El pa de sègol és sa?

Content

• Varietats
• Dades nutricionals
• Beneficis potencials per a la salut
• Pot millorar la salut del cor
• Pot ajudar a controlar el sucre en sang
• Ajudar a la salut digestiva
• Ajudar-vos a estar més complet durant més temps
• Altres beneficis potencials
• Possibles desavantatges del pa de sègol
• Com fer pa de sègol
• La conclusió

El pa de sègol tendeix a tenir un color més fosc i un gust més fort i terrós que el pa blanc i el blat normal, que és una de les raons per les quals molta gent en gaudeix.

A més, s’ha relacionat amb diversos beneficis potencials per a la salut, inclosos un millor control del sucre en la sang i una millora de la salut cardíaca i digestiva.

Aquest article revisa el contingut nutricional i els beneficis per a la salut del pa de sègol.

Varietats

El pa de sègol es fa normalment amb una combinació de farina de sègol i grans de sègol (Secale cereale).

Es presenta en diverses formes, depenent de la combinació utilitzada, incloent:

• Pa lleuger de sègol. Aquesta varietat està feta només de farina de sègol blanca, que prové de l’endosperma de gra de sègol mòlt, el nucli fècule del gra de sègol.
• Pa de sègol fosc. Aquest tipus s’elabora a partir de grans de sègol sencers. De vegades, la farina de sègol fosca es crea a partir de farina de sègol blanca que es tendeix amb cacau en pols, cafè instantani o melassa.
• Pa de sègol marbrat. Aquesta versió està feta amb massa de sègol clara i fosca enrotllada. De vegades, la massa de sègol fosca es fa a partir de massa de sègol clar que està acolorida amb cacau en pols, cafè instantani o melassa.
• Pa de bumpernickel. Aquest pa s’elabora a partir de grans de sègol sencers mòlts.

Als Estats Units, els pans de sègol clars i foscos fabricats comercialment solen elaborar-se en combinació amb farina de blat.

En comparació amb el pa blanc normal i el blat integral, el pa de sègol tendeix a ser més dens i fosc i té un sabor més fort, àcid i terrós.

La farina de sègol conté menys gluten que la farina de blat, per això el pa és més dens i no puja tan alt com els pans normals a base de blat.

Tanmateix, tenint en compte que encara conté gluten, no és adequat per a persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.

Els pans de sègol s’elaboren amb una combinació de farina de sègol i grans, segons el tipus de pa. Són més densos, més foscos i tenen un gust més fort que els pans normals de blanc i de blat.

Dades nutricionals

El pa de sègol és ric en fibra i té un perfil nutritiu impressionant.

Dit això, la composició exacta depèn de la quantitat de farina de sègol utilitzada, amb pans de sègol més foscos que contenen més farina de sègol que les varietats més clares.

De mitjana, una llesca (32 grams) de pa de sègol proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 83
• Proteïna: 2,7 grams
• Carbohidrats: 15,5 grams
• Greixos: 1,1 grams
• Fibra: 1,9 grams
• Seleni: 18% del valor diari (DV)
• Tiamina: 11,6% del DV
• Manganès: 11,5% del DV
• Riboflavina: 8,2% del DV
• Niacina: 7,6% del DV
• Vitamina B6: 7,5% del DV
• Coure: 6,6% del DV
• Ferro: 5% del DV
• Folat: 8,8% del DV

El pa de sègol també conté petites quantitats de zinc, àcid pantotènic, fòsfor, magnesi, calci i altres micronutrients.

En comparació amb els pans normals, com el blat blanc i el blat integral, el pa de sègol sol tenir més fibra i aporta més micronutrients, especialment vitamines del grup B (,,).

És més, els estudis han demostrat que el pa de sègol pur tendeix a ser més farcit i afecta els nivells de sucre en sang en menor mesura que el pa blanc i el de blat (,).

El pa de sègol és ric en molts nutrients, especialment fibra i vitamines del grup B. Pot ser més omplert i afectar els nivells de sucre en sang en menor mesura que els pans blancs o de blat.

Beneficis potencials per a la salut

Menjar pa de sègol pot beneficiar la vostra salut de diverses maneres.

Pot millorar la salut del cor

Afegir pa de sègol a la vostra dieta pot millorar diversos aspectes de la salut del cor, ja que la investigació ha relacionat la seva ingesta amb nivells més baixos de factors de risc de malalties del cor.

Per exemple, un estudi de vuit setmanes en 40 persones va comparar els efectes de menjar el 20% de les calories diàries de pa de sègol o de blat sobre els nivells de colesterol a la sang.

Els investigadors van trobar que el pa de sègol era més eficaç per reduir els nivells de colesterol en homes que el pa de blat i va reduir el colesterol total i LDL (dolent) fins a un 14% i un 12%, respectivament ().

Aquest efecte es deu probablement a l’alt contingut de fibra soluble del pa de sègol, un tipus de fibra indigestible que forma una substància semblant al gel al tracte digestiu i que pot ajudar a eliminar la bilis rica en colesterol de la sang i el cos.

La investigació ha demostrat que la ingesta regular de fibra soluble està relacionada amb una reducció del 5-10% tant del colesterol total com del LDL (dolent) en tan sols 4 setmanes ().

Pot ajudar a controlar el sucre en sang

El control del sucre en la sang és important per a tothom, especialment per a les persones amb diabetis tipus 2 i aquelles que no poden produir prou insulina, una hormona que regula els nivells de sucre en la sang.

El pa de sègol té diverses qualitats que poden ajudar a controlar el sucre en la sang ().

Per començar, és ric en fibra soluble, cosa que ajuda a frenar la digestió i l’absorció de carbohidrats i sucre a través del tracte digestiu, cosa que provoca un augment més gradual dels nivells de sucre en sang ().

El pa de sègol també conté compostos fenòlics, com l’àcid ferulic i l’àcid cafeic, que poden frenar l’alliberament de sucre i insulina al torrent sanguini, ajudant encara més al control del sucre en la sang ().

Per exemple, un estudi realitzat en 21 adults sans va trobar que consumir un sopar a base de sègol amb midó resistent suplementari va ajudar a frenar l’alliberament de sucre i insulina al torrent sanguini. A més, va augmentar els nivells d'hormones de la sacietat, que van mantenir les persones plenes durant més temps ().

No obstant això, el sègol normal no va tenir un efecte significatiu en els nivells de sucre en sang, tot i que va augmentar la sensació de plenitud ().

Ajudar a la salut digestiva

El pa de sègol pot ajudar a millorar la vostra salut digestiva de diverses maneres.

En primer lloc, és una bona font de fibra, que us pot ajudar a mantenir les entranyes regulars. La fibra soluble absorbeix l’aigua, ajudant les femtes a mantenir-se grans i suaus, facilitant el pas ().

De fet, un estudi realitzat en 51 adults amb restrenyiment va assenyalar que el pa de sègol era més eficaç que el pa de blat integral i els laxants per tractar el restrenyiment, sense efectes adversos ().

Altres estudis han demostrat que la fibra de pa de sègol pot elevar els nivells d’àcids grassos de cadena curta com el butirat al torrent sanguini.

Aquests àcids grassos de cadena curta s’han relacionat amb diversos beneficis, com ara la pèrdua de pes, els nivells més baixos de sucre en la sang i la protecció contra el càncer de còlon (,,).

Ajudar-vos a estar més complet durant més temps

Nombrosos estudis han demostrat que el pa de sègol és increïblement farcit (,,).

Això pot ser perquè és ric en fibra soluble, cosa que us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps (,,).

Per exemple, un estudi realitzat en 41 participants va trobar que aquells que menjaven pa de sègol integral se sentien més complets i menjaven menys calories més tard al dia que les persones que menjaven pa de blat refinat ().

Altres beneficis potencials

A part dels esmentats anteriorment, el pa de sègol ofereix alguns beneficis potencials addicionals per a la salut.

Tot i que es recolzen en menys estudis i en proves més febles, inclouen el següent:

• Pot reduir la inflamació. Un estudi humà va relacionar la ingesta de pa de sègol amb marcadors d'inflamació més baixos, com ara la interleucina 1 beta (IL-1β) i la interleucina 6 (IL-6) ().
• Pot protegir-se contra certs càncers. En estudis sobre humans i provetes, la ingesta de sègol s’ha relacionat amb un risc reduït de diversos càncers, inclosos els càncers de pròstata, colorectal i de mama (,,,).

El pa de sègol s’ha relacionat amb molts beneficis potencials per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, la inflamació reduïda, un millor control del sucre en la sang i una millora de la salut del cor i de la digestió.

Possibles desavantatges del pa de sègol

Tot i que el pa de sègol és generalment saludable, pot tenir alguns inconvenients, com ara:

• Conté antinutrients. El pa de sègol, especialment les varietats més lleugeres, conté àcid fític, un antinutrient que pot dificultar l’absorció de minerals com el ferro i el zinc del mateix menjar. Tot i això, els antinutrients no són una preocupació per a les persones que segueixen una dieta ben equilibrada (25).
• Pot provocar inflor. El sègol és ric en fibra i gluten, cosa que pot provocar inflor en persones sensibles a aquests compostos.
• No apte per a una dieta sense gluten. El pa de sègol conté gluten, per la qual cosa no és adequat per a persones amb dieta sense gluten, com ara les persones celíaques.
• Pot contenir sucre afegit. En algunes parts del món, els pans de sègol són rics en sucre afegit per millorar el seu sabor. El sucre afegit no és saludable i pot afegir calories no desitjades a la vostra dieta.

El pa de sègol té diversos inconvenients potencials. No és adequat per a una dieta sense gluten, pot provocar inflor, pot contenir sucre afegit i conté antinutrients com l’àcid fític, que pot afectar l’absorció de minerals.

Com fer pa de sègol

El pa de sègol fresc es pot fer a casa amb pocs ingredients.

Els següents ingredients i relacions s’utilitzen per fer pa de sègol més lleuger:

• 1,5 culleradetes de llevat sec instantani
• 1,5 tasses (375 ml) d’aigua tèbia
• 1 culleradeta de sal
• 1,5 tasses (200 grams) de farina de sègol
• 1,5 tasses (200 grams) de farina integral
• 1 culleradeta de llavors de comí (opcional)

Aquí teniu una descripció ràpida de com fer pa de sègol:

1. Combineu el llevat, la sal, la farina de sègol, la farina de blat i l’aigua en un bol. La farina de sègol és força seca, de manera que podeu afegir més aigua si la massa sembla massa seca. Amasseu-lo fins que quedi suau. Tingueu en compte que la massa de sègol no és tan elàstica com la de blat.
2. Col·loqueu la massa en un bol lleugerament greixat, tapeu-la amb paper adhesiu i deixeu que la massa pugi fins que dobli la seva mida. Això triga entre dues i dues hores.
3. Traieu la massa del bol i doneu-li forma de pa oval suau. Si voleu afegir llavors de comí, afegiu-les durant aquest pas.
4. Col·loqueu la massa en una llauna de pa lleugerament greixada, tapeu-la amb paper adhesiu i deixeu-la pujar fins que torni a doblar la mida, la qual cosa trigarà 1-2 hores més.
5. Preescalfeu el forn a 220 ° C (425 ° F). Destapeu el pa, feu algunes incisions horitzontals amb un ganivet i, a continuació, coureu-ho durant 30 minuts o fins que es faci fosc.Traieu el pa i deixeu-lo reposar sobre una reixeta de refrigeració durant almenys 20 minuts abans de servir-lo.

El pa de sègol és fàcil de fer a casa. Simplement seguiu els passos anteriors i gaudiu d’una rodanxa fresca de pa de sègol casolà.

La conclusió

El pa de sègol és una gran alternativa als pa blancs i de blat habituals.

Tot i que pot causar inflor en persones sensibles i algunes varietats es poden carregar amb sucre afegit, pot oferir diversos beneficis.

Conté més fibra i nutrients, sobretot vitamines del grup B, i s’ha relacionat amb beneficis per a la salut, com ara la pèrdua de pes, un millor control del sucre en la sang i una millora de la salut cardíaca i digestiva.

A més, és fàcil incorporar-lo a la vostra dieta en lloc de pa blancs o de blat normals i es pot preparar fàcilment a casa.