Com desfer-se de les ales de ratpenat: 7 exercicis de braç per a la força

Content

• Visió general
• 1. Extensió del tríceps de la politja
• 2. Avançades del tríceps
• 3. Lloc d'abocament
• 4. Premsa de Pilates
• 5. Extensions de tríceps mentides
• 6. Volada inversa
• 7. Pujada deltoide
• Modificacions de l’exercici
• Propers passos
• 3 HIIT es mou per reforçar els braços

Visió general

Quan es tracta de l'augment de pes, és habitual portar excés de pes a diferents parts del cos, incloses les cuixes, l'abdomen i els braços.

L’excés de pes als braços i a l’esquena pot provocar l’aspecte temut de l’ala de ratpenat i pot provocar una mala imatge corporal i autoestima.

No es pot tractar la pèrdua de greix per compte, però millorar el to muscular a la part superior del cos pot ajudar a crear un aspecte ajustat i tonificat. Combinats amb una dieta adequada i exercici regular, aquests set exercicis són un bon començament per aconseguir els braços més alts que es desitgi.

Si voleu tonificar els braços, busqueu pesos més baixos i repeticions més altes. Incloure exercicis cardiovasculars com la marxa ràpida o l’entrenament d’alta intensitat per ajudar a disminuir el greix al voltant dels músculs.

1. Extensió del tríceps de la politja

1. Estigueu orientats cap a una politja general amb una corda connectada.
2. Col·loca les mans a l’extrem de la corda, amb les palmes enfrontades.
3. Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, els genolls lleugerament doblegats i el nucli enganxat.
4. Comença amb els colzes al costat dels malucs, doblega els 90 graus i estén els braços cap a terra fins que estiguin rectes.
5. Premeu la part posterior dels braços al final del moviment.
6. Repetiu 10-15 vegades. Realitzeu tres conjunts.

2. Avançades del tríceps

1. Comença en una posició de planxa als peus o als genolls. Col·loca les mans directament sota el pit. Gireu les mans cap a dins perquè els dits formin un triangle.
2. Baixeu lentament cap a terra, assegureu-vos de mantenir el cos en línia recta amb el nucli connectat.
3. Empeny cap enrere en una posició de la planxa, estrenyent-se per la part posterior dels braços i cap a la meitat, allunyant les espatlles de les orelles.
4. Repetiu 10-15 vegades. Realitzeu tres conjunts.

3. Lloc d'abocament

1. Seieu davant de la pila de pes d'una màquina portàtil amb despesa general amb una barra ampla connectada.
2. Arribar a sobre i agafar la barra amb una gran adherència, amb les palmes enfrontades cap al cos.
3. Inclineu cap a uns 30-45 graus i tireu-la cap avall cap al pit.
4. Comprometeu el vostre latissimus dors, els grans músculs pels costats de l’esquena. Sent com si estiguessis enganxant els colzes a les butxaques posteriors. Relaxa les espatlles i el coll.
5. Repetiu 10-15 vegades. Realitzeu tres conjunts.

4. Premsa de Pilates

1. Seieu dret a terra amb les cames en posició de diamant fluix.
2. Inclineu-vos lleugerament cap endavant als malucs, desenganxant-vos la cua del darrere del terra.
3. Sostingui una barra del cos o una manuella a cada mà. Mantenir-se al nivell del pit amb una gran adherència.
4. Estireu els omòplats cap a l'esquena i atrapeu el dorsal latissimus i els músculs del nucli.
5. Allunya el pes cap amunt del teu cos. Teniu l’objectiu de mantenir la barra en moviment en diagonal en contraposició a la capçalera recta. Intenteu no encongir-vos l’espatlla i mantenir la resta del cos en línia recta.
6. Repetiu 10-15 vegades. Realitzeu tres conjunts.

5. Extensions de tríceps mentides

1. Estigueu en un banc, sostenint una barra recta amb les mans de l'amplada de les espatlles separades.
2. Estén els braços a 90 graus de distància del cos, amb els palmells i els colzes cap a les cames.
3. Mantenint el braç superior estacionari, doblega lentament els colzes i baixa la barra cap avall cap al front.
4. Tornar a la posició inicial.
5. Repetiu 10-15 vegades. Realitzeu tres conjunts.

6. Volada inversa

1. Estau a una banqueta inclinada amb el banc lleugerament baixat i el pit al banc.
2. Agafeu una pesa a cada mà i deixeu-les penjar cap a terra.
3. Aixeca els braços cap al costat en forma de “T.”
4. Mantingueu les espatlles cap avall i el nucli enganxat i passeu per la part posterior de les espatlles i la part superior de l’esquena.
5. Repetiu 10-15 vegades. Realitzeu tres conjunts.

7. Pujada deltoide

1. Està de peu amb l'amplada de maluc de peus, els genolls lleugerament doblegats. Aprèn 20 graus a la cintura i enganxa el nucli per preparar-te per al moviment.
2. Manteniu les manuelles al costat del cos, amb les palmes cap a les cuixes.
3. Aixequeu els braços cap al lateral en posició "T" fins que arribin al nivell de les espatlles.
4. Torna a la posició inicial i repeteix 10-15 vegades. Realitzeu tres conjunts.

Modificacions de l’exercici

Si no disposeu de màquines de politges o de peses disponibles, podeu replicar molts dels moviments anteriors amb una banda de resistència. Ancorant la banda en una barra de tracció o sota el peu, les bandes de resistència poden ser excel·lents eines per proporcionar la resistència afegida que necessiteu per obtenir resultats.

Propers passos

L’entrenament per la força té molts avantatges, incloent la capacitat de:

• augmenta la massa corporal magra
• augmentar la taxa metabòlica
• augmentar la densitat òssia
• disminuir el risc de lesions enfortint els músculs

El creixement muscular pot ajudar a millorar la composició corporal i reduir el percentatge de greix corporal. Comenceu amb els exercicis anteriors per esculpir un cos superior tonificat i eliminar les ales de ratpenat per a bé.

3 HIIT es mou per reforçar els braços

Natasha Freutel és una terapeuta ocupacional amb llicència registrada a Califòrnia. És especialista en rehabilitació geriàtrica, rehabilitació ortopèdica i adaptacions al lloc de treball. Li agrada ajudar els adults a modificar les activitats quotidianes per promoure la independència i disminuir el dolor. És defensora de l'assistència sanitària preventiva i creu en un enfocament holístic de salut i benestar.