Podeu perdre pes durant la nit?

Content

• Pes de l'aigua
• Qualitat i durada del son
• Els hàbits de son poden afectar les hormones de la fam
• Millorar la rutina d’hora d’anar a dormir pot afavorir la pèrdua de pes a llarg termini
• Complir amb una programació
• Utilitzeu tècniques de relaxació
• Apaga les llums
• Baixar la temperatura
• La línia de fons

L’epidèmia global d’obesitat ha impulsat un fort augment dels esforços per trobar estratègies de pèrdua de pes efectives i accessibles.

Com a resultat, les noves tendències en la dieta estan inundant constantment el mercat, algunes de les quals prometen ajudar-vos a perdre quilos mentre dorms.

Aquest article explora si podeu perdre pes durant la nit i com podeu utilitzar el vostre patró de son per promoure una pèrdua de pes sana i sostenible.

Pes de l'aigua

Si alguna vegada heu fet un seguiment del vostre pes, és possible que hagueu observat que peneu una mica menys al matí que més tard del dia.

És per això que moltes persones prefereixen pesar-se al matí, tot i que aquest nombre d'escala inferior no és només el resultat de la pèrdua de greix. Més aviat, és més probable que reflecteixi la pèrdua d'aigua.

Això no vol dir que no cremeu calories durant la nit. Quan dormiu, el vostre cos ha d’alimentar els complexos processos metabòlics que us mantenen viu i saludable. Mentrestant, també perdeu aigua per la respiració i la suor (1, 2).

Una sola tassa (237 ml) d’aigua pesa prop de 1/2 lliura (240 grams). El cos inclou al voltant d'un 55-75% d'aigua, la qual cosa representa una proporció important del seu pes (2, 3).

Segons algunes estimacions, més del 80% de la pèrdua de pes durant la nit pot ser degut a una pèrdua d’aigua. Dit això, la quantitat que perds mentre dorms varia en funció de la composició corporal i de la taxa metabòlica (4).

La major part de la pèrdua de pes durant la nit es pot atribuir a l’aigua que perds per la sudoració i la respiració.

Qualitat i durada del son

Tot i que moltes de les estratègies de pèrdua de pes més efectives se centren només en la dieta i l’exercici físic, les primeres investigacions suggereixen que la qualitat i la quantitat del son també poden tenir un paper important en la capacitat del cos per regular el seu pes.

Diversos estudis basats en la població han trobat una associació entre privació de son crònica i índex de massa corporal superior (IMC), que és un indicador del seu pes en relació amb la seva alçada (1).

Un estudi en adults d'entre 67 i 99 anys va comprovar que els que dormien 5 o menys hores per nit tenien, en mitjana, tres vegades més probabilitats de desenvolupar obesitat, en comparació amb els que tenien entre 7 i 8 hores de son per nit (5).

Així, pot ser que valgui la pena prioritzar un son adequat com a part del vostre pla de pèrdua de pes.

Els hàbits de son poden afectar les hormones de la fam

L’enllaç entre el son i el pes corporal es pot explicar en part de com la privació del son afecta la producció d’hormones de la fam.

La leptina i la grelina són hormones que regulen els sentiments de fam i plenitud. La leptina és alliberada per les cèl·lules grasses i funciona per suprimir la gana, mentre que la grellina s’allibera per l’estómac i et fa passar gana (1).

L’ideal és que aquestes hormones funcionin conjuntament per fer-vos saber quan necessiteu més energia i quan heu consumit prou calories. Tanmateix, algunes investigacions suggereixen que, sense un somni adequat, l'equilibri entre ambdós es pot veure alterat.

Un petit estudi realitzat en 12 homes sans va comprovar que la privació del son va disminuir la circulació de leptina en un 18% i va augmentar la producció de grelina un 28% i va provocar un augment del gana del 23% (6).

A més, alguns estudis suggereixen que desitgeu menjar altament agradable, inclosos els dolços en calories, com els dolços i els aperitius salats, quan el somni és pobre (1).

Si es combinen, els canvis en la producció d’hormones, la gana i els desitjos induïts per un somni inadequat poden contribuir a augmentar el pes i el risc d’obesitat.

Tot i així, la relació entre aquests factors no és clara, i es necessiten més investigacions per entendre millor com es poden utilitzar els patrons de son saludables al costat d’una dieta equilibrada i un pla d’exercicis per promoure una pèrdua de pes segura i sostenible.

Els patrons de son pobres estan associats a un major risc d’obesitat. Això pot ser degut a canvis en els nivells d’hormones que regulen la gana i la gana. Però cal més recerca.

Millorar la rutina d’hora d’anar a dormir pot afavorir la pèrdua de pes a llarg termini

Implantar una rutina d’hora d’anar a dormir pot ser una bona manera de suportar els objectius de pèrdua de pes a llarg termini.

Establir un horari, cultivar un ritual calmant per dormir i crear un entorn relaxant pot ajudar a millorar la qualitat del son.

Complir amb una programació

Una inundació constant d’informació i activitats unides a la demanda de productivitat pot dificultar la implementació d’un horari de son, però les investigacions suggereixen que val la pena els vostres esforços.

Un estudi va relacionar els patrons de son irregulars amb la interrupció del ritme circadià i la qualitat del son deteriorada, independentment del temps total dedicat a dormir (7).

Per tant, establir l’hora d’anar a dormir i complir-s’hi, fins i tot els caps de setmana, pot ser una manera senzilla i eficaç de millorar la qualitat del son.

Utilitzeu tècniques de relaxació

Encara que facis un esforç per anar a dormir a la mateixa hora cada nit, adormir-te pot suposar un repte propi.

A continuació, es detallen algunes activitats senzilles que us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament:

• meditar (8)
• prendre una tassa de te de camamilla (9)
• tocar música relaxant (10)
• practicar exercicis de respiració profunda (11)
• descobreix aromateràpia (12)

Si us resulta difícil calmar la ment abans de dormir, penseu en implementar un ritual d’hora d’anar a dormir amb una o més d’aquestes tècniques per calmar-vos i preparar el cervell per dormir.

Apaga les llums

La melatonina és una hormona que ajuda a regular els cicles de vigília del son dient-li al vostre cos quan és hora de dormir (13).

La quantitat de melatonina que produeix el seu cervell està fortament influenciada per l’exposició a la llum. En particular, la llum blava, com la del sol, els LED i les llums fluorescents, dificulta més la producció de melatonina que la llum vermella (14).

Podeu donar suport a la producció de melatonina i ajudar el vostre cos a preparar-vos millor per dormir, atenuant les llums de la vostra llar una hora o dues abans que tingueu previst anar a dormir.

Els monitors, televisors i telèfons intel·ligents d’ordinadors contribueixen significativament a l’exposició a la llum blava, de manera que també podeu intentar evitar utilitzar aquests dispositius abans de dormir. En el seu lloc, intenteu llegir un llibre o escoltar un podcast per apagar-se.

Baixar la temperatura

La temperatura del vostre dormitori també pot afectar la qualitat del son.

La temperatura corporal disminueix naturalment a la preparació del son i augmenta quan arriba el moment de despertar-se. Si la vostra habitació és massa calenta, pot ser més difícil que el cos entri en la fase de son, fent més difícil caure o quedar-se adormit (15).

Algunes investigacions suggereixen que la temperatura ambiental ideal per suportar el son és de 19 a 21 ° C (66).

Si podeu controlar la temperatura del vostre dormitori, intenteu anotar el termòstat a unes pols per millorar la qualitat del son.

Podeu millorar la qualitat del son, regulant l’hora d’anar a dormir, reduint la temperatura del vostre dormitori, limitant l’exposició a la llum abans de dormir i implementant un ritual de relaxació per ajudar-vos a adormir més ràpidament.

La línia de fons

Algunes dietes populars per baixar de pes suggereixen que podeu perdre pes mentre dormiu. Tanmateix, la majoria del pes que perds mentre dorms pot ser el pes de l’aigua.

Dit això, dormir adequadament regularment pot afavorir la pèrdua de pes a llarg termini.

Per millorar la qualitat del son, intenteu implementar estratègies senzilles com establir una hora de dormir regularment, reduir l’exposició a la llum abans de dormir i crear un entorn tranquil i que fomenti el son a casa.

Si el vostre objectiu és perdre pes de manera sostenible, assegureu-vos de combinar hàbits de son saludables amb una dieta equilibrada i una rutina d’exercicis.