Com tractar l'ansietat de rendiment i els nervis abans d'una carrera

Content

• Per què tens ansietat de rendiment abans d'una carrera
• 1. Accepteu l’ansietat entrant.
• 2. Practica la consciència plena.
• 3. Proveu la visualització.
• 4. Dominar l'art de parlar amb si mateix.
• 5. Crear rituals.
• Revisió de

La nit abans de la meva primera mitja marató, el meu cor va bategar amb força i els pensaments negatius van inundar la meva consciència durant les altes hores del matí. Vaig arribar al començament amb un desgavell frenètic, preguntant-me per què diablement havia acceptat un esforç tan ridícul. No obstant això, 13,1 milles més tard, vaig creuar la línia de meta i vaig experimentar una sensació d'èxit només després del part. Va ser aquella sensació intensa i gloriosa que em va enganxar oficialment a córrer. (Aquests 13 signes signifiquen que oficialment sou corredor.)

Va ser fa gairebé sis anys i una dotzena de mitges maratons. Podríeu pensar que tota aquesta experiència addicional m'ensenyaria a tenir tranquil·litat i confiança abans d'una carrera, però, no, ha passat el contrari. Ara, les inquietuds s’enfonsen diverses setmanes abans de la cursa en lloc de dies. No em limito a girar la nit abans d’un esdeveniment; Tinc dificultats per dormir tota la setmana. La pitjor part? L’ansietat ha convertit els sentiments d’excitació en temors i "Per què faig això?" pensaments. Simplement no em divertia més. Què dóna?

Per què tens ansietat de rendiment abans d'una carrera

Psicològicament parlant, l'ansietat abans de la cursa és causada per la incertesa que envolta un esdeveniment, com ara el temps, el curs, la logística i el rendiment, i per la por a la nostra reacció davant aquesta incògnita, explica Rob Udewitz, Ph.D., de Psicologia de l'Esport i el Rendiment. de Nova York. Aquests nervis sovint s’exacerben amb la fixació del resultat o, possiblement, amb la vergonya social.

"L'ansietat abans de la carrera desencadena una resposta de lluita, fugida o congelació, com si un ós us persegueixi", diu Udewitz. "El pols es mou i la sang es mou de l'estómac al cor i als pulmons, la qual cosa produeix nàusees i perjudica la digestió, donant lloc a excrements fluixos". Aquest és un fenomen que fins i tot experimenten els esportistes d’elit (i és l’explicació biològica d’aquestes llargues línies porta-potty abans de la cursa).

"Més enllà de la resposta de la por, l'ansietat també fa que el teu estat d'ànim es desplomi i el teu enfocament es redueix o es dispersa", diu Leah Lagos, Psy.D., especialitzada en psicologia esportiva i psicoteràpia a la ciutat de Nova York. Ella es refereix a aquest estat com a "cervell ocupat". Si passeu massa temps en aquest estat d’ànim ansiós i “ocupat del cervell”, pot influir negativament tant en el vostre gaudi com en el vostre rendiment.

Malauradament, els corredors que busquen una solució ràpida per frenar l’ansietat apareixeran amb les mans buides. De manera similar a la drecera d’un pla d’entrenament, algunes respiracions profundes aquí i allà faran poc per mantenir aquests nervis previs a la cursa sota control.

Per sort, hi ha diversos mètodes altament eficaços per controlar els sentiments pertorbadors que només us poden fer estar més tranquils abans de la cursa i en tots els aspectes de la vida, si els seguiu tan religiosament com seguiu el vostre pla d’entrenament. Entrenadors professionals i psicòlegs esportius recomanen els cinc exercicis de reforç mental següents, però també poden tenir un impacte significatiu en els atletes aficionats. (Vegeu: Com s'entrena la corredora olímpica Deena Kastor per al seu joc mental)

Centreu-vos a construir la vostra força mental de la mateixa manera que prioritzeu cada sessió d’entrenament a intervals, a la posició a la gatzoneta i a l’escuma, i observeu el vostre amor per córrer i el rendiment.

1. Accepteu l’ansietat entrant.

Primer de tot: no tots els nervis són dolents, diu Lagos. Hauríeu d'esperar estar almenys una mica nerviós. "L'ansietat sovint tanca la bretxa entre potencial i capacitat", explica. És quan un corredor s’obsessiona amb el resultat de la cursa i altres influències externes que l’ansietat pot esdevenir contraproduent.

Udewitz anima els seus clients a cultivar la curiositat pels seus nervis: en lloc de suportar el malestar o intentar controlar-lo, us insta a explorar el que està passant i abraçar allò desconegut. Udewitz creu que intentar controlar l'ansietat produeix una rigidesa el dia de la cursa que afecta negativament el rendiment. En comptes d’això, presteu atenció a què us fa sentir exactament ansiós o nerviós. Utilitzeu-lo com a oportunitat per aprendre més sobre vosaltres mateixos i descobrir què està impulsant aquests sentiments negatius.

L'entrenador principal del Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, diu a tots els seus atletes: "Mai no desapareixeràs completament l'ansietat. No intentes combatre-la. Espera l'ansietat, dóna la benvinguda i elimina-la". Recordeu Franklin D. Roosevelt parlant de por? Hi ha una lògica a no témer la por mateixa.

Intenta-ho: Anoteu al calendari en paper o electrònic una setmana abans de la cursa: "L'ansietat aviat! No només estarà bé, serà fantàstic".

2. Practica la consciència plena.

Probablement haureu sentit a parlar de "ser conscient", però mindfulness és un terme que s'utilitza liberalment i que molta gent no entén realment. El mindfulness és simplement la capacitat de passar un període prolongat de temps centrat en el moment present (una cosa molt difícil en l'era de la notificació push), segons Michael Gervais, Ph.D., un psicòleg esportiu que treballa amb olímpics i atletes professionals. . Això inclou la consciència dels vostres pensaments, emocions, cos i entorn.

El més important que s’ha de saber és que l’atenció plena no pot existir en presència de soroll. El soroll, en aquest cas, és "el que altres persones pensen de nosaltres, l'ansietat, l'autocrítica i la fixació en un temps concret de finalització, que tots ens treuen del moment actual", diu Gervais. L’atenció plena és una habilitat, no un estat d’ésser, el que significa que es necessita pràctica per aconseguir i mantenir la capacitat de sintonitzar de debò. De manera similar al compromís que prenem per aconseguir una rotació més ràpida de les cames o relaxar les espatlles, passant més temps en el moment present augmenta la confiança, l’optimisme i la calma. (Vegeu: Per què cada corredor necessita un pla d'entrenament atent)

Per desenvolupar la capacitat d’atenció plena, Gervais suggereix una pràctica d’enfocament en un sol punt: centrar-se sense descans en una cosa, ja sigui la respiració, un punt a la paret, un mantra o un so. (Fins i tot podeu practicar mindfulness amb te.) Et distreu? No vol dir que hagueu fallat. De fet, això és el que us ajuda a cultivar una millor consciència. Aconsella que torneu suaument a la pràctica i continueu. La investigació suggereix que una pràctica diària mínima de 10 minuts és beneficiosa per reduir l'ansietat, i altres estudis mostren que una pràctica de 20 minuts és encara millor, però ambdues poden ser efectives després de només vuit setmanes.

Intenta-ho: Identifiqueu un moment del dia en què és més probable que es produeixi una pràctica de 10 minuts i proveu la pràctica d’enfocament en un sol punt de Gervais. (Els millors entrenadors juren per una meditació del primer en el matí).

Necessites directrius més específiques? Lagos recomana aquesta tècnica de respiració específica: inspirar durant quatre segons i expirar durant sis. Podeu practicar aquesta tècnica en situacions difícils de la vida, com seure al trànsit, esperar una cita o afrontar un moment difícil de criança. "A través de la respiració, finalment podem canviar la nostra fisiologia per canviar la nostra psicologia", diu ella. (També podeu provar aquesta meditació per ansietat des de Headspace.)

3. Proveu la visualització.

És possible que hagis sentit el brunzit d'utilitzar la visualització per millorar el rendiment esportiu. Tot i que això té sentit per, per exemple, executar la immersió perfecta al penya-segat o posar el replà en una volta de gimnàstica, la tècnica també es pot utilitzar per a activitats com córrer.

La visualització és eficaç perquè activa les mateixes vies cerebrals que s’activen quan realment realitzeu l’activitat. Per tant, quan es visualitza a fons amb una carrera fantàstica, això ajuda a entrenar el cos per executar allò que s’ha imaginat. (Aquí teniu més informació sobre per què funciona la visualització i com es pot fer).

Lagos recomana imaginar-se córrer la carrera: tot el procés, des d'acostar-se a la línia de sortida fins a navegar per moments potencialment difícils, com colpejar el mur proverbial. "Llavors, repeteix el procés, però aquesta vegada com si fos en tercera persona, mirant un vídeo d'una cursa", diu.

Gervais, ajuda a utilitzar els cinc sentits quan s’activa una imatge, inclòs l’entorn. Redueix la velocitat de la imatge, accelera i mira-la des de diferents angles. Convoqueu les sensacions que poden aparèixer si realment estigueu corrent en aquest moment. “Vols veure aquesta experiència en alta definició, amb el cos i la ment tranquils, per estar el més present possible durant tot el procés”, diu.

Al contrari del que potser heu sentit, no hauria d’anar perfectament al cap: "Dediqueu aproximadament el 85 per cent del temps a visualitzar l’èxit -amb un gran pas, condicions favorables, confiança- i un 15 per cent imaginant condicions imprevisibles i desfavorables, com ansietat aclaparadora a la línia de sortida, butllofes, esgotament ", diu.

Intenta-ho: Feu que la visualització formi part de la vostra rutina de postexecució. Estira, fes escuma i asseu-te tranquil·lament durant sis minuts imaginant com pots navegar per moments difícils enmig d'una experiència meravellosa en general.

4. Dominar l'art de parlar amb si mateix.

"La gent creu que la confiança prové de l'èxit passat", diu Gervais. "Però això no és cert. La confiança ve del que et dius dia a dia. I el que et dius és crear confiança o destruir-la". Gervais aconsella prendre consciència quan estàs involucrat en una conversa negativa amb tu mateix, que només serveix per filtrar energia i degradar el teu estat d'ànim i confiança.

"Creure el que és possible és l'essència de l'autoconversació", va afegir Gervais. Pot semblar massa senzill, però la idea és que, amb el pas del temps, el diàleg que mantingueu amb vosaltres mateixos com a corredor i com a persona canviarà del que us sembla no pot aconseguir el que tu llauna. El fet és que les declaracions positives d'autoconversació són més productives i milloren l'eficiència. L'ansietat i la conversa negativa per si mateixos erosionen l'eficiència, diu. (Aquí teniu més informació sobre com l'autoconversació pot generar una confiança implacable.)

Intenta-ho: Preneu nota de si el diàleg intern és negatiu o positiu. Quan noteu que els vostres pensaments cauen a l'antiga galleda, torneu a redactar-los activament de manera positiva.

Proveu d’escriure algunes declaracions convincents d’auto-conversa com a còpia de seguretat quan us sentiu “meh”. Per exemple, "Realment gaudiré del meu proper esdeveniment" o "Córrer aquesta carrera és un privilegi i serà una experiència bonica". Després d’una gran cursa o un entrenament desafiant, escriviu exactament el rendiment que us sentiu i torneu a aquests pensaments quan us senti ansiós o perdeu l’alegria de la pròpia activitat.

5. Crear rituals.

Artiga defensa la creació de rituals els darrers dies previs a un esdeveniment centrat en l’autocura i la preparació ultra. (Aquí teniu un munt d’idees d’autocura per començar.)

Podeu esperar que els nervis surten o s’intensifiquin aproximadament cinc dies abans d’un esdeveniment, diu Artiga. Ajuda tenir activitats planificades per gestionar-les: programar un massatge, gaudir d'un bany calent, anar al cinema, gaudir de sopars especials, encendre espelmes a l'hora d'anar a dormir. Dit d’una altra manera, reduïu la velocitat, reduïu els estressors externs i deixeu-vos malbé. (Ei, no cal que ens ho diguis dues vegades!)

"Tots els corredors tenen problemes per dormir la nit abans d'un esdeveniment", afegeix Artiga. És per això que hauríeu de prioritzar el son aproximadament quatre nits abans d'una carrera per aconseguir tres nits de son sòlid abans del dia de la cursa, diu. Creeu un acollidor ritual per anar a dormir amb te i un llibre o una revista fantàstica per fer sonar i guardeu productes electrònics en una altra habitació. Bloqueja aquestes nits al calendari com a recordatori. (Seguiu aquestes altres directrius per obtenir el millor son i recuperació possible).

Artiga també aconsella als seus corredors que planifiquen els seus menús cinc dies abans d'un esdeveniment, basant-se en àpats provats i veritables, i que s'assegurin que les opcions de combustible i hidratació s'han acabat i comprat. Consell professional: no proveu cap menjar nou els dies anteriors a la cursa o el dia de la cursa, si podeu ajudar-lo. Col·loqueu tots els articles i roba personal un dia complet abans de la cursa per eliminar qualsevol tipus d’enrenou d’última hora. Estar preparat a fons durant els dies previs a una cursa et situa en un lloc millor per aprofitar l’ansietat i sentir-te fora de control.

Si viatgeu o porteu un catió de carreres, tot això és més fàcil de dir que de fer. Feu el que pugueu per estar súper preparat: feu equipatge addicional perquè estigueu a punt per competir en qualsevol tipus de clima. Investigueu quins restaurants ofereixen un menú més proper al que podríeu fer a casa i complementeu amb més dels vostres aperitius preferits. El més important, recordeu que la preparació no és una garantia que no passarà l'imprevist. Aquí és on entra en joc una barreja d’aquestes cinc tècniques. Quan s’hagi adoptat més d’un a la vostra rutina, seràs menys susceptible a flipar quan s’extreu la catifa.

Intenta-ho: Creeu una llista d’objectes imprescindibles dos dies abans de la vostra propera cursa, inclosa la càrrega d’electrònica, la identificació de roba per llençar i la localització dels mitjons preferits. Un cop reservats els elements essencials, preneu-vos un bany de bombolles i dormiu aviat.

En definitiva, la clau per controlar l’ansietat prèvia a la cursa és 1) acceptar que probablement passarà de totes maneres i 2) adonar-se sincerament que cultivar la força i l’agilitat mental és un complement necessari per al pla d’entrenament físic. Tanmateix, a diferència d’un pla d’entrenament, la consciència mental no és una ciència exacta. Perquè aquestes cinc tècniques siguin efectives, heu de conèixer-vos millor com a corredor i com a ésser humà. Juga amb les pràctiques i, si et quedes amb el que funciona, és probable que aconsegueixis una major calma abans del dia de la cursa, així com la propera vegada que la vida tiri llimones al teu pas.

Revisió de