23 coses senzilles que podeu fer per deixar de menjar en excés

Content

• 1. Desfeu-vos de les distraccions
• 2. Conegueu els vostres aliments activadors
• 3. No prohibiu tots els aliments favorits
• 4. Proveu de volumètrica
• 5. Eviteu menjar dels envasos
• 6. Reduir l’estrès
• 7. Menja aliments rics en fibra
• 8. Menjar regularment
• 9. Porteu un diari d’aliments
• 10. Sopar amb amics afins
• 11. Ompliu proteïnes
• 12. Estabilitzeu els nivells de sucre a la sang
• 13. Redueix la velocitat
• 14. Vigileu la ingesta d’alcohol
• 15. Planifiqueu amb antelació
• 16. Substituïu les begudes ensucrades per aigua
• 17. Consulteu-vos amb vosaltres mateixos
• 18. Fugiu de la mentalitat de la dieta
• 19. Trencar vells hàbits
• 20. Menja greixos saludables
• 21. Tingueu presents els vostres objectius
• 22. Obteniu ajuda si cal
• 23. Practicar menjar conscient
• La conclusió

Menjar massa en una sessió o prendre massa calories al llarg del dia són hàbits habituals que poden ser difícils de trencar.

I si bé algunes persones veuen aquests comportaments com a hàbits que es poden trencar, poden indicar un trastorn alimentari en d’altres.

Amb el pas del temps, menjar massa menjar pot provocar un augment de pes i augmentar el risc de desenvolupar una malaltia crònica, com ara diabetis o malalties del cor.

Independentment de si teniu un trastorn alimentari, trencar el cicle de menjar en excés pot ser un repte. Tot i això, algunes tècniques poden ajudar-vos.

Els 23 consells següents ofereixen un punt de partida per reduir l’alimentació excessiva.

1. Desfeu-vos de les distraccions

Tant si es treballa dinant davant de l’ordinador com si es fa un cop d’ull a les fitxes mentre es posa al dia el vostre programa de televisió preferit, menjar distret és una cosa habitual per a la majoria de la gent.

Tot i que aquest hàbit pot semblar inofensiu, pot contribuir a menjar en excés.

Una revisió de 24 estudis va trobar que la distracció durant un àpat va portar a la gent a consumir més calories en aquest àpat. També els va provocar que mengessin més aliments més tard al dia, en comparació amb les persones que prestaven atenció al menjar mentre menjaven ().

Resum Feu un esforç per apagar o eliminar les distraccions potencials, com ara telèfons, ordinadors i revistes. Concentrar-se en el menjar durant l’hora de menjar pot ajudar a evitar menjar en excés.

2. Conegueu els vostres aliments activadors

Determinar quins aliments poden provocar menjar en excés i evitar-los pot ajudar a disminuir les possibilitats de menjar en excés.

Per exemple, si és probable que el gelat desencadeni un excés o un episodi de menjar en excés, és una bona idea deixar de guardar-lo al congelador. Com més difícil sigui accedir a alguna cosa, menys probabilitats tindreu de menjar en excés.

Preparar opcions saludables com una poma a rodanxes amb mantega de cacauet, hummus i verdures o una barreja casolana de rastre pot afavorir millors opcions a l’hora de berenar.

Un altre consell útil és mantenir els aperitius poc saludables com ara patates fregides, dolços i galetes fora de la vista, de manera que no hi hagi la temptació d’agafar-ne un grapat quan els passeu per davant.

Resum Identifiqueu els aliments poc saludables que provoquen menjar en excés. Mantingueu-los fora de casa o lluny de la vista i, en lloc d’això, faciliteu les opcions saludables.

3. No prohibiu tots els aliments favorits

Els patrons alimentaris restrictius que eliminen molts dels vostres aliments preferits poden provocar que us sentiu privats, cosa que us pot conduir a una exageració de les delícies prohibides.

Les dietes que es concentren en aliments sencers sense processar sempre són les millors, però deixar lloc a una delícia ocasional és perfectament saludable.

Jurar no tornar a tenir una bola de gelat, una llesca de pizza o un tros de xocolata no és realista per a la majoria de la gent.

Dit això, en el cas de l’addicció als aliments, és possible que una persona s’hagi d’abstenir permanentment dels aliments activadors. En aquest cas, és una bona idea trobar substituts saludables que siguin satisfactoris.

Centreu-vos en proporcionar al vostre cos aliments saludables i nutritius, sobretot donant-vos la llibertat de gaudir realment d’una delícia aquí i allà.

Resum Menjar pautes massa restrictives pot provocar problemes. La clau per a una dieta sana i sostenible és concentrar-se en menjar aliments sencers i no processats la major part del temps i permetre una delícia aquí i allà.

4. Proveu de volumètrica

La volumetria és una forma de menjar que se centra a omplir aliments rics en calories i baixes en calories com les verdures sense midó.

Consumir aliments baixos en calories i rics en fibra i aigua abans dels àpats us pot ajudar a sentir-vos plens, cosa que pot fer que mengui en excés.

Alguns exemples d’aliments aptes per a la volumetria són l’aranja, les amanides verdes, el bròquil, les mongetes, els tomàquets i el brou baix en sodi.

Menjar una amanida gran o un bol de sopa a base de brou amb poc contingut de sodi abans de dinar i sopar pot ser una manera eficaç de prevenir l’alimentació excessiva.

Resum Utilitzeu el mètode volumètric per menjar: ompliu d’aliments saludables, baixos en calories i rics en fibra, per ajudar a promoure la sensació de plenitud.

5. Eviteu menjar dels envasos

Menjar patates fregides fora de la bossa, gelats fora de la caixa de cartró o emportar-se directament de la caixa pot comportar el consum de més menjar del que es recomana com a porció.

En lloc d'això, proporcioneu una sola porció en un plat o en un bol per ajudar a controlar el nombre de calories que consumeix en una sola sessió.

Utilitzeu eines de mesura per entrenar el vostre ull sobre com ha de ser una porció normal per als diferents tipus d’aliments.

Resum En lloc de menjar menjar directament del paquet, partioneu-lo en un plat. Proveu de mesurar les mides de porció adequades per ajudar-vos a entrenar el vostre ull per identificar quina quantitat d'aliments es recomana com a porció mitjana.

6. Reduir l’estrès

L’estrès pot conduir a menjar en excés, de manera que és important trobar maneres de reduir la quantitat d’estrès de la vostra vida diària.

L’estrès crònic augmenta els nivells de cortisol, una hormona que augmenta la gana. Els estudis han demostrat que el fet d’estar estressat pot conduir a menjar en excés, augmentar la fam, menjar amb excés i augmentar de pes ().

Hi ha moltes maneres senzilles de reduir els nivells d’estrès quotidians. Penseu en escoltar música, fer jardineria, fer exercici o practicar tècniques de ioga, meditació o respiració.

Resum L’estrès pot conduir a menjar en excés, de manera que reduir l’estrès de la vostra vida quotidiana és un pas important per reduir l’alimentació en excés.

7. Menja aliments rics en fibra

L’elecció d’aliments rics en fibra, com mongetes, verdures, civada i fruites, pot ajudar a mantenir el cos satisfet més temps i reduir les ganes de menjar en excés.

Per exemple, un estudi va trobar que les persones que menjaven farina de civada rica en fibra per esmorzar se sentien més plenes i menjaven menys al dinar que les que consumien flocs de blat de moro per esmorzar ().

Berenar fruits secs, afegir mongetes a l’amanida i menjar verdures a cada menjar pot ajudar a reduir la quantitat d’aliments que consumeix.

Resum Afegiu aliments rics en fibra a la vostra dieta per mantenir el vostre cos satisfet durant més temps. Els estudis demostren que això pot ajudar a reduir les ganes de menjar en excés.

8. Menjar regularment

Quan intenten aprimar-se, molta gent retalla els àpats amb l’esperança que disminuirà el nombre de calories que consumeixen.

Tot i que això pot funcionar en alguns casos, com ara el dejuni intermitent, restringir els àpats pot fer que mengi més tard al dia.

Els estudis han demostrat que menjar amb més freqüència al llarg del dia pot disminuir la fam i la ingesta global d'aliments ().

Per exemple, algunes persones poden saltar-se el dinar per restringir les calories, i només es troben menjant en excés al sopar. No obstant això, menjar un dinar equilibrat pot ajudar a reduir les possibilitats de menjar massa més tard al dia ().

Resum Saltar els àpats pot fer que mengi més tard al dia. En lloc d’això, concentreu-vos a mantenir el vostre cos satisfet menjant menjars equilibrats fets amb aliments integrals.

9. Porteu un diari d’aliments

Fer un seguiment del que mengeu en un dietari o en una aplicació per a mòbils pot ajudar a reduir els menjars excessius.

Molts estudis han demostrat que l'ús de tècniques d'autocontrol, com mantenir un diari alimentari, pot ajudar a la pèrdua de pes ().

A més, l’ús d’un diari d’aliments pot ajudar a identificar situacions i factors desencadenants emocionals que contribueixen a menjar en excés, així com els aliments que probablement provoquin una excés de menjar.

Resum Els estudis han demostrat que el seguiment de la ingesta d’aliments us pot ajudar a perdre pes. També us ajudarà a prendre més consciència dels vostres hàbits.

10. Sopar amb amics afins

Les opcions d’alimentació dels vostres companys de menjador poden tenir un efecte més gran sobre la ingesta d’aliments del que us adoneu.

Nombrosos estudis han descobert que les opcions alimentàries de les persones estan fortament influïdes per les persones amb qui mengen.

Les persones poden acostumar-se a menjar porcions similars a les dels seus companys de menjador, de manera que menjar amb amics que mengen en excés també pot provocar que mengin en excés ().

A més, els estudis han demostrat que una persona està més inclinada a demanar opcions poc saludables si ho fa la seva parella ().

Escollir menjar amb la família i els amics que tinguin objectius de salut similars us pot ajudar a seguir el camí i reduir les possibilitats de menjar en excés.

Resum Amb qui escolliu menjar pot afectar majorment les vostres opcions alimentàries. Intenteu sopar amb persones que també vulguin menjar sa en porcions moderades.

11. Ompliu proteïnes

La proteïna ajuda a mantenir el cos ple durant tot el dia i pot disminuir el desig de menjar en excés.

Per exemple, s’ha demostrat que menjar un esmorzar ric en proteïnes redueix la fam i el berenar més endavant ().

L’elecció d’un esmorzar ric en proteïnes com els ous tendeix a baixar els nivells de grelina, una hormona que estimula la fam ().

L’addició d’aperitius més elevats en proteïnes com el iogurt grec a la vostra rutina també us pot ajudar a menjar menys durant tot el dia i a controlar la fam ().

Resum Menjar aliments rics en proteïnes pot ajudar a evitar la fam i els desitjos. Començar el dia amb un esmorzar ric en proteïnes també pot ajudar a combatre la fam més endavant.

12. Estabilitzeu els nivells de sucre a la sang

Menjar pa blanc, galetes, dolços i altres carbohidrats amb índexs glucèmics elevats probablement farà que els nivells de sucre en sang augmentin i caiguin ràpidament.

S'ha demostrat que aquesta ràpida fluctuació del sucre en la sang afavoreix la fam i pot conduir a menjar en excés ().

L’elecció d’aliments amb índexs glucèmics més baixos ajudarà a prevenir pics de sucre en sang i pot reduir l’alimentació excessiva. Els fesols, la civada i l’arròs integral són una bona opció.

Resum Menja aliments que ajudin a mantenir constants els nivells de sucre en sang. Els aliments glicèmics com els caramels i el pa blanc poden fer caure el sucre en sang, cosa que pot provocar menjar en excés. En el seu lloc, trieu aliments com mongetes, civada i arròs integral.

13. Redueix la velocitat

Menjar massa ràpidament pot provocar menjar en excés i conduir a l’augment de pes amb el pas del temps.

L’alimentació de ritme més lent s’associa amb un augment de la plenitud i la disminució de la fam i pot servir com a eina útil per controlar l’alimentació excessiva ().

Prendre el temps per mastegar a fons els aliments també s’ha demostrat que redueix la ingesta global d’aliments i augmenta la sensació de plenitud ().

Resum Centrar-se en menjar més lentament i mastegar els aliments a fons us pot ajudar a reconèixer els signes de plenitud i reduir l’alimentació excessiva.

14. Vigileu la ingesta d’alcohol

Beure alcohol pot provocar menjar en excés reduint les inhibicions i estimulant la gana (,).

Tot i que prendre una copa o dues amb un àpat en general no tindrà un efecte enorme, prendre diverses begudes en una sola sessió pot provocar un augment de la fam.

Un estudi va trobar que els estudiants universitaris que bevien de quatre a cinc begudes alhora més d’una vegada a la setmana eren més propensos a menjar en excés després de beure, en comparació amb els estudiants que bevien d’una a dues begudes cada vegada ().

Reduir el consum d’alcohol pot ser una bona manera de minimitzar l’alimentació excessiva.

Resum Els estudis demostren que beure diverses begudes en una sola sessió pot conduir a menjar en excés. En lloc d’això, només us quedeu amb una o dues begudes o deixeu de beure completament alcohol.

15. Planifiqueu amb antelació

El fet de no estar preparat quan es produeix una vaga de fam pot fer que sigui més probable que prengueu males eleccions que puguin conduir a menjar en excés.

La compra de menjars i aperitius a l’últim moment a restaurants o xarcuteries augmenta la probabilitat de prendre decisions poc saludables i menjar més.

En lloc d'això, tingueu a la vostra disposició aperitius saludables, feu els dinars casolans i estigueu a la nevera amb opcions saludables per preparar el sopar a casa.

Aquestes estratègies poden ajudar a disminuir l’alimentació excessiva. A més, fer més àpats a casa pot estalviar diners i temps.

Resum Com més preparat esteu per menjar de forma saludable, menys probabilitats de menjar en excés. Mantingueu la nevera i el rebost amb aliments saludables i farcits.

16. Substituïu les begudes ensucrades per aigua

Beure begudes ensucrades com refrescos i sucs pot conduir a l’augment de pes i augmentar el risc de certes malalties com la diabetis ().

Els estudis han demostrat que el consum de begudes edulcorades amb els àpats també pot estar relacionat amb el menjar en excés.

Una revisió de 17 estudis va trobar que els adults que prenien begudes endolcides amb sucre en els àpats consumien un 7,8% més d’aliments que els adults que consumien aigua durant els àpats ().

Triar aigua o seltzer sense edulcorar per sobre de les begudes endolcides pot ajudar a reduir l’alimentació excessiva.

Resum Eviteu les begudes ensucrades. S’han relacionat amb un major risc de diabetis i altres malalties i poden estar relacionats amb menjar en excés. Beu aigua en el seu lloc.

17. Consulteu-vos amb vosaltres mateixos

Menjar en excés en absència de gana pot ser un senyal que passa alguna cosa més profunda.

La depressió i l’avorriment són dos problemes habituals relacionats amb l’afany de menjar en excés (,).

Afortunadament, fer algunes accions pot ajudar. Per exemple, proveu d’activitat nova que sigui agradable. Pot ajudar a prevenir l'avorriment i distreure les ganes de rosegar.

A més, dedicar una estona a pensar què provoca menjar en excés pot ajudar a determinar el tipus d’ajuda a buscar. Si la depressió i l’ansietat contribueixen, obtenir un tractament adequat d’un professional de la salut mental pot ajudar a reduir l’alimentació excessiva.

Cada persona és diferent, per tant, és important trobar el pla de tractament adequat a les vostres necessitats.

Resum Penseu en els sentiments durant els episodis de menjar en excés i busqueu ajuda per abordar els problemes que hi ha darrere del comportament. La depressió i l’avorriment són dos motius habituals. Un professional de la salut mental pot orientar-se.

18. Fugiu de la mentalitat de la dieta

Les dietes de moda probablement no us ajudaran a deixar de menjar en excés a la llarga. Les dietes restrictives a curt termini poden provocar una pèrdua ràpida de pes, però sovint no són sostenibles i us poden preparar per al fracàs.

En canvi, feu canvis a l’estil de vida a llarg termini que afavoreixin la salut i el benestar. És la millor manera de crear una relació equilibrada amb els aliments i prevenir hàbits com menjar en excés.

Resum En lloc de seguir dietes de moda per frenar l’alimentació excessiva, trobeu una manera de menjar sostenible que nodreixi el vostre cos i l’ajudi a aconseguir una salut òptima.

19. Trencar vells hàbits

Els hàbits poden ser difícils de trencar, sobretot quan comporten menjar.

Moltes persones entren en rutines còmodes, com sopar davant del televisor o prendre un bol de gelat cada nit.

Pot trigar un temps a identificar comportaments poc saludables que condueixen a menjar en excés i substituir-los per hàbits nous i saludables, però val la pena l’esforç.

Per exemple, feu un punt per menjar a la taula del sopar en lloc de davant del televisor o substituïu un bol de gelat nocturn per una tassa de te calenta. Aquestes substitucions esdevindran hàbits saludables amb el pas del temps.

Resum Identifiqueu hàbits poc saludables i substituïu-los gradualment per conductes noves i més positives.

20. Menja greixos saludables

Tot i que els aliments rics en greixos s’associen sovint a l’augment de pes i a menjar en excés, triar aliments rics en greixos saludables us pot ajudar a menjar menys.

Diversos estudis han demostrat que els adults que consumeixen dietes riques en greixos i baixes en carbohidrats tenen menys gana 3-4 hores després dels àpats i perden més pes amb el pas del temps, en comparació amb les persones que consumeixen dietes riques en carbohidrats i baixes en greixos (,).

Afegir greixos saludables com alvocats, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs i oli d’oliva a la vostra dieta us pot ajudar a sentir-vos més satisfet després dels àpats i reduir l’alimentació excessiva.

Resum Intenteu afegir més greixos saludables a la vostra dieta. Els estudis han demostrat que fer-ho us pot ajudar a sentir-vos més complet després dels àpats i a perdre pes amb el pas del temps.

21. Tingueu presents els vostres objectius

Establir objectius a curt i llarg termini i referir-s’hi sovint us pot ajudar a mantenir-vos en el camí i reduir les ganes de menjar en excés.

Conèixer el motiu de superació de l’excés de menjar i com menjar en excés us impedeix assolir els vostres objectius de salut i benestar us pot motivar a treballar per establir nous patrons alimentaris.

Anotar cites motivacionals i penjar-les en llocs destacats del vostre espai vital us pot inspirar a seguir un pla durant tot el dia.

Resum Identifiqueu objectius alimentaris específics a curt i llarg termini i consulteu-los sovint. Fins i tot pot ser útil col·locar pressupostos motivacionals a casa vostra.

22. Obteniu ajuda si cal

És important distingir l’alimentació excessiva del trastorn alimentari excessiu (BED).

El trastorn per afartament (BED) és reconegut per la Manual diagnòstic i estadístic de trastorns mentals(DSM-5) com a trastorn psiquiàtric. Això significa que és probable que algú que tingui BED necessiti un tractament d'un equip de professionals mèdics per superar-lo.

BED es caracteritza per episodis en curs de menjar una gran quantitat d'aliments molt ràpidament fins al punt de molèstia, tot i no tenir gana. Després d’un atracament, una persona pot sentir vergonya o culpa al voltant del comportament.

Afecta milions de persones a tot el món i és el trastorn alimentari més freqüent als Estats Units ().

Si creieu que podríeu tenir BED, és important obtenir ajuda. Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre les opcions de tractament.

Resum Si periòdicament consumeix grans quantitats de menjar, no té control i experimenta sentiments de culpabilitat, és possible que tingueu trastorn alimentari excessiu i que busqueu ajuda professional.

23. Practicar menjar conscient

L’adopció de tècniques d’alimentació conscient és una de les millors maneres de prevenir l’alimentació excessiva.

La pràctica de l’alimentació conscient posa l’accent en la importància de centrar-se en el moment i ser conscients dels pensaments, emocions i sentits mentre es consumeix menjar.

Molts estudis han demostrat que menjar conscientment és una manera eficaç de reduir les conductes de menjar compulsivament, menjar en excés i menjar emocionalment ().

Menjar més lentament, prendre petites picades, mastegar a fons, ser conscient dels vostres sentits i apreciar el menjar són pràctiques senzilles d’atenció plena que cal incorporar a la rutina diària.

Resum S’ha demostrat que la pràctica d’un menjar conscient ajuda a reduir els comportaments d’excés. Menjar amb atenció se centra a ser conscient dels vostres pensaments i sentits mentre mengeu.

La conclusió

Molta gent lluita per menjar en excés.

Afortunadament, hi ha maneres de millorar els hàbits alimentaris i superar els trastorns alimentaris.

Els professionals sanitaris, com ara psicòlegs, metges o dietistes registrats, també poden proporcionar assessorament i orientació per ajudar-vos a tornar al bon camí.

Menjar en excés pot ser un hàbit difícil de trencar, però ho podeu fer. Utilitzeu aquests consells com a punt de partida per ajudar a establir una nova rutina saludable i assegureu-vos de buscar ajuda professional si la necessiteu.

Nota de l'editor: aquesta peça es va publicar originalment el 16 d'abril de 2018. La seva data de publicació actual reflecteix una actualització, que inclou una revisió mèdica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.