Entrenaments en execució per intervals que us faran encara més ràpids

Content

• Per què tots els corredors haurien de fer córrer a intervals
• Com incloure intervals a la vostra formació
• Entrenaments per intervals
• Entrenaments Fartlek
• Hill repeteix
• Sprints
• Revisió de

Saps què es fa vell, ràpid? Córrer al mateix ritme, cada dia, durant la mateixa quantitat de temps. Desafiar-se en forma física (ja sigui això significa fer més repeticions, aixecar pesos pesats o córrer més ràpid o més lluny) és on passa la màgia. Traducció: et fas més fort, més ràpid i millor.

"Els entrenaments a córrer a intervals són l'oposat de córrer a l'estat estacionari (o cicles de resistència), on es manté el mateix ritme tot el temps", explica Nicole Glor, entrenadora certificada de Precision Running a Equinox. "Els intervals poden variar segons la velocitat dels sprints, els graus dels turons i la durada del treball en funció del temps de recuperació".

Per què tots els corredors haurien de fer córrer a intervals

Quin sentit té canviar el ritme durant tota una carrera? Els exercicis d’execució a intervals, amb ràfegues d’exercici intens seguit de períodes de recuperació d’intensitat inferior, us proporcionaran beneficis similars a l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), diu Glor. "Cremes més calories més ràpidament, desafies la teva força i resistència i t'ajuda a preparar-te per a una carrera real, on probablement no mantindràs el mateix ritme durant tot el temps". La ciència està d'acord: l'entrenament per intervals millora el vostre rendiment més que l'entrenament a intensitats moderades, segons una investigació publicada a la revista Medicina i ciència en esports i exercici.

"Els corredors que s'inicien en l'entrenament per intervals veuran grans i ràpides millores en el VO2 màxim, un marcador de salut cardiovascular (o l'eficiència en què el cos utilitza oxigen); augment de la mida, força i potència muscular; augment de la resistència general i probablement millora energia durant tot el dia ", afirma Alex Harrison, Ph.D., entrenador certificat als Estats Units de Track & Field i entrenador de rendiment esportiu per a la Periodització del Renaixement. Bonificació: com que canvieu les coses, és molt menys probable que us avorriu. (Simplement no us excediu. Llegiu sobre els inconvenients de la formació de velocitat HIIT).

Com incloure intervals a la vostra formació

No tots els intervals són iguals i hi ha diversos tipus diferents que hauríeu de fer si voleu llegir-los amb més força i rapidesa per provar els quatre tipus principals. Però abans de començar a incorporar entrenaments de córrer a intervals a la vostra rutina, hauríeu de tenir una base sòlida de tres a sis setmanes de "només córrer" sota el vostre cinturó, diu Harrison. A partir d'aquí, comenceu amb un entrenament d'interval bàsic o repeticions de turó.

Els experts recomanen entrenar-se per intervals només una vegada a la setmana, potser dues vegades si teniu experiència i voleu relacions públiques en la vostra propera carrera. (Per tant, sí, encara hi ha espai per als entrenaments de LISS.)

Entrenaments per intervals

"Els intervals d'execució dels entrenaments es defineixen generalment com qualsevol distància definida d'esforç superior. En termes d'execució, normalment es refereix a esforços de 30 a cinc minuts intercalats amb recuperació activa o passiva", diu Harrison. Durant l'interval de treball, hauríeu d'executar prou força com per no poder mantenir una conversa amb el vostre company de carrera. Durant el període de descans, hauríeu de poder recuperar-vos completament (encara que això signifiqui caminar!).

Prova d’intervals d’exemple

• Treball: 800 metres amb un esforç de 8 sobre 10
• Recuperar: caminar o trotar 200 m
• Repetiu de 3 a 4 vegades
• Descansa 3 minuts
• Repetiu-ho tot 2 o 3 vegades

Entrenaments Fartlek

Aquesta paraula divertida significa "joc de velocitat" en suec, diu Glor. I això és el que feu: variar la velocitat al llarg d’una carrera. "Un fartlek és essencialment un entrenament en intervals" no estructurats ", és a dir, els vostres esforços laborals i els períodes de descans són flexibles en durada i intensitat", diu Harrison. També milloren la teva velocitat, el VO2 màxim, el llindar de lactat (la intensitat de l'exercici en què el lactat comença a acumular-se a la sang més ràpidament del que es pot eliminar, cosa que acabarà amb el teu rendiment) i la resistència aeròbica general. No necessiteu temps ni distàncies establertes per a un fartlek. Intenteu augmentar el ritme entre dos pols de telèfon i, a continuació, desaccelerar-vos entre els dos següents, etc. (Aquí teniu més informació sobre els entrenaments de fartlek i tres entrenaments de mostra per provar).

Entrenament de Fartlek

• 4 milles en total
• 8 x 1 minut amb un esforç més dur (8 de cada 10) a l'atzar

Hill repeteix

Això és exactament el que sembla: pugeu corrent per un turó, torneu a baixar per recuperar-vos i repetiu. "Les múltiples repeticions d'esforços de major intensitat són excel·lents perquè obliguen a un alt consum d'oxigen sense fer que augmenti el ritme", diu Harrison. Són fins i tot millors que els entrenaments de cursa a intervals en una carretera plana per augmentar la força i la potència en atletes que no entrenen de resistència, diu; això es deu al fet que "els turons treballen els vostres vedells, quads, glutis i isquiotibials més que una carretera plana", afegeix Glor. "És gairebé com afegir escales o okupes". Bonificació: més activitat muscular significa més crema de calories i més treball per al teu cor, la qual cosa és ideal per augmentar la teva resistència. (Si en voleu més, proveu aquest entrenament de muntanya per a corredors).

Entrenament de Treadmill Hill

• Corre 1 minut amb una inclinació del 4 al 6 per cent a un ritme que puguis mantenir durant quatre minuts
• Camina o trota durant 60 segons amb una inclinació de l’1%
• Repetiu-ho per un total de 5 repeticions
• Descanseu 4 minuts (caminant amb un 1% de desnivell)
• Repetiu tot el circuit una vegada més

Sprints

Aquests esforços súper ràpids no haurien de durar més de 15 a 20 segons, diu Harrison, però són intensos. "Un sprint és un esforç que es realitza al 90 per cent o més de la velocitat màxima que es podria realitzar per a un esforç puntual", explica. Si feu altres curses a intervals, la majoria dels corredors no necessiten fer sprints, segons ell, "probablement us gastareu més temps corrent entrenaments a intervals més llargs o distàncies més llargues a ritmes més ràpids". Però si sou un corredor experimentat que se sent limitat per la vostra velocitat, córrer ràpid us farà més ràpid. Només assegureu-vos que a) esteu sortint de la vostra zona de confort durant cinc a 15 segons i b) us recupereu completament després de cada sprint. (Vegeu: Com treure el màxim profit dels vostres entrenaments Sprint)

Entrenament Sprint

• 6 x 50-100 m al 93-98 per cent de la velocitat màxima
• Recuperació a peu de 5 a 5 minuts entre cada sprint

O

• 4 x 200 m al 90% i el 95% de la velocitat màxima
• Recuperació de caminada de 5 a 8 minuts entre cada sprint

Revisió de