9 avantatges dels sit-up i com fer-los

Content

• Beneficis
• 1. força del nucli
• 2. Millora de la massa muscular
• 3. Actuació atlètica
• 4. Millor equilibri i estabilitat
• 5. Major flexibilitat
• 6. Millora de la postura
• 7. Reducció del risc de dolor i esquena
• 8. Enfortiment del diafragma
• 9. Assoliment acadèmic
• Exercicis
• Situps tradicionals
• La bola d’estabilitat es col·loca
• V-s’asseu
• Situacions de colze a genoll
• Exercicis abdominals alternatius
• Planxa
• Alpinistes suspesos
• Pont
• Resultats
• Quan parleu amb un especialista en exercici
• La línia de fons
• 3 Mindful es desplaça per enfortir l'abs

Les situps són exercicis abdominals clàssics realitzats ajaguts a l’esquena i aixecant el tors. Utilitzen el seu pes corporal per reforçar i tonificar els músculs abdominals estabilitzants.

Situps treballa el recte abdominis, abdominis transverss i oblics, a més dels flexors de maluc, pit i coll. Afavoreixen una bona postura treballant l’esquena inferior i els músculs gluteals.

Amb un major ventall de moviments, els càlculs es dirigeixen a més músculs que les abdominals i exercicis de nucli estàtic. Això els converteix en una incorporació ideal al vostre programa de fitness. Continua llegint per obtenir informació sobre alguns dels avantatges de situps, com fer-los i variacions.

Beneficis

Les situps són exercicis bàsics tradicionals sovint utilitzats en programes d’exercicis per la seva simplicitat i efectivitat. A continuació, es detallen algunes de les raons per les quals podeu incorporar situps a la vostra rutina d’entrenament.

1. força del nucli

La força principal és un dels majors motivadors per fer situps. En reforçar, reforçar i tonificar el nucli, reduireu el risc de patir mal d’esquena i ferides.

Podràs moure't amb més facilitat a mesura que completis la teva rutina diària i participis en activitats atlètiques.

2. Millora de la massa muscular

Les situps acumulen força muscular en els músculs abdominals i del maluc. El rendiment situp pot ser un indicador útil de la pèrdua muscular. Segons les investigacions del 2016, les dones grans que van poder fer situps tenien menys probabilitats de tenir sarcopènia, la qual cosa és la pèrdua natural del múscul per l’envelliment.

Les dones que eren capaces de fer més de 10 situps tenien nivells més alts de massa i funció muscular. Tot i que aquests resultats són prometedors, es necessita més recerca per ampliar aquestes troballes.

3. Actuació atlètica

Els músculs forts del nucli estan relacionats amb la resistència i la resistència muscular millorats en els esportistes. Un nucli fort us proporciona una postura, estabilitat i forma adequades, que us permet exercir a nivells més alts durant qualsevol esport o activitat física. A més, tindreu menys probabilitats de patir fatiga.

4. Millor equilibri i estabilitat

Un nucli fort ajuda a mantenir el vostre cos equilibrat i estable a mesura que us moveu durant les vostres activitats quotidianes i atlètiques. Ajuden a treballar la pelvis, l’esquena baixa i el maluc per treballar junts amb els músculs abdominals. Un bon equilibri et fa menys propens a caure i ferir-te.

5. Major flexibilitat

El moviment de la columna vertebral ajuda a deixar anar la rigidesa a la columna vertebral i als malucs. Les situacions fan que els malucs i l’esquena siguin més flexibles, fet que augmenta la mobilitat i alleuja la tensió i la tensió. Una major flexibilitat millora la circulació i la concentració, redueix l’estrès i augmenta els nivells d’energia.

6. Millora de la postura

Construir un nucli fort i sòlid facilita mantenir els malucs, la columna i les espatlles alineats, cosa que ajuda a millorar la postura. Entre els beneficis d’una bona postura s’inclouen menys dolor i tensió, augment dels nivells d’energia i millora de la respiració.

7. Reducció del risc de dolor i esquena

Les situps també creen força a la part inferior de l’esquena, malucs i pelvis. Un nucli fort permet un centre sòlid i ferm, cosa que fa que el mal d’esquena i les lesions siguin menys probables.

Tot i que és habitual creure que els situps poden causar ferides, un estudi realitzat en 2010 sobre soldats de l'exèrcit dels Estats Units va comprovar que la inclusió o l'exclusió de situps en un programa d'exercicis donava resultats similars quant a lesions musculoesquelètiques.

Mentre tingueu cura quan feu situps, és probable que siguin beneficiosos i fins i tot es pugui alleujar el mal d’esquena.

8. Enfortiment del diafragma

Les situps són una bona manera de practicar la respiració diafragmàtica. Les situps causen compressió de l’abdomen, cosa que pot tenir un efecte positiu en el seu diafragma. Un diafragma fort i saludable pot millorar els seus patrons de respiració, alleujar l’estrès i millorar la resistència atlètica.

Un petit estudi del 2010 va analitzar els efectes de diversos exercicis abdominals en termes de pressió diafragmàtica. Es va trobar una situació beneficiosa per enfortir el diafragma i millorar la funció respiratòria. Cal fer estudis més amplis i profunds per ampliar aquestes troballes.

9. Assoliment acadèmic

Les situacions poden fins i tot tenir un efecte positiu en els resultats acadèmics.

Segons un estudi del 2019, els nivells alts d’aptitud en els nens estaven vinculats a alts nivells d’assoliment acadèmic. Els estudiants que van assolir un nivell elevat al segment situp d’una prova de vuit activitats van tenir nivells d’assoliment acadèmic més elevats al seguiment de dos anys que els que van assolir un nivell baix en aquesta àrea.

Exercicis

A continuació, es detallen alguns exercicis situp que podeu provar. Utilitzeu moviments suaus, lents i controlats, juntament amb la forma i la tècnica adequades. Feu pràctica sobre una estora suau o poseu una tovallola sota la seva cola de cola per obtenir suport. Podeu mantenir la columna vertebral lleugerament corbada mentre feu aquests exercicis.

Feu feina per fer de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions, de tres a cinc dies a la setmana. Creeu-vos a poc a poc, sobretot si tot just comenceu a treballar en la vostra base.

Situps tradicionals

Els seus bons situaments antics poden ser una bona benvinguda a la vostra rutina de fitness, a causa de la seva efectivitat i naturalesa sense complicacions. Podeu augmentar la intensitat mitjançant pesos o inclinació.

Fer això:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus ancorats.
2. Poseu-vos la barbeta al pit per allargar la part posterior del coll.
3. Interclau els dits a la base del crani, creueu els braços amb les mans sobre les espatlles oposades o poseu els palmells al costat del cos.
4. Exhaleu en augmentar el cos superior cap a les cuixes.
5. Inspireu mentre baixeu lentament de nou cap a terra.

La bola d’estabilitat es col·loca

L’ús d’una bola d’estabilitat pot ajudar a prevenir el mal d’esquena donant suport a la corba natural de la columna vertebral i reduint la pressió sobre les vèrtebres.

Fer això:

1. Seure en una bola d’estabilitat amb els peus plans al terra.
2. Lentament recolzar-se cap enrere per portar les espatlles, l'esquena i la cola de fons a la bola.
3. Ajusteu les cames perquè els genolls estiguin directament per sobre dels turmells i les cuixes estiguin paral·leles al terra.
4. Situeu el centre de la vostra part superior de la pilota.
5. Interclau els dits a la base del crani, estrengueu els omòplats i dibuixeu els colzes cap enrere.
6. Exhaleu mentre enganxeu el nucli i porteu el tors cap a les cuixes, aixecant la part superior de la bola.
7. Fer una pausa en aquesta posició i després inspirar per baixar lentament cap a sobre de la bola.

V-s’asseu

Aquest exercici ajuda a desenvolupar equilibri, força i coordinació. Es poden fer quan cerqueu un repte més.

Fer això:

1. Estigueu pla a l’esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre.
2. Alça al mateix temps els peus i els braços cap al sostre.
3. Mantingueu el pit i les cames esteses en un angle.
4. Porta els braços paral·lels al terra.
5. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons.
6. Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial.

Situacions de colze a genoll

Aquest exercici treballa els teus oblics externs i interns i permet una torsió medul·lar suau.

Fer això:

1. Estau a l’esquena amb els dits entrellaçats a la base del crani.
2. Mantingueu les cames aixecades del terra amb els genolls doblegats.
3. Torna el tors per portar el colze dret al genoll esquerre, tirant-lo al pit.
4. Al mateix temps, esteneu la cama dreta recta, paral·lela al terra.
5. Actuar al costat oposat.

Exercicis abdominals alternatius

Les variacions i alternatives de situp estan disponibles si només voleu canviar la vostra rutina o si teniu altres preocupacions que fan que els situps no siguin pràcticament pràctics. Aquestes modificacions poden ser més fàcils o còmodes per al vostre cos. Utilitzar-los per entrenar el nucli us pot ajudar a fer situacions amb més facilitat.

Planxa

Els exercicis de tauler són una alternativa segura d’enfortiment de l’abdomen a les situacions ja que posen menys tensió i compressió a la columna vertebral. També ajuden a reforçar els glutis, les espatlles i els isquiotibials.

Els exercicis de planxa també ajuden a millorar l’equilibri i la postura. Hi ha moltes variacions per provar.

Fer això:

1. Des de tots els quatre, premeu les mans per aixecar-vos els malucs i els talons mentre alliseu la columna vertebral.
2. Mantingueu la pelvis en posició neutra.
3. Tireu-vos la barbeta lleugerament per allargar la part posterior del coll mentre mires cap avall.
4. Dibuixa les espatlles cap amunt i enrere.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Repetir 1 a 3 vegades o experimentar amb diferents variacions.

Alpinistes suspesos

Aquesta variació de muntanyencs orienta el seu nucli més que la forma tradicional.

Fer això:

1. Des d'una posició d'empenta, porteu el genoll dret cap al pit.
2. Saltar i canviar les cames per fer avançar el genoll esquerre i el peu dret.
3. Realitzeu aquest exercici ràpidament, però amb control.
4. Continuar durant 30 segons.
5. Feu 1 a 3 rondes.

Pont

El posat de pont és un exercici clàssic del nucli que també treballa els glutis, les espines erectores i els isquiotibials.

Fer això:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a prop dels malucs.
2. Reposeu els braços al costat del cos, els palmells cap a baix.
3. Mantingueu l’esquena neutre, enganxeu els músculs abdominals i aixequeu els malucs el més alt possible.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
5. Allibereu lentament baixant l’esquena cap a terra.
6. Repetiu aquesta proposta de 1 a 2 vegades.

Resultats

Fer càlculs puntuals pot millorar l’aspecte dels abdominals i el físic en general, però els abdominals no són un objectiu realista per a tothom. Els abdominals forts no tenen garantit que li proporcionin un paquet de sis o fins i tot un nucli super tonificat si estan coberts per una capa de greix.

Per aconseguir un paquet de sis, haureu d’enfortir els músculs abdominals i perdre el greix subcutani que cobreix aquests músculs. Això es pot fer seguint una dieta saludable i augmentant la vostra activitat aeròbica, com caminar ràpid, nedar o jugar a tennis.

Quan parleu amb un especialista en exercici

Si voleu obtenir resultats concrets, us recomanem que consulteu l’ajuda d’un professional. És possible que vulgueu parlar amb un entrenador personal o un fisiòleg de l'exercici.

Us poden ajudar a assolir els vostres objectius personals orientant-vos en el millor curs d’acció i assegurant-vos que utilitzeu la forma i la tècnica adequades.

Això és especialment important si teniu alguna lesió, dolor o problemes mèdics que puguin afectar o afectar una rutina d’enfortiment del nucli.

La línia de fons

Les situacions són útils per construir i mantenir un nucli fort que beneficia tots els tipus de moviment. Són una bona incorporació a una rutina d'entrenament del cos total que inclou activitat aeròbica i entrenament de força.

El millor és implicar almenys 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa a la setmana, i almenys dos dies d’entrenament de força. Penseu en unir-vos a una classe de ioga, Pilates o condicionament bàsic per millorar la força, l'equilibri i la flexibilitat.

Per baixar de pes, augmenta la teva activitat diària, redueix la quantitat de temps que passes asseguda i segueix una dieta saludable. Tingueu en compte que el millor és centrar-vos en la força de la vostra base en lloc de l'aparença de la vostra secció.

Concentra’t en treballar tot el cos i augmentar la intensitat i la durada per aconseguir els resultats desitjats.

3 Mindful es desplaça per enfortir l'abs