Com iniciar els esforços de pèrdua de pes per millorar les possibilitats d’èxit

Content

• Dia 1: Dieta
• Dia 1: Entrenament
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B.
• Cardio 3
• Nucli
• Dia 2: Dieta
• Dia 2: Entrenament
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B.
• Cardio 3
• Nucli
• Seguiu avançant
• Llista de la compra de 2 dies
• Revisió de

Si alguna vegada heu tingut un esdeveniment que us ha colat, potser us hauríeu preguntat "fins i tot és possible perdre pes en 48 hores?" La resposta breu és no, és poc probable que perdeu pes real en 2 dies. "Els experts recomanen un nivell segur de perdre dos quilos a la setmana", diu Formala subeditora, Mary Anderson. "Una lliura equival a 3.500 calories, de manera que per perdre una lliura en dos dies hauríeu de menjar 2.500 calories menys", una dieta accidental que ningú hauria de provar mai.

No obstant això, és possible començar a desenvolupar hàbits saludables d’exercici i alimentació en només dos dies, que és la millor manera de començar a perdre pes. (Relacionat: 20 consells sobre una dieta fàcil que fan que l'alimentació sana sigui menys difícil)

Per començar, feu un "pla d'atac", suggereix Harley Pasternak, entrenador de famosos i creador de The 5-Factor Diet. Redacta una llista de queviures per comprar prou menjar per a 5 menjars petits al dia. També voldrà programar quan menjar i fer exercici. Marqueu-ho tot al calendari com si ho féssiu amb una cita.

Necessites algun incentiu addicional? Recolliu equips d'entrenament nous. "Un nou parell de sabates esportives us pot donar aquesta empenta addicional per estar actiu", diu Pasternak."Poden actuar com a catalitzador entre la ment i el cos per augmentar la motivació i millorar el rendiment".

O aneu a comprar (vegeu la llista de la compra a la part inferior de la pàgina) per obtenir els ingredients que necessitareu per als àpats dels dos dies següents. Quan Dawn Jackson Blatner, RD, autor de La dieta flexitària, comprova a la botiga de queviures, el seu carro està ple de productes, una estratègia que augura bé tant a llarg termini com a curt termini.

Les raons per menjar verdures són abundants:

1. Les verdures tenen al voltant de 20 calories per porció. Altres aliments tenen 3 o 4 vegades el nombre de calories.
2. Tenen un alt percentatge d'aigua, de manera que et pots sentir plens de menjar-les.
3. Tenen molt potassi, cosa que pot ajudar a regular la pressió arterial i els líquids del cos.

Per als que no tenen temps, "vés a la botiga i compra verdures que puguis menjar d'una safata de verdures", suggereix Blatner. "A més, compreu verdures que podeu planxar (carbassons i carbassa) i afegiu-hi les verdures a tot el que mengeu".

Aquests moviments us poden ajudar a situar-vos en l’estat mental adequat. Així que emmagatzemeu el rebost i traieu la pols d'aquestes sabatilles de running: ara comença el vostre inici de pèrdua de pes de 48 hores.

Dia 1: Dieta

Un error comú de pèrdua de pes és menjar poques calories, de manera que, abans de començar aquest o qualsevol altre pla de pèrdua de pes, calculeu les vostres necessitats calòriques personals. Quan es tracta de mantenir un cos sa, el que beus compta tant com el que menges. "Beure 72 unces d'aigua al dia és fonamental", diu Blatner. "Poseu una bona gerra d'aigua a la nevera. Per a aigua aromatitzada, podeu fer flotar menta fresca o hi podeu posar rodanxes de peres o d'aranja". (Relacionat: El pla de dieta de 7 dies per a la pèrdua de pes de "El perdedor més gran")

Blatner suggereix el menú següent per alimentar-vos durant tot el dia.

Esmorzar: farina de civada amb nou amb pomes (aproximadament 300 calories)

• 1/2 tassa de civada ràpida seca
• 1/2 tassa de llet de soja original
• 1 cullerada de nous
• 1 poma petita picada

Per esmorzar, proveu la farina de civada calenta remullada amb llet de soja i coberta amb una poma tallada a daus. Si us heu despert amb gana, això us hauria de retenir fins a l'hora de dinar. "[Les pomes] s'omplen perquè són el 85% d'aigua i tenen 4,5 grams de fibra", diu Blatner. I per a aquells de vosaltres que us preocupa el vostre colesterol, esteu de sort. "La farina de civada és un gra sencer que pot ajudar a regular els nivells de colesterol amb un compost que conté anomenat beta-glucà", afegeix.

Dinar: Pita farcida de tomàquet fresc i mongetes (aproximadament 400 calories)

• 1 pita de blat integral mitjana
• 1/2 tassa de mongetes blanques en conserva
• 1 tassa de tomàquet picat
• 2 cullerades d'alfàbrega fresca picada
• 2 cullerades de salsa de vinagreta

Ompliu una pita de blat integral amb fesols, tomàquets i alfàbrega i, a continuació, amaniu-la amb vinagreta. La pita sencera de blat és baixa en greixos saturats, rica en fibra dietètica i lliure de colesterol. Tot el que menjaràs dins de la pita també és saludable, sobretot les mongetes blanques. "Les mongetes són una gran font de proteïnes vegetals, fibra, ferro, potassi i zinc", diu Blatner.

Aperitiu: iogurt i mel (aproximadament 100 calories)

• 1/2 tassa de iogurt natural baix en greixos
• 1 culleradeta de mel

El iogurt no només està ple de proteïnes, sinó que també conté bons bacteris que augmenten el sistema immunitari anomenats probiòtics. Quan afegiu mel al iogurt, alimentarà els bons bacteris del iogurt i farà que els bacteris siguin més forts, diu Blatner. "A més, és millor afegir la vostra pròpia dolçor al iogurt normal en lloc de comprar-lo prèviament endolcit perquè podeu controlar la quantitat". (Relacionat: 12 beneficis per a la salut del iogurt que mostren el seu poder nutricional)

Sopar: salmó amb quinoa i bròquil (aproximadament 400 calories)

• 3 unces de salmó a la planxa
• 1 tassa de florets de bròquil picats
• 1 culleradeta de pinyons
• 1 suc de llimona
• 3/4 tassa de quinoa cuita

T’ompliràs en aquest àpat. El salmó a la planxa és ric en nutrients, baix en greixos saturats i infusionat amb àcids grassos omega-3. I no us podeu equivocar amb el bròquil: la verdura es presenta com un aliment contra el càncer, ric en vitamines A i C, i una bona font de calci, ferro i magnesi. Pel que fa a la quinoa, "conté una de les quantitats més altes de proteïnes dels grans integrals", diu Blatner. Així que canvieu d’arròs blanc: és un permís que val la pena.

Llavors, on encaixen les patates fregides, les galetes, els dolços, els gelats i l'alcohol, et preguntes? "Enlloc", diu Blatner. L'objectiu és fer-ho tot en un restabliment de dos dies, diu. "No obstant això, la gent a llarg termini no ha de pensar que aquesta dieta de dos dies és el perfecte que ha de ser per sempre".

Dia 1: Entrenament

Si sou un tipus d’entrenament al matí, aneu endavant i encaixeu-vos després d’esmorzar. Tanmateix, si sou més esportistes a la tarda o després de sopar, no dubteu a fer exercici quan us sentiu més còmode. "Es tracta de formar un hàbit i de la freqüència de l'exercici", diu l'entrenadora de celebritats Ramona Braganza, que ha treballat amb Jessica Alba. "Programeu-lo i escriviu-lo al vostre diari. Si no teniu energia cinc matins seguits, canvieu-lo".

El truc per aconseguir múscul magre és combinar l'entrenament amb peses amb el cardio, que és exactament el que fareu amb el programa 3-2-1 de Braganza (3 segments de cardio, 2 segments de circuit i 1 segment bàsic).

"Intenta no fer una pausa. Empènyer a través de la cremada", aconsella Braganza. "Però si heu d'aturar-vos, atureu-vos breument i després continueu". Ella suggereix treballar al 75 per cent de la freqüència cardíaca objectiu. (Podeu esbrinar quina és la vostra freqüència cardíaca objectiu restant la vostra edat de 226 i, a continuació, multiplicar aquest nombre per 0,75 per obtenir el vostre percentatge.) Si trieu el pes adequat, hauríeu de sentir la cremada en les últimes 5 repeticions, diu ella. .

Tot el programa hauria de durar una hora i cremarà unes 300 calories. Si voleu cremar-ne més, augmenteu el temps de cardio de 7 minuts a 10 i repetiu el circuit A i B tres vegades.

Cardio 1

A. Escalfeu trotant durant 2 minuts.

B. Tren d’interval de 3 a 5 minuts. Augmenteu la intensitat fent córrer en una inclinació o augmentant la velocitat.

Circuit A

1. Flexions

A. Esteneu els braços fins a l'amplada de les espatlles i esteneu les cames, fent equilibri sobre els dits dels peus.

B. Mantenint l'esquena recta, baixant el cos cap avall i, a continuació, empenyeu cap amunt fins a la posició inicial.

Feu 20 repeticions.

Reduir la mida: deixeu caure els genolls a terra per obtenir suport.

2. Ascensors de cames

A. Estireu de costat i estireu les cames rectes.

B. Aixequeu la cama superior i baixeu-la fins a uns centímetres de la cama inferior, però sense tocar-la.

Feu 20 polsos per un costat i, a continuació, canvieu.

Assegureu-vos que el formulari sigui correcte; inclinar el cos lleugerament cap endavant i no deixar que el maluc superior es desplaci cap enrere. Aquest exercici funcionarà la cuixa exterior.

3. Butlletes de la cadira

A. Seure a la vora d’una cadira amb els peus units i pla al terra. Col·loqueu les mans a la vora de la cadira a banda i banda de les cuixes.

B. Doble els colzes 90 graus i baixi el cos fins al terra.

C. Estireu els braços per elevar el cos cap a la posició inicial.

Feu 20 repeticions.

4. Repetiu els passos 1-3.

Cardio 2

A. Saltar la corda durant 7 minuts.

Circuit B.

1. Pressió de pit amb manuelles

A. Seieu en un banc inclinat, subjectant peses mitjanes a l'alçada de les espatlles i després recolza't enrere contra el banc. Assegureu-vos que les manuelles estiguin en línia amb els costats del pit i que la part superior del braç estigui sota les manuelles.

B. Amplieu les manuelles cap amunt.

C. Baixeu els braços a la posició original.

Feu 20 repeticions. Els darrers cinc representants haurien de ser un repte.

2. Estocada caminant

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.

B. Estireu la cama dreta cap endavant, doblegant el genoll esquerre a aproximadament 1 polzada per sobre del terra i amb el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus directament sobre el turmell.

C. Manteniu el pes en els talons per evitar inclinar-vos cap endavant, empenyeu el terra amb el peu esquerre i estireu la cama esquerra cap endavant.

Feu 20 estocades caminant.

Ampliar: aprofundir girant a la cama davantera i tocar el terra amb la mà oposada.

3. Extensions de tríceps

A. Acuéstese en un banc, sostenint manuelles de 5 a 10 lliures a cada mà.

B. Comenceu amb els braços estesos fins al sostre.

C. Doblant-se als colzes i mantenint els palmells cap endins, baixant els pesos a les orelles.

Feu 20 repeticions.

4. Feu un descans de 30 segons i repetiu el circuit B.

Cardio 3

A. Tren a intervals de 7 minuts. Augmenteu la intensitat fent trotar una inclinació o augmentant la velocitat i mantenint-la a un ritme constant.

Nucli

1. Doble cruixit

A. Estira cap amunt amb els dos peus fora del terra.

B. Mantingueu els colzes darrere del cap i, a continuació, contraieu el cos en una bola fins que els colzes toquin els genolls.

Feu 20 abdominals.

2. Bicicleta giratòria

A. Estira cap per amunt. Alternant tocar cada colze amb el genoll oposat (és a dir, el colze dret cap al genoll esquerre i viceversa) mentre s’aixeca.

Fer 20 abdominals.

3. Ascensors de cames

A. Estirar-se cap per amunt amb les mans sota la culata.

B. Aixequeu les cames cap al sostre i, a continuació, baixeu-les fins que gairebé toquin el terra.

Feu 20 repeticions per cada costat.

4. Tauló

A. Poseu-vos en posició d’agenoll i ajusteu el cos contra el terra amb els colzes i els avantbraços. Estireu les cames rectes cap enrere per equilibrar els dits dels peus i els avantbraços.

Mantingueu aquesta posició de planxa durant 20 a 30 segons (treballeu fins a un minut complet).

5. Repetiu els passos 1-4.

Dia 2: Dieta

Esmorzar: Torrades d’ametlla amb nabius (aproximadament 300 calories)

• 2 llesques de pa integral torrat
• 1 cullerada de mantega d’ametlla
• 1 tassa de nabius frescos

Unteu mantega d'ametlles a les torrades i mengeu-les amb nabius. Els nabius no només són baixos en calories, sinó que també són una bona font de fibra i rics en vitamina C. A més, el color blau prové de l'antocianina antioxidant, que pot protegir contra malalties com la malaltia d'Alzheimer, el càncer i el cor. malaltia, diu Blatner.

Dinar: amanida d'espinacs picats (unes 400 calories)

• 2 tasses d'espinacs
• 1 ou dur gran, trossejat
• 1 patata cuita al mig, picada
• 1 tassa de pastanagues, picades
• 2 cullerades d'amaniment de vinagreta
• Afegiu els ingredients picats als espinacs i tireu-los amb l'amaniment.

Oblida't de l'iceberg o l'enciam romaní. "Els espinacs són de color verd frondós i contenen un poderós trio d'antioxidants anomenats ACE – vitamines A, C i E, fabricants de sang com el ferro i la vitamina K, i constructors d'ossos com el calci i el magnesi", diu Blatner.

Pel que fa als ingredients de l’amanida, els ous són bones fonts de proteïnes que continuen baixes en greixos, cosa que els fa ideals per augmentar el pes muscular. Tenir proteïnes en tots els àpats us ajudarà a mantenir el vostre metabolisme mentre el vostre cos crema greixos. I tampoc no llenceu el rovell de l’ou dur; és ric en vitamina D, que lluita contra malalties com el càncer i la diabetis.

Berenar: api amb mantega de gira-sol (aproximadament 100 calories)

• 1 cullerada de mantega de gira-sol
• 2 tiges d'api mitjanes

Gaudeix d’api untat amb mantega de gira-sol, que té més vitamina E que la mantega de cacauet.

Sopar: sofregit de verdures de pollastre amb arròs integral (aproximadament 400 calories)

• 1/2 tassa d'arròs integral cuit
• 3 unces de pit de pollastre a la planxa, tallat a daus
• 1 cullerada d’ametlla a rodanxes
• 1 cullerada de coriandre fresc, picat
• 1 tassa de verdures barrejades
• Posem a sobre el pollastre amb ametlles i coriandre. Menja amb arròs i verdures barrejades.

Com a gra sencer, l’arròs integral és molt farcit i fàcil de digerir. A més, en comparació amb els cereals integrals secs com les galetes, l'arròs integral consisteix principalment en aigua, de manera que et farà sentir ple, diu Blatner. (Relacionat: perdre 10 lliures en un pla de dieta mensual (que realment voldreu seguir))

Dia 2: Entrenament

Cardio 1

A. Escalfeu fent córrer durant 2 minuts.

B. Tren a intervals de 3 a 5 minuts. Augmenteu la intensitat fent trotar una inclinació o augmentant la velocitat i mantenint-la a un ritme constant.

Circuit A

1. Fileres de manuelles

A. Posar el genoll esquerre i la mà esquerra en un banc.

B. Sostenint un pes de 12 lliures a cada mà (utilitza peses més lleugeres si és massa pesat), esteneu el braç dret cap avall de manera que la mancuerna quedi penjada per sota de l'espatlla.

C. Estireu els braços cap enrere, mantenint el colze a prop dels costats.

Feu 20 repeticions.

2. Squats

A. Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Ajupir-se com si estigués assegut en una cadira.

Feu 20 repeticions.

Assegureu-vos de sentir-lo als talons per treballar la part posterior de les cames. Agafeu peses de 8 lliures a les mans si els squats són massa fàcils.

3. Rínxols bíceps

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.

B. Sostenint manuelles de 5 lliures a cada mà, arrossega els pesos cap a les espatlles.

Feu 20 repeticions.

4. Repetiu els passos 1-3.

Cardio 2

A. Saltar a la corda durant 7 minuts.

Circuit B.

1. Vola inversa

A. Passeu endavant amb una cama i inclineu-vos lleugerament cap endavant, mantenint el cap en línia recta amb els malucs i mantenint els ulls a terra.

B. Comenceu amb un pes de 5 quilos a cada mà, amb els palmells cap al cos.

C. Aixequeu els braços fins a l’altura de les espatlles.

D. Baixeu els braços fins que les mans queden per sota del pit.

Feu 20 repeticions.

Consell: Mantingueu els braços lleugerament arrodonits fingint abraçar un arbre.

2. Pas a pas

A. Comença amb el peu dret sobre un banc i el peu esquerre a terra.

B. Pugeu al banc, redreçant la cama dreta.

C. Toqueu el banc amb el peu esquerre i torneu immediatament el peu esquerre a terra.

Mantenint el peu dret a la banqueta, continueu durant 20 repeticions. Canviar de costat; Repetiu.

3. Elevació lateral de l'espatlla

A. Mantingueu-vos alts amb manuelles de 5 quilos a cada mà als costats.

B. Aixequeu les mans pels costats a l'alçada de les espatlles.

C. Baixar els braços cap avall.

Feu 20 repeticions.

4. Repetiu els passos 1-3.

Cardio 3

A. Tren a intervals de 7 minuts. Augmenteu la intensitat fent córrer en una inclinació o augmentant la velocitat i mantenint-la a un ritme constant.

Nucli

1. Doble cruixit

A. Estira cap per amunt, començant pels dos peus del terra.

B. Mantingueu els colzes darrere del cap i, a continuació, contraieu el cos en una bola fins que els colzes toquin els genolls.

Fer 20 abdominals.

2. Bicicleta de torsió

A. Estira cap per amunt. Alternant tocar cada colze al genoll oposat (és a dir, el colze dret cap al genoll esquerre i viceversa) mentre s’aixeca.

Fer 20 abdominals.

3. Aixecaments de cames

A. Estireu de costat i estireu les cames rectes.

B. Aixequeu la cama superior i baixeu-la fins a uns centímetres de la cama inferior, però sense tocar-la.

Feu 20 polsos per un costat i després canvieu.

4. Tauló

A. Poseu-vos en posició d’agenoll i ajusteu el cos contra el terra amb els colzes i els avantbraços. Estireu les cames rectes cap enrere per equilibrar els dits dels peus i els avantbraços.

Mantingueu aquesta posició del tauler durant 20 a 30 segons (treballar fins a un minut complet).

5. Repetiu els passos 1-4.

Seguiu avançant

Si heu arribat fins aquí, és probable que continueu treballant. Braganza suggereix fer el seu entrenament tres dies a la setmana, alternant amb 30 a 40 minuts de cardio directe cada dos dies (tindreu un dia de descans cada setmana).

Però aquesta rutina només serà bona durant 4 a 6 setmanes. Després d'això, haureu de fer retocs a la rutina per veure els canvis notables. Com a criatures d’hàbits, ens agrada fer el mateix exercici, però si intenteu perdre pes, els vostres esforços ja no funcionaran. "Això s'anomena principi d'adaptació", diu Braganza. "Hi ha d'haver varietat en els exercicis que feu. Podeu fer les mateixes parts del cos, però aprendre'n exercicis nous".

(Relacionat: 6 raons furtives per les quals no estàs perdent pes)

De vegades, agafar un company d'entrenament us pot ajudar a mantenir-vos en un programa durant el llarg termini. Una altra manera de condimentar la vostra activitat física diària és evitar completament el gimnàs i sortir fora. "Feu un passeig i rastregeu fins on aneu amb un podòmetre. O jugueu amb els vostres fills o gossos", suggereix Braganza. A més, participar en altres esports (ciclisme, senderisme o escalada en roca, per exemple) és una bona manera de mantenir-se actiu. Cerca alguna cosa que t’agradi fer i continua fent-ho.

Feu el que feu, assegureu-vos d’escriure els hàbits alimentaris i les activitats d’exercici físic. Blatner diu que si feu un seguiment del que mengeu, llavors perdeu el doble de pes.

"Crec que hi ha un valor extrem de començar per tu mateix. La primera raó per la qual la gent no s'adhereix a un pla és perquè no veu els resultats prou ràpidament", diu Blatner. Fer alguna cosa com això durant part de la setmana farà que tingueu més probabilitats de desenvolupar hàbits més saludables al llarg de la vostra vida.

Llista de la compra de 2 dies

• Avena ràpida seca
• Llet de soja original
• Nous
• 1 poma petita
• 1 pita de blat integral de mida mitjana
• 1 llauna de mongetes blanques
• Tomàquets
• Alfàbrega fresca
• Iogurt natural baix en greix
• Amor
• 3 unces de salmó a la planxa
• Flors de bròquil, picades
• pinyons
• 1 llimona
• Quinoa
• Pa de blat integral
• Mantega d'ametlla
• Cartró de nabius frescos
• 1 bossa d'espinacs
• 1 ou
• 1 patata al forn mitjana
• Pastanagues
• Ampolla d'amaniment de vinagreta
• Mantega de gira-sol
• 2 tiges d'api mitjanes
• 1 bossa petita d'arròs integral
• 3 unces de pit de pollastre a la planxa
• Ametlles a rodanxes
• Coriandre fresc
• 1 bossa de medley vegetal congelat

Revisió de