Com començar a fer exercici: una guia per a principiants per fer exercici

Content

• Per què fer exercici?
• Tipus comuns d’exercici
• Com començar
• 1. Comproveu la vostra salut
• 2. Feu un pla i fixeu objectius realistes
• 3. Fes-ne un hàbit
• Quant heu de fer exercici?
• Programa d’exercicis d’una mostra d’una setmana
• Alguns consells per a principiants
• 1. Mantingueu-vos hidratat
• 2. Optimitzeu la vostra nutrició
• 3. Escalfament
• 4. Refredeu-vos
• 5. Escolta el teu cos
• Com mantenir-se motivat
• El resultat final
• Quant heu de fer exercici?
• Programa d’exercicis d’una mostra d’una setmana
• Alguns consells per a principiants
• 1. Mantingueu-vos hidratat
• 2. Optimitzeu la vostra nutrició
• 3. Escalfament
• 4. Refredeu-vos
• 5. Escolta el teu cos
• Com mantenir-se motivat
• El resultat final

Fer exercici regularment és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut.

Poc després de començar a fer exercici, començareu a veure i sentir els beneficis que l’activitat física pot tenir en el vostre cos i el vostre benestar.

Tanmateix, fer exercici a la vostra rutina requereix molta determinació, i mantenir-vos-hi a llarg termini requereix disciplina.

Si esteu pensant en començar a fer exercici però no sabeu per on començar, aquest article és per a vosaltres. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre com començar una rutina i complir-la.

Per què fer exercici?

S'ha demostrat que l'exercici regular millora significativament la vostra salut ().

Els seus principals avantatges són ajudar a aconseguir i mantenir un pes corporal saludable, mantenir la massa muscular i reduir el risc de patir malalties cròniques (,,,,).

A més, la investigació ha demostrat que l'exercici pot elevar el vostre estat d'ànim, augmentar la vostra salut mental, ajudar-vos a dormir millor i fins i tot millorar la vostra vida sexual (,,,).

I això no és tot: també us pot ajudar a mantenir bons nivells d’energia ().

En resum, fer exercici és potent i us pot canviar la vida.

L’exercici pot millorar la funció mental, reduir el risc de patir malalties cròniques i ajudar a perdre pes.

Tipus comuns d’exercici

Hi ha diversos tipus d’exercici, inclosos:

• Aeròbic: Normalment, el nucli de qualsevol programa de fitness, inclou períodes de moviment continu. Els exemples inclouen nedar, córrer i ballar.
• Força: Ajuda a augmentar la força i la força muscular. Alguns exemples inclouen entrenament de resistència, pliometria, aixecament de peses i velocitat.
• Calistenia: Moviments bàsics del cos fets sense material de gimnàs i a un ritme aeròbic mitjà. Els exemples inclouen estocades, abdominals, flexions i flexions.
• Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT): Inclou repeticions de ràfegues curtes d'exercici d'alta intensitat seguit d'exercicis de baixa intensitat o períodes de descans.
• Campaments d’arrencada: Circuits d'alta intensitat basats en temps que combinen exercicis aeròbics i de resistència.
• Equilibri o estabilitat: Enforteix els músculs i millora la coordinació corporal. Alguns exemples són Pilates, postures de tai-txi i exercicis d’enfortiment del nucli.
• Flexibilitat: Ajuda a la recuperació muscular, manté el rang de moviment i prevé lesions. Alguns exemples són el ioga o els moviments individuals d’estirament muscular.

Les activitats anteriors es poden fer individualment o combinades. L’important és fer el que més us convingui i divertir-vos-hi.

Els tipus d’exercici més comuns inclouen aeròbic, força, calistenia, HIIT, campaments d’arrencada, flexibilitat i estabilitat. Els podeu fer individualment o combinats.

Com començar

És important tenir en compte algunes coses abans de començar una rutina d’exercicis.

1. Comproveu la vostra salut

És important que consulteu el vostre metge i que feu un examen mèdic físic abans de començar una rutina d’exercicis.

Això és particularment important per a aquells que no estan acostumats a fer activitats físiques extenuants, així com per a persones de 45 o més anys.

Un control precoç pot detectar qualsevol problema de salut o afecció que pugui comportar un risc de lesió durant l’exercici.

També us pot ajudar a optimitzar el vostre entrenament, facilitant la comprensió de les vostres limitacions per a vosaltres i el vostre entrenador personal i crear un pla d’exercicis adaptat a les vostres necessitats particulars.

2. Feu un pla i fixeu objectius realistes

Un cop decidiu començar a fer exercici regularment, intenteu crear un pla que inclogui passos i objectius assolibles.

Una manera de fer-ho és començar amb un pla de passos fàcils de seguir. A continuació, podeu continuar basant-vos-hi en millorar el vostre nivell de forma física.

Per exemple, si el vostre objectiu és acabar una carrera de cinc quilòmetres, podeu començar construint un pla que inclogui carreres més curtes.

Un cop hàgiu pogut acabar aquestes curses curtes, augmenteu la distància fins que pugueu córrer els cinc quilòmetres sencers contínuament.

Començar amb objectius petits no només augmentarà les vostres possibilitats d’èxit, sinó que també us mantindrà motivats a cada pas del camí.

3. Fes-ne un hàbit

Un altre component clau de l'èxit de l'exercici és seguir la vostra rutina.

Sembla que és més fàcil per a la gent mantenir una rutina d’exercicis a llarg termini si el converteixen en un hàbit i ho fan regularment ().

Una revisió d’estudis va concloure que substituir un comportament poc saludable per un nou hàbit saludable és un gran enfocament per mantenir-lo a llarg termini ().

A més, fer un horari o fer exercici cada dia a la mateixa hora són bones maneres de mantenir la vostra rutina i durar-la.

Per exemple, podeu fer de l’exercici un hàbit planejant treballar cada dia just després de la feina.

Abans de començar a fer exercici, feu una revisió mèdica i feu un pla amb objectius realistes. Després, fes de l’exercici un hàbit incorporant-lo a la teva rutina diària.

Quant heu de fer exercici?

No necessiteu ser un atleta d’alt rendiment ni estar acostumat a fer exercici durant hores per començar a fer exercici avui.

Les recomanacions actuals de l’activitat física de l’American College of Sports Medicine inclouen almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana (,).

Aquests 150 minuts es poden configurar com vulgueu. Per exemple, podeu fer un entrenament de 30 minuts cinc vegades a la setmana o un entrenament de 35 a 40 minuts cada dos dies.

No obstant això, estudis recents han demostrat que empaquetar aquest requisit mínim en una o dues sessions d'entrenament a la setmana pot ser tan beneficiós com repartir-les al llarg de la setmana ().

En general, és important començar lentament i augmentar la intensitat a mesura que augmenteu el vostre estat físic.

Finalment, tot i que es necessita una activitat física diària per a una bona salut, també és important que el cos descansi.

No deixar que el cos es recuperi de l’estrès de l’exercici augmenta el risc de lesions, com tensions musculars i fractures per estrès, i pot provocar síndrome de sobreentrenament (OTS).

Fer massa exercici també pot debilitar el sistema immunitari i augmentar el risc d’infecció, desequilibris hormonals, estat d’ànim depressiu i fatiga crònica (,,).

La recomanació mínima per fer exercici és com a mínim de 150 minuts a la setmana. Tot i això, és important començar lentament i deixar que el cos descansi de tant en tant.

Programa d’exercicis d’una mostra d’una setmana

A continuació es mostra un programa d’exercicis d’una setmana fàcil de seguir que no requereix equipament i que només us trigarà de 30 a 45 minuts al dia a completar-se.

Aquest programa es pot ajustar al vostre nivell de forma física i fer-lo tan desafiant com vulgueu.

Dilluns: Córrer de 40 minuts de ritme moderat o caminada ràpida.

Dimarts: Dia de descans.

Dimecres: Camineu ràpidament durant 10 minuts. A continuació, completeu els circuits següents, descansant 1 min. després de cada set però no entre exercicis. Estira després.

• Circuit núm. 1: 3 sets alternant 10 estocades per cada cama, 10 flexions, 10 abdominals
• Circuit núm. 2: 3 sets alternant 10 cadires, 10 gats de salt, 10 squats aeri

Dijous: Dia de descans.

Divendres: Passeig en bicicleta de 30 minuts o trot de ritme moderat.

Dissabte: Dia de descans.

Diumenge: Córrer, trotar o fer una llarga caminada durant 40 minuts.

El programa d’una setmana anterior és només una simple mostra per començar. Per obtenir més idees i plans d’entrenament, consulteu els enllaços següents:

• 9 entrenaments corporals ràpids que podeu fer a qualsevol lloc (no cal equipament necessari)
• Plans d’entrenament orientats a parts específiques del cos i a diversos nivells d’habilitat
• 7 entrenaments per a principiants amb diversos objectius i parts del cos
• Entrenaments per al vostre tipus de cos específic

Podeu fer diversos exercicis i el pla anterior és només un exemple per ajudar-vos a començar a treballar.

Alguns consells per a principiants

1. Mantingueu-vos hidratat

Beure líquids durant tot el dia és essencial per mantenir uns nivells d’hidratació saludables.

La reposició de líquids durant l'exercici és important per mantenir un rendiment òptim, especialment quan es fa exercici a temperatures caloroses (,).

A més, hidratar-se després de l’entrenament us pot ajudar a recuperar-vos i preparar-vos per a la vostra propera sessió d’entrenament (,).

2. Optimitzeu la vostra nutrició

Assegureu-vos de consumir una dieta equilibrada per donar suport al vostre programa de fitness.

Tots els grups d’aliments són necessaris per mantenir nivells d’energia saludables i treure el màxim partit al vostre entrenament. Els carbohidrats són particularment importants, ja que poden alimentar els músculs abans de fer exercici ().

Els carbohidrats també són importants després de fer exercici per reposar els dipòsits de glicogen i ajudar a l’absorció d’aminoàcids als músculs durant la recuperació ().

A més, la proteïna millora la recuperació muscular després de fer exercici, repara els danys als teixits i genera massa muscular (,).

Per últim, s’ha demostrat que el consum regular de greixos saludables ajuda a cremar greixos corporals i a preservar el combustible muscular durant els entrenaments, cosa que fa que la vostra energia duri més ().

Feu clic en aquests enllaços per obtenir més informació sobre la nutrició prèvia i posterior a l'entrenament.

3. Escalfament

És important escalfar-se abans de l’entrenament. Si ho feu, podeu prevenir lesions i millorar el vostre rendiment esportiu (,).

També pot millorar la vostra flexibilitat i ajudar a reduir el dolor després de l’entrenament ().

Simplement comenceu l'entrenament amb alguns exercicis aeròbics com oscil·lacions de braços, puntades de cama i estocades a peu.

Com a alternativa, podeu escalfar-vos fent moviments fàcils de l’exercici que teniu previst fer. Per exemple, camineu abans de córrer.

4. Refredeu-vos

El refredament també és important perquè ajuda el cos a tornar al seu estat normal.

Prendre un parell de minuts per refredar-se pot ajudar a restablir la circulació sanguínia i els patrons de respiració normals i, fins i tot, reduir la possibilitat de dolor muscular (,).

Algunes idees de refredament inclouen caminar lleugerament després de fer exercici aeròbic o estirar-se després de l’entrenament de resistència.

5. Escolta el teu cos

Si no esteu acostumat a fer exercici cada dia, tingueu en compte els límits.

Si sent dolor o molèsties mentre fa exercici, atureu-vos i descanseu abans de continuar. Emprendre el dolor no és una bona idea, ja que pot causar lesions.

A més, recordeu que no és necessàriament treballar més i més ràpidament.

Prendre’s el temps per avançar en el programa de condicionament físic us pot ajudar a mantenir la vostra rutina a llarg termini i aprofitar-la al màxim.

Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat, menjar una dieta equilibrada, escalfar-vos abans de fer exercici, refrescar-vos després i escoltar el vostre cos.

Com mantenir-se motivat

La clau per mantenir-se motivat i fer de l’exercici un hàbit és divertir-se mentre ho fa. Això us permet no tenir por d’exercir.

Igual que el programa d’exercicis de mostra que es mostra més amunt, podeu barrejar activitats mentre us el divertiu.

Unir-se a un gimnàs o una classe de fitness grupal com el ioga o el Pilates, contractar un entrenador personal o fer esports d’equip també són bones idees per augmentar la motivació i el gaudi ().

Treballar en grup o amb un amic també us pot ajudar a mantenir la rendició de comptes i motivar-vos a mantenir el vostre bon treball.

A més, fer un seguiment del vostre progrés, com ara registrar l’aixecament de peses o assenyalar els temps de funcionament, us pot ajudar a mantenir la motivació per millorar els vostres registres personals.

Per mantenir la vostra motivació, barregeu els vostres entrenaments, uniu-vos a un gimnàs o a un esport d’equip i feu un seguiment del vostre progrés.

El resultat final

Començar una nova rutina d’exercicis pot ser un repte. No obstant això, tenir objectius reals us pot ajudar a mantenir un programa de condicionament físic a llarg termini.

Hi ha molts tipus d’activitat física per triar. Cerqueu-ne alguns que us funcionin i assegureu-vos de variar-los de tant en tant.

L’objectiu és començar lentament, augmentar el nivell de forma física i deixar descansar el cos de tant en tant per evitar lesions.

Fer un seguiment del vostre progrés o unir-vos a un grup físic us pot ajudar a mantenir la vostra motivació i assolir els vostres objectius. També és important fer una dieta sana i hidratar-se regularment.

Llavors, què estàs esperant? Comenceu a fer exercici avui mateix!

Un altre component clau de l'èxit de l'exercici és seguir la vostra rutina.

Sembla que és més fàcil per a la gent mantenir una rutina d’exercicis a llarg termini si el converteixen en un hàbit i ho fan regularment ().

Una revisió d’estudis va concloure que substituir un comportament poc saludable per un nou hàbit saludable és un gran enfocament per mantenir-lo a llarg termini ().

A més, fer un horari o fer exercici cada dia a la mateixa hora són bones maneres de mantenir la vostra rutina i durar-la.

Per exemple, podeu fer de l’exercici un hàbit planejant treballar cada dia just després de la feina.

Abans de començar a fer exercici, feu una revisió mèdica i feu un pla amb objectius realistes. Després, fes de l’exercici un hàbit incorporant-lo a la teva rutina diària.

Quant heu de fer exercici?

No necessiteu ser un atleta d’alt rendiment ni estar acostumat a fer exercici durant hores per començar a fer exercici avui.

Les recomanacions actuals de l’activitat física de l’American College of Sports Medicine inclouen almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana (,).

Aquests 150 minuts es poden configurar com vulgueu. Per exemple, podeu fer un entrenament de 30 minuts cinc vegades a la setmana o un entrenament de 35 a 40 minuts cada dos dies.

No obstant això, estudis recents han demostrat que empaquetar aquest requisit mínim en una o dues sessions d'entrenament a la setmana pot ser tan beneficiós com repartir-les al llarg de la setmana ().

En general, és important començar lentament i augmentar la intensitat a mesura que augmenteu el vostre estat físic.

Finalment, tot i que es necessita una activitat física diària per a una bona salut, també és important que el cos descansi.

No deixar que el cos es recuperi de l’estrès de l’exercici augmenta el risc de lesions, com tensions musculars i fractures per estrès, i pot provocar síndrome de sobreentrenament (OTS).

Fer massa exercici també pot debilitar el sistema immunitari i augmentar el risc d’infecció, desequilibris hormonals, estat d’ànim depressiu i fatiga crònica (,,).

La recomanació mínima per fer exercici és com a mínim de 150 minuts a la setmana. Tot i això, és important començar lentament i deixar que el cos descansi de tant en tant.

Programa d’exercicis d’una mostra d’una setmana

A continuació es mostra un programa d’exercicis d’una setmana fàcil de seguir que no requereix equipament i que només us trigarà de 30 a 45 minuts al dia a completar-se.

Aquest programa es pot ajustar al vostre nivell de forma física i fer-lo tan desafiant com vulgueu.

Dilluns: Córrer de 40 minuts de ritme moderat o caminada ràpida.

Dimarts: Dia de descans.

Dimecres: Camineu ràpidament durant 10 minuts. A continuació, completeu els circuits següents, descansant 1 min. després de cada set però no entre exercicis. Estira després.

• Circuit núm. 1: 3 conjunts alternant 10 estocades per cada cama, 10 flexions, 10 abdominals
• Circuit # 2: 3 sets alternant 10 cadires, 10 gats de salt, 10 squats aeri

Dijous: Dia de descans.

Divendres: Passeig en bicicleta de 30 minuts o trot de ritme moderat.

Dissabte: Dia de descans.

Diumenge: Córrer, trotar o fer una llarga caminada durant 40 minuts.

El programa d’una setmana anterior és només una simple mostra per començar. Per obtenir més idees i plans d’entrenament, consulteu els enllaços següents:

• 9 entrenaments corporals ràpids que podeu fer a qualsevol lloc (no cal equipament necessari)
• Plans d’entrenament orientats a parts específiques del cos i a diversos nivells d’habilitat
• 7 entrenaments per a principiants amb diversos objectius i parts del cos
• Entrenaments per al vostre tipus de cos específic

Podeu fer diversos exercicis i el pla anterior és només un exemple per ajudar-vos a començar a treballar.

Alguns consells per a principiants

1. Mantingueu-vos hidratat

Beure líquids durant tot el dia és essencial per mantenir uns nivells d’hidratació saludables.

La reposició de líquids durant l'exercici és important per mantenir un rendiment òptim, especialment quan es fa exercici a temperatures caloroses (,).

A més, hidratar-se després de l’entrenament us pot ajudar a recuperar-vos i preparar-vos per a la vostra propera sessió d’entrenament (,).

2. Optimitzeu la vostra nutrició

Assegureu-vos de consumir una dieta equilibrada per donar suport al vostre programa de fitness.

Tots els grups d’aliments són necessaris per mantenir nivells d’energia saludables i treure el màxim partit al vostre entrenament. Els carbohidrats són particularment importants, ja que poden alimentar els músculs abans de fer exercici ().

Els carbohidrats també són importants després de fer exercici per reposar els dipòsits de glicogen i ajudar a l’absorció d’aminoàcids als músculs durant la recuperació ().

A més, la proteïna millora la recuperació muscular després de fer exercici, repara els danys als teixits i genera massa muscular (,).

Per últim, s’ha demostrat que el consum regular de greixos saludables ajuda a cremar greixos corporals i a preservar el combustible muscular durant els entrenaments, cosa que fa que la vostra energia duri més ().

Feu clic en aquests enllaços per obtenir més informació sobre la nutrició prèvia i posterior a l'entrenament.

3. Escalfament

És important escalfar-se abans de l’entrenament. Si ho feu, podeu prevenir lesions i millorar el rendiment esportiu (,).

També pot millorar la vostra flexibilitat i ajudar a reduir el dolor després de l’entrenament ().

Simplement comenceu l'entrenament amb alguns exercicis aeròbics com oscil·lacions de braços, puntades de cama i estocades a peu.

Com a alternativa, podeu escalfar-vos fent moviments fàcils de l’exercici que teniu previst fer. Per exemple, camineu abans de córrer.

4. Refredeu-vos

El refredament també és important perquè ajuda el cos a tornar al seu estat normal.

Prendre un parell de minuts per refredar-se pot ajudar a restablir la circulació sanguínia i els patrons de respiració normals i, fins i tot, reduir la possibilitat de dolor muscular (,).

Algunes idees de refredament inclouen caminar lleugerament després de fer exercici aeròbic o estirar-se després de l'entrenament de resistència.

5. Escolta el teu cos

Si no esteu acostumat a fer exercici cada dia, tingueu en compte els límits.

Si sent dolor o molèsties mentre fa exercici, atureu-vos i descanseu abans de continuar. Emprendre el dolor no és una bona idea, ja que pot causar lesions.

Recordeu també que no és necessàriament treballar més i més ràpidament.

Preneu-vos el temps per avançar en el programa de condicionament físic us pot ajudar a mantenir la vostra rutina a llarg termini i aprofitar-la al màxim.

Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat, menjar una dieta equilibrada, escalfar-vos abans de fer exercici, refrescar-vos després i escoltar el vostre cos.

Com mantenir-se motivat

La clau per mantenir-se motivat i fer de l’exercici un hàbit és divertir-se mentre ho fa. Això us permet no tenir por d’exercir.

Igual que el programa d’exercicis de mostra que es mostra més amunt, podeu barrejar activitats mentre us el divertiu.

Unir-se a un gimnàs o una classe de fitness grupal com el ioga o el Pilates, contractar un entrenador personal o fer esports d’equip també són bones idees per augmentar la motivació i el gaudi ().

Treballar en grup o amb un amic també us pot ajudar a mantenir la rendició de comptes i motivar-vos a mantenir el vostre bon treball.

A més, fer un seguiment del vostre progrés, com ara registrar l’aixecament de peses o assenyalar els temps de funcionament, us pot ajudar a mantenir la motivació per millorar els vostres registres personals.

Per mantenir la vostra motivació, barregeu els vostres entrenaments, uniu-vos a un gimnàs o a un esport d’equip i feu un seguiment del vostre progrés.

El resultat final

Començar una nova rutina d’exercicis pot ser un repte. No obstant això, tenir objectius reals us pot ajudar a mantenir un programa de condicionament físic a llarg termini.

Hi ha molts tipus d’activitat física per triar. Cerqueu-ne alguns que us funcionin i assegureu-vos de variar-los de tant en tant.

L’objectiu és començar lentament, augmentar el nivell de forma física i deixar descansar el cos de tant en tant per evitar lesions.

Fer un seguiment del vostre progrés o unir-vos a un grup físic us pot ajudar a mantenir la vostra motivació i assolir els vostres objectius. També és important fer una dieta sana i hidratar-se regularment.

Llavors, què estàs esperant? Comenceu a fer exercici avui mateix!