Què ajuda a augmentar la circulació de les cames?

Content

• Moviment!
• Passejades
• Quan estàs estirat
• Bombament de turmell
• Genolls dobles
• Elevadors de cames
• Quan estàs assegut
• Pujades de talons i dits
• Rotació del turmell
• Tram de vedell
• Corretja o belt estirar
• Estirament de rodets d’escuma
• Quan estàs de peu
• Elevadors de taló
• Cames de peu
• Okupes
• Pilota d’exercici
• Ioga per a la circulació de les cames
• Mitges de compressió
• Altres elements útils
• Consells sense exercici
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Moviment!

Hi ha maneres de millorar la circulació de les cames, independentment del nivell d’activitat, encara que estigueu estirats al llit. Veiem moviments específics que són útils i inclouen consells que no fan exercici per ajudar a la circulació de les cames.

En aquest cas, el moviment inclou tant el que podeu fer amb les cames com el rang passiu d’accions de moviment que us ajuden.

Passejades

Qualsevol quantitat de caminar és la recomanació número u per millorar la circulació. Podeu començar petit, caminant curts, fins i tot només 5 minuts al dia.

Si podeu fer més, augmenteu el temps o la velocitat gradualment.

que fins i tot petits augments en la quantitat de temps que camines diàriament poden tenir avantatges.

Quan estàs estirat

A continuació, es detallen tres exercicis que podeu fer sempre que us ajeteu.

Poden ser especialment útils si esteu en repòs al llit durant un període de temps determinat, com ara després de la cirurgia, o per qualsevol altre motiu, quan sigui important mantenir la circulació a les cames per evitar coàguls de sang.

Bombament de turmell

1. Estirat d’esquena amb els peus rectes cap endavant, flexioneu el peu per moure els dits dels peus deu vegades.
2. Podeu fer-ho un peu a la vegada o tots dos junts.
3. Repetiu el bombament del turmell almenys un cop per hora.

Genolls dobles

1. Estirat d’esquena amb els peus rectes, mou un genoll cap amunt cap al pit i cap enrere.
2. Repetiu 10 vegades.
3. Repetiu amb l’altra cama.
4. Repetiu les flexions del genoll almenys un cop per hora.

Elevadors de cames

1. Estirat d’esquena amb les cames rectes cap endavant, doblegueu un genoll mantenint el peu pla.
2. Mantenint l'altra cama recta i "bloquejada", aixequeu-la fins que els genolls estiguin al mateix nivell.
3. Porteu la cama cap avall lentament, amb un moviment controlat.
4. Repetiu 10 vegades.
5. Repetiu amb l’altra cama.
6. Augmenteu les repeticions a mesura que pugueu.

Comenceu fàcilment amb bombes de turmell i flexions de genoll. Afegiu altres exercicis d’enfortiment com sigui possible.

Un proveïdor d’atenció mèdica us pot ajudar a establir una rutina adequada per al vostre estat.

Quan estàs assegut

Podeu fer aquests exercicis sempre que us asseieu, ja sigui a un escriptori o en cotxe o avió.

Pujades de talons i dits

1. Assegut amb els dos peus al terra que teniu al davant, aixequeu els dos talons i manteniu-ho durant 3 segons.
2. Repetiu deu o més vegades.
3. Repetiu els ascensors, però aquesta vegada aixequeu els dits dels dos peus.

Podeu variar aquest exercici alternant una pujada del taló i una puja del peu en un moviment de balanceig constant. O aixequeu el taló d’un peu i els dits de l’altre al mateix temps.

Rotació del turmell

1. Assegut amb els dos peus a terra, aixequi lleugerament un peu.
2. Gireu el turmell 10 vegades en sentit horari i després 10 vegades en sentit antihorari.
3. Repetiu amb l’altre peu.

Tram de vedell

1. Assegut amb els dos peus a terra, estireu una cama cap enfora.
2. Aixequeu els dits dels peus cap a vosaltres i doblegueu el turmell.
3. Mantingueu l'estirament durant 3 segons i baixeu el peu cap al terra.
4. Repetiu 10 vegades o més.
5. Repetiu amb l’altra cama.

També podeu provar alternant una cama rere l’altra.

Corretja o belt estirar

També podeu aconseguir un estirament del vedell estirant manualment la cama amb una corretja per a exercici o qualsevol material còmode com una tovallola o cinturó.

1. Seieu a terra (o al llit) amb les cames rectes cap a davant.
2. Col·loqueu una corretja al voltant del centre d’un peu i subjecteu els extrems.
3. Mantenint la cama recta, estireu la corretja fins que sentiu un estirament al panxell.
4. Mantingueu el tram durant uns 30 segons.
5. Repetiu tres vegades, relaxant el peu entre trams.

Estirament de rodets d’escuma

Els mateixos moviments que fan les persones amb un rodet d’escuma per reduir la tensió muscular i estirar els músculs també poden ajudar al flux sanguini.

• Assegut a terra, poseu un corró d’escuma suau sota els turmells i feu-lo rodar per sota dels vedells.
• Mentre esteu asseguts a terra, poseu un corró suau sota les cuixes i feu-lo rodar per sota dels isquiotibials.

Com a alternativa, podeu moure un pal de massatge amb les mans sobre les mateixes zones de les cames mentre esteu asseguts a terra o en una cadira.

Eviteu sobrepassar les articulacions o les zones òssies.

Quan estàs de peu

Aquests són els exercicis bàsics que podeu fer de peu o com a escalfament abans d’altres exercicis. També són bones maneres d’augmentar la circulació quan es fa un descans de seure.

Elevadors de taló

1. Agafeu-vos a una cadira per mantenir l’equilibri.
2. Aixequeu els talons lentament per estar de peu.
3. Baixeu els talons lentament amb un moviment controlat.
4. Repetiu 10 vegades i obteniu més repeticions.

Cames de peu

1. Agafeu-vos a una cadira per mantenir l’equilibri
2. Aixequeu un peu, de manera que el vostre pes només quedi sobre una cama.
3. Mantingueu la posició durant 10 segons.
4. Repetiu, de peu a l’altra cama.
5. Aneu augmentant gradualment fins a mantenir la posició durant 30 segons i després 60 segons.
6. Si podeu, augmenteu la dificultat agafant-vos a la cadira amb una mà, després amb un dit i, finalment, sense aferrar-vos en absolut. També podeu provar els suports de cames amb els ulls tancats.

Okupes

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Mantenint el nucli atapeït, abaixeu el cos tant com sigui còmode.
3. El pes s’hauria de desplaçar fins als talons, l’esquena plana i l’esquena s’ha d’estendre.
4. Comenceu amb una posició a la gatzoneta poc profunda i augmenteu fins a quin punt us ajudeu a mesura que us feu més forts. Els genolls no haurien de passar per sobre dels dits dels peus.
5. Repetiu-ho unes quantes vegades, augmentant el nombre de repeticions segons pugueu.

Pilota d’exercici

1. De peu a prop d’una paret, poseu la pilota entre la meitat de l’esquena i la paret. La pilota us ajuda a protegir-vos l’esquena.
2. Feu lliscar cap avall fins a una posició a la gatzoneta, mantenint l'esquena recta mentre premeu contra la pilota. A la gatzoneta tan baix com puguis còmodament.
3. Torneu a la posició inicial.
4. Repetiu 10 vegades.

També podeu fer aquest moviment assegut amb l’esquena directament contra la paret.

Ioga per a la circulació de les cames

El ioga ho és. Altres efectes terapèutics del ioga inclouen ajudar a reduir la pressió arterial i millorar la flexibilitat.

Els fluxos de ioga poden anar des de suaus fins a intensos. Vostè pot intentar:

• posa més adequat per a la pressió arterial alta
• posa per a persones mentre estan embarassades
• posa si es viu amb diabetis

Mitges de compressió

Les mitges de compressió poden ajudar a millorar el flux sanguini i a reduir la inflamació i el dolor.

La compressió prové d’un teixit elàstic especial dissenyat per adaptar-se bé a les cames i als turmells inferiors o a les cuixes i cames.

Un metge pot recomanar portar mitges de compressió després de la cirurgia per evitar coàguls de sang. També poden recomanar mitges de compressió per ajudar amb les varius o la insuficiència venosa.

Algunes persones porten mitges de compressió per mantenir les cames més còmodes si tenen una feina on mantenen molt. També poden ser útils els pantis de suport, lleugers o ferms.

Les mitjanes de compressió presenten diferents nivells de compressió, des de lleus fins a més fermes.

També són diferents:

• materials
• dissenys
• gruixos
• altures

Parleu amb un proveïdor d’atenció mèdica sobre el tipus i l’altura de mitges de compressió que recomanen per al vostre estat.

Potser haureu d’experimentar amb diverses combinacions per trobar l’estil més còmode i eficaç per a vosaltres.

Algunes mitges de compressió de força de prescripció poden estar cobertes per la vostra assegurança mèdica, en funció de la condició que causi una mala circulació.

Altres elements útils

• Falca de llit o coixins. Elevar les cames mentre dorms pot ajudar a la circulació i evitar inflor. El millor és elevar les cames per sobre del nivell del cor. Els coixins en forma de falca ho faciliten. També podeu utilitzar coixins o mantes plegades que tingueu a la mà per elevar les cames al llit per facilitar la circulació.
• Tamboret de peu. Si esteu asseguts, utilitzeu un tamboret o un mitjó per elevar les cames i facilitar la circulació.
• Cicle sota taulell. Si us senteu molt o passeu el temps davant d’un televisor, un dispositiu de cicle inferior a la taula podria ser una bona inversió. Hi ha moltes marques i tipus de cicles el·líptics que podeu comprar en línia. Els preus varien en funció de la vostra selecció. Pedalar mentre està assegut augmenta la circulació a les cames, exerceix els músculs i crema calories.
• Suplements. Es creu que moltes herbes i vitamines augmenten el flux sanguini general. Assegureu-vos de parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica abans de prendre suplements per millorar la circulació sanguínia. Alguns suplements poden tenir efectes negatius quan es prenen amb certs medicaments.
• Castanyer d'Índia. Algunes evidències indiquen que l'extracte de castanyer d'Índia pres com a suplement dietètic ajuda a la circulació sanguínia a les cames. Un estudi del 2015 va trobar que la castanya d’Índum era tan eficaç com portar mitges de compressió.
• pebre de caiena. El pebrot de caiena, especialment en forma de pols, augmenta la circulació sanguínia, segons una revisió dels estudis del 2018.

Consells sense exercici

Els canvis en l’estil de vida poden ajudar a augmentar la circulació sanguínia a les cames i en general.

Aquí teniu algunes directrius:

• Deixeu de fumar, si fumeu. Fumar té un efecte negatiu sobre la circulació sanguínia. La nicotina restringeix el flux de sang fent que els vasos sanguinis s’estrenyen.
• Mantingueu-vos hidratat. Quan esteu ben hidratat, el vostre cor és més fàcil bombar sang a través dels vasos sanguinis fins als músculs. La quantitat d'aigua que heu de beure depèn del vostre nivell d'activitat, del clima i del tipus de roba que porteu, segons l'Associació Americana del Cor (AHA). Si espereu fins que tingueu set de beure, ja esteu deshidratats, segons l’AHA.
• Beure tè. que els antioxidants del te poden millorar la circulació, entre altres beneficis. Això és cert tant per al te negre com per al te verd. El te Oolong té propietats especials pel seu processament.
• Feu una dieta equilibrada. Incorporar aliments que se sap que augmenten la circulació sanguínia, com ara peixos grassos, alls, canyella i cebes.
• Proveu de fer massatges. Un massatge professional pot ajudar a la vostra circulació. També us pot ajudar a relaxar-vos i a reduir l’estrès. També podeu utilitzar l’automassatge per a les cames.
• Preneu-vos un bany calent. Els efectes d’un bany calent o calent sobre la circulació sanguínia no són tan bons com fer exercici, però poden ajudar.
• Proveu una sauna. L’augment de la circulació sanguínia és un dels avantatges científics de l’ús regular de sauna. Parleu amb un proveïdor d’atenció mèdica abans de provar la sauna.

El menjar per emportar

Si teniu una circulació deficient a les cames, podeu prendre mesures específiques per augmentar el flux sanguini.

Augmentar el moviment és un dels passos més importants que podeu fer per millorar la circulació.

Parleu amb un proveïdor d’atenció mèdica. Us poden ajudar a crear un règim de tractament que us funcioni millor.