Dejun intermitent 101: la guia per a principiants

Content

• Què és el dejuni intermitent (IF)?
• Mètodes de dejuni intermitents
• Com afecta les vostres cèl·lules i hormones
• Una eina de pèrdua de pes molt potent
• Beneficis per a la salut
• Fa que el vostre estil de vida saludable sigui més senzill
• Qui ha de tenir cura o evitar-ho?
• Les dones haurien de dejunar?
• Seguretat i efectes secundaris
• Preguntes freqüents
• 1. Puc beure líquids durant el dejuni?
• 2. No és saludable saltar l’esmorzar?
• 3. Puc prendre suplements mentre dejú?
• 4. Puc fer exercici mentre dejuneu?
• 5. El dejuni causarà pèrdua muscular?
• 6. El dejuni alentirà el meu metabolisme?
• 7. Els nens han de dejunar?
• Començant
• Ho has de provar?

Fotografia d'Aya Brackett

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

El dejuni intermitent (IF) és actualment una de les tendències de salut i condicionament físic més populars del món.

La gent l’utilitza per aprimar-se, millorar la seva salut i simplificar els seus estils de vida.

Molts estudis demostren que pot tenir efectes potents sobre el cos i el cervell i fins i tot us poden ajudar a viure més temps (1, 2).

Aquesta és la guia definitiva per a principiants sobre el dejuni intermitent.

Què és el dejuni intermitent (IF)?

El dejuni intermitent (IF) és un patró alimentari que circula entre períodes de dejuni i menjar.

No especifica quins aliments s’ha de menjar, sinó més aviat Quan n’hauríeu de menjar.

En aquest sentit, no es tracta d’una dieta en el sentit convencional, sinó que es descriu amb més precisió com a patró alimentari.

Els mètodes de dejuni intermitents habituals impliquen dejuni de 16 hores diàries o dejuni durant 24 hores, dues vegades per setmana.

El dejuni ha estat una pràctica al llarg de l’evolució humana. Els caçadors-recol·lectors antics no tenien supermercats, neveres ni aliments disponibles durant tot l’any. De vegades no trobaven res per menjar.

Com a resultat, els humans van evolucionar fins a poder funcionar sense menjar durant períodes prolongats de temps.

De fet, el dejuni de tant en tant és més natural que menjar sempre 3-4 àpats (o més) al dia.

El dejuni també es fa sovint per motius religiosos o espirituals, inclosos l’islam, el cristianisme, el judaisme i el budisme.

El dejuni intermitent (IF) és un patró alimentari que circula entre períodes de dejuni i menjar. Actualment és molt popular a la comunitat de salut i condicionament físic.

Mètodes de dejuni intermitents

Hi ha diverses maneres de fer dejuni intermitent, que consisteixen a dividir el dia o la setmana en menjars i períodes de dejuni.

Durant els períodes de dejuni, mengeu molt poc o res.

Aquests són els mètodes més populars:

• El mètode 16/8: També anomenat protocol Leangains, implica saltar-se l’esmorzar i restringir el període de menjar diari a 8 hores, com ara les 13:00 i les 19:00. A continuació, dejuneu durant 16 hores pel mig.
• Menjar-Parar-Menjar: Això implica dejuni durant 24 hores, una o dues vegades per setmana, per exemple, no menjant del sopar un dia fins al sopar de l’endemà.
• La dieta 5: 2: Amb aquest mètode, només consumeix de 500 a 600 calories en dos dies de la setmana no consecutius, però menja normalment els altres 5 dies.

En reduir la ingesta de calories, tots aquests mètodes haurien de provocar pèrdua de pes sempre que no compenseu menjant molt més durant els períodes de menjar.

Moltes persones consideren que el mètode 16/8 és el més senzill, el més sostenible i el més fàcil d’adherir. També és el més popular.

Hi ha diverses maneres de fer dejuni intermitent. Tots ells divideixen el dia o la setmana en períodes de menjar i de dejuni.

Com afecta les vostres cèl·lules i hormones

Quan dejú, succeeixen diverses coses al cos a nivell cel·lular i molecular.

Per exemple, el cos ajusta els nivells hormonals per fer més accessible el greix corporal emmagatzemat.

Les cèl·lules també inicien processos importants de reparació i canvien l’expressió dels gens.

A continuació, es detallen alguns canvis que es produeixen al cos quan dejuni:

• Hormona del creixement humà (HGH): Els nivells d'hormona del creixement es disparen, augmentant fins a cinc vegades. Això té avantatges per a la pèrdua de greix i l’augment muscular, per citar-ne alguns (,,,).
• Insulina: La sensibilitat a la insulina millora i els nivells d’insulina baixen dràsticament. Els nivells més baixos d’insulina fan que el greix corporal emmagatzemat sigui més accessible ().
• Reparació cel·lular: En dejú, les cèl·lules inicien processos de reparació cel·lular. Això inclou l’autofàgia, on les cèl·lules digereixen i eliminen proteïnes velles i disfuncionals que s’acumulen a l’interior de les cèl·lules (,)
• Expressió gènica: Hi ha canvis en la funció dels gens relacionats amb la longevitat i la protecció contra les malalties (,).

Aquests canvis en els nivells hormonals, la funció cel·lular i l’expressió gènica són els responsables dels beneficis per a la salut del dejuni intermitent.

Quan dejuneu, els nivells d’hormones de creixement humans augmenten i els nivells d’insulina baixen. Les cèl·lules del cos també canvien l’expressió dels gens i inicien importants processos de reparació cel·lular.

Una eina de pèrdua de pes molt potent

La pèrdua de pes és la raó més freqüent perquè les persones provin el dejuni intermitent ().

En fer menjar menys menjars, el dejuni intermitent pot conduir a una reducció automàtica de la ingesta de calories.

A més, el dejuni intermitent canvia els nivells hormonals per facilitar la pèrdua de pes.

A més de reduir la insulina i augmentar els nivells d'hormones de creixement, augmenta l'alliberament de l'hormona que crema greixos norepinefrina (noradrenalina).

A causa d'aquests canvis en les hormones, el dejuni a curt termini pot augmentar la vostra taxa metabòlica en un 3,6-14% (,).

En ajudar-vos a menjar menys i a cremar més calories, el dejuni intermitent provoca pèrdua de pes en canviar els dos costats de l’equació de calories.

Els estudis demostren que el dejuni intermitent pot ser una eina de pèrdua de pes molt potent.

Un estudi de revisió del 2014 va trobar que aquest patró alimentari pot causar un 3-8% de pèrdua de pes durant 3 a 24 setmanes, que és una quantitat significativa, en comparació amb la majoria d’estudis de pèrdua de pes (1).

Segons el mateix estudi, les persones també van perdre un 4-7% de la circumferència de la cintura, cosa que indica una pèrdua important de greix del ventre nociu que s’acumula al voltant dels òrgans i causa malalties (1).

Un altre estudi va demostrar que el dejuni intermitent causa menys pèrdues musculars que el mètode més estàndard de restricció contínua de calories ().

Tot i això, tingueu en compte que el motiu principal del seu èxit és que el dejuni intermitent us ajuda a menjar menys calories en general. Si us mengeu i mengeu massivament durant els períodes de menjar, és possible que no perdeu pes.

El dejuni intermitent pot augmentar lleugerament el metabolisme alhora que us ajuda a menjar menys calories. És una manera molt eficaç de perdre pes i greix del ventre.

Beneficis per a la salut

S’han fet molts estudis sobre el dejuni intermitent, tant en animals com en humans.

Aquests estudis han demostrat que pot tenir importants beneficis per al control del pes i la salut del cos i del cervell. Fins i tot us pot ajudar a viure més temps.

Aquests són els principals avantatges per a la salut del dejuni intermitent:

• Pèrdua de pes: Com es va esmentar anteriorment, el dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes i greix del ventre, sense haver de restringir conscientment les calories (1,).
• Resistència a la insulina: El dejuni intermitent pot reduir la resistència a la insulina, reduir el sucre en la sang en un 3-6% i els nivells d’insulina en dejú en un 20-31%, cosa que hauria de protegir contra la diabetis tipus 2 (1).
• Inflamació: Alguns estudis mostren reduccions en els marcadors d'inflamació, un factor clau de moltes malalties cròniques (,,).
• Salut cardíaca: El dejuni intermitent pot reduir el colesterol LDL "dolent", els triglicèrids de la sang, els marcadors inflamatoris, el sucre en la sang i la resistència a la insulina, tots ells factors de risc de malalties del cor (1,, 21).
• Càncer: Els estudis en animals suggereixen que el dejuni intermitent pot prevenir el càncer (,,,).
• Salut del cervell: El dejuni intermitent augmenta l’hormona cerebral BDNF i pot ajudar al creixement de noves cèl·lules nervioses. També pot protegir contra la malaltia d’Alzheimer (,,,).
• Anti edat: El dejuni intermitent pot allargar la vida útil de les rates. Els estudis van demostrar que les rates en dejú vivien un 36-83% més (30, 31).

Tingueu en compte que la investigació encara es troba en les seves primeres etapes. Molts dels estudis van ser petits, a curt termini o realitzats en animals. Moltes preguntes encara no han estat respostes en estudis humans de més qualitat ().

El dejuni intermitent pot tenir molts beneficis per al cos i el cervell. Pot causar pèrdua de pes i pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2, malalties del cor i càncer. També us pot ajudar a viure més temps.

Fa que el vostre estil de vida saludable sigui més senzill

Menjar sa és senzill, però pot ser increïblement difícil de mantenir.

Un dels principals obstacles és tota la feina necessària per planificar i cuinar àpats saludables.

El dejuni intermitent pot facilitar les coses, ja que no cal planificar, cuinar ni netejar després de tants àpats com abans.

Per aquest motiu, el dejuni intermitent és molt popular entre la gent que pirata la vida, ja que millora la vostra salut i simplifica la vostra vida al mateix temps.

Un dels avantatges principals del dejuni intermitent és que simplifica l’alimentació saludable. Hi ha menys menjars que cal preparar, cuinar i netejar després.

Qui ha de tenir cura o evitar-ho?

El dejuni intermitent segur que no és per a tothom.

Si teniu poc pes o teniu antecedents de trastorns alimentaris, no hauríeu de dejunar sense consultar prèviament amb un professional de la salut.

En aquests casos, pot ser francament perjudicial.

Les dones haurien de dejunar?

Hi ha algunes evidències que el dejuni intermitent pot no ser tan beneficiós per a les dones com per als homes.

Per exemple, un estudi va demostrar que millora la sensibilitat a la insulina en els homes, però empitjora el control del sucre en sang en les dones ().

Tot i que els estudis sobre aquest tema no estan disponibles, els estudis realitzats en rates han demostrat que el dejuni intermitent pot fer que les femelles siguin exacerbades, masculinitzades, estèrils i que facin perdre els cicles (,).

Hi ha una sèrie d’informes anecdòtics de dones el període menstrual que es va aturar quan van començar a fer IF i van tornar a la normalitat quan van reprendre el seu patró alimentari anterior.

Per aquestes raons, les dones han de tenir precaució amb el dejuni intermitent.

Han de seguir pautes separades, com facilitar la pràctica i aturar-se immediatament si tenen problemes com l’amenorrea (absència de menstruació).

Si teniu problemes de fertilitat i / o esteu intentant concebre, penseu en mantenir el dejuni intermitent per ara. És probable que aquest patró alimentari també sigui una mala idea si està embarassada o està alletant.

Les persones amb poc pes o antecedents de trastorns alimentaris no han de fer dejuni. També hi ha algunes evidències que el dejuni intermitent pot ser perjudicial per a algunes dones.

Seguretat i efectes secundaris

La fam és el principal efecte secundari del dejuni intermitent.

És possible que també se senti feble i que el seu cervell no funcioni tan bé com està acostumat.

Això només pot ser temporal, ja que el cos pot trigar una mica a adaptar-se al nou horari d’àpats.

Si teniu una condició mèdica, consulteu el vostre metge abans de provar el dejuni intermitent.

Això és particularment important si:

• Tenir diabetis.
• Tenir problemes amb la regulació del sucre en la sang.
• Tenir pressió arterial baixa.
• Prendre medicaments.
• Tenen poc pes.
• Tenir antecedents de trastorns alimentaris.
• És una dona que intenta concebre.
• És una dona amb antecedents d'amenorrea.
• Està embarassada o en període de lactància.

Tot això, el dejuni intermitent té un perfil de seguretat excepcional. No hi ha res de perillós en no menjar una estona si en general estàs saludable i ben alimentat.

L’efecte secundari més comú del dejuni intermitent és la fam. Les persones amb certes afeccions mèdiques no haurien de dejunar sense consultar prèviament amb un metge.

Preguntes freqüents

Aquí teniu respostes a les preguntes més freqüents sobre el dejuni intermitent.

1. Puc beure líquids durant el dejuni?

Sí. L’aigua, el cafè, el te i altres begudes no calòriques estan bé. No afegiu sucre al cafè. Pot ser que estiguin bé petites quantitats de llet o nata.

El cafè pot ser particularment beneficiós durant un dejuni, ja que pot reduir la fam.

2. No és saludable saltar l’esmorzar?

No, el problema és que la majoria dels patrons estereotípics de l’esmorzar tenen estils de vida poc saludables. Si us assegureu de menjar aliments saludables la resta del dia, la pràctica és perfectament saludable.

3. Puc prendre suplements mentre dejú?

Sí. No obstant això, tingueu en compte que alguns suplements com les vitamines liposolubles poden funcionar millor quan es prenen amb els menjars.

4. Puc fer exercici mentre dejuneu?

Sí, els entrenaments en dejú estan bé. Algunes persones recomanen prendre aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) abans d’un entrenament en dejú.

Podeu trobar molts productes BCAA a Amazon.

5. El dejuni causarà pèrdua muscular?

Tots els mètodes de pèrdua de pes poden causar pèrdua muscular, per això és important aixecar peses i mantenir elevada la ingesta de proteïnes. Un estudi va demostrar que el dejuni intermitent causa menys pèrdues musculars que la restricció calòrica habitual ().

6. El dejuni alentirà el meu metabolisme?

Els estudis demostren que els dejuni a curt termini augmenten el metabolisme (,). No obstant això, els dejuni més llargs de 3 o més dies poden suprimir el metabolisme ().

7. Els nens han de dejunar?

Deixar que el vostre dejú faci dejuni és probablement una mala idea.

Començant

El més probable és que ja hàgiu fet molts dejuni intermitents a la vostra vida.

Si alguna vegada heu sopat, heu dormit tard i no heu menjat fins al dinar de l’endemà, és probable que ja hàgiu dejunat durant més de 16 hores.

Algunes persones mengen d'aquesta manera instintivament. Simplement, no tenen gana al matí.

Molta gent considera que el mètode 16/8 és la forma més senzilla i sostenible de dejuni intermitent; potser voldreu provar aquesta pràctica primer.

Si ho trobeu fàcil i us sentiu bé durant el dejuni, potser intenteu passar a dejuns més avançats, com ara dejunis de 24 hores 1-2 vegades a la setmana (Eat-Stop-Eat) o només menjar 500-600 calories 1-2 dies per setmana (dieta 5: 2).

Un altre enfocament consisteix a fer ràpidament el dejuni sempre que sigui convenient: simplement salteu els àpats de tant en tant quan no teniu gana o no teniu temps per cuinar.

No cal seguir un pla de dejuni intermitent estructurat per obtenir almenys alguns dels beneficis.

Experimenteu amb els diferents enfocaments i trobeu alguna cosa que us agradi i que s’adapti al vostre horari.

Es recomana començar amb el mètode 16/8 i, posteriorment, passar a dejuni més llargs. És important experimentar i trobar un mètode que us funcioni.

Ho has de provar?

El dejuni intermitent no és quelcom que hagi de fer ningú.

Simplement és una de les moltes estratègies de vida que poden millorar la vostra salut.Menjar aliments reals, fer exercici i tenir cura del son són els factors més importants a centrar-se.

Si no us agrada la idea del dejuni, podeu ignorar aquest article amb seguretat i continuar fent el que us convingui.

Al final del dia, no hi ha cap solució única per a la nutrició. La millor dieta per a vosaltres és la que podeu seguir a la llarga.

El dejuni intermitent és fantàstic per a algunes persones, no per a d’altres. L’única manera d’esbrinar a quin grup pertany és provar-ho.

Si us sentiu bé en dejú i considereu que és una manera de menjar sostenible, pot ser una eina molt poderosa per aprimar i millorar la vostra salut.

Llegiu l'article en castellà