És dolent només fer entrenaments de pes corporal?

Content

• Revisió de

Ara mateix, els entrenaments sobre el pes corporal són els principals. De fet, l'entrenament amb pes corporal va ser nomenat la segona tendència de fitness del 2016 per l'American College of Sports Medicine (superat només per la tecnologia portàtil). "L'entrenament amb peses corporals utilitza un equip mínim per fer-lo més assequible. No es limita només a flexions i flexions, aquesta tendència permet a la gent" tornar als conceptes bàsics "amb la forma física", va declarar l'informe.

Viouslybviament, treballar sense equipament difícilment es pot anomenar una "tendència" (Internet diu que la flexió moderna existeix des de l'antiga Roma), però és cert que aquests entrenaments semblen haver assolit un punt màxim històric. Som grans fanàtics de l’entrenament del pes corporal i, com assenyala l’ACSM, ho és fa Feu que els treballs siguin més accessibles per a aquells que no tenen l'opció de dedicar-se milers a l'any en membres del gimnàs o classes de fitness boutique. En la seva major part, podeu entrenar amb el pes corporal en qualsevol lloc i és ràpid i còmode si teniu poc temps.

Però com a resultat de la creixent popularitat de l'entrenament amb pes corporal, ha portat a molts a abandonar les seves pertinences al gimnàs i qüestionar la necessitat de les sales de musculació tradicionals. No puc posar-me a la gatzoneta i empènyer-me cap al millor estat físic? es podria discutir. En part, la resposta és sí.

"He ajudat a una gran quantitat de persones a fer-se fortes, primes i a perdre una tonelada de pes sense un sol equip", afirma Adam Rosante, entrenador de famosos i autor de El cos de 30 segons. (Robar el seu entrenament HIIT que tonifica en 30 segons.) Tot i així, malgrat el seu èmfasi en els entrenaments d'alta intensitat i sense equip, "M'encanten absolutament els pesos pesats i crec fermament que les dones haurien d'aixecar", diu, i recomana barrejar-los. sessions d’aixecament amb les sessions d’entrenament del pes corporal.

Això no és precisament innovador: gairebé qualsevol entrenador acreditat us dirà que la clau de qualsevol bon programa d’entrenament és la varietat. No obstant això, si ens fixem en el panorama del fitness, sovint sembla que tothom està deixant les manuelles a la pols.

"La millor eina que tens és el teu propi cos", diu l'entrenadora Kira Stokes, creadora de The Stoked Method. Stokes és una gran defensora dels exercicis de pes corporal, amb centenars de moviments únics al seu arsenal (com aquests 31 moviments de planxa!). Però ella creu només centrar-se en el pes corporal té les seves caigudes. "Et limites el que pots oferir al teu cos", diu.

En primer lloc, fer flexions i flexions pren la forma i la força adequades: no són fàcils per a la persona mitjana, diu Stokes. "Voleu poder treballar el vostre cos en tots els plans de moviment, i de vegades això no és possible si no sou súper fort en determinades zones del vostre cos". Aquí és on entra la importància de l’entrenament amb peses.

Descriu maneres gairebé com a modificacions, preparant-vos per les coses més difícils. "Sempre els dic als meus clients que el pes que fem és augmentar la força que necessiteu per poder aixecar i baixar el vostre propi pes corporal".

El fet que moltes persones estiguin perplexes quan es tracta de l'entrenament amb peses tradicional fora de les classes d'estudi és, segons l'opinió de Stokes, un problema enorme. De fet, va crear un programa sencer, anomenat Stoked MuscleUp, perquè sentia que la gent perdia el coneixement de com incorporar els pesos i el moviment per desafiar realment el vostre cos, explica. (Proveu el repte de braços de 30 dies de Stokes que barreja moviments de pes corporal i manuelles.)

"Vaig sentir que hi havia un buit a la indústria perquè hem superat molt la formació HIIT i l'entrenament del pes corporal i tots aquests entrenaments a casa, i sóc una gran defensora", explica. "Però també heu de conèixer els fonaments bàsics de l'aixecament". (Aquí hi ha 8 raons per les quals hauríeu d'aixecar peses més pesades.)

El conjunt de l'aptitud s'ha allunyat d'això, emfatitzant la popular frase "entrena el moviment sobre el múscul", diu. "Però crec que has d'entrenar músculs per entrenar el moviment".

En poques paraules, com passa amb la majoria de coses a la vida, l'equilibri és crucial. "Obbviament, els exercicis de pes corporal són millors que res, però no recomanaria fer només això", diu Joel Martin, Ph.D., professor assistent de kinesiologia a la Universitat George Mason. "Per obtenir tots els beneficis, també heu d'aixecar peses més pesades".

També hi ha el risc de colpejar un altiplà. "No importa el que facis, si sempre fas el mateix entrenament, el teu cos s'adaptarà i no serà prou estimulant com per provocar canvis en els teus músculs o composició corporal", diu Martin. (Fes una ullada a aquestes estratègies que ofereixen altiplans per començar a veure resultats al gimnàs.)

Per no parlar, en realitat pots perdre força si només us centreu en el pes corporal, en funció del vostre nivell de forma actual.Tot i que moltes persones poden millorar i guanyar força inicialment amb els entrenaments de pes corporal, per a aquells que ja poden fer, per exemple, 30 flexions, centrar-se només en l'entrenament amb pes corporal farà que la vostra força disminueixi, explica Martin.

"D'alguna manera es fa impopular que es vegi al gimnàs fent rínxols bíceps. No tinc vergonya. Puc arrissar-los fins que estigui de color blau a la cara. I també puc fer un drac de komodo per terra", diu Stokes. "I és per la força que construeix a partir de l'aixecament de peses".

Conclusió: si heu jurat l’entrenament tradicional amb peses a favor d’entrenaments de pes corporal a casa, potser voldríeu plantejar-vos tornar a familiaritzar-vos amb aquest bastidor de peses lliures. "És un canvi de ment que ha de passar", diu Stokes. "La gent no hauria de tenir vergonya d'entrar a agafar un conjunt de peses".

Revisió de