Quant exercici necessito?

Content

• Resum
• Per a adults:
• Per a nens en edat preescolar (3-5 anys):
• Per a nens i adolescents:
• Per a adults grans, dones embarassades i persones amb problemes de salut crònics:
• Consells per fer exercici:

Resum

Fer exercici regularment és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut. Té molts avantatges. Pot millorar la vostra salut i forma física i reduir el risc de patir moltes malalties cròniques. Per obtenir el màxim benefici, aquí teniu quina activitat física hauríeu de fer:

Per a adults:

Obteniu almenys 150 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts cada setmana. O podeu fer una combinació dels dos.

• Intenteu repartir la vostra activitat física durant diversos dies de la setmana. És millor que intentar fer-ho tot en un o dos dies.
• Alguns dies és possible que no tinguis blocs de temps llargs per fer activitat física. Podeu provar de dividir-lo en segments de deu minuts o més.
• Les activitats aeròbiques inclouen caminar ràpid, trotar, nedar i anar en bicicleta
• La intensitat moderada significa que mentre feu aquesta activitat, heu de poder dir algunes paraules seguides però no cantar
• La intensitat vigorosa significa que, mentre feu aquesta activitat, no podreu dir més d’unes quantes paraules sense parar-vos a respirar

A més, feu activitats de reforç dues vegades per setmana.

• Les activitats d’enfortiment inclouen aixecar peses, treballar amb bandes d’exercici i fer abdominals i flexions
• Trieu activitats que treballin totes les diferents parts del cos: cames, malucs, esquena, pit, estómac, espatlles i braços. Heu de repetir exercicis per a cada grup muscular de 8 a 12 vegades per sessió.

Per a nens en edat preescolar (3-5 anys):

Els nens en edat preescolar haurien d’estar físicament actius durant tot el dia per ajudar-los en el seu creixement i desenvolupament.

Han de tenir un joc actiu tant estructurat com desestructurat. El joc estructurat té un objectiu i està dirigit per un adult. Alguns exemples inclouen practicar un esport o un joc. El joc no estructurat és un joc lliure creatiu, com ara jugar en un parc infantil.

Per a nens i adolescents:

Feu 60 minuts o més d’activitat física cada dia. La major part hauria de ser una activitat aeròbica d’intensitat moderada.

• Les activitats haurien de variar i ser adequades per a l’edat i el desenvolupament físic del nen
• Les activitats aeròbiques d’intensitat moderada inclouen caminar, córrer, saltar, jugar al pati, jugar a bàsquet i anar en bicicleta

A més, intenteu obtenir cadascun d’aquests almenys 3 dies a la setmana: activitat aeròbica d’intensitat vigorosa, activitat de reforç muscular i activitat de reforç dels ossos.

• Les activitats aeròbiques d’intensitat vigorosa inclouen córrer, practicar salts i nedar ràpidament
• Les activitats de reforç muscular inclouen jugar a l’equip de pati, jugar a l'estirada de corda i fer flexions i flexions
• Les activitats d’enfortiment ossi inclouen saltar, saltar, fer salts, jugar a voleibol i treballar amb bandes de resistència

Per a adults grans, dones embarassades i persones amb problemes de salut crònics:

Els adults majors, les dones embarassades i les persones que tinguin necessitats especials de salut haurien de consultar amb el seu proveïdor d’atenció mèdica quina activitat física han de realitzar i quins tipus d’activitats han de fer.

Consells per fer exercici:

Les persones que intenten aprimar-se poden necessitar més activitat física. També han d’ajustar la seva dieta, de manera que cremen més calories de les que mengen i beuen.

Si heu estat inactius, potser haureu de començar lentament. Podeu anar afegint més gradualment. Com més puguis fer, millor. Però intenteu no sentir-vos aclaparat i feu el que pugueu. Fer una mica d’activitat física sempre és millor que no fer-ne cap.

NIH: Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang

• Mou-te: claus per emportar a partir de les noves directrius d’activitat física