10 maneres naturals d’augmentar els nivells de glutatió

Content

• 1. Consumeix aliments rics en sofre
• 2. Augmenteu la ingesta de vitamina C
• 3. Afegiu aliments rics en seleni
• 4. Menja aliments rics en glutatió
• 5. Suplement amb proteïna de sèrum
• 6. Penseu en el card de llet
• 7. Proveu l'extracte de cúrcuma
• 8. Dormiu prou
• 9. Feu exercici regularment
• 10. Eviteu beure massa alcohol
• El resultat final

El glutatió és un dels antioxidants més importants i potents del cos. Els antioxidants són substàncies que redueixen l’estrès oxidatiu combatent els radicals lliures de l’organisme.

Tot i que la majoria dels antioxidants es troben en els aliments que mengeu, el glutatió el produeix el vostre cos. Està format principalment per tres aminoàcids: glutamina, glicina i cisteïna ().

Hi ha diverses raons per les quals es pot esgotar el nivell de glutatió del cos, incloses una dieta deficient, malalties cròniques, infeccions i estrès constant.

El glutatió també se sap que disminueix amb l'edat ().

Mantenir nivells adequats d’aquest antioxidant és increïblement important. A continuació es mostren 10 de les millors maneres d’augmentar els nivells de glutatió de forma natural.

1. Consumeix aliments rics en sofre

El sofre és un mineral important que es produeix de forma natural en alguns aliments vegetals i proteics.

És necessari per a l’estructura i l’activitat de proteïnes i enzims importants del cos. Cal destacar que el sofre és necessari per a la síntesi de glutatió ().

El sofre es troba en dos aminoàcids dels aliments: la metionina i la cisteïna. Es deriva principalment de proteïnes dietètiques, com ara vedella, peix i aus de corral.

Tot i això, també hi ha fonts vegetarianes de sofre, com ara verdures crucíferes com el bròquil, les cols de Brussel·les, la coliflor, la col verda, el créixens i la mostassa.

Diversos estudis realitzats en humans i animals han trobat que menjar verdures riques en sofre pot reduir l'estrès oxidatiu augmentant els nivells de glutatió (,,).

Les verdures d’alli, inclosos els alls, les escalunyes i les cebes, també augmenten els nivells de glutatió, probablement a causa dels seus compostos que contenen sofre (,).

El sofre és important per produir glutatió. Per tant, assegureu-vos que mengeu proteïnes riques en sofre com la vedella, el peix i les aus de corral, així com allium i verdures crucíferes.

2. Augmenteu la ingesta de vitamina C

La vitamina C és una vitamina soluble en aigua que es troba en diversos aliments, especialment en fruites i verdures.

Les maduixes, els cítrics, les papayes, els kiwis i els pebrots són exemples d’aliments rics en vitamina C.

Aquesta vitamina té moltes funcions, com ara treballar com a antioxidant per protegir les cèl·lules del dany oxidatiu. També manté l’aportació d’altres antioxidants del cos, inclòs el glutatió.

Els investigadors han descobert que la vitamina C pot ajudar a augmentar els nivells de glutatió atacant primer els radicals lliures, estalviant així el glutatió.

També van trobar que la vitamina C ajuda a processar el glutatió convertint el glutatió oxidat de nou a la seva forma activa ().

De fet, els investigadors han descobert que prendre suplements de vitamina C augmentava els nivells de glutatió en els glòbuls blancs en adults sans.

En un estudi, els adults van prendre 500-1.000 mg de vitamina C diàriament durant 13 setmanes, cosa que va provocar un augment del 18% de glutatió als glòbuls blancs ().

Un altre estudi va demostrar que prendre 500 mg de suplements de vitamina C al dia augmentava el glutatió als glòbuls vermells en un 47% ().

No obstant això, aquests estudis van incloure suplements de vitamina C. Tenint en compte que els suplements són versions concentrades de la vitamina, no està clar si els aliments tindrien el mateix efecte.

Cal investigar més per determinar si podeu augmentar els nivells de glutatió menjant aliments que contenen vitamina C.

La vitamina C juga un paper vital en el manteniment dels nivells de glutatió. Per aquest motiu, prendre suplements de vitamina C pot ajudar a augmentar els nivells de glutatió al cos.

3. Afegiu aliments rics en seleni

El seleni és un mineral essencial i un cofactor del glutatió, és a dir, és una substància necessària per a l’activitat del glutatió.

Algunes de les millors fonts de seleni són la vedella, el pollastre, el peix, les carns d’òrgans, el mató, l’arròs integral i els fruits secs del Brasil.

En augmentar la ingesta de seleni, podeu ajudar a mantenir o augmentar el subministrament de glutatió del vostre cos.

L’assignació dietètica recomanada (RDA) per al seleni per a adults és de 55 mcg. Això es basa en la quantitat necessària per maximitzar la producció de glutatió peroxidasa ().

Un estudi va investigar els efectes dels suplements de seleni en 45 adults amb malaltia renal crònica. Tots ells van rebre 200 mcg de seleni diàriament durant tres mesos.

Curiosament, tots els seus nivells de glutatió peroxidasa van augmentar significativament ().

Un altre estudi va demostrar que prendre suplements de seleni augmentava els nivells de glutatió peroxidasa en pacients en hemodiàlisi ().

De nou, els estudis anteriors van incloure suplements, en lloc d’aliments rics en seleni.

A més, és important tenir en compte que el nivell d’ingesta superior (UL) tolerable s’estableix en 400 mcg al dia. A causa de la possible toxicitat, assegureu-vos de discutir els suplements i la dosi de seleni amb el vostre metge.

Per a la majoria d’adults sans, menjar una dieta equilibrada amb aliments rics en seleni assegurarà uns nivells adequats de seleni i, per tant, uns nivells saludables de glutatió.

El seleni és un cofactor per a la producció de glutatió. El peix, les carns d’òrgans i els fruits secs de Brasil són aliments rics en seleni que poden ajudar a augmentar els nivells de manera natural.

4. Menja aliments rics en glutatió

El cos humà produeix glutatió, però també hi ha fonts dietètiques. Espinacs, alvocats, espàrrecs i gombes són algunes de les fonts dietètiques més riques ().

No obstant això, el glutatió dietètic és mal absorbit pel cos humà. A més, les condicions de cocció i emmagatzematge poden disminuir la quantitat de glutatió que es troba en els aliments.

Tot i tenir un menor impacte en l’augment dels nivells de glutatió, els aliments rics en glutatió poden ajudar a disminuir l’estrès oxidatiu.

Per exemple, un estudi no experimental va demostrar que les persones que consumien els aliments més rics en glutatió tenien un risc menor de desenvolupar càncer de boca ().

En última instància, es necessita una investigació addicional per entendre completament l’efecte dels aliments rics en glutatió sobre l’estrès oxidatiu i els nivells de glutatió.

El glutatió dietètic no és totalment absorbit pel cos. Tanmateix, incloure aliments amb un alt contingut de glutatió, com els alvocats, els espinacs i els okra, poden ajudar a disminuir l’estrès oxidatiu.

5. Suplement amb proteïna de sèrum

La producció de glutatió del vostre cos depèn de certs aminoàcids.

Un aminoàcid anomenat cisteïna és un aminoàcid especialment important que participa en la síntesi de glutatió.

Els aliments rics en cisteïna, com la proteïna del sèrum de llet, poden augmentar el subministrament de glutatió ().

De fet, la investigació recolza fermament aquesta afirmació, ja que molts estudis han trobat que la proteïna del sèrum de llet pot augmentar els nivells de glutatió i, per tant, reduir l’estrès oxidatiu (,,,).

La proteïna del sèrum de llet és una bona font de cisteïna, que ajuda a mantenir una producció adequada de glutatió. Per tant, la proteïna del sèrum de llet pot ajudar a augmentar els nivells.

6. Penseu en el card de llet

Els suplements de card de llet són una altra manera d’augmentar els nivells de glutatió de forma natural.

Aquest suplement a base d’herbes s’extreu de la planta de card de llet, coneguda com a Silybum marianum.

El card de llet està format per tres compostos actius, coneguts col·lectivament com a silimarina. La silimarina es troba en altes concentracions en l'extracte de card de llet i és ben coneguda per les seves propietats antioxidants ().

A més, s’ha demostrat que la silimarina augmenta els nivells de glutatió i prevé l’esgotament tant en estudis de proveta com de rosegadors (,).

Els investigadors creuen que la silimarina és capaç de mantenir els nivells de glutatió evitant el dany cel·lular ().

L’ingredient actiu de l’extracte de card de llet es diu silimarina. Els suplements de card de llet poden causar un augment dels nivells de glutatió, atribuït probablement a la silimarina.

7. Proveu l'extracte de cúrcuma

La cúrcuma és una herba groc-taronja vibrant i una espècia popular a la cuina índia.

L’herba s’ha utilitzat medicinalment a l’Índia des de temps remots. Les propietats medicinals de la cúrcuma probablement estan relacionades amb el seu component principal, la curcumina ().

El contingut de curcumina es concentra molt més en forma d’extracte de cúrcuma, en comparació amb l’espècia.

Nombrosos estudis en animals i provetes han demostrat que l'extracte de cúrcuma i curcumina té la capacitat d'augmentar els nivells de glutatió (,,,).

Els investigadors conclouen que la curcumina que es troba a la cúrcuma pot ajudar a restaurar nivells adequats de glutatió i millorar l'activitat dels enzims del glutatió.

Per experimentar un augment dels nivells de glutatió, haureu de prendre extracte de cúrcuma, ja que seria extremadament difícil consumir els mateixos nivells de curcumina amb espècies de cúrcuma.

La curcumina, un ingredient important de la cúrcuma, pot augmentar els nivells de glutatió. Tot i que aromatitzar els aliments amb cúrcuma pot ser saborós, necessiteu les formes més concentrades de curcumina que es troben a l’extracte de cúrcuma per augmentar els vostres nivells.

8. Dormiu prou

Una bona nit de descans és essencial per a la salut general. Curiosament, la falta de son a llarg termini pot causar estrès oxidatiu i fins i tot desequilibris hormonals ().

A més, la investigació ha demostrat que la manca crònica de son pot disminuir els nivells de glutatió.

Per exemple, un estudi que mesura els nivells de glutatió en 30 persones sanes i 30 persones amb insomni va trobar que l’activitat de glutatió peroxidasa era significativament inferior en aquells amb insomni ().

Diversos estudis realitzats en animals també han demostrat que la privació del son provoca una disminució dels nivells de glutatió (,,).

Per tant, assegurar-vos que dormiu bé i reparador cada nit pot ajudar a mantenir o augmentar els nivells d’aquest antioxidant.

La manca crònica de son pot causar una disminució dels nivells de glutatió. Per contra, dormir prou de forma regular pot ajudar a augmentar o mantenir els nivells.

9. Feu exercici regularment

Els metges i els proveïdors de serveis mèdics han recomanat durant molt de temps l’activitat física regular. No és d’estranyar que l’exercici sigui bo tant per a la vostra salut física com mental.

Investigacions recents demostren que l'exercici també és útil per mantenir o augmentar els nivells d'antioxidants, especialment el glutatió.

Completar una combinació d’entrenament amb peses cardiovasculars i amb circuits augmenta el glutatió, en comparació amb completar l’entrenament amb peses cardiovasculars o sols ().

No obstant això, els atletes que entrenen massa sense mantenir una alimentació i un descans adequats poden estar en risc de disminuir la producció de glutatió ().

Per tant, assegureu-vos d’incorporar l’activitat física a la vostra rutina habitual d’una manera gradual i assenyada.

L’activitat física regular, específicament l’entrenament cardiovascular i el pes, pot ajudar a augmentar els nivells de glutatió. No obstant això, el sobreentrenament sense una dieta equilibrada i un descans adequat pot esgotar els seus nivells.

10. Eviteu beure massa alcohol

No és d’estranyar que molts efectes adversos per a la salut s’associen a una ingesta crònica i excessiva d’alcohol.

L’alcoholisme s’associa habitualment a malalties com la cirrosi hepàtica, el dany cerebral i la pancreatitis.

Tot i que no és tan conegut, el dany pulmonar també és un efecte advers de l’alcoholisme. Probablement això estigui relacionat amb un esgotament dels nivells de glutatió als pulmons.

Les petites vies respiratòries dels pulmons requereixen que el glutatió funcioni correctament. De fet, els pulmons sans tenen fins a 1.000 vegades més glutatió que altres parts del cos ().

L’esgotament del glutatió als pulmons dels alcohòlics es deu probablement a l’estrès oxidatiu causat per l’ús crònic d’alcohol ().

La investigació ha identificat una disminució del 80-90% en els nivells de glutatió pulmonar en aquells que consumeixen regularment quantitats excessives d’alcohol ().

Per tant, limitar la ingesta d’alcohol us pot ajudar a mantenir nivells saludables de glutatió.

L’alcoholisme disminueix els nivells de glutatió a tot el cos, especialment als pulmons. Les persones que consumeixen regularment una quantitat excessiva d’alcohol poden tenir una disminució del 80-90% en el glutatió pulmonar.

El resultat final

El glutatió és un important antioxidant que produeix principalment el cos, però que també es troba en fonts dietètiques.

Malauradament, els nivells d’aquest antioxidant es poden esgotar a causa de molts factors, com l’envelliment, una dieta deficient i un estil de vida sedentari.

Per sort, podeu mantenir els nivells adequats de glutatió augmentant la vostra activitat física, evitant beure massa alcohol, dormint prou i menjant una dieta equilibrada.

Prendre suplements de proteïna de card de llet, cúrcuma o sèrum de llet també us pot ajudar a augmentar els nivells.

Al final del dia, hi ha moltes maneres senzilles i naturals d’augmentar els nivells d’aquest important i potent antioxidant.