Els 20 millors maneres de baixar de pes després de 50 anys

Content

• 1. Aprèn a gaudir de l’entrenament de força
• 2. Fes equip
• 3. Seieu menys i moveu-vos més
• 4. Augmenta la ingesta de proteïnes
• 5. Parla amb un dietista
• 6. Cuina més a casa
• 7. Menja més produeix
• 8. Contracta un entrenador personal
• 9. Aprofiteu menys en els aliments de conveniència
• 10. Busca una activitat que t’agrada
• 11. Fer un control sanitari per un proveïdor sanitari
• 12. Mengeu una dieta basada en aliments sencers
• 13. Menja menys a la nit
• 14. Centra’t en la composició corporal
• 15. Hidrata la forma sana
• 16. Trieu els suplements adequats
• 17. Limiteu els sucres afegits
• 18. Millora la qualitat del son
• 19. Intenta el dejuni intermitent
• 20. Ser més atent
• La línia de fons

Per a moltes persones, mantenir un pes saludable o perdre l’excés de greix corporal pot arribar a ser més difícil a mesura que passin els anys.

Els hàbits poc saludables, un estil de vida principalment sedentari, una mala elecció dietètica i canvis metabòlics poden contribuir a l'augment de pes després dels 50 anys (1).

Tanmateix, amb alguns ajustaments senzills, podeu baixar de pes a qualsevol edat, independentment de les vostres capacitats físiques o dels seus diagnòstics mèdics.

A continuació es mostren les 20 millors maneres de baixar de pes a partir dels 50 anys.

1. Aprèn a gaudir de l’entrenament de força

Tot i que el cardio crida molt l’atenció a l’hora de perdre pes, també és important l’entrenament de força, especialment per a adults majors.

A mesura que envelleixes, la seva massa muscular disminueix en un procés anomenat sarcopènia. Aquesta pèrdua de massa muscular comença als 50 anys i pot retardar el metabolisme, cosa que pot provocar un augment de pes.

Després de l'edat de 50 anys, la seva massa muscular disminueix al voltant d'un 1-2% a l'any, mentre que la força muscular disminueix a un ritme de l'1,5 al 5% anual (2).

Per tant, afegir exercicis de construcció muscular a la vostra rutina és fonamental per reduir la pèrdua muscular relacionada amb l’edat i promoure un pes corporal saludable.

L’entrenament de força, com ara exercicis de pes corporal i aixecament de peses, pot millorar significativament la força muscular i augmentar la mida i la funció muscular (3).

A més, l’entrenament de força pot ajudar-vos a perdre pes reduint el greix corporal i augmentant el vostre metabolisme, cosa que pot augmentar quantes calories cremes durant tot el dia (4, 5).

2. Fes equip

Introduir un patró d’alimentació saludable o exercitar rutines pel vostre compte pot ser difícil. La vinculació amb un amic, un company de feina o un membre de la família pot donar-vos una millor oportunitat d’adherir-vos al vostre pla i assolir els vostres objectius de benestar (6).

Per exemple, les investigacions mostren que els que assisteixen a programes de pèrdua de pes amb els amics tenen una probabilitat significativa de mantenir la pèrdua de pes amb el pas del temps (7, 8).

A més, treballar amb els amics pot reforçar el seu compromís amb un programa de fitness i fer més agradable l'exercici.

3. Seieu menys i moveu-vos més

Cremar més calories de les que preneu és fonamental per perdre l’excés de greix corporal. És per això que és important estar més actiu durant tot el dia quan es tracta de baixar de pes.

Per exemple, estar a la feina durant llargs períodes de temps pot impedir els vostres esforços per perdre pes. Per contrarestar-ho, podeu tornar a ser més actiu en el treball simplement aixecant-vos del vostre escriptori i fent cinc minuts a peu cada hora (9).

La investigació demostra que el seguiment dels teus passos mitjançant un podòmetre o Fitbit pot augmentar la pèrdua de pes augmentant els nivells d’activitat i la despesa en calories (10).

Quan feu servir un podòmetre o Fitbit, comenceu amb un objectiu realista basat en els vostres nivells d’activitat actuals. A continuació, treballa de forma progressiva fins a 7.000-10.000 passos al dia o més, depenent de la salut general (10, 11).

4. Augmenta la ingesta de proteïnes

L’obtenció de proteïnes prou d’alta qualitat a la dieta no només és important per a la pèrdua de pes, sinó també crítica per aturar o revertir la pèrdua muscular relacionada amb l’edat (12).

La quantitat de calories que cremes en repòs o la taxa metabòlica en repòs (RMR) disminueix en un 1-2% cada dècada després de complir 20 anys. Això està associat a la pèrdua muscular relacionada amb l'edat (13).

Tot i això, menjar una dieta rica en proteïnes pot ajudar a prevenir o fins i tot revertir la pèrdua muscular. Nombrosos estudis també han demostrat que l’augment de proteïnes dietètiques pot ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo fora a llarg termini (14, 15, 16).

A més, la investigació demostra que els adults de més edat tenen necessitats proteïnes més grans que els adults més petits, cosa que fa que sigui encara més important afegir aliments rics en proteïnes als vostres àpats i berenars (17, 18).

5. Parla amb un dietista

Trobar un patró d’alimentació que tant afavoreixi la pèrdua de pes i alimenti el cos pot ser difícil.

Consultar un dietista registrat pot ajudar-vos a determinar la millor manera de perdre l’excés de greix corporal sense haver de seguir una dieta excessivament restrictiva. A més, un dietista et pot ajudar i guiar durant tot el viatge per perdre pes.

La investigació demostra que treballar amb un dietista per baixar de pes pot comportar resultats significativament millors que anar-hi sol, i us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes amb el pas del temps (19, 20, 21).

6. Cuina més a casa

Nombrosos estudis han demostrat que les persones que preparen i mengen més menjars a casa solen seguir una dieta més sana i pesen menys que els que no ho fan (22, 23, 24).

Cuinar els àpats a casa us permet controlar el que entra i el que queda fora de les vostres receptes. A més, permet experimentar amb ingredients únics i saludables que desperten el vostre interès.

Si mengeu la majoria de menjars fora de casa, comenceu a cuinar un o dos àpats a la setmana a casa i, a continuació, augmenteu aquest nombre fins que cuineu a casa més del que mengeu.

7. Menja més produeix

Les verdures i fruites estan farcides de nutrients que són vitals per a la vostra salut, i afegir-los a la dieta és una manera senzilla, basada en evidències, de fer baixar el pes.

Per exemple, una revisió de 10 estudis va trobar que cada augment de la porció de verdures cada dia es va associar amb una reducció de la circumferència de la cintura de 0,36 polzades (0,36 cm) en dones (25).

Un altre estudi realitzat en 26.340 homes i entre 35 i 65 anys va associar menjar fruites i verdures amb un pes corporal inferior, circumferència de cintura reduïda i menys greix corporal (26).

8. Contracta un entrenador personal

Treballar amb un entrenador personal pot beneficiar especialment aquells que són nous a l’hora d’ensenyar-vos ensenyant-vos la manera correcta d’exercitar per promoure la pèrdua de pes i evitar lesions.

A més, els entrenadors personals poden motivar-vos a treballar més fent-vos responsables. Fins i tot poden millorar la seva actitud sobre fer exercici.

Un estudi de 10 setmanes en 129 adults va demostrar que l’entrenament personal d’un en un durant 1 hora a la setmana va augmentar la motivació per fer exercici i va augmentar els nivells d’activitat física (27).

9. Aprofiteu menys en els aliments de conveniència

Menjar habitualment aliments de conveniència, com ara menjar ràpid, dolços i aperitius processats, està associat a l'augment de pes i pot dificultar els esforços per perdre pes (23).

Els aliments de conveniència són típicament rics en calories i acostumen a ser baixos en nutrients importants com proteïnes, fibres, vitamines i minerals. És per això que el menjar ràpid i altres aliments processats es denominen habitualment "calories buides".

Reduir els aliments de conveniència i reemplaçar-los per menjars i aperitius nutritius que giren al voltant d’aliments sencers densos en nutrients és una forma intel·ligent de perdre pes.

10. Busca una activitat que t’agrada

Trobar una rutina d’exercicis que pot mantenir a llarg termini pot ser difícil. Per això, és important participar en activitats que us agradin.

Per exemple, si us agraden les activitats de grup, inscriviu-vos a un esport de grup com el futbol o un club de córrer perquè pugueu fer exercici amb altres persones de manera regular.

Si les activitats en solitari són més del vostre estil, proveu bicicleta, passeig, excursionisme o nedant pel vostre compte.

11. Fer un control sanitari per un proveïdor sanitari

Si teniu problemes per baixar de pes, encara que sigueu actius i seguiu una dieta saludable, es podran justificar les condicions que poden dificultar la pèrdua de pes, com l'hipotiroïdisme i la síndrome d'ovari poliquista (PCOS) (28, 29).

Això pot ser especialment cert si teniu membres de la família amb aquestes condicions (30, 31).

Informeu el vostre proveïdor sanitari sobre els vostres símptomes perquè puguin decidir el millor protocol de prova per descartar les condicions mèdiques que hi ha a les vostres problemes de pèrdua de pes.

12. Mengeu una dieta basada en aliments sencers

Una de les maneres més senzilles d’assegurar-vos que aporteu al vostre cos els nutrients que necessita per prosperar és seguint una dieta rica en aliments sencers.

Els aliments sencers, inclosos els vegetals, fruites, fruits secs, llavors, aus de corral, peix, llegums i cereals, s’envasen amb nutrients essencials per mantenir un pes corporal saludable, com ara fibra, proteïnes i greixos saludables.

En molts estudis, les dietes basades en aliments sencers, tant en dietes vegetals com en productes que inclouen productes animals, han estat associades a la pèrdua de pes (32, 33).

13. Menja menys a la nit

Molts estudis han demostrat que menjar menys calories a la nit pot ajudar-vos a mantenir un pes corporal saludable i a perdre l’excés de greix corporal (34, 35, 36).

Un estudi realitzat en 1.245 persones va comprovar que al llarg de 6 anys, les persones que van consumir més calories al sopar tenien més de dues vegades més probabilitats de convertir-se en obeses que les persones que van menjar més calories abans del dia (37).

A més, els que menjaven més calories durant el sopar eren molt més propensos a desenvolupar síndrome metabòlica, un grup de condicions que inclouen un alt nivell de sucre en sang i excés de greix del ventre. La síndrome metabòlica augmenta el risc de patir malalties cardíaques, diabetis i ictus (37).

Menjar la majoria de les vostres calories durant l’esmorzar i el dinar, mentre gaudiu d’un sopar més lleuger, pot ser un mètode digne de promoció de la pèrdua de pes.

14. Centra’t en la composició corporal

Tot i que el pes corporal és un bon indicador de salut, també és important la composició corporal, és a dir, els percentatges de massa sense greixos i greixos del cos.

La massa muscular és una mesura important de la salut general, especialment en adults grans. El vostre objectiu (38) és fer més pes i perdre més greix.

Hi ha moltes maneres de mesurar el percentatge de greix corporal. Tanmateix, només cal mesurar la cintura, el bíceps, els vedells, el pit i les cuixes per ajudar-vos a determinar si esteu perdent greix i guanyeu múscul.

15. Hidrata la forma sana

Les begudes com begudes de cafè edulcorat, soda, sucs, begudes esportives i batuts elaborats prèviament sovint estan farcits de calories i sucres afegits.

Beure begudes endolcides amb sucre, especialment aquelles edulcorades amb xarop de blat de moro amb alta fructosa, està fortament relacionada amb l’augment de pes i condicions com l’obesitat, malalties del cor, diabetis i malalties del fetge gras (39, 40, 41).

Canviar begudes ensucrades amb begudes saludables com l’aigua i el te d’herbes pot ajudar a perdre pes i pot reduir significativament el risc de desenvolupar les condicions cròniques esmentades anteriorment.

16. Trieu els suplements adequats

Si us sentiu fatigats i desmotivats, prendre suplements adequats us pot ajudar a proporcionar l'energia que necessiteu per assolir els vostres objectius.

A mesura que envelleixes, la capacitat d’absorbir certs nutrients disminueix, augmentant el risc de deficiències. Per exemple, les investigacions mostren que els adults de més de 50 anys solen deficitar en folat i vitamina B12, dos nutrients que es necessiten per a la producció d’energia (42).

Les deficiències de vitamines B com la B12 poden afectar negativament l’estat d’ànim, causar fatiga i dificultar la pèrdua de pes (43, 44).

Per aquesta raó, és convenient que els majors de 50 anys prenguin una vitamina del complex B de gran qualitat per ajudar a disminuir el risc de deficiència.

17. Limiteu els sucres afegits

Limitar els aliments rics en sucres afegits, com ara begudes edulcorades, dolços, pastissos, galetes, gelats, iogurts edulcorats i cereals ensucrats, és fonamental per a la pèrdua de pes a qualsevol edat (45, 46, 47).

Com que el sucre s’afegeix a tants aliments, inclosos els articles que no espereu com la salsa de tomàquet, l’amanida d’amanides i el pa, llegir etiquetes d’ingredients és la millor manera de determinar si un element conté sucre afegit.

Cerqueu “sucres afegits” a l’etiqueta de dades nutricionals o cerqueu edulcorants com a sucres de canya, xarop de blat de moro amb fructosa i atzavara.

18. Millora la qualitat del son

No dormir amb la qualitat suficient pot perjudicar els esforços per perdre pes. Molts estudis han demostrat que no dormir prou augmenta la probabilitat d’obesitat i pot dificultar els esforços per perdre pes (48, 49).

Per exemple, un estudi de 2 anys realitzat en 245 dones va demostrar que les persones que dormien 7 hores per nit o més tenien un 33% més de probabilitats de perdre pes que les dones que dormien menys de 7 hores per nit. Una millor qualitat del son també es va associar amb l'èxit de la pèrdua de pes (50).

Pretén aconseguir 7 a 9 hores de son recomanades per nit i millorar la qualitat del son, minimitzant la llum al vostre dormitori i evitant fer servir el telèfon o mirar la televisió abans de dormir (51, 52).

19. Intenta el dejuni intermitent

El dejuni intermitent és un tipus de patró alimentari en el qual només es menja durant un període determinat. El tipus de dejuni intermitent més popular és el mètode 16/8, on es menja dins d’una finestra de 8 hores seguida d’un dejuni de 16 hores (53).

Nombrosos estudis han demostrat que el dejuni intermitent afavoreix la pèrdua de pes (54, 55, 56).

A més, alguns estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen que el dejuni intermitent pot beneficiar adults majors augmentant la longevitat, alentint la disminució de les cèl·lules i prevenint canvis relacionats amb l’edat en els mitocondris, les parts productores d’energia de les seves cèl·lules (57, 58).

20. Ser més atent

Menjar atentament pot ser una manera senzilla de millorar la relació amb els aliments, tot fomentant la pèrdua de pes.

Menjar atentament implica parar més atenció als vostres patrons i aliments. Us proporciona una millor comprensió de les vostres pistes de fam i plenitud, i també de com afecta l’aliment el vostre estat d’ànim i el seu benestar (59).

Molts estudis han observat que l’ús de tècniques d’alimentació conscient afavoreix la pèrdua de pes i millora els comportaments alimentaris (60, 61, 62, 63).

No hi ha normes específiques per menjar atentament, però menjar lentament, fixar-se en l’aroma i el sabor de cada mossegada d’aliments i fer un seguiment de com et sents durant els àpats són maneres senzilles d’introduir un consum atent a la teva vida.

La línia de fons

Tot i que la pèrdua de pes pot ser més difícil amb l’edat, moltes estratègies basades en evidències poden ajudar-vos a aconseguir i mantenir un pes corporal saludable després dels 50 anys.

Retallar sucres afegits, incorporar entrenaments de força als teus entrenaments, menjar més proteïnes, cuinar menjars a casa i seguir una dieta basada en aliments sencers són alguns dels mètodes que podeu utilitzar per millorar la salut general i perdre l’excés de greix corporal.

Proveu els consells anteriors i, abans de saber-ho, la pèrdua de pes després de 50 anys semblarà brisa.