Com perdre 30 lliures de forma segura

Content

• Modificacions dietètiques
• Disminuïu la ingesta de calories
• Reduir els aliments processats
• Menja més proteïnes
• Ompliu fibra
• Beu molta aigua
• Canvis d’estil de vida
• Afegiu cardio a la vostra rutina
• Prova l’entrenament de resistència
• Practicar HIIT
• Consells útils per perdre pes
• Establir un marc de temps realista
• La conclusió

La pèrdua de 30 quilos pot ser un desafiament i un consum de temps.

És probable que no només impliqui ajustaments dietètics i d’estil de vida, sinó que també modifiqueu acuradament l’horari de son, els nivells d’estrès i els hàbits alimentaris.

Tot i això, fer alguns canvis senzills a la vostra rutina diària us pot ajudar a perdre 30 quilos alhora que milloreu la vostra salut general.

En aquest article es tracten algunes estratègies que us poden ajudar a perdre 30 quilos de forma segura.

Modificacions dietètiques

Tant si voleu perdre 5 quilos com 30, és essencial fer alguns canvis en la dieta.

Disminuïu la ingesta de calories

Menjar menys calories de les que es consumeixen cada dia és fonamental a l’hora de perdre pes.

Alguns aliments com les patates fregides, els menjars congelats i els productes fornats al forn contenen un gran nombre de calories, però no tenen nutrients importants com proteïnes, fibres, vitamines i minerals.

Si carregueu el plat amb aliments baixos en calories i densos en nutrients, us pot ajudar a mantenir-vos plens entre menjars, mentre que reduïu la ingesta diària de calories per afavorir la pèrdua de pes.

Les fruites, les verdures, els llegums, els cereals integrals i els trossos magres de carn, peix i aus de corral són una gran addició a una dieta hipocalòrica.

D’altra banda, els aliments processats, com ara patates fregides, galetes, galetes i menjars de conveniència, solen ser rics en calories i s’han de limitar a una dieta equilibrada i hipocalòrica.

Tot i així, assegureu-vos d’evitar reduir les calories massa baixes. Tot i que les necessitats calòriques varien en funció de diversos factors, com ara el pes, l’alçada, el gènere i el nivell d’activitat, disminuir la ingesta massa dràsticament pot alentir el metabolisme i dificultar la pèrdua de pes (,).

Per a una pèrdua de pes sostenible i de llarga durada, proveu de reduir la ingesta entre 500 i 750 calories per sota de la línia de base per perdre aproximadament 1–2 lliures (0,45–0,9 kg) per setmana ()

Tot i així, en general es recomana que les dones i els homes consumeixin almenys 1.200 i 1.500 calories, respectivament ().

Reduir els aliments processats

Els aliments processats, com els fideus instantanis, el menjar ràpid, les patates fregides, les galetes i els bretxos, són tots rics en calories i baixos en nutrients importants.

Segons un estudi realitzat a prop de 16.000 adults, el consum de quantitats més elevades d’aliments processats es relacionava amb un major risc d’excés de pes corporal, especialment entre les dones ().

Altres ingredients processats, com ara els refrescos, són rics en sucre afegit, cosa que també pot contribuir a l’augment de pes.

De fet, diversos estudis han trobat que un augment de la ingesta de begudes endolcides amb sucre pot estar relacionat amb l’augment de pes i l’obesitat (,).

Per obtenir els millors resultats, reduïu les begudes com el refresc, el te ensucrat, el suc de fruita i les begudes esportives i opteu per aigua o cafè o te sense sucre.

Menja més proteïnes

Afegir més proteïnes a la dieta és una estratègia senzilla per ajudar a accelerar la pèrdua de pes.

Segons un petit estudi realitzat en 15 persones, menjar un esmorzar ric en proteïnes va reduir els nivells de grelina, l’hormona que estimula la sensació de fam, més eficaçment que menjar un esmorzar ric en carbohidrats ().

Un altre estudi realitzat en 19 persones va demostrar que duplicar la ingesta diària de proteïnes reduïa significativament la ingesta de calories, el pes corporal i la massa grassa durant 12 setmanes ().

La carn, el peix i les aus de corral són alguns aliments rics en proteïnes que es poden incorporar fàcilment a una dieta saludable de pèrdua de pes.

Altres fonts nutritives de proteïnes són ous, lactis, llegums, tofu i tempeh.

Ompliu fibra

La fibra, un nutrient que es troba gairebé exclusivament en aliments vegetals, no pot ser digerida pel cos ().

La fibra soluble, en particular, és un tipus de fibra que es troba en els aliments vegetals que absorbeix aigua i pot frenar el buidatge de l’estómac per ajudar-vos a mantenir-vos ple durant més temps ().

Les fibres solubles també poden estabilitzar els nivells de sucre en la sang per evitar pics i estavellades, que podrien conduir a augmentar la fam ().

Un estudi realitzat en 252 dones va trobar que cada gram de fibra consumit es va associar amb 0,25 kg de pèrdua de pes i un 0,25% menys de greix corporal durant 20 mesos ().

Un altre estudi recent realitzat en 50 persones va demostrar que beure una beguda rica en proteïnes i amb molta fibra abans dels àpats reduïa la fam, el desig de menjar i la ingesta d’aliments;

Fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors són alguns exemples saludables d'aliments rics en fibra soluble.

Beu molta aigua

Beure més aigua és una manera ràpida i còmoda d’augmentar la pèrdua de pes.

De fet, algunes investigacions suggereixen que beure una tassa d’aigua abans de cada menjar pot reduir la ingesta de calories per augmentar la pèrdua de pes.

Per exemple, un estudi realitzat en 24 adults va demostrar que beure 500 unces (500 ml) d’aigua 30 minuts abans de l’esmorzar va reduir la ingesta de calories total aproximadament un 13% ().

És més, un altre estudi va trobar que beure 500 unces (500 ml) d’aigua va augmentar temporalment el nombre de calories cremades un 24% en una hora ().

Reduir la ingesta de calories, reduir els aliments processats, menjar més proteïnes i fibra i beure molta aigua durant tot el dia us pot ajudar a perdre 30 quilos.

Canvis d’estil de vida

A més de canviar la dieta, fer algunes modificacions al vostre estil de vida també pot augmentar la pèrdua de pes.

Afegiu cardio a la vostra rutina

El cardio, també conegut com a exercici aeròbic, és un tipus d'activitat física que consisteix a augmentar la freqüència cardíaca per cremar calories addicionals.

Incorporar una mica de cardio a la vostra rutina és essencial si voleu perdre 30 quilos més aviat que tard.

Segons un estudi, els participants que van fer cardio 5 vegades per setmana van perdre fins a 5 lliures (5,2 kg) durant 10 mesos, fins i tot sense fer cap altre canvi a la seva dieta o rutina diària ().

Idealment, intenteu esprémer almenys entre 150 i 300 minuts de cardio a la setmana o entre 20 i 40 minuts per dia ().

Caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta, fer senderisme i boxa són alguns exemples d’exercicis aeròbics que podeu afegir a la vostra rutina.

Si tot just comenceu, assegureu-vos de començar lentament, fixar-vos objectius realistes i augmentar la freqüència i la intensitat dels vostres entrenaments gradualment per evitar exagerar-los.

Prova l’entrenament de resistència

L’entrenament de resistència és un tipus d’exercici que utilitza la resistència per contraure els músculs i augmentar la força i la resistència.

Pot ser especialment beneficiós per augmentar la massa corporal magra i augmentar el nombre de calories que el cos crema en repòs, cosa que facilita la pèrdua de pes a la llarga ().

De fet, una revisió va trobar que 10 setmanes d’entrenament de resistència augmentaven la massa corporal magra en 1,4 kg, reduïen la massa grassa en 1,8 kg i augmentaven el metabolisme un 7% ().

L’ús de màquines de pesar, aixecar peses lliures o fer exercicis de pes corporal com flexions, esquats, abdominals i taulons són tot tipus d’entrenament de resistència que pot ser beneficiós per a la pèrdua de pes i la salut.

Potser us recomanem que consulteu un entrenador personal certificat quan comenceu per assegurar-vos que esteu practicant una tècnica adequada i que utilitzeu l’equip de manera segura per evitar lesions.

Practicar HIIT

L’entrenament a intervals d’alta intensitat, també conegut com HIIT, és un tipus d’activitat física que consisteix en alternar entre ràfegues d’exercici intens i períodes de descans per mantenir la freqüència cardíaca elevada.

Afegir algunes sessions d’HIIT a la vostra rutina cada setmana pot ser increïblement beneficiós a l’hora de perdre pes.

En un estudi, els participants que van fer HIIT durant 20 minuts 3 vegades per setmana van experimentar reduccions significatives en el greix del ventre, la massa total de greix i el pes corporal després de 12 setmanes ().

A més, un altre estudi realitzat en nou homes va trobar que HIIT cremava més calories que altres activitats com córrer, anar en bicicleta i entrenament amb peses ().

Per començar, proveu d’alternar entre 20 i 30 segons d’activitats com saltar a la corda, flexions, salts d’alçada o burpes amb 30 a 40 segons de descans.

La incorporació de cardio, entrenament de resistència i HIIT a la vostra rutina unes quantes vegades a la setmana pot ajudar a promoure una pèrdua de pes sostenible.

Consells útils per perdre pes

Aquests són alguns consells per ajudar-vos a perdre 30 quilos de forma segura:

• Eviteu les dietes de moda. Les dietes de moda afavoreixen la dieta yo-yo i els hàbits alimentaris poc saludables, i els patrons alimentaris excessivament restrictius poden contribuir a desitjos i menjar en excés (,).
• Menja lentament. Alguns estudis suggereixen que mastegar i menjar els aliments més lentament pot reduir la ingesta de calories i la mida dels àpats, cosa que podria reforçar la pèrdua de pes (,).
• Dormir molt. Els estudis demostren que la privació del son està relacionada amb un major risc d’augment de pes i que millorar la qualitat i la durada del son pot augmentar la probabilitat de pèrdua de pes amb èxit (,).
• Feu-vos responsables. La investigació demostra que pesar-se regularment i mantenir un diari d'aliments per controlar la ingesta pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes amb el pas del temps (,).
• Reduir els nivells d’estrès. L’augment dels nivells d’estrès està relacionat amb un major risc d’augment de pes i pot contribuir a problemes com menjar emocional i fer-se malbé (,).

A més de fer dieta i fer exercici, reduir els nivells d’estrès, dormir molt, menjar més lentament, evitar dietes de moda restrictives i fer-vos responsables us pot ajudar a perdre 30 quilos.

Establir un marc de temps realista

Hi ha diversos factors, inclosos el pes inicial, el gènere i l’edat, que influeixen en la rapidesa amb què podeu perdre pes.

En general, la majoria d’experts en salut recomanen apuntar-se a 0,5 a 1,4 kg de pèrdua de pes a la setmana, aproximadament l’1% del pes corporal total (,).

Per tant, pot trigar en poques setmanes a diversos mesos a perdre 30 quilos amb seguretat.

Tot i això, tingueu en compte que la pèrdua de pes pot variar força d’una setmana a l’altra.

Per afavorir la pèrdua de pes duradora i sostenible, és important seguir tots els canvis en la dieta i l’estil de vida saludables, fins i tot si arribeu a un pla.

Tot i que la taxa de pèrdua de pes depèn de diversos factors, hauríeu de tenir com a objectiu perdre entre 0,5 i 1,4 kg a la setmana.

La conclusió

Quan tot just comenceu, perdre 30 quilos pot semblar una gesta important.

Tot i això, fer alguns canvis saludables a la dieta diària i a la rutina d’entrenament pot fer que sigui molt més manejable.

A més, implementar alguns altres canvis senzills en l’estil de vida pot ajudar a maximitzar els resultats i garantir l’èxit a llarg termini.