10 maneres naturals d’abaixar els nivells de colesterol

Content

• El vincle entre el colesterol en la dieta i la sang
• 1. Centra’t en els greixos monoinsaturats
• 2. Utilitzeu greixos poliinsaturats, especialment Omega-3
• 3. Eviteu els greixos trans
• 4. Menjar fibra soluble
• 5. Exercici
• 6. Baixar de pes
• 7. No fumeu
• 8. Utilitzeu alcohol amb moderació
• 9. Considereu els esterols vegetals i els estèols
• 10. Proveu els suplements
• Oli de peix
• Psyllium
• Coenzim Q10
• La línia de fons
• El tractament i la gestió del colesterol alt

El colesterol es fabrica al seu fetge i té moltes funcions importants. Per exemple, ajuda a mantenir les parets de les cèl·lules flexibles i es necessita per fer diverses hormones.

No obstant això, com qualsevol cosa del cos, massa colesterol o colesterol als llocs equivocats creen problemes.

Com els greixos, el colesterol no es dissol en l’aigua. En canvi, el seu transport al cos depèn de molècules anomenades lipoproteïnes, que transporten colesterol, greixos i vitamines solubles en greixos a la sang.

Diferents tipus de lipoproteïnes tenen diferents efectes sobre la salut. Per exemple, nivells elevats de lipoproteïna de baixa densitat (LDL) donen com a dipòsits de colesterol a les parets dels vasos sanguinis, cosa que pot provocar artèries obstruïdes, accidents cerebrovasculars, atacs cardíacs i insuficiència renal (1).

En canvi, la lipoproteïna d’alta densitat (HDL) ajuda a allunyar el colesterol de les parets del vas i ajuda a prevenir aquestes malalties (2).

Aquest article revisarà 10 maneres naturals d’augmentar el colesterol HDL “bo” i reduir el colesterol LDL “dolent”.

El vincle entre el colesterol en la dieta i la sang

El fetge produeix tanta colesterol com el cos que necessita. Embalatge colesterol amb greixos en lipoproteïnes de baixa densitat (VLDL).

A mesura que el VLDL aporta greix a les cèl·lules a tot el cos, es transforma en la LDL més densa o lipoproteïna de baixa densitat, que transporta colesterol allà on es necessiti.

El fetge també allibera lipoproteïnes d’alta densitat (HDL), que transporta el colesterol no utilitzat al fetge. Aquest procés s’anomena transport invers del colesterol i protegeix contra artèries obstruïdes i altres tipus de malalties cardíaques.

Algunes lipoproteïnes, especialment LDL i VLDL, són propenses a danys per radicals lliures en un procés anomenat oxidació. LDL i VLDL oxidats són encara més perjudicials per a la salut del cor (3).

Tot i que les empreses alimentàries solen anunciar productes amb un nivell baix de colesterol, el colesterol dietètic només té una petita influència sobre la quantitat de colesterol en el cos.

Això es deu al fet que el fetge canvia la quantitat de colesterol que fa en funció de la quantitat que mengeu. Quan el cos absorbeix més colesterol de la dieta, fa menys quantitat al fetge.

Per exemple, un estudi va assignar aleatòriament 45 adults a menjar més colesterol en forma de dos ous al dia. Al final, els que mengen més colesterol no van tenir nivells de colesterol total més alts ni canvis en les lipoproteïnes, en comparació amb els que mengen menys colesterol (4).

Si bé el colesterol dietètic té poca influència sobre els nivells de colesterol, altres aliments de la dieta poden empitjorar-los, com poden passar per la història familiar, el tabaquisme i un estil de vida sedentari.

Així mateix, diverses altres opcions d’estil de vida poden ajudar a augmentar el HDL beneficiós i disminuir la LDL perjudicial. A continuació, es detallen 10 maneres naturals de millorar els nivells de colesterol.

1. Centra’t en els greixos monoinsaturats

En contraposició als greixos saturats, els greixos insaturats tenen almenys un doble enllaç químic que canvia la forma en què s’utilitzen en el cos. Els greixos monoinsaturats tenen només un doble enllaç.

Tot i que alguns recomanen una dieta baixa en greixos per a la pèrdua de pes, un estudi de 10 homes va trobar una dieta baixa en greixos de 6 setmanes i va reduir els nivells de LDL perjudicials, però també va reduir la HDL beneficiosa (5).

En canvi, una dieta rica en greixos monoinsaturats va reduir la LDL perjudicial, però també va protegir els nivells més elevats de HDL saludable.

Un estudi de 24 adults amb colesterol en sang elevat va arribar a la mateixa conclusió, on menjar una dieta rica en greixos monoinsaturats va augmentar el HDL beneficiós un 12%, en comparació amb una dieta rica en greixos saturats (6).

Els greixos monoinsaturats també poden reduir l’oxidació de les lipoproteïnes, la qual cosa contribueix a les artèries obstruïdes. Un estudi de 26 persones va trobar que substituir els greixos poliinsaturats per greixos monoinsaturats de la dieta reduïen l’oxidació de greixos i el colesterol (7,8).

En general, els greixos monoinsaturats són saludables, ja que disminueixen el colesterol LDL nociu, augmenten el colesterol HDL bo i redueixen l’oxidació nociva (9).

A continuació, es mostren algunes grans fonts de greixos monoinsaturats. Alguns també són bones fonts de greixos poliinsaturats:

• Olives i oli d’oliva
• Oli de canola
• Fruits secs d’arbres, com ametlles, nous, pecans, avellanes i anacards
• Alvocats

Podeu trobar oli d’oliva i canola en línia.

Resum Els greixos monoinsaturats com els de l’oli d’oliva, l’oli de canola, els fruits secs i els alvocats redueixen la LDL “dolenta”, augmenten el HDL “bo” i redueixen l’oxidació que contribueix a les artèries obstruïdes.

2. Utilitzeu greixos poliinsaturats, especialment Omega-3

Els greixos poliinsaturats tenen múltiples dobles enllaços que els fan comportar-se de manera diferent al cos que els greixos saturats. La investigació demostra que els greixos poliinsaturats redueixen el colesterol LDL “dolent” i disminueixen el risc de patir malalties del cor.

Per exemple, un estudi va substituir els greixos saturats en les dietes de 115 adults per greixos poliinsaturats durant vuit setmanes. Al final, els nivells de colesterol total i LDL es van reduir al voltant d’un 10% (10).

Un altre estudi va incloure 13.614 adults. Van substituir els greixos saturats dietètics per greixos poliinsaturats, aportant aproximadament el 15% del total de calories. El seu risc de patir malalties coronàries va caure gairebé un 20% (11).

Els greixos poliinsaturats també semblen reduir el risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.

Un altre estudi va canviar les dietes de 4.220 adults, substituint el 5% de les seves calories dels hidrats de carboni per greixos poliinsaturats. La seva glucosa en sang i els nivells d’insulina en dejuni van disminuir, cosa que indica un risc reduït de diabetis tipus 2 (12).

Els àcids grassos Omega-3 són un tipus de greix poliinsaturat especialment saludable per al cor. Es troben a complements de marisc i oli de peix (13, 14).

Els greixos Omega-3 es troben en quantitats elevades en peixos grassos com el salmó, la verat, l’arengada i la tonyina de fons com la roba vermella o l’alacor, i en menor mesura en el marisc inclòs la gambeta (15).

Altres fonts d’omega-3 inclouen llavors i fruits secs, però no els cacauets.

Resum Tots els greixos poliinsaturats són saludables del cor i poden reduir el risc de diabetis. Els greixos Omega-3 són un tipus de greix poliinsaturat amb beneficis cardíacs addicionals.

3. Eviteu els greixos trans

Els greixos trans són greixos insaturats que han estat modificats per un procés anomenat hidrogenació.

Això fa que els greixos insaturats dels olis vegetals siguin més estables com a ingredient. Moltes margarines i escurçaments són d’olis parcialment hidrogenats.

Els greixos trans resultants no estan completament saturats, però són sòlids a temperatures ambientals. És per això que les empreses alimentàries han utilitzat greixos trans en productes com a untats, pastissos i galetes: proporcionen més textura que els olis líquids insaturats.

Malauradament, els greixos trans parcialment hidrogenats es manegen de manera diferent al cos que altres greixos i no d’una bona manera. Els greixos trans augmenten el colesterol total i la LDL, però disminueixen fins a un 20% els HDL beneficiosos (16, 17).

Un estudi dels patrons de salut mundial estimats en greixos trans pot ser el 8% de les morts per malalties cardíaques a tot el món. Un altre estudi estimava que una llei que restringís els greixos trans a Nova York reduirà les morts per malaltia cardíaca en un 4,5% (18, 19).

Als Estats Units i a un nombre creixent d’altres països, les empreses alimentàries han d’enumerar la quantitat de greixos trans en els seus productes en les etiquetes nutricionals.

Tot i això, aquestes etiquetes poden resultar enganyoses, ja que es poden arrodonir quan la quantitat de greix trans per porció és inferior a 0,5 grams. Això significa que alguns aliments contenen greixos trans encara que les seves etiquetes diuen "0 grams de greix trans per ració".

Per evitar aquest truc, llegiu els ingredients a més de l’etiqueta nutricional. Si un producte conté oli “parcialment hidrogenat”, té greixos trans i s’ha d’evitar.

Resum Els aliments amb oli “parcialment hidrogenat” dels ingredients contenen greixos trans i són nocius, fins i tot si l’etiqueta afirma que el producte té “0 grams de greix trans per ració”.

4. Menjar fibra soluble

La fibra soluble és un grup de diferents compostos de les plantes que es dissolen en l'aigua i que els humans no poden digerir.

Tot i això, els bacteris beneficiosos que viuen als seus intestins poden digerir fibra soluble. De fet, ho requereixen per a la seva pròpia nutrició. Aquests bons bacteris, també anomenats probiòtics, redueixen tant tipus nocius de lipoproteïnes, LDL i VLDL (20, 21).

En un estudi de 30 adults, prendre 3 grams de suplements de fibra soluble al dia durant 12 setmanes va disminuir la LDL un 18% (22).

Un estudi diferent sobre el cereal fort esmorzat va trobar que la fibra soluble afegida de la pectina va reduir la LDL un 4% i la fibra del psyllium va reduir la LDL un 6% (23).

La fibra soluble també pot ajudar a augmentar els beneficis del colesterol en prendre una medicació amb statina.

Un estudi de 12 setmanes en què 68 adults van incorporar 15 grams del producte psil·lium Metamucil a la seva dosi diària de 10 mg de la medvastatina reductora de lípids simvastatina. Es va trobar que era tan eficaç com prendre una dosi més gran de 20 mg d’estatina sense fibra (24).

Els beneficis de les fibres solubles redueixen el risc de patir malalties. Una gran revisió de diversos estudis va trobar que la ingesta elevada de fibra de fibra soluble i insoluble va reduir el risc de mort al llarg de 17 anys en gairebé un 15% (25).

Un altre estudi de més de 350.000 adults va trobar que els que menjaven la fibra més gran de cereals i cereals van viure més temps i van tenir un 15-20% menys de probabilitats de morir durant els 14 anys d’estudi (26).

Algunes de les millors fonts de fibra soluble inclouen mongetes, pèsols i llenties, fruita, civada i cereals integrals. Els suplements de fibra com el psyllium també són fonts segures i econòmiques.

Resum La fibra soluble nodreix bacteris intestinals probiòtics saludables i elimina el colesterol del cos, reduint la LDL i la VLDL. Les bones fonts inclouen mongetes, pèsols, llenties, fruita, psyllium i cereals integrals, inclosa la civada.

5. Exercici

L’exercici és una victòria per a la salut del cor. No només millora la forma física i ajuda a combatre l’obesitat, sinó que també redueix la LDL nociva i augmenta la HDL beneficiosa (27, 28).

En un estudi, dotze setmanes d’exercici aeròbic combinat i de resistència van reduir la LDL oxidada especialment nociva en 20 dones amb sobrepès (29).

Aquestes dones van fer tres dies a la setmana amb 15 minuts cadascuna d’activitat aeròbica, incloent preses de peu i salt, entrenament de bandes de resistència i dansa coreana de baixa intensitat.

Si bé fins i tot l’exercici de baixa intensitat com caminar augmenta el HDL, fa que el vostre exercici sigui més llarg i intens augmenti el benefici (30, 31).

A partir d’una revisió de 13 estudis, 30 minuts d’activitat cinc dies a la setmana són suficients per millorar el colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor.

L’ideal és que l’activitat aeròbica hauria d’elevar la freqüència cardíaca fins a aproximadament el 75% del seu màxim. L’entrenament de resistència hauria de suposar el 50% del màxim esforç.

L’activitat que eleva la freqüència cardíaca al 85% del seu màxim augmenta la HDL i també disminueix la LDL. Com més llarga sigui la durada, més efectes seran (32).

L’exercici de resistència pot disminuir la LDL fins i tot a una intensitat modesta. A l’esforç màxim també augmenta la HDL. L’augment del nombre de conjunts o repeticions augmenta el benefici (32).

Resum Qualsevol tipus d’exercici millora el colesterol i afavoreix la salut del cor. Com més llarg i intens és l’exercici, més benefici serà.

6. Baixar de pes

La dieta influeix en la forma en què el cos absorbeix i produeix colesterol.

Un estudi de dos anys de 90 adults en una de les tres dietes de pèrdua de pes assignades aleatòriament va trobar una pèrdua de pes en qualsevol de les dietes va augmentar l’absorció de colesterol de la dieta i va disminuir la creació de nou colesterol en el cos (33).

Durant aquests dos anys, el HDL “bo” ha augmentat mentre que el LDL “dolent” no ha canviat, reduint el risc de malalties cardíaques.

En un altre estudi similar de 14 homes grans, la LDL “dolenta” també va disminuir, proporcionant encara més protecció del cor (34).

Un estudi de 35 dones joves va mostrar una reducció de la creació de nou colesterol al cos durant la pèrdua de pes durant sis mesos (35).

En general, la pèrdua de pes té un doble benefici sobre el colesterol augmentant la HDL beneficiosa i disminuint la LDL nociva.

Resum La pèrdua de pes redueix el colesterol total, en part disminuint la creació de nou colesterol en el fetge. La pèrdua de pes ha tingut efectes diferents, tot i que generalment beneficiosos, en HDL i LDL en diferents estudis.

7. No fumeu

Fumar augmenta el risc de patir malalties del cor de diverses maneres. Un d’aquests és canviar com el cos maneja el colesterol.

Les cèl·lules immunes dels fumadors no poden retornar el colesterol de les parets del vas a la sang per transportar-lo al fetge. Aquest dany està relacionat amb la quitrà de tabac en lloc de la nicotina (36).

Aquestes cèl·lules immunes disfuncionals poden contribuir al desenvolupament més ràpid d’artèries obstruïdes en fumadors.

En un gran estudi de diversos milers d’adults al Pacífic d’Àsia, el tabaquisme es va associar amb disminució dels nivells de HDL i augment del colesterol total (37).

Afortunadament, deixar de fumar pot revertir aquests efectes nocius (36, 38).

Resum El fumar augmenta les lipoproteïnes dolentes, disminueix el HDL “bo” i dificulta la capacitat del cos d’enviar el colesterol al fetge per ser emmagatzemat o descomptat. Deixar de fumar pot revertir aquests efectes.

8. Utilitzeu alcohol amb moderació

Quan s’utilitza amb moderació, l’etanol en begudes alcohòliques augmenta la HDL i redueix el risc de malalties cardíaques.

Un estudi de 18 dones adultes va comprovar que el consum de 24 grams d'alcohol de vi blanc millorava diàriament la HDL en un 5%, en comparació amb la quantitat igual de suc de raïm blanc (39).

L’alcohol també millora el “transport invers del colesterol”, cosa que significa que el colesterol s’elimina de la sang i les parets dels vasos i es porta al fetge. Això redueix el risc d’artèries obstruïdes i malalties del cor (40).

Si bé la ingestió moderada d’alcohol redueix el risc de malaltia cardíaca, l’alcohol en massa perjudica el fetge i augmenta el risc de dependència. El límit recomanat és de dues begudes diàries per homes i una per a dones (41).

Resum 1-2 begudes al dia poden millorar el colesterol HDL i reduir el risc d’artèries obstruïdes. Tot i això, l’ús més intens d’alcohol augmenta el risc de malalties cardíaques i perjudica el fetge.

9. Considereu els esterols vegetals i els estèols

Diversos tipus de suplements mostren la promesa de gestionar el colesterol.

Els estanols vegetals i els esterols són versions vegetals del colesterol. Com que s’assemblen al colesterol, s’absorbeixen de la dieta com el colesterol.

Tanmateix, com que les parts de la seva química són diferents del colesterol humà, no contribueixen a artèries obstruïdes.

En canvi, redueixen els nivells de colesterol competint amb el colesterol humà. Quan s’absorbeixen els esterols vegetals de la dieta, això substitueix l’absorció de colesterol.

Petites quantitats d’estanols i esterols vegetals es troben naturalment en olis vegetals i també s’afegeixen a certs olis i substituts de mantega.

Un estudi de 60 homes i dones va trobar consumir iogurt amb un gram d'estanols vegetals va reduir la LDL al voltant d'un 15%, en comparació amb un placebo. Un altre estudi va demostrar que van disminuir la LDL un 20% (42, 43).

Malgrat aquests beneficis per al colesterol, els estudis disponibles no han demostrat que els estanols o els esterols disminueixin el risc de patir malalties del cor. Les dosis més altes en suplements no estan tan ben contrastades com les petites dosis en olis vegetals (44).

Resum Els estanols vegetals i els esterols en oli vegetal o margarines competeixen amb l’absorció de colesterol i redueixen la LDL fins a un 20%. No està demostrat que redueixi malalties del cor.

10. Proveu els suplements

Hi ha fortes proves que l’oli de peix i la fibra soluble milloren el colesterol i promouen la salut del cor. Un altre suplement, la coenzima Q10, està prometent millorar el colesterol, tot i que encara no es coneixen els seus beneficis a llarg termini.

Oli de peix

L’oli de peix és ric en l’àcid docosahexaenoic d’àcids grassos omega-3 (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA).

Un estudi de 42 adults va trobar que la presa de 4 grams d’oli de peix cada dia reduïa la quantitat total de greix que es transportava en sang. En un altre estudi, prendre 6 grams d’oli de peix cada dia augmentava el HDL (45, 46).

Un estudi de més de 15.000 adults també ha descobert que els àcids grassos omega-3, inclosos els suplements d’oli de peix, reduïen el risc de patir malalties del cor i esperença de vida prolongada (47).

Podeu comprar suplements d’oli de peix en línia.

Psyllium

El psyllium és una forma de fibra soluble disponible com a suplement.

Un estudi de quatre setmanes de 33 adults va trobar que les galetes enriquides amb 8 grams de psyllium reduïen el colesterol total i el colesterol LDL en gairebé un 10% (48).

Un altre estudi va trobar resultats similars mitjançant un suplement de 5 grams de psil·li dues vegades al dia. La LDL i el colesterol total van disminuir al voltant d’un 5% en un període més llarg de 26 setmanes (49).

Podeu consultar una selecció de suplements de psyllium en línia.

Coenzim Q10

El coenzim Q10 és un producte químic alimentari que ajuda a les cèl·lules a produir energia. És similar a una vitamina, excepte que el cos pot produir el seu propi Q10, evitant la deficiència.

Fins i tot si no hi ha deficiència, en algunes situacions, la Q10 addicional en forma de suplements pot tenir beneficis.

Diversos estudis amb un total de 409 participants van trobar que els suplements de coenzima Q10 van reduir el colesterol total. En aquests estudis, LDL i HDL no van canviar (50).

Els suplements de coenzima Q10 també poden ser beneficiosos per tractar la insuficiència cardíaca, tot i que no està clar si redueixen el risc de patir insuficiència cardíaca o atacs cardíacs (51).

Podeu comprar suplements de coenzima Q10 en línia.

Resum Els suplements d’oli de peix i suplements de fibra soluble com el psyllium milloren el colesterol i redueixen el risc de malalties del cor. Els suplements de coenzima Q10 redueixen els nivells de colesterol total, però no està clar si això prevé malalties del cor.

La línia de fons

El colesterol té funcions importants al cos, però pot causar artèries obstruïdes i malalties del cor quan es descontrola.

La lipoproteïna de baixa densitat (LDL) és propensa a danys radicals lliures i contribueix majoritàriament a malalties del cor. En contraposició, la lipoproteïna d’alta densitat (HDL) protegeix contra les malalties del cor transportant el colesterol lluny de les parets del vas i de nou al fetge.

Si el seu colesterol està fora d’equilibri, les intervencions en l’estil de vida són la primera línia de tractament.

Els greixos insaturats, la fibra soluble i els esterols vegetals i els estanols poden augmentar el HDL bo i disminuir el LDL dolent. L’exercici i la pèrdua de pes també poden ajudar.

Menjar greixos trans i fumar és perjudicial i s’ha d’evitar.

Si us preocupa el nivell de colesterol, feu que el metge el revisi. Tot el que es necessita és fer un simple sang que es faci després d'un dejuni durant la nit.

El tractament i la gestió del colesterol alt