Pot eliminar la cafeïna? Consells i més

Content

• Com reduir els efectes de la cafeïna
• Deixeu de cafeïnar-ho tan aviat com noti efectes adversos
• Espereu-ho
• Mantingueu-vos hidratat
• Altres consells
• Quant és massa?
• Riscos d’ingesta excessiva de cafeïna
• La línia de fons

Si heu tingut massa tasses de cafè i teniu sensació de molèstia, potser us preguntareu si hi ha alguna manera d’expulsar l’excés de cafeïna del vostre sistema.

La cafeïna és un estimulant natural que confien milions de persones cada dia. No obstant això, consumir-ne massa pot provocar efectes secundaris com dificultat per dormir, augment de la freqüència cardíaca, disminució i sacsejades (1, 2).

Aquest article explica si podeu eliminar la cafeïna i us ofereix consells per reduir les picadures i altres efectes incòmodes.

Com reduir els efectes de la cafeïna

Es coneix que els efectes de la cafeïna tenen una durada de diverses hores i és possible que tingueu més intensitat si beu molt cafè, soda, beguda energètica o alguna altra beguda amb cafeïna (3).

De fet, un cop ha entrat al vostre cos, no podeu fer molt per treure cafeïna. L’única manera de desfer-se és d’esperar que es flueixi naturalment.

Tot i això, podeu fer uns quants passos per minimitzar els seus efectes secundaris.

Deixeu de cafeïnar-ho tan aviat com noti efectes adversos

Si observeu símptomes incòmodes com la sacsejada, deixeu de consumir cafeïna immediatament. Entre els aliments i begudes amb cafeïna hi ha cafè, te, begudes energètiques, soda, xocolata fosca i alguns gelats i postres.

El cafè Decaf és una bona opció si encara voleu gaudir dels avantatges del sabor i la salut del cafè. Tot i així, conté quantitats molt baixes de cafeïna, entre 2 i 7 mg per tassa (240 ml) (4, 5).

A més, presteu atenció a medicaments, suplements i productes de cura personal que puguin contenir cafeïna. Per exemple, els analgèsics com Aspirina (àcid acetilsalicílic) poden empaquetar fins a 40-60 mg en una sola pastilla (6).

Finalment, algunes fórmules que milloren el rendiment com els suplements previs a l’entrenament poden tenir elevades quantitats de cafeïna, fins a 250 mg en només 2 culleradetes (10 grams).

Espereu-ho

Els efectes estimulants de la cafeïna solen notar-se als primers 45 minuts de la ingesta i poden durar de 3 a 5 hores (3).

A més, es pot trigar fins a 10 hores a que la cafeïna esborri completament el sistema (3).

Si us preocupa el son, el millor és deixar de consumir cafeïna entre 6 i 8 hores abans d’anar a dormir.

Mantingueu-vos hidratat

L’aigua potable és important per mantenir-se hidratada durant tot el dia.

Tot i que hi ha una investigació limitada, molts informes anecdòtics afirmen que l’aigua potable ajuda a alleujar els mals que indueixen la cafeïna. Això podria ser degut a que la deshidratació pot empitjorar els símptomes.

Per tant, pot ajudar a augmentar la ingesta d’aigua mentre espereu que la cafeïna surti del vostre sistema.

A més, si no esteu acostumat a la cafeïna, pot actuar com a diürètic lleu i comportar augment de la micció i excrements més freqüents. Tot i que això és rar per a aquells que consumeixen regularment cafeïna a base de cafè o te, la hidratació pot ajudar a reduir alguns d’aquests efectes (7, 8).

Altres consells

A continuació, es mostren alguns altres consells útils per ajudar a alleujar els efectes secundaris de la cafeïna (1, 9, 10, 11):

• Es mou en moviment. Feu un passeig lleuger per alleujar l’ansietat i la pudor.
• Practiqueu respiració profunda. Si tens ansietat, respira lent i profundament durant 5 minuts. Alternativament, practiqueu la meditació per calmar la ment i el sistema nerviós.
• Menja menjar ric en fibra. Menjar pot retardar l’alliberament de cafeïna al torrent sanguini. Opteu per aliments rics en fibra de digestió lenta, com ara cereals integrals, mongetes, llenties, verdures amb midó, nous i llavors.
• Preneu L-teanina. Tot i que no contrarestarà els efectes estimulants de la cafeïna, aquest suplement d'aminoàcids pot ajudar a alleujar l'ansietat i reduir la pressió arterial. Assegureu-vos de parlar amb el vostre professional sanitari abans de prendre-ho.

Una vegada que la cafeïna és al vostre sistema, és difícil desfer-se. Evitar la cafeïna, mantenir-se hidratat i esperar-ne són les millors opcions per reduir els seus efectes.

Quant és massa?

La majoria de les persones poden consumir amb seguretat 400 mg de cafeïna al dia, l’equivalent a unes 4 tasses (945 ml) de cafè (12).

Tanmateix, la tolerància a la cafeïna varia en funció de l’edat, la genètica, el pes i la capacitat del seu fetge de processar cafeïna. A més, certs medicaments com els anticonceptius orals i els medicaments per al cor poden augmentar el temps de circulació de la cafeïna en el seu cos (13).

Les dones embarassades haurien de limitar-se a 200 mg diaris, ja que la ingesta excessiva de cafeïna pot augmentar el risc de naixement prematur, d’avortament involuntari i baix pes del part (14).

Els nens haurien d’evitar la cafeïna a causa dels riscos per al desenvolupament i els adolescents haurien de limitar-ne la ingesta (15, 16).

La majoria de les persones poden tolerar fins a 400 mg de cafeïna al dia, o al voltant de 4 tasses (945 ml) de cafè, encara que les dones embarassades, els nens i els adolescents han de limitar la seva ingesta.

Riscos d’ingesta excessiva de cafeïna

Tot i que la cafeïna es reconeix com a segura, tothom la tolera de manera diferent.

És important parar atenció als efectes secundaris no desitjats, com ara maldecaps, dolors, dificultat per dormir i augment de la freqüència cardíaca. Si experimenta algun d’aquests símptomes, redueix l’aportació.

Tot i que es pot produir una sobredosi de cafeïna rara i gairebé sempre es deu al consum excessiu de begudes energètiques i els cops d’energia. Els símptomes són (17):

• dolor de pit
• febre
• batecs cardíacs irregulars
• deshidratació severa
• problemes per respirar
• moviment muscular incontrolable
• vòmits

Si experimenteu algun d’aquests símptomes després de consumir molta cafeïna, busqueu atenció mèdica immediatament.

Els efectes secundaris comuns de la cafeïna inclouen mals de cap, pudors i ritme cardíac ràpid. Reduir el consum en cas de presentar símptomes no desitjats. Si els símptomes empitjoren o continuen, busqueu atenció mèdica.

La línia de fons

La cafeïna és una forma natural i eficaç d’augmentar els vostres nivells d’energia, però moltes persones troben que han consumit massa i volen eliminar-la del seu cos.

Els efectes secundaris de la ingesta excessiva de cafeïna inclouen dificultat per dormir, escarment, sacsejades i augment del ritme cardíac.

A més d’esperar-lo i evitar la cafeïna, no hi ha cap remei casolà eficaç per eliminar la cafeïna del vostre sistema. Tot i així, podeu reduir els efectes secundaris mantenint-vos hidratats, passejant i menjant aliments rics en fibra.

La majoria de les persones poden tolerar amb seguretat 400 mg de cafeïna al dia, aproximadament 4 tasses (945 mL) de cafè, tot i que els seus límits personals poden variar. Assegureu-vos d’escoltar el vostre cos i només consumiu allò que se sent còmode.