12 maneres d'estirar malucs estrets

Content

• Estiraments generals de maluc
• 1. Estirament de gluta assegut
• Per fer-ho:
• 2. Posició del nen
• Per fer-ho:
• 3. Torsió espinal asseguda
• Per fer-ho:
• Estiraments flexors de maluc
• 4. Menjar baix
• Per fer-ho:
• 5. Poseon Recline Poseon
• Per fer-ho:
• 6. Genoll al pit
• Per fer-ho:
• Estiraments de segador de maluc
• 7. Clamshell
• Per fer-ho:
• 8. Posada de cara de vaca
• Per fer-ho:
• 9. La cama de peu s’aixeca
• Per fer-ho:
• Estiraments d’articulació de maluc
• 10. Bebé feliç
• Per fer-ho:
• 11. Estira de papallona
• Per fer-ho:
• 12. Escaiola baixa
• Per fer-ho:
• 3 postures de ioga per malucs estrets
• Com prevenir l'estanquitat
• La línia de fons

Seure durant períodes prolongats o inactivitat general pot provocar una estretesa als malucs. Això pot fer que els músculs de la malla es relaxin, es debilitin i s’escurci.

L’excés de malucs durant activitats com ciclisme i córrer també pot ser culpable. Altres causes de malucs estrets inclouen una cama que és més llarga que l'altra, dormir a un sol costat del cos, juntament amb desequilibris posturals i estructurals individuals.

Tots aquests factors poden causar un rang limitat de moviment, mal d’esquena i tensió muscular.

Amb el pas del temps, els malucs estrets poden provocar inflor i llàgrimes musculars, de manera que és important prendre temps per estirar els malucs, especialment si ja tens tensió o malestar en aquesta zona.

Estiraments generals de maluc

1. Estirament de gluta assegut

Respireu profundament durant aquest tram per alleujar el malestar i millorar la mobilitat del maluc.

Per fer-ho:

1. Seieu en una cadira amb els genolls doblegats, i després poseu el peu dret a la cuixa esquerra.
2. Charni als malucs per plegar el tors per sobre de les cames.
3. Mantingueu-la durant 30 segons a 1 minut.
4. Realitzeu el costat oposat canviant el peu superior.

2. Posició del nen

Per obtenir més suport, col·loca un coixí a sota de malucs o cuixes.

Per fer-ho:

1. Entre tots quatre, ajunteu els dos genolls o poseu-los lleugerament més amples que els malucs.
2. Enfonsar el cul cap als talons mentre s’inclina cap endavant, recolzant el front a terra.
3. Estén els braços al teu davant.
4. Mantingueu aquesta posició fins a tres minuts.

3. Torsió espinal asseguda

Aquesta postura de ioga asseguda no només obre malucs estrets, sinó que també reforça la mobilitat espinal.

Per fer-ho:

1. Mentre esteu asseguts, esteneu la cama dreta o poseu el peu dret a l’exterior de la natge esquerra.
2. Situeu la mà esquerra a l’exterior de la cuixa dreta.
3. Inspira a mesura que allargues la columna vertebral.
4. Exhaleu mentre torceu el tors cap a la dreta.
5. Situeu la mà dreta al terra darrere vostre.
6. Empreneu el braç esquerre al voltant de la cama o poseu el colze a l’exterior del genoll. Embrutar en qualsevol direcció.
7. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
8. Actuar al costat oposat.

Estiraments flexors de maluc

Allarga i reforça els flexors del maluc amb aquests trams profunds, ajudant a contrarestar els períodes de seure prolongats, així com la tensió que prové de l'edat i de l'exercici.

4. Menjar baix

Per fer-ho:

1. Des de gos cap avall, col·loqueu el peu dret entre les mans.
2. Baixeu el genoll esquerre al terra.
3. Enfonsar-se al cos inferior a mesura que s’allarga a través de la columna vertebral.
4. Col·loca les mans al terra o estén-les a sobre.
5. Mantingueu-ne fins a 1 minut.
6. Actuar al costat oposat.

5. Poseon Recline Poseon

Per fer-ho:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra prop dels malucs.
2. Col·loca la part exterior del turmell dret a la part inferior de la cuixa esquerra.
3. Alça el peu esquerre per atraure el genoll cap al pit.
4. Interclau els dits darrere de la cuixa o el brinquet.
5. Mantingueu-ne fins a 1 minut.
6. Actuar al costat oposat.

6. Genoll al pit

Per fer-ho:

1. Estireu a l’esquena amb el genoll dret atret cap al pit, situant les mans darrere de la cuixa o a la part superior de la seva espinilla.
2. Estendre la cama esquerra recta cap a fora o col·locar el peu al terra amb el genoll doblegat.
3. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
4. Actuar a l'altre costat.

Estiraments de segador de maluc

Els músculs segrestadors de maluc tenen un efecte estabilitzador sobre el cos que l'ajuda a mantenir-se, caminar i equilibrar-se en una cama. També utilitzeu aquests músculs quan gireu les cames o les allunyeu del cos.

7. Clamshell

Un cop dominat el full de cloenda bàsic, canvia la teva rutina amb algunes d’aquestes variacions.

Per fer-ho:

1. Estigueu al vostre costat esquerre recolzant el cap amb la mà.
2. Apilem els malucs i les cames amb els genolls doblegats a un angle de 45 graus.
3. Utilitzeu el maluc per obrir el genoll dret cap amunt.
4. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons.
5. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
6. Feu de 1 a 3 sèries de 10 a 20 repeticions per les dues cares.

8. Posada de cara de vaca

Per fer-ho:

1. Des d'una posició asseguda, aplegueu el genoll dret damunt del genoll esquerre, alineant els dos genolls cap al centre dels malucs.
2. Fixeu-vos els dos peus a prop de les natges.
3. Porteu-vos als malucs per caminar lentament les mans endavant, descansant en qualsevol posició còmoda.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 1 minut.
5. Actuar al costat oposat.

9. La cama de peu s’aixeca

Per fer-ho:

1. Poseu-vos amb la mà dreta recolzada a la paret o a una cadira.
2. Mantingueu els malucs mirant cap endavant mentre aixequeu la cama esquerra cap al costat.
3. Mantingueu-ho a punt 5 segons
4. Baixeu lentament fins a la posició inicial.
5. Feu 8 a 15 repeticions i, a continuació, repeteixin al costat oposat.

Estiraments d’articulació de maluc

Aquests trams ajudaran a millorar el rang de moviment i a reduir la hipermobilitat als malucs que es poden produir com a resultat de febles estabilitzadors de maluc.

10. Bebé feliç

Si és difícil arribar als peus, posa les mans a les cuixes o a les cames inferiors o utilitza una corretja a la part superior dels peus.

Per fer-ho:

1. Estigueu a l’esquena amb els genolls inclinats cap al pit i les plantes dels peus mirant cap al sostre.
2. Situeu les mans a la part exterior dels peus.
3. Creeu resistència prement les plantes dels peus a les mans i empenyent els peus i les cames cap a terra.
4. Enrotlleu i premeu la part inferior del darrere cap avall a l'estora.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

11. Estira de papallona

Per fer-ho:

1. Mentre esteu asseguts, doblegueu els genolls i premeu les plantes dels peus.
2. Els peus són més malucs, més estret és més suau.
3. Interclau els dits al costat dels peus rosats dels peus.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

12. Escaiola baixa

Per obtenir més suport, col·loca un bloc o un coixí sota els malucs.

Per fer-ho:

1. Des de peu, abaixeu lentament els malucs per entrar en una posició desordenada.
2. Si és possible, premeu els talons al terra.
3. Treu les cuixes cap a fora mentre ajuntes els palmells.
4. Prem els colzes a la part interior dels genolls mentre allargues la columna vertebral.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

3 postures de ioga per malucs estrets

Com prevenir l'estanquitat

Estigueu atents a com se senten els malucs, especialment si observeu dolor o tensió en altres parts del vostre cos. La millor manera de prevenir els malucs estrets és passar una estona cada dia estirar i reforçar els malucs.

• Treballeu per millorar la vostra mobilitat, estabilitat i flexibilitat mantenint-vos actiu a través d’una àmplia gamma d’activitats.
• Doneu una mica d’amor als malucs utilitzant un coixinet calefactor o gel en zones doloroses durant 15 minuts alhora. També podeu prendre un bany calent o visitar una sauna.
• Reserveu-vos un massatge el més sovint possible i apliqueu fregues musculars a les zones de tensió dues vegades al dia.
• Escalfeu-vos sempre uns minuts abans d’iniciar qualsevol activitat física i seguiu cada sessió amb un refredament.
• Quan estigueu asseguts durant llargs períodes, aixequeu-vos un mínim de 5 minuts cada hora i moveu-vos una mica. Això ajuda a alleujar la tensió, augmentar la circulació i reduir la inflamació.
• Dormiu a l’esquena si és possible i eviteu dormir només d’un costat. Dormir en un matalàs suau amb un coixí entre els genolls pot ser més còmode si feu un dormidor lateral.

Si experimenteu dolor extrem o si algun dels vostres símptomes empitjora, feu una pausa de tota l’activitat i programeu una cita amb un metge, fisioterapeuta o professional de la fitness.

La línia de fons

Per obtenir millors resultats, mantingueu la coherència i busqueu fer un mínim d’estiraments cada dia, fins i tot quan us sentiu pressionats per temps. Feu-ho servir com a oportunitat de sintonitzar cap a l'interior i relaxar-vos el cos i la ment.

Equilibri l’estirament amb alguns exercicis d’enfortiment que donaran suport a la teva millora. L’energia en moviment tendeix a mantenir-se en moviment, de manera que fes un punt per moure't el més sovint possible.

Com més sovint, reserveu temps per millorar la vostra mobilitat, més probabilitats de seguir el camí per assolir els vostres objectius. Esbrineu què us motiva i feu tot el que calgui per provocar canvis positius.