7 maneres fàcils d’estirar els glutis més estrets

Content

• Quins avantatges tens estirar els glutis?
• Quan s’ha d’estirar els glutis?
• Estiraments de gluten de cadira
• 1. Tram assegut de quatre figures
• 2. Estirament de gluta assegut
• 3. gos orientat cap avall
• 4. Tram de coloms
• 5. Genoll a l’espatlla oposada
• 6. Estirament de figura quatre de peu
• 7. gir assentat
• Consells de seguretat
• A emportar
• 3 postures de ioga per malucs estrets

Els vostres glutis treballen de valent per mantenir-vos en moviment. T’ajuden a fer moltes tasques quotidianes com caminar, pujar escales o, fins i tot, posar-te dempeus d’una cadira.

Tens tres músculs gluteals:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Es troben a la zona de les natges. Constitueixen el grup muscular més gran del cos.

Els glutis estan units als ossos dels malucs, la pelvis, l'esquena i les cames. És per això que si els glutis estan molt estrets, podríeu sentir tensió no només a les natges, sinó també a l’esquena, els malucs i els voltants.

Moltes persones aconsegueixen glutis estrets després d’estar asseguts durant llargs períodes de temps. També pot ocórrer si exerceixes aquests músculs durant un entrenament o mentre practiques un esport.

En aquest article, explicarem com estirar els glutis i els avantatges de fer-ho.

Quins avantatges tens estirar els glutis?

Si teniu glutis ajustats, l'estirament pot ajudar a alliberar la tensió. Això pot alleujar el malestar, inclosos:

• mal d’esquena
• dolor a les natges
• dolor pèlvic
• malucs estrets
• isquiotibials
• dolor al genoll

A més, en alliberar la hermeticitat, els trams de glute poden ajudar:

• millorar la vostra flexibilitat
• millorar el vostre rang de moviment
• reduir el risc de lesions
• millorar la vostra mobilitat global

Quan s’ha d’estirar els glutis?

Els estiraments de glute es poden fer com a part del vostre escalfament abans de fer exercici. Això pot ajudar a que la sang flueixi cap a aquests músculs i els pugui preparar per al moviment i l’activitat.

També és important estirar els glutis després de fer exercici. Això pot ajudar a augmentar la vostra flexibilitat, prevenir la rigidesa i millorar el teu rendiment la propera vegada que entreni.

També podeu estirar els glutis si se senten apretats durant períodes de seure prolongats, com quan estigueu atents al vostre programa favorit o si esteu enganxats al vostre escriptori durant hores.

A continuació, es mostren set trams que poden ajudar a alleujar la tensió en els glutis, així com zones circumdants com l’esquena, les cames, els malucs i la pelvis.

Estiraments de gluten de cadira

És segur fer extensions de glutis mentre esteu asseguts a la cadira. Això és especialment útil si:

• seure a un taulell la majoria del dia
• es troben en un llarg viatge o en cotxe
• troba incòmode seure a terra

Aquí teniu un exemple d’un gran estirament de glutis que podeu fer mentre esteu a la vostra mesa o en un avió.

1. Tram assegut de quatre figures

També anomenat colom assegut, l’estirament de quatre figures assegut ajuda a deixar anar els glutis i els músculs que l’envolten.

Per fer aquest tram:

1. Seieu dret en una cadira robusta. Col·loca el turmell dret a la cuixa esquerra, just a sobre del genoll. Col·loqueu les mans sobre els llurs.
2. Mantenint la columna recta, inclina't lleugerament cap endavant per aprofundir l'estirament.
3. Mantingueu-la mantenida durant 20-30 segons.
4. Tornar a la posició inicial. Repetiu amb l’altra cama.

A més dels trams de cadira, també podeu estirar els glutis asseguts a terra o dempeus.

2. Estirament de gluta assegut

Aquest estirament senzill ajuda a alleujar l'estanquitat dels glutis, malucs i esquena. Si els malucs necessiten més suport, asseureu-vos en un bloc de ioga o tovallola plegada.

Per fer aquest tram:

• Seieu a terra i esteneu les cames per davant.
• Mantenint l’esquena recta, alça la cama esquerra i col·loca el turmell esquerre al genoll dret. Inclineu-vos una mica endavant per aprofundir el tram.
• Mantingueu-ho mantenit durant 20 segons i repeteix el costat oposat.

3. gos orientat cap avall

El gos orientat cap avall és una postura tradicional de ioga. Estira molts músculs, inclosos el cos superior, isquiotibials, vedells i glutis.

Per fer aquest tram:

1. Comença en una posició d’empenta, les mans entre les espatlles i les cames juntes. Endreçar el cos i connectar el nucli.
2. Mou els malucs cap amunt i cap amunt, formant una V cap per avall amb el cos. Doblegueu lleugerament els genolls i poseu el cap entre les espatlles, mantenint-lo en línia amb la columna vertebral. Arribeu als talons cap al terra però manteniu-los lleugerament alçats.
3. Mantingueu-ho durant 20 segons. Tornar a la posició inicial.

Per obtenir un suport addicional al canell, podeu col·locar cada mà en un bloc de ioga.

Doblegueu els genolls si cal. Això pot ajudar a redreçar l’esquena, assegurant que el cos es mantingui en forma de V cap per avall.

4. Tram de coloms

Igual que el gos orientat cap avall, la coloma és una jugada bàsica del ioga. Practicant aquesta postura pot alliberar tensió als glutis, malucs i esquena.

Per fer aquest tram:

1. Comença per quatre. Esteneu el genoll dret cap al canell dret, posant el lluent al terra. Moveu el turmell dret cap al canell esquerre.
2. Feu lliscar la cama esquerra cap enrere, apunteu els dits dels peus i mireu els malucs cap endavant. Estendre la columna vertebral.
3. Camineu suaument les mans endavant. Mantingueu de 5 a 10 respiracions.
4. Tornar a la posició inicial. Canviar les cames i repetir.

També podeu desafiar-vos afegint un tram quad. Doblega la cama posterior, apunta el peu cap amunt i subjecta-ho amb la mà.

5. Genoll a l’espatlla oposada

Si teniu dolor de ciàtica, proveu aquest estirament de gluta. Tirar del genoll cap a l’espatlla oposada pot ajudar a deixar anar els glutis i alliberar la tensió al voltant del nervi ciàtic.

Per fer aquest tram:

1. Comença per l’esquena amb les cames esteses i els peus flexionats cap amunt.
2. Doblega i alça el genoll dret i posa les mans al genoll.
3. Estireu el genoll dret cap a l’espatlla esquerra.
4. Mantingueu-la mantenida durant 20-30 segons. Torneu la cama a la posició inicial.
5. Allisar la cama dreta i repetir amb la cama esquerra.

6. Estirament de figura quatre de peu

Aquest moviment és la versió dempeus de la figura asseguda, de quatre trams. És una manera efectiva d’alleujar la tensió al glutis, malucs i esquena.

1. Poseu-vos dret. Travessa el turmell esquerre per sobre de la cuixa dreta, just per sobre del genoll per aconseguir una forma de 4. Agafeu-vos a un escriptori o paret per obtenir suport.
2. Dobleix lentament el genoll dret, movent els malucs cap avall cap a una posició de gatzoneta.
3. Feu una pausa quan sentiu un tram al glutó esquerre. Mantingueu-la mantenida durant 20-30 segons.
4. Tornar a la posició inicial. Repetiu amb l’altra cama.

7. gir assentat

1. Seieu a terra i estireu les cames davant vostre.
2. Col·loca el braç esquerre darrere teu i porta la cama esquerra per la dreta, situant el peu esquerre al terra, a prop del genoll dret.
3. Situeu el braç dret sobre el genoll esquerre, amb el palmell cap a fora.
4. Gireu a l’esquerra i utilitzeu el braç dret per tirar el genoll esquerre cap a dins.
5. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons.
6. Untwist i repeteix a l’altra banda.

Consells de seguretat

En alguns casos, és important consultar amb el vostre metge o amb un expert en fitness qualificat abans de fer extensions de gluti. Consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta si heu tingut algun dels següents a malucs, cames o esquena:

• cirurgia
• lesió
• dolor

A més, si esteu fent cap nou o estireu en general, comenceu lentament. Comença a mantenir cada tram durant 20 a 30 segons.

A emportar

L’estirament dels glutis pot ajudar a alleujar la tensió i la tensió. Això també pot ajudar a reduir el malestar, com ara mal d’esquena i malucs estrets. A més, els trams de glute també poden augmentar la flexibilitat i l’abast de moviment i reduir el risc de lesions.

Si no esteu segurs d’estirar amb seguretat, si heu patit una cirurgia o una lesió o si teníeu dolor al cos inferior, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de fer estiraments amb glutius.

3 postures de ioga per malucs estrets