Què és la síndrome de la banda de TI i com es tracta?

Content

• Què és la síndrome de la banda IT?
• Causes de la síndrome de la banda IT
• Com prevenir i tractar la síndrome de la banda IT
• Revisió de

Per als corredors, ciclistes o qualsevol esportista de resistència, escoltar les paraules "síndrome de la banda de TI" és com escoltar un rècord històric i parar. Malauradament, aquesta condició sovint significa dolor, temps lliure de l'entrenament i molta recuperació.

Aquí teniu les bones notícies: qualsevol atleta pot adoptar una postura proactiva contra la síndrome de la banda IT (de vegades coneguda com ITBS). A continuació, esbrineu què causa la síndrome de la banda de TI, com es tracta i, sobretot, com podeu evitar que es produeixi en el futur. (Vegeu: 5 consells per ajudar a tots els corredors a prevenir el dolor al genoll)

Què és la síndrome de la banda IT?

La banda IT (o banda iliotibial) és la porció més gruixuda del teixit connectiu que recorre la longitud exterior dels músculs de la cuixa, des del maluc fins al genoll, diu Cameron Yuen, DPT, CSCS, terapeuta físic sènior de Bespoke Treatments in New Ciutat de York. (Imagineu-vos algú que sigui súper magre i musculós: ja sabeu que es capbussa entre el quad i els isquiotibials al costat de la cama? Ja està.)

Us pregunteu si aquest dolor que sentiu és el resultat de la síndrome de la banda de TI? El signe principal és que el dolor empitjora quan el genoll es doblega entre 20 i 30 graus, aproximadament l'angle que es doblega quan camina o córrer en estat estacionari, diu Yuen. El dolor també empitjora quan es fan activitats com córrer, okupar-se i pujar i baixar escales. Si sentiu el dolor en algun lloc a part de l’exterior del genoll, això vol dir que probablement no sigui ITBS. (Per exemple, si teniu dolor al voltant de la ròtula, és probable que sigui el genoll del corredor.)

Tot i que no hi ha cap necessitat immediata de veure un professional de la salut, és una bona idea visitar un fisioterapeuta almenys una vegada perquè puguin verificar que realment experimenta la síndrome de la banda de TI i no una altra cosa, diu Alex Harrison, Ph.D., CSCS, entrenador de rendiment esportiu per a la Periodització del Renaixement. "També poden supervisar exercicis per assegurar-vos que en treureu el màxim profit amb finalitats de rehabilitació", assenyala.

Causes de la síndrome de la banda IT

En poques paraules, la síndrome de la banda informàtica resulta de la sobrecàrrega del genoll per massa exercici, diu Yuen. Tot i que encara es debaten les causes exactes, és probable que el culpable sigui un augment del quilometratge o intensitat de l'entrenament combinat amb una compressió addicional col·locada a la banda de TI a mesura que el genoll es doblega, assenyala. (Els desequilibris musculars també poden causar tota mena de problemes).

Alguns factors també poden fer que les persones tinguin més risc de patir la síndrome de la banda de TI, diu Harrison. Assegureu-vos que seguiu el protocol adequat d'escalfament i refredament abans de llargs períodes d'exercici i assegureu-vos de fer temps per a la recuperació entre entrenaments. (Per ser justos, si no feu aquestes coses, també us poseu en risc de patir moltes altres ferides.) Algunes superfícies corrents, com ara carreteres de baixada o carreteres inclinades, poden afegir pressió al genoll i crear desequilibris en el cos, assenyala Harrison. (Així que si esteu pensant a provar el trail running, aneu a poc a poc.) Portar sabates gastades també pot contribuir al risc de la vostra síndrome de banda informàtica. (Veus? T'he dit que era perillós córrer amb sabatilles velles.)

Això no és tot: els músculs febles del maluc (que també poden causar altres dolors al córrer), la pronació incontrolada en aterrar i l’aterratge amb el peu a través de la línia central del pas poden posar tensió addicional al costat lateral del genoll, diu Yuen. Sols, aquests factors poques vegades són suficients per causar dolor a la banda de TI. Però, combinats amb un gran augment de la freqüència, el volum o la intensitat de l’entrenament, podrien crear el còctel de dolor perfecte per superar-vos.

Com prevenir i tractar la síndrome de la banda IT

"Temps lliure" pot ser dues de les paraules més temudes per als entusiastes del fitness, però aquest és el tractament de recuperació que haureu de seguir si voleu millorar, diu Harrison.

1. Repòs i gel. En primer lloc, heu de reduir durant uns dies les activitats agreujants, com ara córrer i exercicis com squat i estocada, diu Yuen. També podeu utilitzar gel per al dolor durant aquest temps. (No, no hauríeu d'escuma la vostra banda de TI.)

2. Estira. També hauríeu d'incorporar estiraments lleugers, assenyala Harrison, com l'estirament comú de la banda IT de peu: dempeus dret, creueu el peu dret davant del peu esquerre. Premeu lleugerament els malucs i arribeu als braços cap amunt i cap a la dreta, desplaçant els malucs cap a l'esquerra. Cames i direccions inverses. (Proveu també aquests altres trams de banda de TI.)

3. Torneu a posar-hi la facilitat. A continuació, a mesura que disminueixi el dolor, reduïu el volum d’entrenament en un 50 per cent perquè pugueu deixar que l’àrea s’adapti lentament a l’entrenament, diu Yuen.

4. Prendre mesures preventives. Tanmateix, un cop comenceu a entrenar de nou, voldreu afegir exercicis que enforteixin els músculs del glutis i millorin la vostra coordinació en una sola posició. "Enfortir els músculs del maluc i del nucli ajuda a controlar el moviment dels genolls i els peus de costat a costat mentre corre", diu Yuen, que pot ajudar a prevenir l'agreujament de la banda informàtica en el futur. Proveu:

• Aixecament lateral de les cames: Acuéstese al costat dret del cos sobre un banc de peses (o el llit de casa) amb els malucs prop de la vora i les cames esteses, de manera que queden penjades de la vora i els peus descansen a terra. Mantingueu l'esquena recta i la pelvis encaixada. Aixequeu la cama esquerra fins que estigui de 30 a 45 graus per sobre de l'horitzontal i, a continuació, baixeu l'esquena lentament per començar. Feu 15 repeticions. Repetiu al costat oposat.
• Exercicis de caiguda de maluc: Dempeus sobre una cama, "puja" el maluc oposat i baixa-lo lentament utilitzant els músculs exteriors del maluc de la cama dempeus. "Situar-se de costat sobre un conjunt d'escales és un lloc ideal per als exercicis de caiguda de maluc", diu Harrison. Feu 15 repeticions. Repetiu al costat oposat.

Per evitar que ITBS us torni a perseguir en el futur, centreu-vos en la vostra forma de córrer mentre torneu a entrenar. "Compte amb tendències a deixar caure els malucs cap a un costat, deixar que els peus creuen la línia mitjana o pronació excessiva en aterrar", diu Yuen.

I quan augmenteu el vostre quilometratge, feu-ho en un màxim del 10% a la setmana. (Ex: Si esteu corrent 10 milles aquesta setmana, només hauríeu de planejar fer-ne uns 11 la setmana que ve.) "Aquest augment és suficient per impulsar l'adaptació, però generalment es considera una quantitat que no causarà un sobreentrenament", explica. -o, el que és més important, tornar a molestar la teva banda informàtica.

Revisió de