Estiraments dinàmics i estàtics per a les cuixes interiors

Content

• Quins avantatges té l'estirament de les cuixes?
• Quan s’ha d’estirar les cuixes internes?
• Estiraments dinàmics de la cuixa interior
• Oscil·lacions de cames
• Tram creuat
• Estiraments interns de la cuixa
• Tram de papallona
• Squat lateral
• Posició lligada a angle reclinable
• Consells de seguretat
• El menjar per emportar

Utilitzeu els músculs de la zona interna de la cuixa i l’engonal amb més freqüència del que es podria pensar. Cada vegada que camineu, gireu o doblegueu, aquests músculs juguen un paper clau per mantenir-vos equilibrat, estable i moure’s amb seguretat.

Els músculs interns de la cuixa s’anomenen adductors. Estan formats per cinc músculs diferents. Aquests músculs s’uneixen a l’os i al fèmur pèlvic (maluc) o a l’os superior de la cama.

A més d’ajudar-vos a moure’s amb seguretat, els adductors també són crucials per estabilitzar els malucs, els genolls, l’esquena baixa i el nucli.

En aquest article, veurem de prop per què és important prestar atenció a aquests músculs quan s’estira. I si voleu exemples d’estiraments fàcils i eficaços, també en tenim.

Quins avantatges té l'estirament de les cuixes?

Segons l'American Council on Exercise, incloure estiraments interiors de la cuixa a la rutina d'entrenament o quan els músculs estrenyen poden ajudar:

• alleujar la tensió muscular a les cames i l'engonal
• millorar la flexibilitat
• augmentar el rang de moviment dels músculs de les cames
• prevenir tensions musculars, llàgrimes i altres lesions
• augmentar la circulació a l'engonal
• ajuden a reduir els dolors posteriors a l’entrenament
• augmenta el teu rendiment esportiu
• millorar l’equilibri i la postura

Quan s’ha d’estirar les cuixes internes?

Els investigadors coincideixen que una combinació d'estiraments dinàmics i estàtics és la més útil per millorar la flexibilitat, augmentar el rendiment esportiu i prevenir lesions.

Els experts en condicionament físic recomanen fer estiraments dinàmics abans de començar a fer exercici. Un tram dinàmic és un tipus d’escalfament específic. Prepara el cos per fer exercici imitant el moviment de la vostra activitat prevista.

Els estiraments dinàmics també ajuden a augmentar la temperatura corporal i el flux sanguini i a preparar els músculs per treballar. Això pot ajudar a prevenir lesions, com una tensió muscular o una llàgrima.

Els trams estàtics, en canvi, són més beneficiosos quan s’acaben després d’un entrenament. Són trams que manteniu al seu lloc durant un període de temps, sense cap moviment. Permeten als músculs relaxar-se i afluixar-se alhora que augmenten la flexibilitat i el rang de moviment.

ha demostrat que els estiraments estàtics solen ser menys efectius si es realitzen sense escalfament ni estiraments dinàmics.

Estiraments dinàmics de la cuixa interior

Abans de començar a fer exercici o si els músculs de l'engonal se senten tensos, dediqueu uns cinc minuts a fer estiraments dinàmics. Aquests estiraments poden ajudar a escalfar els músculs i preparar-los per moure’s amb seguretat.

Oscil·lacions de cames

Aquest senzill estirament dinàmic consisteix a situar-se en un sol lloc mentre gira les cames com a part d’un escalfament. Es dirigeix ​​a les cuixes internes, els malucs i els glutis.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles
2. Aixequeu la cama dreta del terra i mantingueu el pes al taló del peu esquerre.
3. Agafeu-vos a una paret o a una cadira per obtenir suport si cal.
4. Començant lentament, gireu la cama dreta com un pèndol d’un costat a l’altre. Intenteu evitar torçar-vos massa el tors.
5. A mesura que els músculs comencen a afluixar-se, podeu agafar el ritme i fer girar la cama cap a fora amb cada moviment.
6. Actua 20 vegades a cada cama.

Tram creuat

Si us agrada ballar, aquest moviment hauria de ser natural, ja que és similar al moviment de dansa "vinya".

1. Comenceu amb els peus junts i després passeu cap a l'esquerra amb el peu esquerre.
2. Creueu el peu dret per davant de la cama esquerra.
3. Torneu a fer un pas cap a l’esquerra amb el peu esquerre i porteu el peu dret per unir-lo al peu esquerre.
4. Quan els dos peus estiguin units, repetiu en l'altra direcció.
5. Podeu començar lentament, però agafeu el ritme a mesura que us acostumeu al moviment.
6. Proveu de continuar com a mínim entre 2 o 3 minuts.

Estiraments interns de la cuixa

Els següents estiraments interiors de la cuixa es poden fer al final de l’entrenament per augmentar la flexibilitat i l’amplitud del moviment i per ajudar els músculs a relaxar-se després de fer exercici.

Tram de papallona

Aquest tram s’orienta als músculs de les cuixes internes, els malucs i la part baixa de l’esquena.

1. Seieu a terra i poseu les plantes dels peus juntes davant vostre. Deixeu que els genolls es doblegin cap als costats.
2. Col·loqueu les mans als peus mentre estireu els talons cap a vosaltres.
3. Mantingueu l'esquena recta i els abdominals compromesos mentre deixeu relaxar els genolls i apropar-vos a terra. Sentireu una lleugera pressió sobre els músculs de l’engonal.
4. Respireu profundament i mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons.
5. Repetiu 3 vegades. Apropeu els peus a l’engonal per fer un estirament més intens.

Squat lateral

1. Poseu-vos de peu i col·loqueu els peus amb una amplada de l'espatlla doble.
2. Mou el pes cap a la cama dreta, doblega el genoll dret i empeny els malucs cap enrere com si t’asseguessis.
3. Baixeu el més baix possible mentre manteniu la cama esquerra recta.
4. Mantingueu el pit alçat i el pes a la cama dreta.
5. Respireu profundament i manteniu-lo premut durant 10 a 20 segons abans de tornar a la posició inicial.
6. Repetiu de 3 a 4 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre costat.

Posició lligada a angle reclinable

Aquest estirament relaxant pot ajudar a alleujar la tensió muscular dels malucs i de l'engonal. És un tram especialment bo si passes la major part del dia assegut.

1. Acuéstese sobre l'esquena.
2. Doble els genolls i moure les plantes cap endins perquè es toquin.
3. Mou els genolls cap a terra per sentir els músculs de l’engonal estirats.
4. Respireu profundament i mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons.
5. Repetiu 3 vegades. Intenta acostar els peus a les natges amb cada estirament.

Consells de seguretat

Per mantenir la seguretat mentre s'estira, tingueu en compte aquests consells:

• No reboteu. Els moviments sobtats, sacsejats o inflables poden ferir o esquinçar els músculs.
• Comenceu lentament. No intenteu fer-ho massa ràpidament. Comenceu amb alguns trams i afegiu-ne més a mesura que guanyeu més flexibilitat.
• No us oblideu de respirar. La respiració ajuda a alleujar l’estrès i la tensió dels músculs i us pot ajudar a mantenir un estirament durant més temps.
• No passeu més enllà del que és còmode. Algunes molèsties són normals, però no s’ha de sentir dolor quan s’estira. Atureu-vos immediatament si sentiu dolor agut o sobtat.

També haureu de consultar un metge si experimenteu un dolor intens que empitjora quan camineu o seieu o que dificulta el moviment de les cames.

El menjar per emportar

Els músculs interns de la cuixa, també coneguts com a adductors, juguen un paper important per mantenir-vos equilibrat, estable i moure’s amb seguretat. També són crucials per estabilitzar els malucs, els genolls, l’esquena baixa i el nucli.

La millor manera de mantenir aquests músculs relaxats i flexibles consisteix a incloure estiraments dinàmics a l’escalfament i estiraments estàtics a la rutina de refrigeració. Estirar els adductors amb regularitat pot millorar la vostra flexibilitat i rendiment i també prevenir lesions i rigidesa.

Parleu amb el vostre metge si teniu dubtes sobre l’estirament, especialment si teniu una lesió o una malaltia.