Bombeu la planxa amb aquests aliments rics en ferro no amigables amb l’embaràs

Content

• Per què és important el ferro?
• Tipus de ferro
• Aliments adaptats a l’embaràs rics en ferro hemo
• Vedella magra
• La seva vedella està totalment cuita?
• Pollastre
• Salmó
• Aliments adaptats a l’embaràs rics en ferro no hemo
• Mongetes i llenties
• Espinacs i col
• Bròquil
• Com augmentar l’absorció de ferro
• Eviteu la cremada
• Heu de prendre complements de ferro?
• Com prendre suplements de ferro
• Quanta planxa necessita en l’embaràs?
• La línia de fons

Pel que fa a la dieta i l’embaràs, la llista de què no menjar pot semblar que continua per sempre. Però igual d’important és la llista de coses que hauríeu de menjar.

No només està aportant nutrients al vostre bebè durant la seva llarga estada al ventre, sinó que el vostre cos treballa en excés per suportar tots els canvis de l’embaràs.

Si bé mengeu dos, no vol dir que necessitareu el doble del que necessitaves abans de l’embaràs, haureu d’augmentar la ingesta de calories i de certs minerals i vitamines.

Un mineral important que haureu d’augmentar durant l’embaràs és el ferro.

El teu cos no fa ferro naturalment. El ferro només es pot obtenir a través de la dieta o a través de suplements. És per això que pot augmentar la ingesta d'aliments rics en ferro, especialment durant l'embaràs.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre el ferro i l'embaràs i per trobar aliments rics en ferro a afegir a la vostra llista.

Per què és important el ferro?

L’embaràs augmenta el subministrament de sang fins a un 50 per cent. És allà on entra el ferro. El cos l’utilitza el ferro per fer glòbuls vermells. Un augment en el subministrament de sang significa que necessitareu més glòbuls vermells i més ferro per fer aquests glòbuls.

Quan no tens prou ferro al cos, pots desenvolupar anèmia. L’anèmia és la malaltia més comuna per desenvolupar-se les dones embarassades.

L’anèmia durant l’embaràs pot suposar un risc més elevat per a tu i el teu bebè per a diverses complicacions, com ara el part abans del termini i un baix pes.

Tipus de ferro

El ferro s’associa habitualment a les proteïnes dels animals, però si el pensament de la carn et fa l’estómac (gràcies, mal de matí) o si ets vegetarià o vegan, no et preocupis. El ferro es pot trobar en diversos aliments.

Hi ha dos tipus de ferro: hemo i no hemo.

• Heme ferro. Podeu obtenir aquest tipus consumint carn, peix i altres fonts de proteïna animal. El cos el digereix ràpidament.
• Ferro no hemo. Es troba en cereals, mongetes, verdures, fruites, fruits secs i llavors i triga una mica més en convertir el cos en una substància que pugui utilitzar.

Aliments adaptats a l’embaràs rics en ferro hemo

Tot i que totes les proteïnes animals contenen ferro hemo, algunes fonts poden ser millors opcions durant l’embaràs que d’altres.

També voldreu evitar menjar carn i peix cru, ja que pot augmentar el risc d'infecció bacteriana, que pot ser especialment perillosa durant l'embaràs.

Vedella magra

La carn vermella és la millor font de ferro hemo. Una porció de 3 unces de vedella magra conté aproximadament 1,5 mil·ligrams (mg) de ferro.

Però abans de llançar aquest filet a la brasa, teniu a mà el vostre termòmetre de carn. No es recomana consumir carn poc cuita o “rara” durant l’embaràs a causa del risc de contaminació bacteriana.

La seva vedella està totalment cuita?

La carn es considera totalment cuita quan s'hagi assolit una temperatura interna de 160 ° F (71 ° C). Si esteu menjant mentre estigueu embarassada, demaneu que us serveixi bé la hamburguesa o el bistec. Això augmentarà les probabilitats que la carn que mengeu hagi estat cuita totalment.

Pollastre

El pollastre conté 1,5 mg de ferro per ració de 8 unces. És segur menjar pollastre durant l’embaràs, però, de la mateixa manera que amb la vedella, voldreu assegurar-vos que s’ha cuit fins a 73,8 ºC a 165 ° F (165 ° F) per evitar el consum de bacteris perillosos, com Listeria.

Salmó

El salmó és relativament ric en ferro: 1,6 mg per a un filet de salmó de l'Atlàntic de mig lliura. El salmó es pot consumir durant l’embaràs sempre que sigui cuit fins a una temperatura interna de 145,8 F (62,8 ° C).

A més de ser una font de ferro hemo, el salmó també s’omple d’àcids grassos omega-3 i altres nutrients que poden contribuir a un embaràs saludable.

El salmó també és més baix en mercuri que alguns altres tipus de peixos, com el tonyina i el peix espasa, que pot fer que es consumeixi més segur quan està embarassada.

Proveu d’obtenir dues o tres porcions de peix a la setmana com a manera d’incrementar el ferro i les proteïnes. Altres peixos que es consideren segurs durant l’embaràs són:

• gambes
• pollock
• bagre
• vieires
• sardines
• arengada
• truita
• bacallà
• tonyina lleugera

Aliments adaptats a l’embaràs rics en ferro no hemo

Si no mengeu carn o si la idea de la carn us fa l'estómac, podeu trobar diverses fonts de ferro a base de plantes. Tingueu en compte que el ferro no hemo és més difícil que l’organisme absorbeixi i triga més a metabolitzar-se.

Si el ferro no hemo és la seva font principal de ferro, parleu amb el vostre metge sobre si recomanen afegir-hi un suplement de ferro.

Mongetes i llenties

La mongeta i les llenties estan farcides de fibra i proteïnes, i el seu contingut en ferro és difícil de combatre.

Una tassa de llenties preparades li donarà 6,6 mg de ferro diari. I els fesols blancs tenen igual per tassa, escorreguts i cuits.

Feu llenties i mongetes a granel si voleu començar a incorporar-les a la vostra dieta i empolseu-ne algunes a les amanides o escalfeu uns quants grapat com a plat secundari al sopar.

Espinacs i col

Els espinacs i la col són també rics en antioxidants, vitamines i ferro. Una tassa de kale cuit conté 1 mg de ferro, i els espinacs són encara millors, envasant 6,4 mg per 1 tassa de porció.

Aquests verds són molt versàtils. Podeu afegir-ne una amanida, trossejar-les a truita o bé saltejar-les en una cassola. També podeu llençar-los en un batut per obtenir un dolç i nutritiu dolç.

Bròquil

El bròquil pot ser un dels preferits per a no pintorescents, però aquest veggie fàcil de preparar també inclou una gran quantitat de nutrients beneficiosos per a l’embaràs.

Aquesta verdura crucífera té una mica més d'1 mg de ferro per tassa. Com a avantatge, el bròquil conté una quantitat elevada de vitamina C, que ajuda a l’absorció de ferro.

El bròquil és també dens en fibra i ple de nutrients. Ja que l’embaràs pot retardar el sistema digestiu (hola, inflor i restrenyiment), afegint bones fonts de fibra a la dieta pot ajudar a alleujar aquests símptomes incòmodes.

Proveu-ho a rostir pel cap amb molt oli d’oliva i sal marina, o escalfeu una mica de bròquil i manteniu-lo a mà per berenar.

Com a bonus addicionals, el bròquil és una bona verdura per tenir a l’arsenal de criança, ja que és fàcil de preparar i que solen gaudir dels nens petits.

El bròquil pot tenir una forta olor quan es cuina, així que procedeu amb precaució si experimenteu mal de matí o moltes aversions a fortes olors.

Com augmentar l’absorció de ferro

A més de menjar aliments rics en ferro, també podeu ajudar al cos a afegir aliments que us poden ajudar a absorbir més ferro, com els aliments rics en vitamina C. La vitamina C pot ajudar al vostre cos a descompondre’s i absorbir ferro de la vostra dieta. .

Menjar cítrics, tomàquets, pebrots vermells o grocs o una porció de bròquil o coliflor amb les fonts de ferro poden ajudar el cos a ser més eficient a l’hora d’absorbir el ferro que consumeix.

Eviteu la cremada

Si experimenteu molts estómacs relacionats amb l’embaràs, potser voldreu centrar-vos en les fonts verdures de vitamina C en lloc de les cítriques, que poden augmentar l’acidesa cardíaca.

També hi ha aliments que poden tenir un impacte negatiu en l’absorció de ferro.

La lleteria, en particular, és notòria per haver interromput la capacitat del cos per absorbir ferro. Això es deu al fet que el calci en els lactis i en els suplements de calci limita que l'absorció de ferro.

Això no vol dir que hàgiu d’evitar els lactis. Però si el metge us ha recomanat un suplement de ferro, tingueu previst esperar almenys dues hores després de consumir formatge o productes lactis abans de prendre-ho.

I si mengeu atentament per intentar augmentar la vostra aportació de ferro, potser voldreu reduir-vos els lactis fins que estiguin els nivells de ferro.

Heu de prendre complements de ferro?

Si ja preneu una dieta prenatal diària, és probable que contingui ferro. Verifiqueu l’embalatge per confirmar.

Per a moltes dones, si la vitamina prenatal conté ferro i també consumeix aliments rics en ferro, és probable que tingueu prou ferro per suportar un embaràs saludable.

Però per a algunes persones, poden ser necessaris suplements addicionals de ferro. Per exemple, el seu metge pot recomanar complements si està embarassada de prop després d’un altre embaràs.

Si el metge o la llevadora no us ha receptat cap suplement de ferro, però creieu que en podríeu necessitar, parleu-ne sobre els suplements.

Els suplements de ferro són segurs durant l’embaràs, però hi ha massa ferro mentre estàs embarassada.

Els nivells de ferro massa alts durant l’embaràs poden augmentar el risc de néixer abans del termini, així com la diabetis gestacional i la pressió arterial alta. A més, els nivells de ferro a llarg termini que són massa alts poden danyar els òrgans, especialment els ronyons.

Els signes d'advertència d'una sobredosi de ferro inclouen:

• diarrea i fort dolor a l'estómac
• vomitar sang
• respiració ràpida poc profunda
• mans pàl·lides i clapades
• debilitat i fatiga

Si teniu aquests símptomes i esteu embarassada, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor sanitari de seguida. És possible que hagis de buscar tractament d’emergència.

Com prendre suplements de ferro

Els suplements de ferro es prenen millor amb l’estómac buit amb un simple got d’aigua. Tot i això, els suplements de ferro poden agreujar els símptomes de l’embaràs, com ara nàusees i vòmits. Prendre suplements de ferro a l'estómac buit pot empitjorar encara més aquests efectes secundaris.

Prendre ferro amb un refrigeri pot ser una bona manera de reduir el risc de nàusees. Com a bonus addicional, considereu un aperitiu ric en vitamina C per augmentar la capacitat del vostre cos per absorbir el suplement. Prendre ferro abans de dormir també pot ajudar a fer menys notables els efectes secundaris.

El més important és trobar una rutina que funcioni per a vosaltres. Si us costa passar els suplements, parleu amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris. Pot ser que puguin recomanar un suplement de ferro que sigui més fàcil a l'estómac.

Quanta planxa necessita en l’embaràs?

Com a mínim, necessitareu gairebé el doble de ferro durant l’embaràs del que necessitàveu abans d’esperar.

La quantitat diària de ferro recomanada per a dones en edat fèrtil que no estan embarassades és d’uns 18 mg. Si estàs embarassada, la quantitat diària recomanada augmenta fins a un mínim de 27 mg.

Les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) són més elevades. L’OMS recomana que les dones embarassades prenguin entre 30 i 60 mg de ferro al dia.

Pregunteu al vostre metge o llevadora les seves recomanacions. Poden variar en funció de diversos factors, com ara el nombre de nadons que porteu, la història de l'anèmia o la mida del nadó.

La línia de fons

El dur treball de crear una nova persona també requereix nutrients addicionals. El ferro és important per a tothom, però és especialment crucial que les dones embarassades en tinguin prou cada dia.

El teu cos no fa ferro. En canvi, haureu de consumir aliments rics en ferro. El ferro es troba en carns, hortalisses, mongetes i altres fonts. Això significa que tindràs molts aliments per triar i segur que trobaràs alguna cosa per satisfer els teus desitjos i aversions diàries.