34 maneres de despertar-se Sentint-se renovat i llest per a anar

Content

• 1. Només digueu que no ressegueu
• 2. Deixa el telèfon en pau
• 3. Brilleu una mica de llum sobre aquest tema
• 4. Feu el llit
• 5. Potenciar les melodies
• 6. Difondre un aroma de zesty
• 7. Estireu-vos els cabells, no, realment
• 8. Estirament
• 9. Surt dels teus melmelats
• 10. Doneu la cara amb aigua freda
• 11. Beu aigua abans de la cafeïna
• 12. Menja proteïna per esmorzar
• 13. Feu que el vostre matí funcioni per a vosaltres
• 14. Sigueu coherents amb les vostres rutines
• 15. Passeu el cafè a la tarda
• 16. Eviteu l’alcohol
• 17. Col·loqueu la roba per a demà
• 18. Prepareu el vostre mojo matinal
• 19. Prepareu l’esmorzar
• 20. Utilitzeu una aplicació per dormir
• 21. Mantingueu la vostra habitació fresca
• 22. Mantingueu les pantalles fora del vostre llit
• 23. Trieu una alarma que us farà voler despertar
• 24. Assegureu-vos que la vostra alarma estigui fixada i que estigui molt lluny de vosaltres
• 25. Trieu una alarma amb un teaser cerebral
• 26. Tenir una rutina nocturna
• 27. Juga soroll blanc
• 28. No us quedeu al llit si no podeu dormir
• 29. Obtenir un millor coixí
• 30. Trieu el matalàs adequat
• 31. Valoreu la vostra situació de manta
• 32. Ajusteu la il·luminació
• 33. Manteniu les parets d’un color neutre
• 34. Ban Fido des del vostre llit

Ah, a dormir. Aquell gloriós moment del dia en què us endinseu a la terra de somni i oblideu els vostres problemes. Com a mínim, hauria de ser així.

Per a moltes persones, el rigor del dia a dia pot mantenir la ment que trontolla i el cos es pot disparar i girar fins que l’alarma comenci a esclatar a l’orella al matí següent. I per què aquesta cosa s’apaga tan aviat després d’adormir-se?

Si la falta de son inquiet i la preocupació pel dia següent et porten a tocar el botó d’enfonsar una vegada massa, no estàs sol. A continuació, es mostra com podeu treure el malbaratament a la vora i aprofitar al màxim la vostra rutina matinal.

1. Només digueu que no ressegueu

Sabíeu que hi ha una paraula per colpejar el botó de repetir una i altra vegada? Jo tampoc. Però es diu drockling i provocarà estralls a la rutina matinal.

Drockling confon el rellotge intern del cos, de manera que és difícil despertar-se actualitzat. Quan finalment us acosteu al llit, és molt més probable que siguis molest i cruixent. I és realment com voleu passar el matí?

2. Deixa el telèfon en pau

Per molt temptador que sigui, contactar amb el telèfon tan aviat com us despertareu pot deixar descarregat tot el dia. El fet de consultar les xarxes socials i el correu electrònic pot suposar un temps massiu, deixant-vos amb menys temps per a la vostra rutina matinal i precipitant-vos a agafar el bus.

Si us trobeu amb més temps a la nit, opteu per alguna cosa que us pugui ajudar a mantenir-vos en terra, com ara exercici lleuger, diari o meditació.

3. Brilleu una mica de llum sobre aquest tema

Heu lluitat mai per sortir del llit en un dia fosc i plujós? Es deu al fet que el cos necessita llum natural per restablir el rellotge intern. Això vol dir que si no enceneu cap llum, és més probable que us introduïu més aviat a les vostres portades i el truqueu al dia.

Començareu el dia més ràpid si enceneu les llums o obriu les ombres tan aviat com us desperteu.

4. Feu el llit

Siguem reals. Només calen un parell de minuts com a mínim per redreçar les cobertes i les cantonades de l’hospital són opcionals.

Fer la cama us ajudarà a moure't al matí i us dóna sensació de realització. I penseu en la sensació de més tranquil·la a l’hora d’anar a dormir quan pugeu a un llit ben fet en lloc d’una massa de llençols i mantes enredades.

5. Potenciar les melodies

Si activeu les vostres cançons preferides, és inevitable trobar el solc del matí. Així que, a menys que no tingueu nens adormits, no voleu despertar-vos, aneu endavant i augmenteu el volum. Un plus? La música us fa voler ballar, així que també creureu calories.

6. Difondre un aroma de zesty

Penseu en comprar un difusor d'aromateràpia per al vostre dormitori. Inhalar un oli essencial estimulant et pot despertar els sentits i aconseguir-te energia.

Alguns perfums vigoritzants per triar inclouen:

• menta pebre
• arma de tall
• taronja
• llimona
• bergamota
• aranja rosa
• clavo
• patchouli

7. Estireu-vos els cabells, no, realment

Si simplement no podeu rodar del llit malgrat els millors esforços, traieu-vos els cabells. El fet de treure suaument els cabells no només et brinda obertura als ulls; també ajuda a estimular el flux sanguini al cuir cabellut.

Per descomptat, si teniu aquest consell de cor, no us passeu per sobre. Tirar-se els cabells pot ser que us vagi endavant, però si ho feu massa dur, també és probable que us deixi fora de vosaltres.

8. Estirament

L’estirament ajuda a que la sang circuli pels músculs, sobretot si el cos és rígid perquè la seva parella és un llit i literalment dormiu a la mateixa posició tota la nit en una petita zona del llit. Sí, saben qui són.

L’estirament també pot ajudar-vos a treure’t el dia mitjançant:

• augmentant la flexibilitat
• augment del rang de moviment
• resistència creixent
• disminució del risc de lesions

No saps per on començar? Un d’aquests trams pot ser el que necessiteu.

9. Surt dels teus melmelats

Si us quedeu tot el dia amb les melmelades, us trobareu a faltar el bon que és donar-los al final d’un dia difícil. Sabem que tothom necessita un dia de pijama de tant en tant, però estalvieu-lo per a un dia de neu quan estigueu enganxats a dins amb una tassa de cacau i un foc rugit.

10. Doneu la cara amb aigua freda

No anireu tan lluny com el Ice Bucket Challenge, però alguns raig d’aigua gelada us trauran de la terra de somni ràpidament. Un benefici afegit pot ser que els porus estiguin més clars, però aquesta teoria no està demostrada.

11. Beu aigua abans de la cafeïna

Beure un got d’aigua abans de la tassa de cafè o te pot ajudar a rehidratar el cos i revitalitzar el teu metabolisme. Si no beu aigua fins més tard, és més probable que us deshidrateu.

La deshidratació pot causar confusió, micció poc freqüent, fatiga i marejos, símptomes que definitivament no voldreu experimentar durant tot el dia.

12. Menja proteïna per esmorzar

Les proteïnes són els blocs de construcció de totes les cèl·lules que teniu.Només té més sentit alimentar el cos amb un esmorzar elevat en proteïnes, com ara un ou dur o un batut de proteïnes, en comptes d’un bunyol ensucrat o magdalena que embolicarà els nivells de sucre en sang i sabre la seva energia. Necessiteu inspiració? Consulteu aquestes receptes d’esmorzar d’alta proteïna.

13. Feu que el vostre matí funcioni per a vosaltres

Qui tens el control quan et despertes, tu o la teva rutina matinal? Molts dies, pot semblar aquest darrer, però podeu canviar això. Feu que els matins us funcionin menjant correctament, evitant l’electrònica a menys que hi hagi una emergència i preparant la roba i els àpats abans del temps.

Si sou un dels molts de casa vostra, no sigueu un màrtir del matí. Animeu a tota la família a treballar en equip perquè la matinada sigui menys estressant.

14. Sigueu coherents amb les vostres rutines

Si les rutines d’hora d’anar a dormir, de matí i de cap de setmana estan per sobre del mapa, ja sabreu les possibilitats de dormir bé i us despertareu refrescats.

Per afavorir el cicle natural del son del cos, desenvolupar rutines i seguir-hi. Això vol dir anar al llit a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí.

Hi ha infinitat de coses que podeu fer la nit abans per intensificar el joc del matí. La clau és ser coherent per tal que els passos que feu siguin habituals.

15. Passeu el cafè a la tarda

La cafeïna és un estimulant que es manté al vostre sistema durant diverses hores. Segons l'Acadèmia Americana de Medicina del Somni, la investigació ha demostrat que beure cafeïna sis hores abans d'anar a dormir redueix el temps total de son en una hora.

Saltar la tassa de la tarda pot suposar la diferència entre dormir vuit hores i desitjar una migdiada cap a les 15 h.

16. Eviteu l’alcohol

Un got de vi us pot ajudar a adormir-vos quan els nervis estan trencats, però no voldreu confiar-hi cada nit. L’alcohol pot interrompre el cicle del son i evitar que arribi a la REM o al son profund.

I alguna vegada has tingut ressaca? No dic més.

17. Col·loqueu la roba per a demà

Passar deu minuts més o menys per triar la roba per al dia següent, planxar-los i deixar-los escapar et pot estalviar molta tensió matinal. Si teniu nens, ensenyeu-los a fer el mateix. Es garanteix un hack fàcil que us facilitarà la vostra rutina diària.

18. Prepareu el vostre mojo matinal

Cafè. Aquest combustible fosc i ric ... és, beguda que et torna a ser humà. Per què lluitar mig despert amb els ulls mig oberts per trobar els filtres de cafè i el cafè quan podeu preparar el vostre mojo la nit anterior?

Millor encara, compra una cafetera programable que tindrà la teva tassa de begudes aromàtiques al matí preparada per al despertar.

19. Prepareu l’esmorzar

Milions d’adults i nens salten l’esmorzar. Això pot ser perjudicial, ja que menjar l’esmorzar ajuda:

• controlar el sucre en sang
• millorar la salut del cor
• augmentar el poder cerebral
• augmentar la immunitat
• millorar la pell

Per assegurar-vos que vosaltres i la vostra família gaudiu d’un esmorzar saludable (no, els brownies de la nit passada no compten), feu un treball de preparació prèvia. Si teniu temps per dinar, planifiqueu el menú i configureu la taula la nit anterior. Si no és així, feu un lot de magdalenes d'ou per agafar i anar o barres de proteïnes casolanes el diumenge perquè tinguis a mà tota la setmana.

20. Utilitzeu una aplicació per dormir

Realment hi ha una aplicació per a tot! Les aplicacions de son tenen un seguiment dels vostres hàbits per dormir per ajudar-vos a determinar la vostra hora d’hora òptima per dormir i a quina hora heu de despertar. També hi ha aplicacions de relaxació i aplicacions de soroll blanc que us poden ajudar a adormir-vos. Es pregunta quina aplicació és adequada per a tu? A continuació es presenten algunes opcions per començar.

21. Mantingueu la vostra habitació fresca

És difícil adormir-se quan se’t fa un calent i una sudoració incòmoda. A menys que estiguis acostumat a dormir a temps calent, mantingueu el dormitori ben fresc de nit. Dormireu millor i tingueu menys llençols suau per rentar.

22. Mantingueu les pantalles fora del vostre llit

Tot i que acudir al telèfon primer al matí pot ser desastrós, fer-lo servir abans de dormir pot ser pitjor. El fet que l’electrònica t’exposa a la llum blava.

La llum blava està pensada per estimular el teu cervell i evitar que es produeixi melatonina, l'hormona que diu al cos que és hora de 40 picades d'ullet. Proveu de tallar el temps de la pantalla una hora o dues abans de pensar en dormir.

23. Trieu una alarma que us farà voler despertar

Pot ser agradable despertar-se al so d’una pluja suau o d’unes caigudes, però realment et fa voler sortir del llit? Dubtosa.

Trieu una alarma que no sigui prou estrident com per fer-lo treure per la sala, però prou molesta per fer que vulgueu allunyar-vos el més lluny possible.

24. Assegureu-vos que la vostra alarma estigui fixada i que estigui molt lluny de vosaltres

No cal dir-ho, però per despertar-se a temps, assegureu-vos que la vostra alarma estigui configurada cada nit. Col·loqueu-lo sobre un aparador al costat oposat de l'habitació o fins i tot en un bany contigu - allà on encara el podeu sentir! És menys probable que toqueu el botó d’enfosquir i que us torneu a dormir si us heu de llevar del llit i passejar per l’habitació per apagar-lo.

25. Trieu una alarma amb un teaser cerebral

Feu un pas més i feu que la vostra alarma requereixi que realitzeu una tasca mental perquè es tanqui. Per exemple, l’iPhone té una funció d’apagada d’alarma que requereix resoldre un problema de matemàtiques senzill. Si les matemàtiques us ofereixen un mal de cap instantani, utilitzeu una aplicació que us obligui a obrir una foto d'alguna part de casa vostra abans de tancar-la.

26. Tenir una rutina nocturna

Els humans som criatures d’hàbit. L’establiment d’un ritual nocturn ajuda a senyalitzar el vostre cos que ja és hora de dormir. Penseu en beure una tassa de te d’herbes: la camamilla és una opció fantàstica: llegir un llibre o prendre un bany relaxant abans d’anar a dormir. Independentment de la vostra rutina, no us desvieu d’ella.

27. Juga soroll blanc

Si no podeu aguantar el so del silenci o si us desperteu a cada petit so, el soroll blanc pot ser una opció ideal per a dormir. Ajuda a mantenir el so a la sala coherent i bloqueja els sorolls sobtats que et poden despertar.

Podeu comprar una màquina de soroll blanc, mantenir en funcionament una llista de reproducció o bé mantenir el ventilador durant tota la nit.

28. No us quedeu al llit si no podeu dormir

Si no podeu dormir, no esteu al llit comptant ovelles. Malgrat el bombo, poques vegades funciona.

Baixeu-vos del llit i feu una tasca complicada com plegar la roba o ordenar el correu. Està bé llegir un llibre o una revista, però no a la tauleta. Deixeu la vostra electrònica apagada. Quan comenceu a dormir, torneu al llit.

Podeu fer tots els passos anteriors i no dormir ni l'ullet si el llit és un embolic de fundes enredades i de roba de llit. El vostre llit és el vostre oasi. Aquí es mostra com crear un espai reconfortant que fomenti la relaxació i el son.

29. Obtenir un millor coixí

Un coixí incòmode és la recepta per dormir una nit dolenta. Trobeu un coixí que mantingui el cap en posició neutra. Penseu en invertir en un anomenat coixí intel·ligent, que s’ajusta al coll i al cap. També heu de rentar les fundes de coixí regularment per mantenir l’olor a la fresca.

30. Trieu el matalàs adequat

S'han acabat els dies universitaris de caure sobre qualsevol superfície que hi ha més a prop. És el moment per intensificar el joc i invertir en un matalàs que s’adapti millor a les vostres necessitats de son.

Segons la Fundació Better Sleep, hauríeu d’avaluar el vostre matalàs cada set anys. Si literalment no us dóna suport, substituïu-lo. Hi ha moltes opcions de matalassos per allà, des d’inici fins a escuma de memòria. Si creieu que és el moment d’actualitzar-vos, visiteu una botiga de matalassos i testeu diversos discos per trobar-vos la millor forma.

31. Valoreu la vostra situació de manta

Sembla un gir cruel del destí que en moltes relacions a una persona li encanta apilar-se a les mantes mentre que l’altra es contenta de dormir només amb un llençol. La tensió de la manta ha de ser una de les raons principals per a què les parelles acabin dormint en habitacions separades. Massa o massa mantes et poden deixar tremolar o xafogollar.

Si no dormiu bé, reviseu la vostra situació de les mantes i ajusteu-la en conseqüència. Si no podeu fer que el vostre compromís sigui important, potser és hora de comprar un sofà llit ...

32. Ajusteu la il·luminació

La bombeta adequada és important si teniu problemes per dormir. Tant les bombetes fluorescents com les LED emeten llum blava que obstrueix la melatonina. La Fundació Nacional del Somni recomana utilitzar bombetes vermelles, rosades o incandescents a les làmpades del vostre dormitori per promoure el son tranquil.

33. Manteniu les parets d’un color neutre

Per al registre, el neutre no és vermell, rosa calent ni puce. Mirar les parets de neó és una manera segura de mantenir-se despert. Si teniu una ombra ardent que sobrava d'una reforma prèvia, considereu una restauració de l'habitació.

Canviar a un color calmant i neutre com el blau clar, el gris, el blanc o el beig pot marcar la diferència i transformar el son.

34. Ban Fido des del vostre llit

No envieu el correu d’odi! Sóc un amant dels animals i entenc el confort que és acollir-se al llit amb una mascota estimada.

Però també sóc realista i, tret que la vostra mascota entengui el concepte d’espai personal, és més probable que dormiu millor si dormen al seu llit al terra. D’aquesta manera podeu mantenir-los a prop sense haver de fer front a l’agitació constant durant tota la nit.