Com desfer-se dels abdominals inflats o inflats

Content

• Què causa exactament la protecció dels músculs abdominals?
• Pràctiques d’aixecament deficients
• Diàstasi recta durant l’embaràs
• Diàstasi recta en la infància
• Quins exercicis podeu fer per aplanar els abdominals?
• 1. Exercicis de sòl pèlvic, com Kegels
• Instruccions
• 2. Exercicis isomètrics, com taulons
• Instruccions
• 3. Exercicis de reforç de la paret abdominal, com ara l'insecte mort
• Instruccions
• Altres consells d'entrenament flat-ab
• Respiració
• Estirament
• Hidratació
• Nutrició
• Quan veure un metge
• Sobre els músculs abdominals
• Diafragma
• Sòl pelvià
• Recte abdominal
• Oblics externs i interns
• Transvers abdominal
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Identificar els músculs abdominals abombats pot ser una mica complicat a primera vista, sobretot perquè és fàcil culpar el vostre ventre per a la inflor després d’haver menjat un àpat abundant.

Tanmateix, hi ha factors distintius clau entre ambdues condicions, ja que tant la inflor del ventre com els abdominals inflables són causats per coses molt diferents.

Per començar, la inflor del ventre sol ser més un problema gastrointestinal causat per una acumulació de gas a l’abdomen, segons la Harvard Medical School. Al seu torn, això dóna als abdominals un aspecte inflat o distès.

La inflor del ventre també es pot desencadenar per respostes alimentàries i sensorials i per afeccions gastrointestinals subjacents com la síndrome de l'intestí irritable i la malaltia celíaca.

Les causes dels abdominals bombats, en canvi, tendeixen a variar. Per exemple, l’embaràs i les lesions per entrenament són alguns dels factors que més influeixen.

Per identificar i tractar els abdominals abombats en conseqüència, vam tocar dos fisioterapeutes autoritzats i un entrenador personal per analitzar tot el que heu de saber sobre els abdominals inflats abans de reservar la cita del metge.

Des d’exercicis d’aplanament intensiu que podeu provar a casa fins a quan realment hauríeu de visitar un metge, llegiu els consells d’experts per endavant.

Què causa exactament la protecció dels músculs abdominals?

A diferència de la inflor del ventre, que sol ser causada per angoixa gastrointestinal o afeccions mèdiques subjacents, els músculs abdominals potents poden ser el resultat de diversos factors que contribueixen, segons la fisioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Això inclou:

• males pràctiques d’elevació
• llàgrimes als músculs abdominals durant l’embaràs
• tècniques de respiració incorrectes

Pràctiques d’aixecament deficients

És cert que l’exercici pot fer que els músculs abdominals s’enfonsin. Geoff Tripp, cap de ciències de l’aptitud de Trainiac, suggereix que aixecar càrregues pesades, amb deficients abdominals, pot provocar aquesta afecció.

"Sovint, no és un exercici únic que crea això, sinó un període de temps en què les pràctiques deficients d'elevació condueixen al desenvolupament de la diàstasi recta", va dir Tripp. "L'augment excessiu de pes també estén els músculs abdominals i la línia alba".

Diàstasi recta durant l’embaràs

Marko diu que es poden produir llàgrimes als músculs de la diàstasi recta abdominal (també coneguda com a diàstasi recta) durant l’embaràs, ja que l’abdomen s’expandeix per donar suport al nadó en creixement.

I, tot i que les dones normalment no senten aquestes llàgrimes (ocorren lentament a mesura que el bebè creix), Marko explica que pot sentir pressió a la zona abdominal i que el ventre s’estén massa.

Per evitar molèsties no desitjades, Marko recomana invertir en un cinturó d'embaràs per ajudar-vos a mantenir-lo durant tot l'embaràs.

Compra un cinturó d’embaràs en línia.

Diàstasi recta en la infància

La diàstasi recta també es pot produir en els nounats. Segons el fisioterapeuta certificat per la junta Kristen Gasnick, PT, DPT, els nadons poden néixer amb la malaltia si són prematurs i els músculs abdominals no s’han fusionat completament.

Tanmateix, no hi ha necessitat de preocupació real, ja que aquesta condició generalment es corregirà amb un creixement i desenvolupament normals, explica.

Quins exercicis podeu fer per aplanar els abdominals?

Per tal d’aplanar els abdominals abdominals abombats amb seguretat, Tripp diu que val la pena provar exercicis de sòl pèlvic, exercici isomètric i exercicis de reforç de la paret abdominal. Aquests exercicis involucren els músculs abdominals i ajuden a enfortir i estabilitzar el nucli, afegeix.

"Un nucli estable és un nucli fort, igual que una pota estable és capaç de suportar més càrrega", va explicar. "Sense un nucli estable, és més difícil guanyar força a tots els ascensors".

Per enviar aquest embalatge de protuberància, proveu tres dels exercicis segurs d’enfortiment del nucli de Tripp a continuació:

1. Exercicis de sòl pèlvic, com Kegels

Els exercicis de Kegel són un bon exercici del sòl pèlvic per afegir a la vostra rutina d’entrenament diari, diu Tripp, ja que es poden fer asseguts (sobre una cadira o una pilota d’exercici), estirats o dempeus.

Per realitzar correctament aquest exercici, recordeu que heu d’enganxar i mantenir els músculs del sòl pèlvic profund. Atès que els músculs del sòl pèlvic profund necessiten pràctica, Tripp suggereix que els exercicis de Kegel solen requerir repeticions elevades.

Instruccions

1. Identifiqueu els músculs del sòl pèlvic: la manera més senzilla de fer-ho és deixar de fer pipí a mitja corrent.
2. Contreu els músculs del sòl pèlvic i mantingueu-lo durant 1 o 2 segons.
3. Feu de 10 a 20 repeticions cada sessió i repeteix de 2 a 3 vegades al dia.

2. Exercicis isomètrics, com taulons

Tripp diu que els taulons (i les seves moltes variacions) són un bon exemple d’exercicis isomètrics, ja que són una manera senzilla d’ajudar a reunir els abdominals.

Instruccions

1. Una posició típica de taulons és propensa als colzes i als dits dels peus. Si sou un principiant i creieu que això pot ser massa difícil per començar, comenceu fent taulons als genolls i mantenint el cos en línia recta.
2. Per realitzar correctament les taules, assegureu-vos d’enganxar els músculs abdominals transversals i els oblics. "La manera més senzilla de pensar-ho és tirar la caixa toràcica cap avall i després tirar la pelvis cap amunt", va dir Tripp.
3. Proveu de realitzar de 2 a 3 repeticions, mantingueu-lo premut durant 15 a 30 segons i repetiu d'1 a 3 vegades al dia.

3. Exercicis de reforç de la paret abdominal, com ara l'insecte mort

Els exercicis de reforç de la paret abdominal, com ara l’insecte mort, són un altre bon exercici. Tripp diu que són de naturalesa isomètrica, però podeu afegir petits moviments (amb el braç o la cama) per desafiar la força i l’estabilitat del nucli.

"El bo d'aquests exercicis (que es poden fer sols o just abans d'un ascensor al gimnàs) és que també es transfereixen als ascensors, de manera que sabeu dirigir-vos a un ascensor pesat com reforçar correctament el vostre nucli", va afegir. .

Instruccions

1. Comenceu estirat d’esquena, estirant els genolls cap al pit, doblegant els genolls a 90 graus i arribant a les mans a l’aire.
2. A continuació, comenceu a enganxar el nucli tirant de la caixa toràcica cap avall i la pelvis cap amunt. Això us empènyerà l’esquena a terra. Feu el possible per no arquejar l’esquena del terra.
3. Després, de manera controlada, arribeu a un braç cap avall cap a terra, arribant per sobre del cap, mentre baixeu la cama oposada. Assegureu-vos sempre d’alternar els laterals d’un en un, ja que això ajuda a mantenir l’estabilitat del nucli.
4. Proveu de realitzar 2 sèries de 6 a 10 repeticions, 1 a 3 vegades al dia.

Altres consells d'entrenament flat-ab

Per mantenir els abdominals en forma de punta aquest estiu, Tripp suggereix que hi ha altres consells d’entrenament de forma plana que cal tenir en compte, a part de fer exercici. Això inclou:

• respiració
• estiraments
• mantenint els nivells d’hidratació adequats
• alimentació adequada

Respiració

Tot i que la respiració és involuntàriament fonamental per viure, respirar correctament durant l’exercici és essencial per al creixement i el desenvolupament, segons Tripp.

"Quan estem treballant, els nostres músculs requereixen una major quantitat d'oxigen per funcionar eficaçment", va dir. "Respirant incorrectament o mantenint la respiració en els moments equivocats, esgota els músculs i el cervell d'oxigen i augmenta el risc de patir lesions potencials".

Per evitar possibles lesions abdominals durant l’entrenament, Tripp recomana respirar mentre exerceix, sobretot quan aixeca alguna cosa pesada.

Tenir una postura àmplia amb les cames també ajuda a garantir que la columna vertebral sigui neutra, ja que no voleu que l’esquena quedi arquejada. En cas contrari, tindreu dificultats per estabilitzar la pelvis i la columna vertebral, ja que els abdominals s’expandiran i s’estiraran.

Estirament

L’estirament és un altre component clau en el creixement i desenvolupament abdominal, explica Tripp.

"L'estirament allarga el teixit muscular i augmenta la flexibilitat, permetent augmentar el rendiment i crear un major rang de moviment i recuperació", va dir.

Hidratació

Fins i tot mantenir-se hidratat és un altre component clau per aplanar els abdominals per diverses raons, explica Tripp.

"Mantenir-se hidratat augmenta el metabolisme, disminueix la gana i, al seu torn, ajuda a perdre greixos a l'estómac", va dir.

Per mantenir-se hidratat durant els entrenaments, Tripp suggereix que una bona regla d’hidratació que cal recordar és consumir la meitat del pes corporal en unces de fluid al dia.

En fer exercici, aconsella augmentar aquesta quantitat entre 12 i 24 unces per hora, segons les demandes.

"Un entrenament més exigent a la calor requereix més fluid, així com la substitució d'electròlits, de manera que es pot produir la contracció muscular", va afegir. "Una gota d'un 1 a un 3 per cent d'hidratació afectarà dràsticament el vostre rendiment, de manera que és important mantenir-se hidratat durant tot el dia i durant l'exercici, amb una reposició moderada de líquids".

Nutrició

Tot i que fer exercici és crucial per mantenir una salut física adequada, Marko diu que hi ha moments en què les estrepides i abdominals no són suficients.

Fer exercici i no fer canvis dietètics adequats, per exemple, pot suposar problemes per a la cintura, explica, ja que permet crear músculs en una zona abdominal ja gran.

"Si algú només va fer abdominals i no va fer res per aprimar-se, pot semblar que augmenta la mida del ventre i augmenta el gos", explica Marko. "Per reduir la mida de l'abdomen, caldria perdre pes, ja que funciona per reduir la mida del ventre en polzades".

Centreu-vos en una dieta equilibrada per alimentar la vostra rutina d’exercici i evitar aliments que causin gasos, com ara les verdures de la família de les cols, les mongetes seques i les llenties.

Quan veure un metge

Tot i que Gasnick suggereix que els músculs abdominals inflats causats per una respiració incorrecta durant l'exercici solen ser més estèticament atractius que no pas dolorosos, hi ha casos en què aquesta afecció pot ser realment alguna cosa més greu.

Per exemple, Marko suggereix que consulteu un metge (o un metge de fisioteràpia) si:

• experimenta dolor a la paret abdominal
• sentir que fa mal al moure o aixecar alguna cosa
• sentiu que no podeu controlar la secció mitjana durant les activitats quotidianes

De la mateixa manera, Gasnick afegeix que també voldreu contactar amb un metge si el dolor a la zona abdominal s’estén a les zones de l’esquena, l’engonal, les natges i les cames i s’acompanya d’un augment del ritme cardíac, marejos, confusió, nàusees, ansietat i vòmits.

Aquests podrien ser signes d’alerta d’un aneurisma d’aorta abdominal, afegeix, que és una condició molt greu i potencialment mortal si es produeix una ruptura.

Sobre els músculs abdominals

Per obtenir una comprensió més detallada de les causes dels abdominals, és important entendre quins són els diferents tipus de músculs abdominals i quin paper juguen en el cos humà.

Per començar, els músculs abdominals són una part del nucli del cos o de la mitja secció. Normalment presenten una part superior i inferior, davantera i posterior, i dos laterals.

Això fa que sigui útil mirar els músculs abdominals com una caixa, explica Marko, ja que conté diferents costats dels músculs que ajuden a assegurar la secció mitjana.

Diafragma

A la part superior de la caixa hi ha el diafragma, que és un múscul enorme que té molta responsabilitat.

Tot i que el diafragma tècnicament no es classifica com a múscul abdominal, sí que té un paper important en l’estabilització del nucli, proporcionant un suport postural essencial.

"Els abdominals i el diafragma funcionen de manera sincronitzada amb el sòl pèlvic per mantenir un nivell ideal de pressió intraabdominal i per mantenir la columna lumbar adequadament estabilitzada", va explicar Gasnick.

Sòl pelvià

Per contra, a la part inferior de la caixa hi ha el sòl pèlvic. Aquests són els músculs que controlen la micció, la paret vaginal i alguns dels músculs del maluc (adductors i rotadors interns).

Atès que la superfície del sòl pèlvic sovint es descuida, Marko subratlla la importància d’abordar qualsevol disfunció aquí amb l’ajut d’un fisioterapeuta. En cas contrari, no tindràs poder realment al centre, adverteix.

"Idealment, voleu que tots els costats d'aquesta caixa siguin forts per donar-vos la màxima potència per funcionar al màxim", va dir Marko. "Si el sexe és dolorós o si orina quan riu o esternuda, és possible que tingui un problema per al qual ha de veure un fisioterapeuta".

Recte abdominal

Entre els músculs abdominals més coneguts a la zona central es troben el recte abdominal, que són els músculs abdominals anteriors.

Aquest grup de músculs també es coneix com la zona del paquet de sis i ajuda a flexionar i doblegar la secció mitjana cap endavant.

"El recte abdominal (també conegut com el paquet de sis) és un dels músculs abdominals més comuns que la gent coneix", va dir Marko. "Funcionen verticalment des de la base de l'os del pit (estèrnum) fins a la part superior de l'os púbic".

Oblics externs i interns

Als laterals del cos hi ha els músculs oblics externs i interns, que ajuden a realitzar diversos tipus de moviment al cos. Això inclou ajudar a avançar moviments de flexió o cruixit.

"Els oblics interns i externs s'uneixen des de la part inferior de la caixa toràcica fins a la part superior de la pelvis i s'uneixen de manera en forma de X", va explicar Gasnick. "Quan es contrauen, aquests músculs permeten que el tors es dobli, giri i torci lateralment, així com ajuden el recte abdominal a realitzar un moviment de flexió o cruixit cap endavant".

Transvers abdominal

Després, hi ha el transvers abdominis, que és un múscul que s’enrotlla des de l’esquena cap a la part frontal amb un moviment circular.

Aquest múscul també actua com un gran estabilitzador, ja que el moviment d’abraçada d’aquest múscul ajuda a controlar la nostra secció mitjana i proporciona estabilitat a la columna vertebral.

Emportar

Tot i que la inflor del ventre és causada per angoixa gastrointestinal o afeccions mèdiques subjacents, els músculs abdominals inflats poden ser el resultat de diversos factors, com ara diàstasi recta, aixecament de peses i una respiració incorrecta durant l'exercici.

I, tot i que hi ha moltes coses que podeu fer per aplanar la protuberància (estiraments i exercicis d’enfortiment del nucli) pel vostre compte, hi ha moments en què els abdominals bombats poden ser el resultat d’alguna cosa més greu.

Consulteu amb un metge si el dolor a la zona abdominal no es resol, s’estén a altres parts del cos o s’acompanya d’altres símptomes com augment de la freqüència cardíaca, nàusees i vòmits.