13 formes d'augmentar la vostra resistència en cursa

Content

• Com augmentar la resistència
• En general
• 1. Comença lent i fes petits passos
• 2. Afegir l’entrenament de força
• 3. Aposta per la formació
• 4. Modifiqueu els temps i els intervals de descans
• Per velocitat
• 5. Entrenament a intervals de velocitat
• 6. Entrena per la teva distància
• Per a principiants
• 7. Augmentar lentament el quilometratge setmanal
• Aquí teniu un exemple de pla de formació 5K de Harrison:
• 8. Utilitzeu dades de freqüència cardíaca
• Pels 1.600 metres
• 9. Augmenteu el volum en curs
• 10. Centrat en l’economia de funcionament
• Com fer-ho:
• En una cinta rodant
• 11. Correu amb una lleugera inclinació
• 12. Ajustar-se per lesions
• 13. Manteniu-vos hidratats
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Tant si teniu un corredor d’elit de marató com si comenceu la setmana 3 d’un programa de 5K, córrer més i més ràpid són dos objectius d’entrenament comuns per a persones de tots els nivells de fitness.

Tot i que no hi ha cap regla dura i ràpida ni "una millor manera" per augmentar la resistència al funcionament, hi ha algunes pautes generals que podeu seguir que us ajudaran a funcionar millor mentre no teniu lesions.

Com augmentar la resistència

Per augmentar la vostra resistència, heu de tenir una definició funcional del que és. La manera més senzilla d’entendre la resistència en relació amb la carrera, segons Steve Stonehouse, NASM-CPT, entrenador certificat USATF, director d’educació de STRIDE, és pensar-ho com la capacitat del cos per mantenir els esforços durant un llarg període de temps.

En general

1. Comença lent i fes petits passos

Tot i que us sentiu preparats per augmentar la vostra distància o velocitat, és una idea intel·ligent anar més lent i tenir l’objectiu d’aconseguir guanys incrementals al vostre programa d’entrenament. Això és especialment cert si sou nous en un calendari d'execució regular.

Si heu realitzat una mitjana de pistes de 4 milles, no la puggueu fins a 7 milles. Per evitar lesions i cremades, pugeu en petits passos, com ara augmentar una milla cada setmana.

Un altre consell important, afirma Alex Harrison, doctorat, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consultor de rendiment esportiu amb periodització renaixentista, és començar sempre a entrenar des d’on ets, no allà on desitgessis estar.

"El progrés hauria de ser durant moltes setmanes, permetent temps per a la recuperació, però cada vegada és més difícil", explica Harrison.

2. Afegir l’entrenament de força

Si ja no heu realitzat entrenaments de formació de resistència, haureu d'afegir-los al vostre programa en curs.

Realitzar exercicis d’entrenament de la força com a mínim de 2 a 3 dies a la setmana pot ajudar a millorar l’economia en funcionament, segons una revisió de la literatura de l’Associació Nacional de Força i Condicionament.

A més, augmentar la força de tots els músculs ajuda a reduir la possibilitat de resultar ferit. Apuntar a entrenaments de cos complet que s’orientin als grups musculars més importants. Realitzeu de 2 a 3 sèries per exercici, de 8 a 12 repeticions per set.

3. Aposta per la formació

Heu de ser conseqüent amb la vostra formació per augmentar la resistència en córrer.

"La formació ha de passar d'una formació total menys intensa i d'una formació menys intensa a un volum més total de formació i sessions més intenses", afirma Harrison.

Si els exercicis en curs no progressen en volum ni intensitat al llarg dels mesos, no hi haurà cap progressió.

4. Modifiqueu els temps i els intervals de descans

A banda d’augmentar el nombre de milles que recorre cada setmana, Stonehouse diu que li agrada limitar el temps de recuperació entre intervals, alhora que augmenta la intensitat dels intervals de carrera. Tots dos són grans passos cap a la construcció de la resistència.

Tot i això, assenyala que el període de recuperació tant durant l’entrenament com després és crític, sobretot a l’hora d’evitar lesions.

Per velocitat

5. Entrenament a intervals de velocitat

L’entrenament a intervals sprint és un tipus d’entrenament d’alta intensitat que s’utilitza en molts esports com córrer per ajudar a augmentar la resistència i la velocitat.

De fet, un estudi del 2017 va trobar que sis sessions d’entrenament a intervals de sprint milloraven el rendiment de carrera, tant de resistència com anaeròbia, en corredors entrenats.

Els intervals de treball realitzats són al 100 per cent del vostre esforç, o sprints complets. Els períodes de descans són més llargs per ajudar a la recuperació.

6. Entrena per la teva distància

Segons Stonehouse, la distància o el temps dels intervals seran relatius a la distància de cursa per la qual estigueu entrenant.

Per exemple, si us prepareu per a una marató, el "treball ràpid" pot consistir en repeticions de milles. Però si l’entrenament és per a una cursa de 1.600 metres o 1 milla, el treball de velocitat pot ser repetir de 100 metres, 200 metres o 400 metres de distància.

Per a principiants

7. Augmentar lentament el quilometratge setmanal

L’objectiu general per a un principiant hauria de ser augmentar lentament el quilometratge alhora que es fa més fort amb l’entrenament de resistència. Seguir un pla d’entrenament pot ajudar als principiants a construir resistència i resistència alhora que redueix el risc de lesions.

Aquí teniu un exemple de pla de formació 5K de Harrison:

• Setmana 1: 4 x (caminar 1/4 milla, trotar 1/4 milla), caminar 1/4 milla per refrescar-se
• Setmana 2: 6 x (caminar 1/4 milla, trotar 1/4 milla), caminar 1/4 milla per refrescar-se
• Setmana 3: 4 x (caminar 1/4 milla, trotar 1/2 milla), caminar 1/4 milla per refrescar-se
• Setmana 4: 3 x (caminar 1/4 milla, trotar 3/4 milla), caminar 1/4 milla per refrescar-se
• Setmana 5: 2 x (caminar 1/4 milla, trotar 1 milla), caminar 1/4 milla per refrescar-se
• Setmana 6: 2 x (caminar 1/4 milla, trotar 1 1/4 milla), caminar 1/4 milla per refrescar-se
• Setmana 7 (recuperació): 2 x (caminar 1/4 milla, trotar 1/2 milla), caminar 1/4 milla per refrescar-se

8. Utilitzeu dades de freqüència cardíaca

Si teniu accés a un monitor de freqüència cardíaca, considereu l'ús d'aquesta informació per ajudar-vos a augmentar la vostra resistència.

"Les dades de monitorització de la freqüència cardíaca poden ser crucials perquè els principiants sàpiguen l'eficàcia que té el seu cos a treballar dur i recuperar-se ràpidament", explica Stonehouse.

Pels 1.600 metres

9. Augmenteu el volum en curs

Pot ser que no sigui massa difícil córrer 1.600 metres o una milla, però si es corre contra rellotge, cada segon compta. I quan considereu que una milla o 1.600 metres és un esdeveniment aeròbic, Harrison diu que cal ser increïblement apte per a executar-lo més ràpidament.

Segons ell, diu que la millor manera d’estar perfectament en forma és recórrer molts quilòmetres per setmana i augmentar-los progressivament amb el pas del temps.

10. Centrat en l’economia de funcionament

El funcionament de l’economia reflecteix la demanda energètica de funcionar a una velocitat submaximal constant. En general, els corredors amb una bona economia utilitzen menys oxigen que els corredors amb una economia pobra a la mateixa velocitat en estat estacionari, segons una revisió del 2015.

Per tant, si voleu ser més econòmic a ritme de milla corrent, Harrison diu que cal córrer a un ritme de milió o gairebé.

Una de les maneres de fer-ho és de vegades córrer més ràpid i de vegades més lent i, a continuació, fer-ne zero a un ritme de milla a mesura que s’acosta la cursa.

Harrison descriu un entrenament mostral del pla 5K per a principiants de la Periodització del Renaixement que ajuda a millorar l’economia en funcionament quan s’entrena durant un temps de milles més ràpids.

Com fer-ho:

• Corredor 1 milla fàcil.
• Corre 400 metres al ritme de la cursa 5K.
• Camina a 200 metres.
• Corre 400 metres al ritme de la cursa 3K.
• Camina a 200 metres.
• Recorre 200 metres al ritme de cursa de milles.
• Camina a 200 metres.
• 6 x 400 metres de quilòmetre a ritme de carrera menys 1 segon per volta amb una recuperació de 400 metres a peu.
• Corredor 1 milla fàcil.

En una cinta rodant

11. Correu amb una lleugera inclinació

A més de no estar interiors, podeu aplicar totes les mateixes tècniques d’entrenament per augmentar la resistència als vostres entrenaments de la banda de rodament.

Dit això, Harrison diu que per augmentar la resistència a la fita, cal ajustar-se a la tècnica.

"El marxa de carrera (tècnica) sol ser cada cop més passiva en certes fases en una banda de correcció a causa de l'absorció de la superfície de circulació i el motor de la corretja", explica.

Per mitigar-ho, recomana augmentar la inclinació fins al 0,5 o 1 per cent, i anomenar que "pla" és un bon lloc per començar.

12. Ajustar-se per lesions

Si teniu lesions relacionades amb l’impacte, com ara fèrules o dolors articulars en qualsevol lloc, Harrison diu que cal augmentar el grau d’1 a 3 per cent. Per descomptat, Pace haurà de ser més lent, però el benefici cardio serà el mateix.

13. Manteniu-vos hidratats

Si bé la hidratació pot no ser una estratègia d’entrenament específica, afecta la seva capacitat per augmentar la resistència.

Com que no té l'efecte refredat de l'aire que circula pel teu cos quan circules amb una cinta rodant, Harrison recomana utilitzar un ventilador o córrer en una instal·lació amb aire condicionat.

"Executa en temps de 70 graus sense corrent d'aire en una banda de rodament és més com córrer en temps de 85 graus a l'aire lliure", explica.

És per això que és tan important la hidratació abans, durant i després dels entrenaments. Per a sessions més llargues, considereu consumir hidrats de carboni i electròlits mentre feu exercici.

Quan parleu amb un professional

Tant si teniu una nova carrera o heu estat tocant el paviment durant anys, parlar amb un entrenador o entrenador personal amb corredors d’entrenament d’experiència té avantatges per a tots els nivells de fitness.

Quan intenteu millorar el rendiment i la resistència del vostre funcionament, obtenir informació d'un expert us pot ajudar a començar amb el peu dret.

"Segons la meva experiència, tothom es relaciona amb un entrenador o entrenador personal per diferents motius", afirma Stonehouse. Tant si es tracta d’educació, motivació o responsabilitat, diu que un entrenador pot ser un bé valuós.

Tenint això en compte, Stonehouse recomana consultar amb un autocar al començament del viatge en lloc de esperar fins que tingueu problemes o lesions.

I Harrison està d’acord. "Hi ha una idea errònia comuna que una persona hauria d'intentar arribar a un cert nivell de forma física abans de començar a treballar amb un entrenador", explica.

En realitat, Harrison assegura que les primeres setmanes i mesos de formació són els més crítics per entrenar, perquè les persones són les més obertes a lesions en començar.

"Un bon entrenador sabrà com avançar els principiants cap a l'entrenament alhora que redueix el risc de lesions i també pot ajudar a inculcar bones pautes de motor i hàbits d'entrenament des del primer moment, en comptes d'intentar trencar els mals hàbits que es formen quan la gent se'n va sola abans. cercant assessorament expert ”, afegeix.

La línia de fons

Mentre treballeu per augmentar la vostra capacitat de funcionament, és important recordar que la millora necessita temps.

La presentació, seguint un pla i ser coherent amb la vostra formació és un lloc ideal per començar.

I, un cop preparats per millorar el joc, els consells i tècniques descrites anteriorment poden ajudar-lo a funcionar millor, a córrer més ràpid i a durar més.