25 formes de millorar la vostra memòria

Content

• 1. Aprendre alguna cosa nova
• 2. Repetiu i recupereu
• 3. Proveu les sigles, les abreviatures i les mnemàtiques
• 4. Informació de "grup" o "tros"
• 5. Construeix un "palau mental"
• 6. Feu servir tots els vostres sentits
• 7. No torneu a Google de seguida
• 8. Perdre el GPS
• 9. Mantenir-se ocupat
• 10. Mantingueu-vos organitzats
• 11. Dormir amb un horari regular
• 12. Eviteu les pantalles brillants abans de dormir
• 13. Menja més d’aquests aliments:
• 14. Menja menys d’aquests aliments:
• 15. Eviteu certs medicaments
• 16. Posar-se físic
• 17. Gestionar l’estrès
• 18. Socialitzar-se
• 19. Beu aigua
• 20. Beu cafè
• 21. No emprengueu la beguda
• 22. Medita
• 23. Gaudeix de la natura
• 24. Practiqueu ioga
• 25. Afegeix el pes extra
• La línia de fons

Els nostres records formen part integrant de qui som, però a mesura que envellim la nostra memòria disminueix. Per a molts adults majors, el descens esdevé tan greu que ja no poden viure de forma independent, cosa que és una de les majors pors que tenen els adults a mesura que envelleixen.

La bona notícia és que els científics han après més sobre la sorprenent capacitat del nostre cervell per canviar i créixer noves connexions neuronals cada dia, fins i tot en la vellesa. Aquest concepte es coneix com a neuroplasticitat. A través de les investigacions sobre neuroplasticitat, els científics han descobert que la nostra capacitat de memòria no és fixa, sinó que és mal·leable com el plàstic.

Per aprofitar al màxim la neuroplasticitat, haureu d’exercir el cervell i cuidar el vostre cos. Aquests 25 consells i trucs són alguns dels mètodes més eficaços per millorar la memòria.

1. Aprendre alguna cosa nova

La força de la memòria és com la força muscular. Com més l’utilitzeu, més fort serà. Però no podeu augmentar el mateix pes cada dia i espereu que sereu més fort. Haureu de mantenir el vostre cervell constantment desafiat. Aprendre una nova habilitat és una excel·lent manera de reforçar la capacitat de memòria del cervell.

Hi ha moltes activitats per triar, però el que és més important, haureu de trobar alguna cosa que us obligui a sortir de la vostra zona de confort i que tingueu tota la vostra atenció.

Aquests són alguns exemples:

• aprendre un instrument nou
• fer terrissa
• jugar jocs de ment, com el Sudoku o els escacs
• aprendre un nou tipus de ball, com el tango
• aprendre un idioma nou

Una investigació del 2007 va demostrar que parlar més d'un idioma pot retardar l'aparició de problemes de memòria en persones amb demència.

2. Repetiu i recupereu

Cada vegada que apreneu una informació nova, és més probable que enregistreu aquesta informació si es repeteix.

La repetició reforça les connexions que creem entre les neurones. Repetiu el que sentiu en veu alta. Proveu d’utilitzar-lo en una frase. Escriviu-lo i llegiu-lo en veu alta.

Però l'obra no s'atura aquí. La investigació demostra que la repetició simple és una eina d’aprenentatge ineficaç si s’utilitza per si sola. Haureu de seure més tard i intentar recuperar la informació de manera activa sense mirar en què ho heu escrit. Fer una prova per recuperar la informació és millor que estudiar repetidament. Practicar la recuperació crea experiències d’aprenentatge més llargues i significatives.

3. Proveu les sigles, les abreviatures i les mnemàtiques

Els dispositius mémònics poden tenir forma de sigles, sigles, cançons o rimes.

La mnimònica s’ha provat des dels anys seixanta com a estratègia eficaç per als estudiants. Probablement se t’ha ensenyat uns quants dispositius mnemònics per recordar llistes llargues. Per exemple, es poden recordar els colors de l’espectre amb el nom ROY G. BIV (vermell, taronja, groc, verd, blau, índigo, violeta).

4. Informació de "grup" o "tros"

Agrupació o trosseig es refereix al procés de dividir la informació recentment apresa en trossos per produir-hi menys trossos més grans d'informació. Per exemple, potser haureu notat que és molt més fàcil recordar un número de telèfon si els deu dígits s’agrupen en tres trossos separats (per exemple, 555-637-8299) en lloc d’un número llarg (5556378299).

5. Construeix un "palau mental"

Els campions de la memòria solen utilitzar la tècnica del palau mental. En aquesta antiga tècnica, es crea un lloc visual i complex per guardar un conjunt de records.

Per obtenir més instruccions sobre com crear palaus de memòria, consulteu la conversa TED del Campió de la Memòria dels Estats Units del 2006, Joshua Foer.

6. Feu servir tots els vostres sentits

Una altra tàctica dels coneixedors de la memòria és que no es basen en un sentit per ajudar a retenir informació. En canvi, relacionen informació amb altres sentits, com ara els colors, els gustos i les olors.

7. No torneu a Google de seguida

La tecnologia moderna té el seu lloc, però malauradament ens ha fet “mandrosos mentalment”. Abans de dirigir-vos al telèfon per demanar-li a Siri o Google, feu un intent sòlid de recuperar la informació amb la vostra ment. Aquest procés ajuda a reforçar les vies neuronals del cervell.

8. Perdre el GPS

Un altre error comú és confiar en el GPS cada vegada que condueix. Els investigadors van trobar el 2013 que confiant en tècniques de resposta (com el GPS) per a la navegació, retreu una part del nostre cervell anomenat hipocamp, que s’encarrega de la memòria espacial i de moure la informació de la memòria a curt termini a la llarga. La pobra salut de l’hipocamp s’associa amb la demència i la disminució de la memòria.

A menys que no us hagueu perdut totalment, proveu d’arribar al vostre destí fent servir el cervell en lloc de només seguir les instruccions del GPS. Potser utilitzeu el GPS per arribar-hi, però utilitzeu el cervell per tornar a casa. El vostre cervell us agrairà el repte addicional.

9. Mantenir-se ocupat

Una programació ocupada pot mantenir la memòria episòdica del cervell. Un estudi va relacionar horaris ocupats per millorar la funció cognitiva. Aquest estudi, però, es limitava a l’auto-reportatge.

10. Mantingueu-vos organitzats

Una persona organitzada té un temps més fàcil per recordar. Les llistes de llista són una bona eina per organitzar-se. Anotar manualment la llista de comprovació (en lloc de fer-ho de manera electrònica) també augmenta la probabilitat de recordar el que heu escrit.

11. Dormir amb un horari regular

Anar al llit a la mateixa hora cada nit i aixecar-se a la mateixa hora cada matí. Intenteu no trencar la vostra rutina els caps de setmana. Això pot millorar molt la qualitat del son.

12. Eviteu les pantalles brillants abans de dormir

La llum blava emesa pels telèfons mòbils, la televisió i les pantalles d’ordinador inhibeix la producció de melatonina, una hormona que controla el teu cicle de despertar son (ritme circadià). Un cicle de son mal regulat pot afectar la qualitat del son.

Sense dormir i descans suficient, les neurones del nostre cervell es veuen amb excés de treball. Ja no poden coordinar informació, fent més difícil l’accés a les memòries. Aproximadament una hora abans de dormir, apagueu els dispositius i deixeu que el vostre cervell es relaxi.

13. Menja més d’aquests aliments:

Dietes com la dieta mediterrània, DASH (enfocaments dietètics per aturar la hipertensió) i la dieta MIND (intervenció Mediterranean-DASH per a retard neurodegeneratiu) tenen algunes coses en comú. Això inclou la seva capacitat per millorar la memòria i reduir el risc de malalties de Parkinson i Alzheimer.

Aquestes dietes se centren en menjar:

• aliments vegetals, especialment verdures de fulla verda i baies
• cereals integrals
• llegums
• nous
• pollastre o gall dindi
• oli d’oliva o coco
• herbes i espècies
• peixos grassos, com el salmó i la sardina
• vi negre, amb moderació

Els peixos grassos són una rica font d’àcids grassos omega-3. Els omega-3 tenen un paper important en la construcció de cèl·lules cerebrals i nervioses. Són fonamentals per a l’aprenentatge i la memòria i se’ns ha demostrat que endarrereixen el declivi cognitiu.

14. Menja menys d’aquests aliments:

Els defensors de la dieta mediterrània i MIND asseguren evitar els següents aliments:

• sucre
• aliments processats
• mantega
• carn vermella
• aliments fregits
• sal
• formatge

El sucre i el greix han estat relacionats amb la memòria deteriorada. Un estudi recent en humans va trobar que una dieta rica en greixos i sucres -comuna en una dieta occidental- deteriora la memòria de l’hipocamp. Tot i això, l’estudi es va basar en qüestionaris i enquestes, que potser no són tan precisos.

15. Eviteu certs medicaments

Tot i que encara heu de prendre els medicaments prescrits pel vostre metge, recordeu que també seguiu les instruccions del vostre metge sobre canvis en la dieta i l'estil de vida.

Algunes receptes, com les estatines de colesterol alt, s’han associat a la pèrdua de memòria i a la “boira cerebral”. Perdre pes i menjar més saludable també pot tenir un paper en el tractament del colesterol alt.

Altres medicaments que poden afectar la memòria són:

• antidepressius
• medicaments antianxietats
• hipertensió
• auxiliars per dormir
• metformina

Parleu amb el vostre metge sobre com gestionar les vostres condicions mèdiques perquè no haureu de confiar en una recepta per a sempre. Si us preocupa la possibilitat que un medicament afecti la vostra memòria, parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions.

16. Posar-se físic

L'exercici ha demostrat que té beneficis cognitius. Millora l’aportació d’oxigen i nutrients al cos i ajuda a crear noves cèl·lules al cervell que són essencials per a l’emmagatzematge de la memòria. L’exercici augmenta especialment el nombre de cèl·lules de l’hipocamp.

No cal que l’exercici sigui intens. Caminar, per exemple, és una opció fantàstica.

17. Gestionar l’estrès

Quan estàs estressat, el teu cos allibera hormones d’estrès com el cortisol. S'ha demostrat que el cortisol deteriora molt el procés de memòria del cervell, especialment la nostra capacitat per recuperar records a llarg termini. Fins i tot s’ha demostrat estrès i depressió en estudis amb animals per reduir el cervell.

Consulteu aquest article de 16 maneres fàcils de reduir l'estrès i l'ansietat.

18. Socialitzar-se

Els humans som criatures socials. La investigació demostra que un sistema de suport fort és vital per a la nostra salut emocional i cerebral. Un estudi del 2007 va demostrar que les persones amb vides socials molt actives van tenir el descens de la memòria més lent. A només 10 minuts de parlar amb una altra persona es va demostrar que millorava la memòria.

19. Beu aigua

El teu cervell està format majoritàriament d’aigua. L’aigua actua com a amortidor del cervell i de la medul·la espinal. Ajuda a les nostres cèl·lules cerebrals a utilitzar nutrients. Així doncs, només una petita quantitat de deshidratació pot tenir efectes desastrosos. S'ha demostrat que la deshidratació lleu causa contraccions cerebrals i deteriorament de la memòria.

Apunteu com a mínim vuit a deu copes al dia, o més, si sou molt actius.

20. Beu cafè

S'ha demostrat que la cafeïna millora la memòria i redueix el risc de patir Parkinson i Alzheimer.

Però aquest arriba amb una advertència. Tenir massa cafeïna o consumir-lo més tard durant el dia pot tenir l’efecte contrari ja que pot deteriorar el son en persones sensibles.

21. No emprengueu la beguda

És cert que un consum moderat d’alcohol pot tenir un efecte positiu en la memòria, però tingueu en compte que moderat significa només una beguda per a dones i dues per a homes cada dia.

Beure més que això pot tenir efectes negatius en la capacitat de retenir informació i també en el son.

22. Medita

Hi ha proves sempre més importants per a la salut de la meditació. Els estudis demostren que la meditació ajuda a millorar diverses funcions cognitives, com ara focus, concentració, memòria i aprenentatge. La meditació pot en realitat retirar el cervell i fomentar més connexions entre les cèl·lules del cervell. Hi ha diverses maneres de meditar: esbrineu quina és la vostra adequada.

23. Gaudeix de la natura

Sortir a la natura és molt important per a la nostra salut emocional i física. Gaudir de la natura fins i tot es pot considerar una forma de meditació. Un estudi de l'any 2008 va trobar que un passeig per un parc millorava la memòria i l'atenció en comparació amb la caminada a la ciutat.

Així mateix, la jardineria diària redueix el 36% del risc de demència, segons un estudi de 2006.

24. Practiqueu ioga

Un estudi del 2012 va trobar que només 20 minuts de ioga milloraven significativament la velocitat i precisió dels participants en les proves de memòria. Els participants es van comportar millor en les proves després del ioga en comparació amb l'exercici aeròbic. L'estudi, però, es limitava a la seva estreta mida de mostres de només 30 joves estudiants.

El ioga també posa èmfasi en la respiració del diafragma, que ajuda a maximitzar la nostra aportació d’oxigen, millorant així la funció mental.

25. Afegeix el pes extra

Les persones amb més teixit gras solen tenir menys aigua que les persones amb menys greix. Les persones amb sobrepès també tenen menys teixit cerebral. Com més pes tens, més és probable que el cervell s’encongeri i afecti la memòria.

Seguiu aquesta guia per obtenir consells sobre com perdre pes de forma natural.

La línia de fons

La nostra memòria és una habilitat i, igual que altres habilitats, es pot millorar amb la pràctica i hàbits generals saludables. Podeu començar petits. Per exemple, trieu una nova activitat desafiant per aprendre, incorporeu uns minuts d’exercici al vostre dia, manteniu un horari de son i mengeu algunes verdures verdes, peixos i nous.

La propera vegada que hagis d’estudiar per a un examen, prova una de les tècniques que suggereixen els campions de la memòria, com ara el trosquet, els palaus mentals o la recuperació.

Parleu amb el vostre metge si observeu que cometeu molts més errors de l'habitual o teniu problemes per realitzar tasques diàries senzilles, com cuinar o netejar.