Aquest entrenament de cos sencer aprovat per Jennifer Lopez et destruirà (de la millor manera)

Content

• Entrenament de cos sencer aprovat per J.Lo
• Sumo Squat amb Medicina
• Lunge inversa
• Tauler alt sobre pilota medicinal
• Glider Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row a l'extensió del tríceps
• Aixetes d'espatlles
• Side Crank Crunch
• Overhead Slam amb Medicine Ball
• Rotació del tors amb banda de resistència
• Squat amb banda de resistència al curl de bíceps
• Extensió de tríceps amb banda de resistència
• Revisió de

Tant si sou una Jennifer Lopez des d’ella Minyona a Manhattan o vau arribar tard al partit, només copsant l’extensió de la seva destresa després de veure-la Hustlers, ja sabeu que a J. Lo li encanta fer un entrenament dur.

La cantant conquereix realment tots els entrenaments als quals es troba, segons el seu exentrenador, David Kirsch, entrenador de fitness de famosos i ambaixador de la companyia de productes de sauna per infrarojos MiHIGH. "Jennifer està molt concentrada i disciplinada quan es tracta d'entrenaments", diu."Res no va ser mai difícil ni massa desafiador per provar-ho o fer-ho". (Vegeu: Com es van entrenar Shakira i J. Lo per a la seva actuació a la mitja part)

Teniu curiositat per quin tipus d'entrenaments està aixafant López, exactament? No tingueu curiositat més! A continuació, Kirsch comparteix un dels circuits de cos sencer que va fer López quan s'entrenaven junts. Només necessitareu uns quants equips bàsics per completar aquest entrenament, de manera que podeu provar-ho tant si esteu al gimnàs com a la vostra sala d'estar. (Relacionat: Jennifer Lopez mostra els abdominals en un selfie de gimnàs per celebrar el seu aniversari)

Només recordeu: J.Lo és realment una bèstia al gimnàs, així que no esperis que serà fàcil.

Entrenament de cos sencer aprovat per J.Lo

Com funciona: Realitzeu cada exercici per la quantitat de temps indicada. Repetiu durant dues o tres rondes en total, descansant entre rondes segons sigui necessari.

Necessitarà: Una pilota medicinal, un conjunt de peses lleugeres, una banda de resistència i un conjunt de planadors.

Sumo Squat amb Medicina

A més de #werking els glutis, aquesta variació a la gatzoneta s'orienta a les cuixes i els abdominals interiors. (Relacionat: El Sumo Squat és el millor exercici de squat per a les cuixes interiors)

A. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, els dits dels peus van sortir a 45 graus. Abraça la pilota medicinal cap al pit, els colzes enfonsats a la caixa toràcica.

B. Inspireu, doblegueu els genolls i torneu a seure els malucs en una posició a la gatzoneta. Mantingueu el nucli compromès i el pit orgullós de protegir la part baixa de l’esquena.

C. Baixeu fins que els malucs siguin més baixos que els genolls o quan l’esquena comenci a rodar, el que passi primer.

D. Exhaleu, després premeu l'avantpeu i enganxeu els glutis per tornar a parar.

Repetiu durant un minut.

Lunge inversa

Aquest exercici bàsic enforteix eficaçment el nucli, els glutis, els malucs, els isquiotibials i els vedells, segons Kirsch.

A. Comenceu amb els peus sota els malucs. Dibuixa l'ombligo cap a la columna vertebral per enganxar el nucli.

B. Fes un gran pas enrere amb el peu esquerre, baixant en una estocada amb el pit alt. Feu una pausa quan la cuixa davantera sigui paral·lela a terra i el genoll esquerre gairebé toqui el terra.

C. Premeu el peu dret i enganxeu els glutis per retrocedir el peu esquerre per començar.

Canviar de costat; repetir. Continueu alternant un minut.

Tauler alt sobre pilota medicinal

Creus que els taulons alts regulars són difícils? Els teus abdominals se sentiran com si estiguessin en flames.

A. Agenollar-se davant d'una pilota medicinal a terra. Col·loqueu cada mà sobre la bola de medicaments a l’amplada de les espatlles.

B. Pas un peu enrere cada vegada a la posició de flexió. Estireu els quads i estreny els glutis per crear tensió a la part inferior del cos i prepareu el nucli com si algú us donés un cop de puny des de baix.

C. Premeu la pilota activament cap amunt per enganxar i protegir les espatlles.

Mantingueu-ho durant un minut.

Glider Lateral Lunge

Si les estocades laterals ja formen part de la vostra rutina de fitness, Kirsch recomana fer-les en planadors com J.Lo. "És important desafiar contínuament i empènyer el cos al següent nivell", diu. "En el cas de les estocades laterals, els planadors us permeten fer això".

Tanmateix, no hauria de ser el primer conjunt d’estocades laterals planador estocades laterals. Per tant, si no coneixeu el moviment, deixeu els planadors i enganxeu-vos amb els llançaments laterals regulars. (Relacionat: J.Lo i A-Rod van compartir un entrenament a casa que podeu fer a qualsevol nivell de condició física)

A. Poseu-vos alts amb els peus sota els malucs, un control lliscant a terra sota el taló dret.

B. Mantenint el pit alt i el nucli reforçat, envieu simultàniament els malucs cap enrere mentre llisqueu la cama dreta cap al costat, fins que la cama dreta estigui completament estesa.

C. Premeu el pes cap al peu esquerre i, a continuació, premeu els glutis i torneu a posar-vos de peu.

Repetiu-ho durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

Plank Dumbbell Row a l'extensió del tríceps

Kirsch diu que els exercicis compostos (que treballen diversos grups musculars alhora) són més eficaços per construir músculs en comparació amb els exercicis d’aïllament. A més, "els exercicis compostos són increïblement eficients en el temps". Aquest moviment, per exemple, enforteix el nucli, els tríceps, les espatlles, els glutis, els dorsals i les trampes d'una sola vegada.

A. Col·loqueu les manuelles a terra separades a l'amplada de les espatlles de manera que les nanses siguin paral·leles. Des d'una posició agenollada, inclineu-vos cap endavant per agafar una manuella a cada mà. Torna a la taula alta per començar.

C. Mantenint el nucli reforçat i sense balancejar els malucs d’un costat a l’altre, traieu el colze esquerre cap amunt cap al sostre. Feu una pausa a la part superior i, a continuació, premeu el tríceps per estirar el colze, enviant la mà cap enrere.

D. Inverteix el moviment, tornant la mancuerna per començar. Repetiu al costat oposat.

Continueu alternant un minut.

Aixetes d'espatlles

Les aixetes d'espatlles treballen les espatlles i el nucli.

A. Assumiu una posició de planxa alta, els canells apilats sota les espatlles.

B. Sense deixar que els malucs es desplacin d'un costat a un altre, toqueu alternativament cada espatlla amb la mà oposada.

Continueu alternant durant un minut.

Side Crank Crunch

Encara en tens prou de taulons? L’últim moviment del tauló és el trencament del tauler lateral.

A. Acuéstese al costat dret amb les cames rectes, els peus apilats. Col·loqueu el colze dret directament sota l'espatlla. Aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia recta des dels turmells fins a les espatlles. Mantenint els abdominals reforçats, porta la mà esquerra al cap per començar.

C. Utilitzeu oblics per baixar el colze esquerre com si volgués tocar el maluc dret.

D. Inverteix el moviment per tornar a començar.

Repetiu-ho durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

Overhead Slam amb Medicine Ball

Si creieu que l'espectacle de mig temps de J.Lo i Shakira del 2020 era explosiu, només espereu fins que proveu aquest clàssic pliomètric.

A. Assumeix una postura atlètica, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats, forant una pilota medicinal a les dues mans per començar.

B. Aixeca la pilota medicinal directament per sobre del teu cap, a continuació, aixeca simultàniament els malucs i baixa els braços de manera explosiva per colpejar la pilota a terra.

C. Agafeu la bola medicinal per tornar a començar.

Repetiu durant un minut.

Rotació del tors amb banda de resistència

Per a aquest exercici bàsic, necessitareu una banda de resistència i un punt d’ancoratge (penseu: plataforma en cuclivell, columna, barra d’estirament o maneta de porta resistent). A l’hora d’escollir quina banda de resistència s’ha d’utilitzar, “trieu la banda que us doni la resistència suficient per desafiar-vos, però que us permetrà mantenir la forma adequada”, diu Kirsch.

A. Ancoreu la banda de resistència en algun lloc d'alçada del pit (o el més a prop possible). Agafant l'extrem amb les dues mans, perpendicularment a la banda cap al punt d'ancoratge. Allunyeu-vos de l'àncora fins que els braços estiguin rectes al davant per començar.

B. Mantenint el nucli reforçat, els malucs quadrats i els braços rectes, utilitzeu oblics per apartar-vos del punt d’ancoratge, estirant la banda de resistència pel cos.

C. Amb control, inverteix el moviment per tornar a començar.

Repetiu-ho durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

Squat amb banda de resistència al curl de bíceps

L’amor de la banda de resistència del bíceps i el propulsor de la banda de resistència, es tracta d’un moviment de cos sencer.

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, la banda de resistència col·locada sota la meitat del peu dels dos peus. Agafeu la banda amb les dues mans davant dels malucs, amb els palmells cap endavant.

B. Mantenint el pit alt, agafeu-vos a la gatzoneta. Premeu els glutis per estar de peu.

C. Mantenint el nucli estret i els colzes estretos a la caixa toràcica, arrossegueu la banda de resistència fins a les espatlles.

D. Inverteix el moviment per tornar a començar.

Repetiu durant un minut.

Extensió de tríceps amb banda de resistència

Darrer moviment, aconseguim-ho!

A. Assegureu la banda a un punt d’ancoratge a l’altura del pit. Mirant lluny del punt d'ancoratge, arribeu darrere del cos per agafar la banda amb les dues mans, els colzes doblegats apuntant cap al sostre i les mans darrere del cap.

B. Mantenint la caixa toràcica enganxada i els colzes ben ajustats, utilitzeu els tríceps per estendre els braços rectes per sobre del cap.

C. Moviment invers per tornar a començar.

Repetiu durant un minut.

Revisió de