10 consells per perdre 100 lliures de forma segura

Content

• 1. Feu un seguiment del consum de calories
• 2. Augmenta la ingesta de fibra
• 3. Augmenta la ingesta de proteïnes
• 4. Retalleu els hidrats de carboni refinats
• 5. Mantingueu-vos responsables
• 6. Omple les verdures
• 7. Feu més cardio
• 8. Proveu l’entrenament de resistència
• 9. Practiqueu un menjar atent
• 10. Consulteu un dietista
• Què tan ràpid podeu perdre 100 lliures de forma segura?
• La línia de fons

Perdre pes no és un procés fàcil, per molt que sigui l’objectiu gran o petit.

Quan es tracta de perdre 100 lliures (45 kg) o més, el gran nombre pot semblar força intimidatori, sobretot si tot just comença.

Afortunadament, hi ha estratègies demostrades que us poden ajudar.

Aquí teniu 10 consells per ajudar-vos a perdre 100 lliures de forma segura.

1. Feu un seguiment del consum de calories

Per aprimar-se, el cos necessita cremar més calories de les que consumeix.

Hi ha dues maneres de fer-ho: menjar menys calories o fer més exercici.

El seguiment de la ingesta de calories us ajuda a mantenir-vos al dia de quantes calories consumeixes al dia, de manera que pugueu saber si aneu pel bon camí o necessiteu ajustar-vos.

De fet, una revisió de 37 estudis que van incloure més de 16.000 participants va descobrir que els programes de pèrdua de pes que implicaven el seguiment de la ingesta calòrica van conduir a perdre 7,3 lliures (3,3 kg) més a l'any que els programes que no ho van fer (1).

El nombre de calories que cal consumir al dia depèn de diversos factors, com ara el pes inicial, l’estil de vida, el sexe i el nivell d’activitat.

Per determinar quantes calories cal menjar per baixar de pes, utilitzeu la calculadora aquí.

Les dues maneres més habituals de fer un seguiment de la ingesta de calories són amb una aplicació o un diari alimentari.

Dit això, és important tenir en compte que simplement fer un seguiment de la ingesta de calories pot no ser l'enfocament més sostenible per baixar de pes.

Tanmateix, el seguiment de calories pot funcionar excepcionalment bé si es combina amb modificacions d’estil de vida saludables, com ara menjar més verdures o fer exercici físic regularment.

El seguiment de la ingesta de calories pot ajudar-lo a mantenir-se al dia amb el vostre objectiu de pèrdua de pes, sobretot quan es combina amb una dieta saludable i modificacions en l'estil de vida.

2. Augmenta la ingesta de fibra

La fibra és un tipus de carbohidrat indigest que pot ajudar a la pèrdua de pes.

Això és degut a que la fibra alenteix la velocitat que l’estómac buida el contingut, cosa que al seu torn pot ajudar a sentir-se ple durant més temps (2, 3).

A més, els estudis han demostrat que la fibra, especialment la fibra soluble, pot reduir la producció d’hormones de la fam, com la ghrelin, i augmentar la producció d’hormones de plenitud, com la colecistokinina (CCK), el pèptid similar al glucagó (GLP-1) , i el pèptid YY (PYY) (4, 5).

Al reduir la gana, la fibra pot ajudar a reduir el consum de calories i conduir a una pèrdua de pes sense esforç (6).

Per exemple, una revisió datada va trobar que l'augment de la ingesta diària de fibra en 14 grams es va relacionar amb menjar un 10% menys de calories diàries i una pèrdua de pes de 4,2 lliures (1,9 kg), sense fer cap canvi en l'estil de vida ni en la dieta (7).

Dit això, es necessiten investigacions més recents.

Els aliments rics en fibra inclouen la majoria de verdures, fruites, fruits secs, cereals integrals i llavors. Alternativament, podeu provar de prendre un suplement de fibra, com el glucomannan.

La fibra us pot ajudar a mantenir-vos complet durant més temps, cosa que al seu torn pot reduir la ingesta de calories i us ajudarà a perdre pes.

3. Augmenta la ingesta de proteïnes

Perdre 100 lliures, és important augmentar la ingesta de proteïnes.

S'ha demostrat que les dietes amb més proteïna augmenten el metabolisme, frenen la gana, preserven la massa muscular i poden reduir el greix del ventre perjudicial (8, 9, 10).

De fet, les investigacions han demostrat que simplement seguir una dieta proteica més elevada pot ajudar a cremar 80-100 calories addicionals al dia (11, 12).

En un estudi, les dones amb un excés de pes la dieta de la qual contenia un 30% de proteïna va perdre 11 lliures (5 kg) al llarg de 12 setmanes, sense restringir la seva aportació calòrica (13).

A més, una dieta proteica més elevada pot ajudar a prevenir la recuperació del pes. Per exemple, un estudi va trobar que el consum de proteïna suplementària, que va resultar en una dieta que contenia un 18% de proteïnes en comparació amb un 15% en un altre grup d’estudi, va evitar que el pes es recuperi fins a un 50% (14).

L’elecció d’aliments saludables, com ara carns, mariscs, ous, fruits secs, llavors i llegums a favor d’altres aliments és una manera excel·lent d’incrementar la ingesta de proteïnes.

L’augment de la ingesta de proteïnes pot ajudar-vos a perdre pes augmentant el vostre metabolisme, frenant la gana i reduint el greix del ventre.

4. Retalleu els hidrats de carboni refinats

Reduir la ingesta de carbohidrats refinada és una manera efectiva de baixar de pes.

Els carbohidrats refinats, també coneguts com a carbohidrats simples, són sucres i grans refinats que s’han tret de nutrients i fibra durant el processament. Les fonts comunes de carbohidrats refinats inclouen pa blanc, farina blanca, pasta, dolços i pastisseria.

Els carbohidrats refinats no només són una mala font de nutrients, sinó que també solen tenir un índex glicèmic elevat. Això vol dir que es digereixen i s’absorbeixen ràpidament.

Això pot provocar picades ràpides i caigudes en sucres sanguinis, seguit de la ansia augmentada, fam i un risc més elevat de sobreeixir (15).

A més, algunes investigacions han relacionat una ingesta més elevada de hidrats de carboni refinats amb més greix visceral, un tipus de greix que està relacionat amb un risc més elevat de malalties cròniques com les malalties del cor (16, 17).

Per exemple, un estudi de 2.834 participants va descobrir que una ingesta més elevada de carbohidrats refinats estava relacionada amb la càrrega de greixos del ventre, mentre que una ingesta més elevada de cereals integrals va estar relacionada amb la càrrega de menys greix del ventre (18).

A més, és una bona idea reduir la soda, el suc i les begudes energètiques. Aquestes begudes solen estar farcides de sucre i calories, no tenen altres nutrients i contribueixen a l'augment de pes amb el pas del temps, tot sense que t'omplin (19, 20).

Pretén canviar carbohidrats refinats per alternatives de gra integral, com ara arròs integral, quinoa, cuscús i pa integral, o per a aliments més rics en proteïnes.

L’elecció de més hidrats de carboni integral i aliments rics en proteïnes en lloc de hidrats de carboni refinats pot ajudar-vos a mantenir-vos complet durant més temps i ajudar a perdre pes.

5. Mantingueu-vos responsables

Amb un objectiu com perdre 100 lliures, la força de voluntat sola no sempre és suficient per assegurar l’èxit a llarg termini.

És allà on la rendició de comptes és important. T’ajuda a seguir el camí correcte per assolir l’èxit de la pèrdua de pes i et permet fer ajustaments al llarg del camí.

Una manera de mantenir-se responsable és pesar-se amb més freqüència. Les investigacions han demostrat que les persones que es pesen amb més freqüència són més propensos a perdre pes i mantenir-lo fora, en comparació amb les persones que no es pesen amb freqüència (21).

Una altra manera de mantenir-se responsable és mantenir un diari alimentari. Permet fer un seguiment de la ingesta d’aliments, cosa que us pot ajudar a perdre pes i mantenir-la més temps (22, 23).

Per últim, podeu intentar associar-vos amb un amic que té objectius de pèrdua de pes similars o unir-vos a una comunitat de pèrdua de pes en persona o en línia. Si ho feu, no només us pot ajudar amb el vostre objectiu, sinó que també pot divertir les coses per ajudar-vos a mantenir-vos motivats (24).

Mantenir-se en compte pot ajudar-vos a perdre pes. Diverses maneres de fer-ho és pesar-se regularment, tenir un diari en menjar i tenir un soci de responsabilitat.

6. Omple les verdures

Tot i que la majoria de la gent sap que les verdures són molt saludables, la investigació demostra que al voltant del 91% de la gent dels Estats Units no en menja prou (25).

A més de ser saludables, les verdures tenen altres qualitats que us poden ajudar a perdre pes.

Per començar, les verdures són una bona font de fibra: un nutrient que pot retardar la taxa de buidatge de l’estómac i augmentar les sensacions de plenitud (2, 3).

Així mateix, les verdures solen tenir un alt contingut en aigua, cosa que els proporciona una baixa densitat energètica. Això vol dir que les verdures són baixes en calories pel seu pes.

L’elecció consistent dels aliments de baixa densitat d’energia, com ara les verdures, al lloc dels hidrats de carboni refinats, permet menjar la mateixa quantitat d’aliments i reduir el consum de calories (26).

De fet, els estudis demostren que els adults que mengen verdures amb més freqüència solen pesar menys (27).

Els vegetals són rics en fibra i tenen una densitat energètica baixa, de manera que poden ajudar-vos a mantenir-vos plens més temps mentre consumeixes menys calories.

7. Feu més cardio

L’exercici és important a l’hora de perdre molt de pes.

Cardio, també conegut com a exercici aeròbic, és una forma popular d’activitat física que ajuda a cremar calories i afavoreix la salut del cor (28).

De fet, els estudis han demostrat que el cardio només pot ajudar a la pèrdua de greix.

Per exemple, un estudi realitzat en 141 participants amb excés de pes o obesitat va analitzar els efectes en la pèrdua de pes de fer 400 o 600 calories per valor de cardio 5 vegades per setmana durant 10 mesos, sense mirar-ne la ingesta de calories.

Els investigadors van trobar que els participants que van fer cardio i 400 i 600 calories per valor de cardio van perdre una mitjana de 8,9 lliures (3,9 kg) i 11,5 lliures (5,2 kg), respectivament (29).

De la mateixa manera, un altre estudi realitzat en 141 participants va observar que fer només 40 minuts de cardio 3 vegades per setmana durant 6 mesos va conduir a una disminució del 9% del pes corporal, de mitjana (30).

A més, els estudis han demostrat que el cardio pot ajudar a cremar greixos del ventre nocius, que també es coneix com a greix visceral. Aquest tipus de greix s’assenta a la cavitat abdominal i està relacionat amb un risc més elevat de diabetis tipus 2, malalties cardíaques i certs càncers (31, 32, 33).

Si no esteu acostumat a fer cardio, proveu de caminar amb més freqüència durant la setmana i progressiu lentament cap a trotar o córrer a mesura que comenceu a sentir-vos més a gust. Si caminar posa massa estrès a les articulacions, proveu de fer exercicis cardio de baix impacte, com ara passejar per aigua o anar en bicicleta.

Cardio us ajuda a cremar calories, cosa que pot ajudar a la pèrdua de greix i pes.

8. Proveu l’entrenament de resistència

L’entrenament de resistència, comunament anomenat aixecament de pes, pot ajudar a la pèrdua de pes.

Es tracta de treballar contra una força per millorar la força muscular i la resistència. Tot i que es fa habitualment amb peses, ho podeu fer només amb el pes del vostre cos.

L’entrenament per resistència pot ajudar a la pèrdua de pes augmentant lleugerament el seu metabolisme, fent que el cos cremi més calories en repòs (34).

Per exemple, un estudi realitzat en 61 persones va comprovar que 9 mesos d'aixecament regular de pes van augmentar el nombre de calories que cremaven en repòs un 5%, de mitjana (35).

De la mateixa manera, un altre estudi va assenyalar que 10 setmanes d'aixecament regular de pes va augmentar el nombre de calories cremades en un 7%, va contribuir a reduir els nivells de pressió arterial i va provocar una pèrdua de greix (1,4 kg) de mitjana (36).

La manera més fàcil d’iniciar-se és anar al gimnàs, però podeu provar exercicis d’entrenament de resistència, com ara esquat, llunetes, sit-up i taulons, a casa utilitzant el pes corporal.

Si abans no heu estat mai al gimnàs, considereu aconseguir un entrenador personal per ajudar-vos a comprendre com utilitzar l'equip correctament i reduir el risc de patir lesions.

L’entrenament de resistència ajuda a preservar la massa muscular i pot augmentar el seu metabolisme, que al seu torn pot ajudar a perdre pes.

9. Practiqueu un menjar atent

L’alimentació mental implica practicar el mindfulness i centrar-se en estar presents en el moment en què mengeu, conscient dels vostres senyals físics i psicològics de fam i atenció a les vostres emocions (37).

Hi ha diverses maneres de practicar menjar conscient, però les maneres més habituals són menjar lentament, mastegar menjar a fons i evitar distraccions en menjar, com ara el telèfon, l’ordinador o la televisió.

Les investigacions han demostrat que menjar lentament - una pràctica de menjar conscient - pot ajudar-vos a menjar menys mentre us sentiu més plens i satisfets (38).

Un altre estudi realitzat en 17 homes va observar que menjar lentament va conduir a una major alliberació d’hormones de plenitud, com el pèptid YY i el pèptid-1 similar al glucagó, així com a majors sensacions de plenitud (39).

Addicionalment, una revisió de 19 estudis va trobar que la incorporació de la consciència en un règim de pèrdua de pes va conduir a la pèrdua de pes en el 68% dels estudis (40).

Incorporar un menjar atent a la vostra rutina de pèrdua de pes pot ajudar-vos a menjar menys, a perdre pes i a gaudir més del menjar.

10. Consulteu un dietista

Amb un gran objectiu de baixar de pes, com perdre 100 lliures, és una excel·lent idea buscar el suport d’un professional qualificat, com ara un dietista registrat.

Un dietista no només pot ajudar-vos a determinar la millor manera de perdre l’excés de greix sense ser massa restrictiu, sinó que també us oferirà suport al llarg del vostre viatge.

A més, els estudis han demostrat que treballar amb un dietista en el vostre viatge de pèrdua de pes pot comportar una pèrdua de pes significativament més que anar-hi sol, a més d’ajudar-vos a mantenir la pèrdua de pes després (41, 42).

Recollir el contingut d'un dietista és especialment important si teniu una condició mèdica complexa. Un dietista pot assegurar-vos que perdreu pes de forma segura, sense comprometre significativament la vostra salut.

Un dietista pot ajudar-vos a iniciar la vostra pèrdua de pes i apuntar-vos en la direcció correcta. Això és especialment cert si teniu una condició mèdica complexa.

Què tan ràpid podeu perdre 100 lliures de forma segura?

És important tenir en compte que la pèrdua de 100 lliures tardarà almenys 6 mesos a un any o més.

La majoria dels experts recomanen una lenta però constant taxa de pèrdua de pes, com ara 1-2 lliures (0,5-1 kg) de pèrdua de greix, o aproximadament 1% del pes corporal, per setmana (43).

Les persones amb un pes corporal inicial superior haurien d’esperar a perdre més quilos que les persones amb un pes corporal inicial més lleuger. Tanmateix, la taxa de pèrdua de pes acostuma a ser similar al percentatge.

Per exemple, una persona que pesa 300 lliures (136 kg) pot perdre fins a 4,5 lliures durant les dues primeres setmanes de la seva dieta.

Mentrestant, una persona de la mateixa edat i sexe que pesa 160 lliures (73 kg) només pot perdre 5 lliures (2,3 kg) tot i consumir una ingesta calòrica similar i fer exercicis similars.

Tanmateix, és força freqüent experimentar una pèrdua de pes més ràpida quan inicieu un programa per baixar de pes, sobretot si seguiu una dieta baixa en carbohidrats.

Això es deu generalment a una pèrdua de pes de l’aigua. A mesura que el teu cos crema més calories de les que consumeix, s’enfonsa en les seves fonts de combustible de reserva, com el glicogen, la forma de sucre emmagatzemada.

Les molècules de glicogen estan lligades a l'aigua, de manera que quan el cos utilitza glicogen, allibera l'aigua lligada (44).

Tot i que la majoria de la gent vol perdre pes ràpidament, és important no perdre massa pes massa ràpidament.

La pèrdua de pes ràpida pot comportar diversos riscos per a la salut, inclosos (45, 46):

• desnutrició
• càlculs biliars
• deshidratació
• fatiga
• Pèrdua de cabells
• pèrdua muscular
• restrenyiment
• irregularitats menstruals

Es pot perdre amb seguretat 1-2 lliures (0,5-1 kg) de greix, o aproximadament 1% del pes corporal, per setmana.

La línia de fons

Tot i que perdre 100 lliures pot semblar un objectiu intimidatori, és possible i es pot fer amb seguretat fent diversos ajustaments de dieta i estil de vida.

Les estratègies demostrades per ajudar-vos a perdre pes inclouen el seguiment de les vostres calories, augmentar la ingesta de proteïnes, menjar més fibra i verdures, reduir carbohidrats refinats, fer més entrenaments de cardio i resistència, practicar menjar conscient i mantenir-vos responsables.

Si encara no sabeu per on començar, és convenient demanar suport professional per part d’un dietista, ja que us poden indicar en la direcció correcta, especialment si teniu una condició mèdica existent.

Amb una mica de temps, paciència i un bon sistema d'assistència, es pot perdre 100 quilos o més en menys d'un any, segons el punt de partida.