Com utilitzar la inflamació post-entrenament al vostre avantatge
Content
La inflamació és un dels temes de salut més candents de l’any. Però fins ara, l'atenció s'ha centrat únicament en el dany que causa. (Cas en qüestió: aquests aliments causants de la inflamació.) Com resulta, no és tota la història. Els investigadors han descobert recentment que la inflamació ens pot fer més sans. Té efectes curatius potents i és un component crític del sistema immunitari, diu Joanne Donoghue, Ph.D., fisiòloga de l'exercici de l'Institut Tecnològic de Nova York de la Facultat de Medicina Osteopàtica. El necessiteu per generar múscul, curar-se de lesions i fins i tot poder durant un dia difícil. La manera com funciona és aquesta: "Sempre que entrenes força o fas exercici cardiovascular, estàs creant mini-traumes als teus músculs", explica Donoghue. Això provoca la inflamació, que provoca l'alliberament de substàncies químiques i hormones per reparar el teixit afectat i condueix a fibres musculars més fortes. Els vostres ossos també es beneficien, diu Maria Urso, Ph.D., consultora de rendiment humà d’O2X, una empresa d’educació sobre benestar. La càrrega que es col·loca sobre els ossos durant l'entrenament de força crea minúscules divots a les seves zones febles, i la inflamació inicia un procés que omple aquests punts amb un os nou i més fort.
La inflamació també és crucial per recuperar-se d'una lesió. Digues que fas girar el turmell mentre corres. "En qüestió de minuts, els glòbuls blancs es dirigeixen al lloc de la lesió", diu Wajahat Zafar Mehal, M.D., professor associat de medicina a la Yale School of Medicine. Avaluen el dany i encenen grups de molècules conegudes com a inflamasomes, que activen petites proteïnes que fan que el turmell es torni vermell i s'infli. Aquests símptomes inflamatoris atrauen les cèl·lules immunes a la zona per iniciar el procés de curació, explica Mehal.
Estudis preliminars amb animals mostren que la inflamació induïda per l'entrenament pot fins i tot fer que el sistema immunitari funcioni de manera més eficient. Això significa que la inflamació creada per l'exercici pot ajudar a combatre els refredats. Però, com la majoria de problemes de salut, el procés és complicat. La inflamació només és sana amb moderació. "Quan la inflamació està a un nivell alt tot el temps, crea un desgast crònic en teixits i òrgans sans", diu Charles Raison, MD, professor de psiquiatria a la Universitat de Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health que estudia la condició. Portar un excés de pes, no descansar prou o fer massa exercici pot provocar que la resposta inflamatòria per a vosaltres es desviï a la zona de perill. La clau per obtenir els beneficis de la inflamació posterior a l’exercici és mantenir-la en un nivell equilibrat. Les tres tècniques següents us ajudaran a utilitzar el seu poder sense deixar que es descontroli.
Estira-ho
En lloc de desplomar-se al sofà després d’un dur entrenament, passejar, fer una mica de ioga o utilitzar un corró d’escuma. Després de fer exercici, els músculs filtren una proteïna anomenada creatina quinasa, que els ronyons necessiten filtrar de la sang. Si us asseu quiet, les proteïnes danyades s'acumulen, i això pot provocar que més cèl·lules de control de la inflamació arribin a la zona i retardin la recuperació. "En moure els músculs, augmenta el flux sanguini cap a aquestes zones", explica Urso. "Això ajuda a eliminar els productes de rebuig perquè el vostre cos es pugui reparar." (I abans de dormir, proveu aquests estiraments de ioga per evitar lesions i ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament).
Abraça el dolor
Quan el dolor de la vostra classe d'entrenament és intens, és possible que tingueu la temptació d'aprofitar ibuprofè. No. Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com aquests, eviten que es produeixi una inflamació normal induïda per l'exercici, que podria evitar que el cos construeixi i enforteixi els músculs, diu Urso. Traducció: el vostre entrenament és molt menys eficaç. Segons els investigadors xinesos, prendre ibuprofè pot fins i tot augmentar el risc de lesions. En estudis, van trobar que els AINE interfereixen amb la reconstrucció òssia, deixant-vos vulnerable a fractures per estrès i osteoporosi. Deseu els medicaments per a lesions més greus, com ara llàgrimes musculars. Per obtenir dolor regular, proveu gels de mentol, com ara Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 dòlars; amazon.com), que tenen propietats analgèsiques demostrades però que no interfereixen amb la inflamació. (O proveu un d'aquests productes aprovats per entrenador personal per alleujar els músculs adolorits).
Fes un descans
Seguiu cada entrenament súper intens amb un dia fàcil o de descans, suggereix Chad Asplund, M.D., director mèdic de medicina esportiva d'atletisme a la Georgia Southern University. L’exercici crea radicals lliures, molècules inestables que danyen les cèl·lules. Normalment, el cos allibera antioxidants per neutralitzar aquestes molècules, però si continueu posant-vos al límit dia rere dia, els radicals lliures aclaparen les defenses del vostre cos, creant una condició coneguda com a estrès oxidatiu. Això provoca una inflamació crònica perjudicial, que enderroca els músculs en lloc de construir-los, diu Donoghue. Compte amb símptomes com la caiguda de la resistència, la força, l'energia i la motivació, així com la irritabilitat, malalties freqüents i problemes per dormir. Totes aquestes indicacions indiquen que hauríeu de prendre almenys dos dies de descans complet, diu Donoghue, i després marcar de nou el vostre programa d’exercicis entre un 30 i un 40 per cent durant les pròximes dues o tres setmanes per recuperar-vos. (Els dies de descans no són només per al vostre cos, la vostra ment també necessita refredar-vos).
Posa l'estrès a treballar per a tu
L’estrès mental, com intentar complir un límit boig a la feina, provoca la inflamació de la mateixa manera que ho fa l’estrès de l’entrenament. "Quan el cervell percep ansietat o perill, provoca inflamacions", diu Raison. En petites dosis, la vostra resposta a l'estrès pot ser bona per a vosaltres, segons Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professor de psiquiatria i ciències del comportament al Centre Mèdic de la Universitat de Miami. Impulsa l'alliberament de cortisol i altres molècules, que proporcionen una sacsejada d'energia i vigilància i milloren la funció immune per ajudar-vos a afrontar la situació actual. Per mantenir l'estrès a curt termini i beneficiós, i per evitar que es torni crònic i nociu, proveu aquestes tàctiques recolzades per experts.
Tornar-se verd.
Sortir a l'exterior us pot ajudar a descomprimir-vos. Després de fer un passeig per la natura, els participants de l’estudi eren significativament menys propensos a detenir-se en pensaments negatius que els que passejaven per un paisatge urbà, segons van trobar investigacions de la Universitat de Stanford. (Millor encara, feu la vostra pràctica de ioga fora.)
Utilitzeu el mètode de la cinta transportadora.
"Durant uns segons diverses vegades al dia, imagineu-vos que els vostres pensaments estressants són caixes en una cinta transportadora que passen per la vostra consciència", suggereix Bruce Hubbard, Ph.D., director del Grup de Salut Cognitiva de la ciutat de Nova York. "Això t'ensenya a deixar anar les coses que et preocupen".
Menja més iogurt.
Aleatori, però cert: les dones que van rebre un curs de probiòtics durant quatre setmanes, que es troben en iogurt, rumien menys quan estaven tristes que les que van rebre un placebo, segons un estudi a Cervell, comportament i immunitat. Això es deu al fet que els probiòtics augmenten el nivell de triptòfan, que ajuda a produir serotonina, una hormona que augmenta l'estat d'ànim. Coma com a mínim una porció de iogurt al dia per obtenir els millors resultats. (Probablement també us pregunteu, hauria de prendre un suplement probiòtic?)