El dejuni intermitent potencia el vostre metabolisme?
Content
- El dejuni intermitent és eficaç per a la pèrdua de pes
- El dejuni intermitent augmenta diverses hormones que cremen greixos
- Insulina
- Hormona de creixement humà
- Norepinefrina
- Els ràpids a curt termini impulsen el metabolisme fins a un 14%
- El dejuni intermitent disminueix el metabolisme menys que la restricció de calories continuades
- El dejuni intermitent us ajuda a mantenir la massa muscular
- Conclusió
El dejuni intermitent és un patró alimentari que comporta períodes de restricció alimentària (dejuni) seguits de menjar normal.
Aquest patró d’alimentació us pot ajudar a perdre pes, reduir el risc de patir malalties i augmentar la vostra vida útil (1, 2).
Alguns experts fins i tot afirmen que els seus efectes beneficiosos sobre el metabolisme la converteixen en una forma més sana de perdre pes que la restricció calòrica estàndard (3).
El dejuni intermitent és eficaç per a la pèrdua de pes
El dejuni intermitent és un enfocament senzill i eficaç de la pèrdua de greix relativament fàcil de cenyir (4).
Els estudis han demostrat que quan es tracta de pèrdua de pes, el dejuni intermitent pot ser tan eficaç com la restricció tradicional de calories, si no més (5, 6, 7, 8).
De fet, una revisió del 2014 va trobar que el dejuni intermitent podria ajudar a les persones a perdre un impressionant 3-8% del seu pes corporal en 3 a 24 setmanes (9).
A més, una revisió recent va concloure que en les persones obeses amb sobrepès i en excés, el dejuni intermitent pot ser un enfocament millor per a la pèrdua de pes que les dietes amb baixes calories (10).
Curiosament, aquest plantejament de l’alimentació també pot beneficiar el seu metabolisme i la salut metabòlica (1, 11, 12, 13).
Hi ha algunes maneres diferents de provar el dejuni intermitent. Algunes persones segueixen la dieta 5: 2, que implica el dejuni durant dos dies a la setmana. Altres practiquen el dejuni alternatiu de dies o el mètode 16/8.
Si us interessa provar el dejuni intermitent, podeu llegir més informació sobre aquesta guia detallada per a principiants.
Linia inferior: El dejuni intermitent és una potent eina de pèrdua de pes. També pot millorar el seu metabolisme i la salut metabòlica.El dejuni intermitent augmenta diverses hormones que cremen greixos
Les hormones són productes químics que actuen com a missatgers. Viatgen pel seu cos per coordinar funcions complicades com el creixement i el metabolisme.
També tenen un paper important en la regulació del seu pes. Això és degut a que tenen una forta influència sobre la gana, el nombre de calories que mengeu i la quantitat de greix que emmagatzeneu o cremeu (14).
El dejuni intermitent ha estat relacionat amb la millora de l’equilibri d’algunes hormones que cremen greixos. Això podria convertir-la en una eina útil per al control del pes.
Insulina
La insulina és una de les principals hormones implicades en el metabolisme dels greixos. Dóna al teu cos que emmagatzemi greixos i també impedeix que el cos es descompongui greix.
Tenir nivells crònics altament d’insulina pot fer molt més difícil perdre pes. També s’han relacionat nivells elevats d’insulina amb malalties com l’obesitat, diabetis tipus 2, malalties cardíaques i càncer (9, 15, 16).
El dejuni intermitent s’ha demostrat que és tan eficaç com les dietes amb restricció de calories per disminuir els nivells d’insulina (17, 18, 19).
De fet, aquest estil de menjar podria reduir els nivells d’insulina en dejuni entre un 20 i un 31% (9).
Hormona de creixement humà
El dejuni pot provocar un augment dels nivells de sang de l’hormona del creixement humà, una important hormona per a la promoció de la pèrdua de greix (20, 21).
Alguns estudis han demostrat que en els homes, els nivells d’hormona del creixement humà poden augmentar fins a cinc vegades durant el dejuni (22, 23).
L’augment dels nivells de sang de l’hormona del creixement humà no només afavoreix la crema de greixos, sinó que també preserva la massa muscular i té altres beneficis (24).
Tot i això, les dones no sempre experimenten els mateixos beneficis del dejuni que els homes, i actualment no està clar si les dones experimentaran el mateix augment de l’hormona del creixement humà.
Norepinefrina
La noradrenalina, una hormona de l’estrès que millora l’alerta i l’atenció, està implicada en la resposta de “lluita o vol” (25).
Té una gran quantitat d’altres efectes sobre el teu cos, un dels quals indica que les cèl·lules grasses del seu cos alliberen àcids grassos.
Els augments de norepinefrina generalment condueixen a que es puguin cremar quantitats més grans de greix.
El dejuni condueix a un augment de la quantitat de noradrenalina al torrent sanguini (26, 27).
Linia inferior: El dejuni pot ajudar a disminuir els nivells d’insulina i a augmentar els nivells sanguinis de l’hormona del creixement humà i la noradrenalina. Aquests canvis us poden ajudar a cremar greixos amb més facilitat i us ajudaran a perdre pes.Els ràpids a curt termini impulsen el metabolisme fins a un 14%
Moltes persones creuen que saltar els àpats farà que el cos s’adapti reduint la seva taxa metabòlica per estalviar energia.
Està ben establert que períodes molt llargs sense menjar poden provocar una caiguda del metabolisme (28, 29).
Tot i això, els estudis han demostrat que el dejuni per períodes curts pot augmentar el metabolisme i no alentir-lo (30, 31).
Un estudi en 11 homes sans va comprovar que un dejuni de 3 dies va augmentar el seu metabolisme en un 14% impressionant (26).
Es creu que aquest augment es deu a l’augment de l’hormona noradrenalina, que afavoreix la crema de greixos.
Linia inferior: El dejuni per períodes curts pot augmentar lleugerament el seu metabolisme. Tanmateix, el dejuni durant llargs períodes pot tenir l'efecte contrari.El dejuni intermitent disminueix el metabolisme menys que la restricció de calories continuades
Quan baixes de pes, la taxa metabòlica disminueix. Una part d’això és perquè perdre pes causa pèrdua muscular i el teixit muscular crema calories tot el dia.
Tanmateix, la disminució de la taxa metabòlica vista amb la pèrdua de pes no sempre es pot explicar per la pèrdua de massa muscular sola (32).
La restricció calòrica severa durant un llarg període de temps pot fer que la seva taxa metabòlica baixi, ja que el cos entra en l’anomenat mode de fam (o “termogènesi adaptativa”). El vostre cos fa això per conservar l’energia com a defensa natural contra la fam (33, 34).
Ho ha demostrat de forma espectacular en un estudi de persones que van perdre grans quantitats de pes mentre participaven al programa de Big Loser Loser a la televisió.
Els participants van seguir una dieta restringida en calories i un règim d’exercici intens per perdre grans quantitats de pes (35).
L’estudi va trobar que sis anys després, la majoria havien recuperat gairebé tot el pes que havien perdut. Tanmateix, les seves taxes metabòliques no s’havien retrocedit i s’han mantingut al voltant de 500 calories inferiors a les que esperaria per la seva mida corporal.
Altres estudis que investiguen els efectes de la restricció de calories en la pèrdua de pes han trobat resultats similars. La caiguda del metabolisme per pèrdua de pes pot ascendir a centenars de calories al dia (36, 37).
Això confirma que el "mode de fam" és real i pot explicar en part per què moltes persones que perden pes acaben recuperant-lo.
Atès els efectes a curt termini del dejuni sobre les hormones, és possible que el dejuni intermitent pugui reduir la caiguda de la taxa metabòlica causada per la restricció de calories a llarg termini.
Un petit estudi va demostrar que la pèrdua de pes en una dieta de dejuni alternat no va reduir el metabolisme durant 22 dies (17).
Tanmateix, actualment no hi ha investigacions de qualitat disponibles per tal de veure els efectes a llarg termini de les dietes de dejuni intermitent sobre la taxa metabòlica.
Linia inferior: Un petit estudi suggereix que el dejuni intermitent pot reduir la caiguda de la taxa metabòlica associada a la pèrdua de pes. Cal més recerca.El dejuni intermitent us ajuda a mantenir la massa muscular
El múscul és un teixit metabòlicament actiu que ajuda a mantenir alta la seva taxa metabòlica. Això us ajuda a cremar més calories, fins i tot en repòs (38, 39, 40).
Malauradament, la majoria de persones perden greix i múscul quan perden pes (41).
S’ha afirmat que el dejuni intermitent podria preservar la massa muscular millor que la restricció de calories a causa del seu efecte sobre les hormones que cremen greixos (42, 43).
En particular, l’augment de l’hormona del creixement humà observada durant el dejuni pot ajudar a preservar la massa muscular, fins i tot si perds pes (44).
Una revisió del 2011 va trobar que el dejuni intermitent era més eficaç per retenir el múscul durant la pèrdua de pes que una dieta tradicional i baixa en calories (45).
Tot i això, els resultats s’han barrejat. Una revisió més recent va trobar que el dejuni intermitent i la restricció calòrica contínua tenien efectes similars sobre la massa corporal magra (5, 46).
Un estudi recent no va trobar diferències entre la massa corporal magra de les persones que eren de dejuni i les persones amb restricció calòrica contínua després de vuit setmanes. No obstant això, a les 24 setmanes, els del grup de dejuni havien perdut menys massa corporal magra (6).
Calen estudis més llargs i llargs per saber si el dejuni intermitent és més eficaç per preservar la massa corporal magra.
Linia inferior: El dejuni intermitent pot ajudar a reduir la quantitat de múscul que perds quan perds pes. Tanmateix, la investigació és mixta.Conclusió
Tot i que la investigació ha demostrat alguns resultats prometedors, encara s'estan investigant els efectes del dejuni intermitent sobre el metabolisme (3).
Una investigació primerenca suggereix que els dejuni a curt termini augmenten el metabolisme fins a un 14%, i diversos estudis suggereixen que la seva massa muscular no disminueix molt amb el dejuni intermitent (6, 26, 45).
Si això és cert, el dejuni intermitent té diversos avantatges importants en la pèrdua de pes respecte a les dietes basades en la restricció de calories contínua.
Al final del dia, el dejuni intermitent pot ser una eina de pèrdua de pes molt eficaç per a moltes persones.