12 consells per millorar la vostra concentració

Content

• Factors que afecten la concentració
• 1. Entrena el teu cervell
• Xiquets
• Adults majors
• 2. Inicia el teu joc
• 3. Millorar el son
• 4. Feu temps per fer exercici
• Feu el que pugueu
• 5. Dediqueu temps a la natura
• Xiquets
• 6. Intenta la meditació
• 7. Feu un descans
• 8. Escolteu música
• 9. Varia la dieta
• 10. Beu cafeïna
• 11. Proveu suplements
• 12. Feu un entrenament de concentració
• Condicions que afecten la concentració
• Altres opcions de tractament
• La línia de fons

Si alguna vegada us ha semblat difícil fer una tasca difícil a la feina, estudiar per a un examen important o haver dedicat temps a un projecte finíssim, potser haureu desitjat poder augmentar la vostra capacitat de concentració.

La concentració es refereix a l’esforç mental que dirigiu cap al que esteu treballant o aprenent en aquest moment. De vegades es confon amb l'àmbit d'atenció, però el perímetre d'atenció fa referència al temps que podeu concentrar en alguna cosa.

Factors que afecten la concentració

Tant la intensitat d’atenció com la concentració poden variar per diverses raons. Algunes persones tenen més dificultats per afegir distraccions. L’edat i la falta de son poden afectar la concentració.

La majoria de les persones obliden les coses més fàcilment a mesura que envelleixen i la disminució de la concentració pot acompanyar la pèrdua de memòria. Les lesions al cap o al cervell, com la concussió, així com algunes condicions de salut mental també poden afectar la concentració.

És fàcil frustrar-se quan intentes concentrar-te, però no ho pots fer. Això pot provocar estrès i irritació, que tendeix a centrar-se en el que cal fer encara més d’un somni llunyà.

Si us sembla familiar, continueu llegint per obtenir més informació sobre els mètodes recolzats en investigacions per ajudar a millorar la vostra concentració. També superarem algunes condicions que poden afectar la concentració i els passos a dur a terme si s’intenta augmentar la concentració pel vostre compte, però sembla que no us ajuda.

1. Entrena el teu cervell

Jugar a certs tipus de jocs us pot ajudar a millorar la concentració. Proveu:

• sudoku
• trencaclosques de mots encreuats
• escacs
• trencaclosques
• cerques de paraules o revoltes
• jocs de memòria

Els resultats d’un estudi de 4.715 adults del 2015 suggereixen dedicar 15 minuts al dia, 5 dies a la setmana, en activitats d’entrenament cerebral poden tenir un gran impacte en la concentració.

Els jocs d'entrenament del cervell també poden ajudar-vos a desenvolupar la vostra memòria laboral i a curt termini, així com les vostres habilitats de processament i resolució de problemes.

Xiquets

L’entrenament cerebral també pot funcionar per a nens. Invertir en un llibre de trencaclosques de paraules, completar un trencaclosques junts o jugar a un joc de memòria.

Fins i tot el colorant pot ajudar a millorar la concentració en nens o adults. Els nens més grans poden gaudir de pàgines per pintar amb més detall, com les que es troben als llibres per pintar per a adults.

Adults majors

Els efectes dels jocs d’entrenament cerebral poden ser especialment importants per a adults grans, ja que la memòria i la concentració solen disminuir amb l’edat.

La investigació realitzada el 2014 que va atendre a 2.832 adults més grans va fer un seguiment dels participants després de 10 anys. Els adults més grans que van realitzar entre 10 i 14 sessions d’entrenament cognitiu van veure millores habilitats de cognició, memòria i processament.

Després de deu anys, la majoria dels participants en l'estudi van informar que podien realitzar les activitats diàries almenys tan bé com podrien al principi del judici, si no és millor.

2. Inicia el teu joc

És possible que els jocs cerebrals no siguin l’únic tipus de joc que pot ajudar a millorar la concentració. Una investigació més recent també suggereix que jugar a videojocs pot ajudar a augmentar la concentració.

Un estudi del 2018 en què es van observar 29 persones va trobar proves que suggerissin una hora de joc podria ajudar a millorar l’atenció selectiva visual (VSA). VSA es refereix a la vostra capacitat de concentrar-se en una tasca específica mentre ignora les distraccions al seu voltant.

Aquest estudi es limitava a la seva reduïda dimensió, per la qual cosa aquestes conclusions no són concloents. L'estudi tampoc no va determinar quant va durar aquest augment de VSA.

Els autors de l’estudi recomanen futures investigacions per continuar explorant com els videojocs poden ajudar a augmentar l’activitat cerebral i augmentar la concentració.

Una revisió del 2017 va examinar 100 estudis que examinaven els efectes que els videojocs poden tenir sobre la funció cognitiva. Els resultats de la revisió suggereixen que jugar a videojocs pot comportar diversos canvis en el cervell, incloent una major atenció i enfocament.

Aquesta revisió tenia diverses limitacions, incloent el fet que els estudis es van centrar en temes molt variats, inclosa l’addicció a videojocs i possibles efectes dels videojocs violents. Els estudis específicament dissenyats per explorar els avantatges dels videojocs podrien ajudar a donar suport a aquestes troballes.

3. Millorar el son

La privació de son pot alterar fàcilment la concentració, sense oblidar altres funcions cognitives, com la memòria i l’atenció.

La privació ocasional del son no pot causar massa problemes. Si no dormir habitualment, pot afectar l'estat d'ànim i el rendiment al treball.

Estar massa cansat fins i tot pot retardar els reflexos i afectar la seva capacitat de conduir o fer altres tasques diàries.

Un calendari exigent, problemes de salut i altres factors, de vegades, dificulten la son suficient. Però és important intentar aproximar-se al màxim a la quantitat recomanada possible a la majoria de nits.

Molts experts recomanen que els adults apuntin entre 7 i 8 hores de son cada nit.

També pot beneficiar la millora del son que s’aconsegueix. Alguns consells ràpids:

• Apagueu el televisor i apagueu les pantalles una hora abans de dormir.
• Mantingueu la vostra habitació a una temperatura còmoda però fresca.
• Descendiu abans de dormir amb música suau, un bany calent o un llibre.
• Anar al llit i aixecar-se cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.
• Feu exercici regularment, però intenteu evitar un entrenament pesat just abans de dormir.

Podeu trobar més consells sobre hàbits de son saludables aquí.

4. Feu temps per fer exercici

La major concentració es troba entre els molts beneficis de l'exercici regular. L’exercici beneficia a tothom. Un estudi del 2018 que estudia 116 cinquens graduats va trobar evidències per suggerir que l'activitat física diària podria ajudar a millorar tant la concentració com l'atenció després de només 4 setmanes.

Altres investigacions que es plantegen a adults majors suggereixen que només un any d’activitat física aeròbica moderada pot ajudar a frenar o fins i tot invertir la pèrdua de memòria que es produeix amb l’atrofia cerebral relacionada amb l’edat.

Feu el que pugueu

Tot i que es recomana fer exercici aeròbic, fer el que pots és millor que no fer res en absolut. Segons els vostres objectius de forma física i pes, potser voldreu fer exercici més o menys.

Però, de vegades, no és possible obtenir la quantitat d’exercici recomanada, especialment si viviu amb problemes de salut física o mental.

Si teniu problemes per trobar temps per fer exercici o no voleu unir-vos al gimnàs, proveu de maneres divertides de treballar-lo durant tot el dia. Si augmenteu el ritme cardíac, feu exercici. Pregunteu-vos:

• Podeu passejar els vostres fills a l'escola?
• Podeu aixecar-vos 20 minuts abans cada matí per encaixar ràpidament al vostre barri?
• Pots dividir el viatge setmanal en dos o tres viatges a peu o en bicicleta?
• Pots anar a la cafeteria en lloc de conduir?

Si podeu, proveu de fer exercici abans que realment necessiteu concentrar-vos o fer una pausa mental.

5. Dediqueu temps a la natura

Si voleu augmentar la vostra concentració de manera natural, proveu de sortir cada dia, fins i tot durant uns 15 o 20 minuts. És possible que passegeu per un parc. Seure al jardí o al jardí també us pot ajudar. Qualsevol entorn natural té beneficis.

L’evidència científica recolza cada cop més l’impacte positiu dels entorns naturals. Les investigacions del 2014 van trobar evidències que suggereixen incloure plantes en espais d’oficines van ajudar a augmentar la concentració i la productivitat, així com la satisfacció i la qualitat de l’aire al lloc de treball.

Proveu d’afegir una planta o dues a l’espai de treball o a casa per obtenir diversos avantatges positius. Si els suculents no disposen de polze verd, opten grans opcions per a plantes de baix manteniment.

Xiquets

Els nens també es beneficien d’ambients naturals. La investigació publicada el 2017 va seguir més de 1.000 nens des del naixement fins als 7 anys. L’estudi esperava determinar com l’exposició al llarg de la vida als arbres i la verdor a casa o al barri pot afectar l’atenció en els nens.

L’estudi va trobar evidències que suggereixen que els entorns naturals podrien beneficiar el desenvolupament cerebral i també poden millorar l’atenció en els nens.

La natura pot tenir encara més beneficis per als nens amb TDAH. Un estudi del 2009 que va estudiar 17 nens amb TDAH va trobar proves que un passeig de 20 minuts al parc podria ajudar a millorar la concentració més que un passeig de la mateixa longitud en un entorn urbà.

6. Intenta la meditació

Les pràctiques de meditació i mindfulness poden oferir múltiples beneficis. La concentració millorada només és un d’aquests.

Una revisió del 2011 sobre 23 estudis va trobar evidències per suggerir un entrenament de conscienciació que subratlla el focus d’atenció podria ajudar a augmentar l’atenció i l’enfocament. El mindfulness també pot millorar la memòria i altres habilitats cognitives.

La meditació no significa només asseure’s en silenci amb els ulls tancats. El ioga, la respiració profunda i moltes altres activitats poden ajudar-te a meditar.

Si heu provat la meditació i no us ha funcionat o si no heu meditat mai abans, aquesta llista us pot donar algunes idees sobre com començar.

7. Feu un descans

Com es pot augmentar la concentració d’aturar-se en la feina o els deures? Aquesta idea pot semblar contraintuitiva, però els experts diuen que funciona realment.

Considereu aquest escenari: heu dedicat unes hores al mateix projecte i, de sobte, la vostra atenció comença a vagar. Tot i que és difícil mantenir-vos en compte en la tasca, us quedeu a la taula, obligant-vos a seguir endavant. Però la seva lluita per centrar-se només et fa sentir estressat i ansiós per no acabar el teu treball a temps.

Probablement abans hi heu estat. La propera vegada que passi això, quan primer sentiu caure la concentració, feu una breu pausa mental. Refresqueu-vos amb una beguda fresca o un refrigeri nutritiu, passegeu ràpidament o sortiu al sol.

Quan torneu a la feina, no us sorprendrà si us sentiu més centrat, motivat o fins i tot creatiu. Els descansos poden ajudar a augmentar aquestes funcions i molt més.

8. Escolteu música

Activar música durant el treball o l'estudi pot ajudar a augmentar la concentració.

Encara que no us agradi escoltar música mentre treballeu, utilitzar sons de naturalesa o soroll blanc per ocultar els sons de fons també podria ajudar a millorar la concentració i altres funcions cerebrals, segons la investigació.

El tipus de música que escolteu pot marcar la diferència. Els experts solen estar d’acord amb la música clàssica, particularment la música clàssica barroca o els sons de la natura són bones opcions per ajudar a augmentar l’atenció.

Si no us importa la música clàssica, proveu música ambiental o electrònica sense lletra. Manteniu la música suau o a nivell de soroll de fons, de manera que no us distregui.

També és important evitar l’elecció de la música que t’agrada o que odies, ja que tots dos tipus poden acabar distreient-te.

9. Varia la dieta

Els aliments que mengeu poden afectar funcions cognitives com la concentració i la memòria. Evitar aliments processats, massa sucre i aliments molt greixosos o grassos. Per augmentar la concentració, intenteu menjar més dels següents:

• peixos grassos (penseu el salmó i la truita)
• ous (blanc i rovell tots dos)
• nabius
• espinacs

Podeu trobar més aliments cerebrals en aquesta llista.

Mantenir-se hidratat també pot tenir un impacte positiu en la concentració. Fins i tot una deshidratació lleu pot dificultar l’enfocament o recordar informació.

Menjar esmorzar pot ajudar-vos a augmentar la vostra atenció al matí. Aposta per un àpat baix en sucres afegits i en proteïnes i fibra. La farina de civada, el iogurt normal amb fruita o les torrades de gra integral amb ous són bones opcions per esmorzar.

10. Beu cafeïna

No cal incloure cafeïna a la dieta si prefereix evitar-ho, però les investigacions suggereixen que la cafeïna pot beneficiar la vostra atenció i el seu focus.

Si creieu que la vostra concentració comença a caure, considereu una tassa de cafè o te verd. Una ració de xocolata fosca (el cacau del 70 per cent o més) pot tenir beneficis similars si no us agraden les begudes amb cafeïna.

Un estudi del 2017 va trobar evidències que suggereixen fitoquímics que es troben naturalment en matcha, un tipus de te verd, que no només millora la funció cognitiva, sinó que pot ajudar a promoure la relaxació. De manera que el matcha pot ser una bona opció si el cafè tendeix a sentir-se agredit o a la vora.

11. Proveu suplements

Alguns suplements poden ajudar a promoure una millor concentració i una millor funció cerebral.

Voleu consultar amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris abans de provar suplements, especialment si teniu cap problema de salut o al·lèrgia. Un metge pot superar els possibles beneficis i riscos dels suplements amb vostè i pot recomanar-ne un que s’adapti millor a les vostres necessitats.

Sovint és possible obtenir totes les vitamines que necessiteu afegint certs aliments a la dieta, però els suplements de vegades us poden ajudar a assolir els objectius d’aportació diàriament.

Els següents suplements poden ajudar a promoure una major concentració i salut general del cervell:

• folat
• colina
• vitamina K
• flavonoides
• àcids grassos omega-3
• extracte de guarana

12. Feu un entrenament de concentració

Els entrenaments de concentració sovint ajuden els nens que tenen problemes per concentrar-se. Aquest entrenament mental implica dedicar plenament l’atenció a una activitat durant un període de temps determinat.

Proveu aquestes activitats:

• Dibuixar o doodle durant 15 minuts.
• Passa uns minuts tirant un globus o una petita pilota amb una altra persona.
• Configureu un temporitzador de 3 a 5 minuts. Intenteu parpellejar el mínim possible.
• Xucleu una piruleta o un caramel dur fins que no s'hagi desaparegut: resisteix la voluntat de mossegar-lo. Fixeu-vos en el sabor, la sensació dels dolços de la vostra llengua i el temps que triga a menjar-lo completament.

Després d’haver completat una de les activitats, demaneu al vostre fill que escrigui un resum breu o que esbossin com s’han sentit durant l’experiència. Els nens petits només poden utilitzar paraules per descriure els seus sentiments.

Parlar d’on van perdre la concentració i de com van aconseguir refocalitzar-se pot ajudar-los a desenvolupar aquestes habilitats per utilitzar-les en tasques diàries.

Un entrenament de concentració també pot beneficiar els adults, així que no dubteu a provar-lo vosaltres mateixos.

Condicions que afecten la concentració

La concentració de problemes pot relacionar-se amb les coses que hi ha al vostre voltant. Les causes habituals són les interrupcions dels companys de feina, les distraccions amb els companys d’habitació o els membres de la seva família o les notificacions en mitjans socials.

Però també és possible que les dificultats de concentració estiguin relacionades amb condicions de salut física o mental subjacents. Alguns d’altres comuns inclouen:

• TDAH (trastorn amb dèficit d’atenció / hiperactivitat) pot crear reptes d’aprenentatge i memòria tant per a nens com per a adults. Normalment es caracteritza per un patró persistent de desatenció, hiperactivitat i impulsivitat. El tractament pot ajudar a millorar els símptomes del TDAH.
• Disfunció o deteriorament cognitiu pot afectar la concentració, la memòria i l’aprenentatge. Aquests problemes poden incloure retards o discapacitats en el desenvolupament, lesions cerebrals o afeccions neurològiques que causen problemes amb la funció cerebral.
• Preocupació per la salut mental no tractada com la depressió o l’ansietat comporten principalment canvis d’estat d’ànim i altres símptomes emocionals, però també poden dificultar l’atenció, concentrar-se o aprendre i recordar informació nova. També potser és més difícil concentrar-se a la feina o a l’escola quan tens molta tensió.
• Les preocupacions i altres ferides al cap pot afectar la concentració i la memòria. Generalment és temporal, però les dificultats amb la concentració poden perdurar mentre una curació es cura.
• Prospettivitat i altres problemes de visió pot causar problemes d’atenció i concentració. Si a vosaltres (o al vostre fill) us resulta més difícil del que és habitual concentrar-vos i també tenir mal de cap, o us trobeu fent una mica de petjada, potser voldreu que us fixeu els ulls.

Altres opcions de tractament

Si aquests consells per millorar la concentració no ajuden gaire, penseu en obtenir una opinió professional. Alguna cosa més significativa que les distraccions ordinàries pot afectar la vostra capacitat de concentració, fins i tot si no en teniu consciència.

Pot ajudar a començar parlant amb un terapeuta, sobretot si us sentiu estressat o heu notat canvis en l’estat d’ànim. De vegades es necessita un professional format per notar aquests símptomes.

Molts adults que viuen amb TDAH tenen problemes per concentrar o centrar l’atenció durant llargs períodes de temps. Un professional de la salut mental pot ajudar-lo a diagnosticar-lo o qualsevol altre estat i us pot ajudar a començar el tractament.

Els tractaments de teràpia, medicació i altres tractaments poden ajudar a millorar els símptomes un cop heu diagnosticat.

La línia de fons

Algunes maneres de millorar la concentració poden funcionar bé, mentre que altres poden semblar que no en fan gaire. Penseu en oferir diversos enfocaments per intentar veure què us ajuda.

Els experts encara debaten sobre els avantatges de determinats mètodes, com ara l’entrenament cerebral. Però les proves existents suggereixen que la majoria d’aquests consells poden promoure almenys millores modestes en la concentració per a moltes persones.

A més, és probable que aquests consells disminueixin la concentració o causin altres perjudicis, de manera que provar-los no haurien de tenir cap efecte negatiu.

Si us plau, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge. Podria passar alguna cosa més i és important descartar lesions cerebrals o altres problemes greus.