El dejuni intermitent fa guanyar o perdre múscul?

Content

• Tipus de dejuni intermitent
• Menjar restringit per temps
• Dejun en dies alterns
• Dejun periòdic
• La dieta 5: 2
• Dejun religiós
• Perden músculs en dejú?
• Probablement no sigui el millor mètode per guanyar múscul
• L’entrenament amb peses us pot ajudar a mantenir el múscul durant el dejuni intermitent
• Heu de fer exercici mentre dejú?
• Estratègies nutricionals per donar suport als vostres músculs
• Suplements dietètics per recolzar els músculs
• Complements durant els períodes d'alimentació
• Suplements durant els períodes de dejuni
• El resultat final

El dejuni intermitent és una de les dietes més populars actualment.

Hi ha diversos tipus diferents, però el que tenen en comú són els dejuns que duren més que un dejuni normal durant la nit.

Tot i que la investigació ha demostrat que això us pot ajudar a perdre greixos, alguns es preocupen que el dejuni intermitent també pugui causar pèrdua muscular.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els efectes del dejuni intermitent en els músculs.

Tipus de dejuni intermitent

Tot i que el dejuni intermitent és molt popular, de vegades hi ha confusió sobre el que en realitat és.

Això és probable perquè el dejuni intermitent és un terme ampli que descriu diversos tipus específics de menjar. Aquests són els tipus més comuns ():

Menjar restringit per temps

L’alimentació restringida pel temps (també coneguda com alimentació restringida pel temps) restringeix totes les calories a un nombre determinat d’hores cada dia.

Pot variar de 4 a 12 hores, però és freqüent menjar durant 8 hores.

Dejun en dies alterns

Com el seu nom indica, el dejuni de dies alterns consisteix en alternar entre dies de dejuni i dies no de dejuni. Això vol dir que dejuneu cada dos dies.

Tot i que algunes persones no mengen res els dies de dejuni (dejuni veritable), és més comú fer un petit menjar el dia de dejuni (dejuni modificat).

Dejun periòdic

El dejuni periòdic (també conegut com a dejuni de tot el dia) consisteix en dejuni ocasionals, separats per dies o setmanes de menjar normal.

Tot i que les definicions exactes varien, els programes que impliquen dejuni durant un o més dies cada 1-4 setmanes sovint es consideren dejuni periòdic.

La dieta 5: 2

La popular dieta 5: 2 és molt similar al dejun alternatiu i periòdic.

Es tracta de menjar normalment durant cinc dies a la setmana i menjar aproximadament el 25% de la quantitat normal de calories dos dies a la setmana ().

Els dies molt baixos en calories es poden considerar una forma de dejuni modificat, sobretot si només es consumeix un àpat.

Dejun religiós

Moltes religions diferents tenen períodes regulars de dejuni.

Alguns exemples inclouen el mes de Ramadà observat pels musulmans i diversos dejuni associats amb el cristianisme ortodox ().

Resum Hi ha diversos tipus de dejuni intermitent, com el menjar restringit en el temps, el dejuni alternatiu, el dejuni periòdic, la dieta 5: 2 i el dejuni religiós. Tot i que tenen algunes característiques comunes, els programes específics varien àmpliament.

Perden músculs en dejú?

Gairebé tots els estudis de dejuni intermitent s’han dut a terme amb finalitats de pèrdua de pes ().

És important adonar-se que, sense fer exercici, la pèrdua de pes normalment provindrà de la pèrdua de massa grassa i massa magra. La massa magra és tot, a part del greix, inclòs el múscul ().

Això passa amb la pèrdua de pes causada tant pel dejuni intermitent com per altres dietes.

Per això, alguns estudis han demostrat que es poden perdre petites quantitats de massa magra (1 kg o 2 lliures) després de diversos mesos de dejuni intermitent ().

No obstant això, altres estudis no han demostrat cap pèrdua de massa magra (,).

De fet, alguns investigadors creuen que el dejuni intermitent pot ser més eficaç per mantenir la massa magra durant la pèrdua de pes que les dietes no en dejú, però calen més investigacions sobre aquest tema ().

En general, és probable que el dejuni intermitent no us faci perdre més múscul que altres dietes de pèrdua de pes.

Resum Quan perdeu pes, normalment perdeu massa grassa i massa magra, sobretot si no feu exercici regularment. El dejuni intermitent no sembla causar més pèrdua muscular que altres dietes de pèrdua de pes.

Probablement no sigui el millor mètode per guanyar múscul

Hi ha investigacions molt limitades sobre si és possible o no guanyar múscul durant el dejuni intermitent.

Això és probable perquè la pèrdua de pes és el tema d’interès en la majoria d’estudis sobre aquestes dietes.

No obstant això, un estudi sobre el dejuni intermitent i l'entrenament amb peses proporciona una certa informació preliminar sobre l'augment muscular ().

En aquest estudi, 18 joves van completar un programa d’entrenament amb peses de 8 setmanes. No havien realitzat anteriorment entrenaments amb peses de forma regular.

Els homes seguien una dieta normal o un programa de menjar restringit per temps. El programa els obligava a consumir tots els seus aliments en un període de 4 hores en 4 dies a la setmana.

Al final de l'estudi, el grup alimentari restringit en el temps havia mantingut la seva massa corporal magra i augmentat la seva força. No obstant això, el grup de dieta normal va guanyar 5 lliures (2,3 kg) de massa magra, alhora que va augmentar la seva força.

Això podria significar que el dejuni intermitent no és el millor per guanyar músculs. Això pot ser degut a que el grup de menjar restringit en el temps consumeix menys proteïnes que el grup de dieta normal.

Hi ha algunes altres raons de base científica per les quals el dejuni intermitent pot no ser òptim per guanyar múscul.

Per guanyar múscul, heu de menjar més calories de les que cremeu, tenir prou proteïnes per construir nous teixits musculars i tenir un estímul d’exercici suficient per provocar el creixement (,,).

El dejuni intermitent pot dificultar l’obtenció de calories suficients per formar músculs, sobretot si mengeu aliments densos en nutrients que us omplen fàcilment ().

A més, és possible que hagueu de fer un esforç més gran per obtenir prou proteïnes quan mengeu menys sovint que amb una dieta normal.

Algunes investigacions també han demostrat que el consum regular de proteïnes durant tot el dia podria beneficiar els músculs (,).

Totes aquestes raons no signifiquen necessàriament que sigui impossible guanyar múscul amb dejuni intermitent, sinó que potser no és la dieta més fàcil per guanyar músculs.

Resum El dejuni intermitent requereix menjar menys calories i menjar amb menys freqüència que una dieta normal. Per això, és possible que tingueu problemes per obtenir suficients calories i proteïnes per formar músculs. En general, pot ser que aquesta no sigui la millor dieta per guanyar músculs.

L’entrenament amb peses us pot ajudar a mantenir el múscul durant el dejuni intermitent

La investigació ha demostrat que l'entrenament amb peses pot ajudar a prevenir la pèrdua de múscul quan es perd pes ().

És més, un parell d’estudis ho han demostrat específicament en relació amb el dejuni intermitent (,).

Un estudi de vuit setmanes va examinar la combinació de dejuni intermitent i entrenament amb peses tres dies a la setmana ().

Els investigadors van dividir 34 homes amb molta experiència en l’entrenament amb peses en dos grups: un grup de menjar restringit en el temps (que consumeix totes les calories en 8 hores al dia) i un grup de dieta normal.

Als dos grups se'ls va assignar el mateix nombre de calories i quantitat de proteïnes cada dia, i només el moment dels àpats va diferir.

Al final de l'estudi, cap dels dos grups havia perdut massa magra ni força.Tanmateix, el grup restringit en el temps va perdre 1,6 lliures de greix (3,5 lliures) de greix, mentre que no hi va haver cap canvi en el grup de dieta normal.

Això demostra que l'entrenament amb peses tres dies a la setmana pot ajudar a mantenir el múscul durant la pèrdua de greix causada pel dejuni intermitent.

Altres investigacions sobre el dejuni alternatiu han demostrat que entre 25 i 40 minuts d’exercici en bicicleta o el·lípticament tres vegades per setmana poden ajudar a mantenir la massa magra durant la pèrdua de pes ().

En general, es recomana fer exercici físic per mantenir el múscul durant el dejuni intermitent (,).

Resum L’entrenament amb peses durant el dejuni intermitent us pot ajudar a mantenir el múscul, fins i tot en perdre greixos. Altres formes d’exercici, com ara l’ús d’una bicicleta estacionària o el·líptica, també poden ser beneficioses.

Heu de fer exercici mentre dejú?

Fins i tot entre aquells que utilitzen el dejuni intermitent, hi ha un debat sobre si fer exercici o no quan està en dejú. També hi han estudiat diversos estudis.

Un estudi de 4 setmanes va seguir a 20 dones realitzant exercici en dejú versus no en una cinta de córrer. Els participants van fer exercici tres dies a la setmana durant una hora per sessió ().

Tots dos grups van perdre la mateixa quantitat de pes i greix, i cap dels dos grups va tenir un canvi en la massa magra. Segons aquests resultats, potser no importa si feu exercici en dejú o no si el vostre objectiu és la pèrdua de pes.

No obstant això, és possible que l’entrenament en dejú pugui perjudicar el rendiment de l’exercici, sobretot per als esportistes seriosos ().

Per aquest motiu, els estudis sobre dejuni intermitent i entrenament amb peses no han utilitzat exercici en dejú (,).

En general, sembla que fer exercici en dejú pot ser una qüestió de preferència personal.

Probablement no farà que l’exercici sigui més eficaç i fins i tot és possible que fer exercici en dejú disminueixi el vostre rendiment.

No obstant això, a algunes persones els agrada fer exercici en dejú. Si decidiu fer això, es recomana que obtingueu més de 20 grams de proteïna poc després de fer exercici per afavorir la recuperació muscular ().

Resum Fer exercici en dejú probablement no sigui més beneficiós que fer altres exercicis. De fet, és possible que disminueixi el vostre rendiment. Per a la majoria de la gent, fer exercici en dejú o no és una qüestió de preferència personal.

Estratègies nutricionals per donar suport als vostres músculs

Si decidiu utilitzar el dejuni intermitent com a eina per a la pèrdua de pes i la salut, hi ha diverses coses que podeu fer per mantenir el màxim múscul possible.

Com es va comentar, fer exercici (especialment l'entrenament amb peses) pot ajudar a mantenir el múscul. Una taxa lenta i constant de pèrdua de pes també pot ajudar.

La investigació ha demostrat que és més probable que perdeu massa magra, inclòs el múscul, quan perdeu pes ràpidament ().

Això vol dir que si realitzeu dejuni intermitent, heu d’intentar no reduir dràsticament la ingesta de calories alhora.

Tot i que la taxa ideal de pèrdua de pes pot variar, molts experts recomanen 0,45-0,9 kg per setmana. Tanmateix, si la preservació del múscul és la vostra màxima prioritat, és possible que vulgueu disparar a l'extrem inferior d'aquest rang (,).

A més de la taxa de pèrdua de pes, la composició de la vostra dieta pot jugar un paper important en el manteniment muscular durant el dejuni intermitent.

Independentment del tipus de dieta que seguiu, és important obtenir prou proteïnes. Això és especialment cert si intenteu perdre greix.

Diversos estudis han demostrat que seguir una dieta amb prou proteïnes pot ajudar a preservar els músculs durant la pèrdua de greix (,).

La ingesta de proteïnes d’uns 0,7 grams / lb de pes corporal al dia (1,6 grams / kg) pot ser adequada durant la pèrdua de pes (,).

És possible que la ingesta adequada de proteïnes sigui particularment important quan s’utilitza el dejuni intermitent, ja que el cos s’allargarà durant períodes de temps més llargs sense rebre nutrients ().

Resum Les estratègies nutricionals importants que us poden ajudar a mantenir el múscul durant el dejuni intermitent intenten reduir la velocitat de pèrdua de pes i garantir una ingesta adequada de proteïnes. També es recomana triar aliments nutritius.

Suplements dietètics per recolzar els músculs

Si intenteu mantenir o guanyar múscul durant el dejuni intermitent, pot ser útil alguns suplements dietètics.

Tot i això, heu de tenir en compte quan voleu prendre els suplements, ja que això podria interferir amb els resultats del vostre dejuni.

Complements durant els períodes d'alimentació

Dos dels suplements més importants a tenir en compte són les proteïnes i la creatina.

Tot i que els suplements de proteïna no són necessaris si s’obté prou proteïna dels aliments, poden ser una manera convenient d’assegurar-se que en prou.

Especialment si esteu físicament actiu, els suplements proteics poden ajudar a millorar la mida muscular i el rendiment de l’exercici ().

A més de proteïnes, els suplements de creatina poden ajudar els músculs.

La creatina és una molècula que es troba de forma natural al cos. Podeu augmentar la quantitat de creatina a les cèl·lules mitjançant suplements dietètics ().

Els suplements de creatina són particularment útils si feu exercici. S'ha estimat que la creatina augmenta els guanys de força de l'entrenament amb peses en un 5-10%, de mitjana (,).

Suplements durant els períodes de dejuni

Us podeu preguntar si heu de prendre proteïnes, creatina o altres suplements com ara BCAA durant els vostres períodes de dejuni. Això es deu principalment a la preocupació que aquests períodes afectin negativament els músculs.

No obstant això, com es discuteix en aquest article, els períodes curts de dejuni probablement no siguin una preocupació per a la pèrdua muscular (,).

És més, alguns dels beneficis del dejuni intermitent per a la salut es deuen probablement al fet que el cos no rep nutrients ().

Aquest lleu estrès al cos pot enfortir-lo per combatre amenaces més grans, com ara malalties, en el futur ().

Si pren suplements que contenen aminoàcids (inclosos suplements de proteïnes i BCAA) durant els períodes de dejuni, estareu indicant al cos que no esteu en dejú ().

A més, si teniu prou proteïnes durant el període d’alimentació, el dejuni durant 16 hores no sembla que sigui perjudicial per als músculs, en comparació amb una dieta normal ().

En general, és poc probable que hagueu de prendre suplements dietètics durant els períodes de dejuni. Alguns suplements, com la creatina, fins i tot poden ser més beneficiosos quan es prenen amb aliments ().

Resum No és necessari prendre suplements dietètics durant el període de dejuni. No obstant això, els suplements de proteïna i creatina poden suportar la massa muscular. Es poden prendre durant els períodes d’alimentació de la vostra dieta de dejuni intermitent.

El resultat final

El dejuni intermitent és una estratègia dietètica popular que utilitza períodes de dejuni més llargs que un dejuni típic durant la nit.

Hi ha diversos tipus de dejuni intermitent, inclosos els menjars restringits pel temps, el dejuni alternatiu, el dejuni periòdic, la dieta 5: 2 i el dejuni religiós.

El dejuni intermitent probablement no causa més pèrdua muscular que altres dietes de pèrdua de pes.

Tot i això, afegir exercici (especialment entrenament amb peses) al programa de dejuni intermitent us pot ajudar a mantenir el múscul.

Tanmateix, depèn de si fa exercici o no en dejú. El dejuni probablement no aporta avantatges i pot comprometre el rendiment òptim de l’exercici.

Tenir com a objectiu una pèrdua lenta de pèrdua de pes i consumir prou proteïnes us pot ajudar a mantenir el múscul durant el dejuni intermitent.