5 + formes de desfer-se de les fèrules espinoses

Content

• Comprensió de splin shin
• Mètode de repòs, gel, compressió, elevació (RICE)
• 5 Estiraments per a estelles
• Precaucions:
• 1. Tram estret de seient
• 2. Estirament muscular del Soleus
• 3. Estirament muscular gastrocnemius
• 4. Puja el vedell
• 5. Rodatge d’escuma
• Heu d'utilitzar calmants?
• Com evitar les estelles de lluentons
• Què és el que provoca splinets?
• A emportar

Comprensió de splin shin

El terme "estelles de shin" descriu el dolor que se sent al llarg de la part anterior de la cama i la llom. Notareu el dolor a la zona frontal de la cama entre el genoll i el turmell.

Les fèrules del shin són una lesió habitual en excés. Es poden produir a partir de córrer o fer altres activitats d’impacte llarg per períodes de temps prolongats o sense estiraments adequats. Són habituals a:

• corredors
• reclutes militars
• ballarins
• esportistes que practiquen esports com el tennis

Amb el repòs i el tractament, com el gel i els estiraments, les fèrules del brinqui es poden curar per si soles. Continuar l’activitat física o ignorar els símptomes de les fèrules de brinquilla podrien provocar una lesió més greu.

Continua llegint per obtenir més informació sobre com es pot desfer de les fèrules espinoses i què pots fer per evitar que aquesta lesió torni.

Mètode de repòs, gel, compressió, elevació (RICE)

L’ARR RS és un enfocament comú per tractar les ferides a casa, i pot ajudar a curar les fèrules de lluentons. Significa:

• Descans. Descanseu-vos de totes les activitats que us causin dolor, inflor o molèsties. El descans actiu sol estar bé per a les fèrules, però heu de visitar un metge si creieu que teniu una lesió més greu. Proveu activitats de baix impacte com la natació fins que el dolor es redueixi.
• Gel. Col·loqueu paquets de gel a les lluenties durant 15 a 20 minuts alhora. Empreneu-les en una tovallola i no poseu gel directament a la pell. Gel de quatre a vuit vegades al dia durant diversos dies fins que desapareix el dolor de les fèrules.
• Compressió. Proveu de portar una funda de compressió de vedells per ajudar a reduir la inflamació al voltant dels llurs.
• Elevació. Quan feu glaç, lluiteu-los sobre un coixí o una cadira per reduir encara més la inflamació.

Mentre descanseu els llurs, encara podreu fer exercici.

Si sou un corredor, potser podreu continuar corrent amb seguretat, però voldreu disminuir la distància i la freqüència. També haureu de disminuir la intensitat de carrera al voltant d’un 50 per cent, i evitar els turons, les superfícies desiguals i les superfícies dures, com el ciment. Si teniu accés a un, executar en una cinta rodant pot ser una opció segura.

També poden ajudar-vos a fer exercicis de baix impacte, com ara nedar, córrer piscina o anar en bicicleta fins que el vostre dolor es pugui reduir.

5 Estiraments per a estelles

L’estirament del múscul del vedell i dels músculs circumdants pot ajudar a alleujar el dolor de les fèrules. Si sospiteu que teniu fèrules brillants, realitzeu els tres trams per sota o cada dia. Combina l’estirament amb un protocol RICE (vegeu més avall).

Precaucions:

• No realitzeu aquests trams si són dolorosos.
• Eviteu aquests trams si sospiteu que teniu una fractura d’estrès o lesions més greus. Aquest tipus de lesions requereixen tractament per part d’un metge.

1. Tram estret de seient

Cos actiu. Ment creativa.

Aquest estirament s'adreça als músculs de la part posterior de la cama inferior per ajudar a alleujar el dolor a la zona de brinquilla.

1. Comenceu en una posició de genolls i assegueu-vos suaument perquè els talons estiguin directament sota els glutis i els genolls estiguin al vostre davant.
2. Situeu les mans al terra darrere vostre i inclineu-vos lleugerament cap enrere.
3. Presioneu suaument sobre els talons fent servir el pes corporal per sentir l'estirament.
4. Aixeca lleugerament els genolls del terra per augmentar la pressió.
5. Mantingueu-ho durant 30 segons. Alliberar i repetir fins a tres vegades.

2. Estirament muscular del Soleus

Cos actiu. Ment creativa.

Aquest tram s’adreça als músculs de la part posterior de la vedella.

1. Està de cara a una paret o amb una porta tancada.
2. Col·loca les dues mans a la paret.
3. Pas un peu lleugerament darrere l’altre.
4. Lentament agafa't cap amunt perquè vagis doblegant els dos genolls per sentir l'estirament. Mantingueu els dos talons al terra durant tot el temps.
5. Mantingueu-ho durant 30 segons. Alliberar i repetir fins a tres vegades.
6. Si voleu, canvieu a l’altra cama del davant.

3. Estirament muscular gastrocnemius

Cos actiu. Ment creativa.

L’estirament dels músculs del vedell pot ajudar a alleujar el dolor de les estelles.

1. Estigui de cara a una paret resistent o amb una porta tancada contra la qual es pot contrarestar.
2. Col·loca les dues mans a la paret.
3. Feu un peu enrere (el que estireu) i mantingueu la cama recta. Doblega el genoll davanter. Mantingueu els dos peus plans al terra.
4. Inclina el tors cap endavant per sentir l'estirament al múscul del vedell. Pot ser que necessiteu moure una mica la cama dreta enrere per sentir-vos més.
5. Mantingueu-la durant 20 segons i relaxeu-vos. Repetiu tres vegades.
6. Canviar les cames, si es vol.

4. Puja el vedell

Cos actiu. Ment creativa.

La pujada de vedells pot ajudar a enfortir els músculs del vedell, cosa que pot alleujar algun dolor.

1. Situeu-vos en un tamboret de graó o de pas amb les boles dels peus sobre la femta i la meitat posterior flotant.
2. Alça lentament sobre els dits dels peus i baixa baixant, estira el peu i el múscul del vedell a mesura que baixen els talons. Mantingueu-la durant 10 a 20 segons.
3. Torna al començament
4. Repetiu això de 3 a 5 vegades.

5. Rodatge d’escuma

Cos actiu. Ment creativa.

Un corró d’escuma pot ajudar a reduir la inflamació i pot alleujar el dolor de les estelles. Aquí hi ha una tècnica per "arrossegar" els seus brillants:

1. Comença per les mans i els genolls amb el corró d’escuma al terra sota el pit.
2. Dibuixeu el genoll dret cap a la cara i col·loqueu amb cura el lluentor dret sobre el corró d’escuma.
3. Arrossegueu lentament cap amunt i cap avall de la lluent, mantenint la cama esquerra fermament a terra per controlar la pressió.
4. Després d’uns rotllos o de trobar un punt dolorós, potser haureu d’aturar-vos, flexionar-vos i estendre el turmell abans de continuar.
5. Canviar les cames, si es vol.

Heu d'utilitzar calmants?

Podeu provar un calmant sense recepta (OTC) com l’ibuprofè (Advil, Motrin IB), el naproxèn sodi (Aleve) o l’acetaminofen (Tylenol) per reduir el malestar de les fèrules d’estinció.

Els calmants no són un substitut per al tractament de les fèmules. Assegureu-vos de practicar estiraments, escórrer escuma i arrossegar fins que el dolor no desapareixi.

Com evitar les estelles de lluentons

Podeu prevenir o reduir el risc de splints de lluentons seguint els passos següents:

• Porteu calçat atlètic adequat i adequat. Portar sabates adequades per al vostre esport pot ajudar a prevenir les estelles de lluentor. Les sabates que proporcionen un bon suport per jugar a tennis pot no proporcionar el suport adequat per a la carrera.
• Si ets un corredor, observa la teva progressió en una botiga de marxa. El personal us pot ajudar a aconseguir una sabata que coincideixi amb l’estructura del peu i el seu avantatge. Si teniu arcs alts o peus plans, també podeu necessitar insercions.
• Substitueix les sabates sovint. Si sou un corredor, hauríeu d’obtenir sabates noves cada 350 a 500 quilòmetres de desgast.
• Aumenta gradualment el teu nivell de forma física. Augmenta el quilometratge o quantitat d’activitat física lentament cada setmana. Això pot ajudar a enfortir i afluixar els músculs.
• Tren creuat. Variar els seus moviments pot evitar les estelles de lluentons. Proveu de trencar la vostra rutina normal amb natació, bicicleta o ioga unes quantes vegades per setmana.
• Proveu plantilles que absorbeixin xocs. Això pot reduir l'impacte de la lluentor durant l'exercici.

Què és el que provoca splinets?

Es poden produir fèrules espinoses quan sobrecarregueu el múscul i el teixit ossi de la cama per activitat repetitiva. Sovint es produeixen després d’un canvi de freqüència d’activitat física. Per exemple, córrer massa quilòmetres massa ràpidament, sense deixar que el cos s’ajusti a l’entrenament.

També poden ser causades per un canvi de durada o d’intensitat de l’activitat física. Si canvieu la superfície on esteu exercint, també es poden produir estries. Per exemple, pot ser que tingueu xicotetes si ets un corredor i canvieu de córrer per una superfície suau a córrer per paviment o formigó, o si teniu un jugador de tennis que passa d’una pista d’herba o d’argila a una pista dura.

Si teniu cap cas, teniu més risc de desenvolupar splin shin:

• És un corredor o un nou corredor de llarga distància.
• Recentment heu augmentat la intensitat o la freqüència dels vostres entrenaments.
• Es corre per terrenys desiguals, formigó o turons.
• Esteu fent formació militar.
• Tens els peus plans.
• Té arcs alts.

A emportar

El dolor a les estelles pot desaparèixer per si solament seguiu un protocol RICE i estireu diàriament.

Per evitar tornar-se a la vida, torna lentament i gradualment a la rutina regular d’exercicis. Per exemple, si sou un corredor, comenceu a caminar. Si podeu caminar sense dolor durant uns dies, comenceu a trigar lentament.

Sempre geleu després de l’entrenament i estireu abans i després també.

Consulteu un metge si el seu dolor de brilla no desapareix o si sospiteu que hi ha una lesió més greu. El metge pot fer un examen i també pot realitzar una radiografia per determinar la causa i recomanar el tractament.