Com aconseguir espatlles amples

Content

• Es pot canviar l’amplada de les espatlles?
• Exercicis per a espatlles més amples
• Elevació lateral posterior asseguda
• Estiraments de cara
• Aixecament frontal de manuelles
• Fila d'inclinació de 45 graus
• Premsa a l’espatlla
• Quant de temps veureu els resultats?
• Parleu amb el vostre metge
• El menjar per emportar

Per què voldries espatlles amples?

Es desitgen espatlles amples perquè poden fer que el vostre marc sembli més proporcional ampliant l’aspecte de la part superior del cos. Creen una forma de triangle invertit a la part superior del cos que és més ampla a la part superior i més estreta a la cintura. Les espatlles amples són més quadrades que rodones i, de vegades, tenen un ressalt ossi. Sovint s’associen a l’atletisme.

Les espatlles amples solen ser fortes, cosa que us pot ajudar en tasques quotidianes com aixecar objectes pesats o practicar esport. També és menys probable que us feriu durant l’exercici.

Tenir les espatlles ben desenvolupades pot indicar força i salut, ja que tindràs massa muscular superior. Es recomana recolzar la força de les espatlles amb l'esquena i els braços forts, així com una cintura prima.

Posar-se dret pot ajudar a millorar l’aspecte de les espatlles. Obrir el pit i tirar les espatlles cap avall per la columna vertebral pot ajudar a millorar la postura. Això us pot fer sentir i tenir més confiança i augmentar el vostre estat d’ànim.

Es pot canviar l’amplada de les espatlles?

L’amplada de les espatlles es pot canviar fins a un cert grau. No podeu canviar l’estructura òssia, determinada principalment per la genètica. Això inclou l'amplada de les clavícules, una part important de l'amplada de les espatlles.

No obstant això, podeu acumular i desenvolupar espatlles musculars. Podeu utilitzar mètodes d’entrenament per fer les espatlles més fortes, cosa que els fa semblar més amplis i estèticament agradables. Com que voldreu assegurar-vos que les espatlles es vegin ben desenvolupades des de la part frontal, lateral i posterior, us agradarà treballar totes les parts de les espatlles. Això també pot ajudar a corregir les espatlles arrodonides o "inclinades".

Centreu-vos en els deltoides o delts. Consten de tres conjunts diferents de fibres musculars:

• Deltoide anterior. Aquesta és la part frontal de l'espatlla.
• Medial o deltoide lateral. Aquesta és la part mitjana de l'espatlla.
• Deltoide posterior. Aquesta és la part posterior de l'espatlla.

Exercicis per a espatlles més amples

A continuació es detallen alguns exercicis que podeu fer per eixamplar les espatlles. Es recomana fer els exercicis una a tres vegades a la setmana amb almenys un dia entre sessions. Comenceu amb pesos lleugers a moderats i augmenteu la durada i la intensitat. Això ajudarà a prevenir lesions.

Elevació lateral posterior asseguda

1. Seieu a la vora d’un banc amb peses al vostre costat.
2. Inclina't cap endavant i recolza el tors sobre les cuixes.
3. Mantingueu l'esquena plana.
4. Aixequeu lentament els pesos cap amunt i cap al costat fins que els colzes estiguin a l'altura de les espatlles.
5. Doblegueu lleugerament els colzes i inclineu les mans cap endavant mentre feu això.
6. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
7. Baixeu lentament els braços cap avall fins a la posició inicial.
8. Feu 3-4 sèries de 10-15 repeticions.

Estiraments de cara

1. Col·loqueu un accessori de corda i col·loqueu-lo a l’alçada del pit superior o lleugerament més alt.
2. Mantingueu la corda amb una empunyadura per sobre i passeu enrere per crear tensió.
3. Seieu de nou als malucs quan comenceu a estirar el cable.
4. Deixeu que els colzes surten de costat i paral·lels al terra.
5. Estireu la corda cap a la vostra cara.
6. Mantingueu aquesta posició totalment contractada per un moment mentre us centreu en la fixació dels deltoides de l’esquena i de la part superior de l’esquena.
7. Torneu lentament a la posició inicial.
8. Feu 3-5 sèries de 15-20 repeticions.

Aixecament frontal de manuelles

1. Poseu-vos dret amb una manuella a cada mà.
2. Col·loqueu les mans davant vostre amb els palmells cap a les cuixes.
3. Mantingueu el tors immòbil i aixequeu la manuella esquerra cap amunt.
4. Mantingueu un lleuger revolt del colze i el palmell cap avall.
5. Aixequeu el braç fins que sigui lleugerament superior al paral·lel al terra.
6. Feu una pausa a la part superior i baixeu lentament el braç fins a la posició inicial.
7. Repetiu a la part dreta.
8. Feu 2-3 sèries de 16-20 repeticions.

Fila d'inclinació de 45 graus

1. Acuéstese sobre l'estómac en un banc inclinat de 45 graus.
2. Deixeu que els braços pengin recte cap avall mentre manteniu una manuella a cada mà.
3. Premeu els omòplats mentre doblegueu els colzes per aixecar els braços.
4. Mantingueu els braços perpendiculars al cos durant tot el moviment.
5. Pausa a la part superior del moviment.
6. Torneu lentament els pesos a la posició inicial.
7. Feu 2-3 sèries de 6-12 repeticions.

Premsa a l’espatlla

1. Poseu-vos dret i manteniu una barra o manuelles lleugerament per sobre de la part superior del pit amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Premeu el pes cap amunt cap al sostre mantenint els colzes atrets.
3. Mantingueu la força a les cames, la part baixa de l’esquena i el nucli per mantenir l’equilibri.
4. Baixar per tornar a la posició inicial.
5. Feu 2-3 sèries de 5 a 8 repeticions.

Quant de temps veureu els resultats?

Sentireu els resultats abans que es facin visibles. Si feu exercici com a mínim de dues a tres vegades per setmana durant almenys 20 minuts, podreu veure els resultats en poques setmanes o mesos. Els resultats visibles també poden dependre de factors com la mida corporal, el percentatge de greix corporal i la dieta. La durada i la intensitat dels vostres entrenaments i el vostre nivell de forma física també poden afectar els resultats.

Parleu amb el vostre metge

Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. Això és especialment important si teniu alguna lesió o si esteu fent exercici nou. No feu exercicis que causin dolor o molèsties greus. És possible que vulgueu fer exercici sota la supervisió d’un professional format.

Tingueu precaució si teniu problemes cardíacs, hipertensió arterial o qualsevol altra afecció que pugui veure’s afectada per l’exercici. Pot ser una bona idea començar amb una rutina més suau, com el ioga, si teniu pressió arterial alta.

Construeixi gradualment en termes de durada i intensitat dels entrenaments per evitar lesions. Utilitzeu sempre una alineació adequada i una bona postura en fer qualsevol entrenament. Assegureu-vos de no estressar-vos, esforçar-vos ni forçar cap moviment. Utilitzeu un pes adequat que no sigui massa pesat.

El menjar per emportar

Tingueu precaució quan inicieu un programa d’entrenament nou. Si teniu problemes o problemes especials, parleu amb el vostre metge abans de començar. Crea un pla d’entrenament i compleix-hi. Sigues coherent i recorda que trigaràs a veure i mantenir els resultats.

Comenceu lentament i augmenteu gradualment la durada i la intensitat dels vostres entrenaments a mesura que us aneu millorant. Centreu-vos a les espatlles unes quantes vegades a la setmana. Equilibri la resta de la rutina d’entrenament per enfortir la resta del cos. Incloeu també exercici cardiovascular.