8 millors exercicis per a braços més forts i més forts

Content

• Exercicis per al bíceps
• 1. Curl de concentració
• 2. Curl del cable
• 3. Rínxol de barcella
• 4. Chinup
• Exercicis de tríceps
• 5. Empenta del triangle
• 6. Retrobar de tríceps
• 7. escombraries
• 8. Extensió general
• Altres exercicis importants
• Una paraula sobre nutrició
• La línia de fons

Tenir braços més grans i forts et pot donar sensació de confiança. Els braços musculars també poden transmetre sensació d’atletisme i força. Però hi ha alguns avantatges pràctics importants per tenir braços més forts.

Tot el que requereixi un esforç del cos superior, des de recollir els vostres fills fins a aixecar caixes pesades, es pot fer més fàcilment amb els braços més forts. A més de millorar la vostra forma funcional diària, tenir més massa muscular té la capacitat de:

• augmentar el metabolisme; això vol dir que el vostre cos cremarà més calories, fins i tot quan no feu exercici
• augmentar la resistència muscular, la força i el to
• reduïu la possibilitat de ferir

Els dos músculs principals del braç superior són el bíceps a la part davantera i el tríceps a la part posterior. Són grups musculars en funcionament oposat, per la qual cosa requereixen diferents tipus d’exercicis per a l’entrenament de força.

En aquest article, us recorrerem vuit dels millors exercicis per al vostre bíceps i tríceps, basats en resultats de la investigació.

Exercicis per al bíceps

El seu bíceps brachii, més conegut com a bíceps, és un múscul de doble cap que va des de l’espatlla fins al colze. És el múscul clau relacionat amb l’aixecament i estirament amb els braços.

No és d’estranyar, segons un estudi del 2014 realitzat per l’American Council on Exercise (ACE), alguns dels millors exercicis per al vostre bíceps consisteixen en aixecar o enrotllar-se els pesos cap a l’espatlla.

Per fer aquests exercicis, escolliu un pes que us permeti fer de 12 a 15 repeticions de cada exercici amb la forma adequada.

Per començar, realitzeu un conjunt de cada exercici de dues a tres vegades per setmana, permetent almenys 1 dia de descans entre els vostres entrenaments del bíceps. Podeu crear fins a dos o tres conjunts de cada exercici a mesura que acumuleu la vostra força.

1. Curl de concentració

En l'estudi ACE, els investigadors van comparar l'efectivitat de vuit tipus diferents d'exercicis de bíceps. El que va obtenir una major activació muscular va ser el rínxol de concentració.

Els autors de l'estudi suggereixen que és l'exercici de bíceps més efectiu perquè aïlla el bíceps més que cap dels altres exercicis.

Per fer un curl de concentració:

1. Seieu al final d’un banc pla amb les cames obertes en forma de V.
2. Agafeu una manuella amb una mà i inclineu-vos lleugerament cap endavant.
3. Amb el palmell orientat al centre, recolzeu el colze contra l’interior de la cuixa.
4. Reposeu l’altra mà o el colze a l’altra cuixa per aconseguir estabilitat.
5. Mentre manteniu la part superior del cos, arrugueu el pes lentament cap a l’espatlla.
6. A mesura que us aixequeu, gireu lleugerament el canell per tal que acabi el rínxol amb el palmell cap a l’espatlla.
7. Feu una pausa per un instant, deixant-vos sentir l’esforç al vostre bícep, i baixeu el pes lentament. No ho deixeu a terra, però, fins a la repetició final.
8. Repetiu de 12 a 15 vegades i, a continuació, canvieu els braços.

2. Curl del cable

Els rínxols per cable es poden fer de diferents maneres. Podeu utilitzar una màquina de politja baixa unida a un cable amb un mànec. O bé, podeu utilitzar una banda de resistència si podeu lligar un extrem de la banda amb seguretat a alguna cosa robusta.

Per a un curl de cable d’un braç de peu:

1. Estigueu a un parell de peus de la màquina de politges i agafeu el mànec del cable amb la palma mirada cap endavant i el colze prop del vostre costat.
2. Col·loqueu una mica el peu enfront de la mà que s’enrotlla una mica davant de l’altre peu per obtenir un millor equilibri.
3. Enrotllar lentament el braç, portant el palmell cap a l’espatlla.
4. Mantingueu el rínxol un moment més i sentiu l’esforç al vostre bícep.
5. Baixeu lentament el mànec fins a la posició inicial.
6. Feu 12 a 15 repeticions i, a continuació, canvieu els braços.

3. Rínxol de barcella

Amb aquest exercici clàssic de bíceps, és important mantenir l’esquena recta i evitar el moviment del cos, tret dels braços. Voleu fer que els bíceps facin tota la feina, per la qual cosa haureu de començar per primer cop amb un pes més lleuger.

Per fer un rínxol de barra:

1. Poseu-vos amb els peus a una amplària entre espatlles.
2. Sosteniu la barra amb els braços al vostre costat, amb els palmells cap a fora.
3. Mentre exhala, retalla lentament la barra cap al pit. Mantingueu el pit quiet, utilitzant només els braços per aixecar la barra.
4. Manteniu la posició un segon i baixeu lentament la barra fins a la posició inicial.
5. Repetiu de 12 a 15 vegades.

4. Chinup

El chinup requereix una barra de chinup resistent, que estigui prou altament fora del terra que els peus no toquin el sòl quan els braços estiguin.

Per fer un chinup:

1. Poseu-vos sota la barra del chinup i poseu els dos braços cap amunt de manera que les palmes estiguin cap a vosaltres.
2. Agafa la barra amb les dues mans. És possible que hàgiu de saltar o pujar cap amunt per arribar a la barra.
3. Amb un ferm ferm i els polzes embolicats al voltant de la barra, fixeu el cos. Pot ajudar a creuar les cames per obtenir més estabilitat.
4. Tot exhalant lentament, estireu el cos cap amunt doblegant els colzes.
5. Mantingueu els colzes davant vostre mentre us concentreu a deixar que els bíceps us portin fins on la barbeta es troba amb la barra.
6. Feu una pausa per un instant i baixeu lentament fins a la posició inicial abans de repetir el moviment de nou.

Exercicis de tríceps

El seu tríceps brachii, més conegut com el seu tríceps, és un grup de tres músculs que es troben a la part posterior del braç superior. Aquests músculs es troben entre l’espatlla i el colze. Ajuden a reforçar el braç i estabilitzar l’espatlla.

Segons un estudi realitzat per ACE el 2012, els exercicis següents són els més eficaços per a tríceps més forts i més forts.

5. Empenta del triangle

De tots els exercicis tríceps inclosos en l’estudi ACE, es va determinar que l’empenta del triangle era el més eficaç per treballar el vostre tríceps. El millor de tot és que només necessiteu el vostre pes corporal per fer aquest exercici.

Feu un triangle emergent:

1. Accediu a la posició tradicional d’empenta amb només els dits dels peus i les mans que toquen el terra.
2. Col·loqueu les mans per sota de la cara amb les mans índies i els polzes tocats, formant un triangle entre les mans.
3. Mentre manteniu el tors i les cames rectes, abaixeu lentament el cos de manera que el nas s’acosti a les mans.
4. Empenteu el cos a la posició inicial, tenint cura de no arquejar l’esquena ni deixar-lo caure.
5. Repetiu de 12 a 15 vegades.

Si al principi és massa difícil, intenteu fer flexions triangulars amb els genolls al terra, però el tors sigui rígid.

6. Retrobar de tríceps

L'estudi ACE va trobar que els rebots de tríceps es troben a prop dels impulsors del triangle, la qual cosa proporciona al vostre tríceps un entrenament complet.

Aquest exercici també es pot fer mitjançant un sol braç alhora i després de canviar de braç un cop completat un conjunt amb el primer braç.

Per fer un retrocés tricep:

1. Sostingui una pesa a cada mà, amb els palmells cap a dins. Dobleu lleugerament els genolls.
2. Porteu-vos cap endavant a la vostra cintura, mantenint l’esquena recta i el nucli encaixat fins que el vostre cos superior sigui gairebé paral·lel al sòl.
3. Amb els braços propers al costat, doblegueu els colzes de manera que les manuelles s’acostin al costat del pit.
4. Alliseu lentament els avantbraços, mantenint els braços superiors.
5. Mantingueu-ne un segon, després doblegueu els colzes fins que les manuelles estiguin en la posició inicial, a prop del pit.
6. Repetiu de 12 a 15 vegades.
7. Si utilitzeu només un braç a la vegada, descanseu un minut, després canvieu els braços i repetiu.

7. escombraries

Aquest exercici també es pot fer a casa sense un dip. Podeu col·locar les mans, les palmes cap avall, darrere vostre en un banc o una cadira plana. A continuació, podeu fer esbufecs davant del banc o la cadira amb les mans darrere.

Fer immersions:

1. Situeu-vos entre els rails d’una barra d’immersió.
2. Agafeu cada barra amb els braços cap al costat.
3. Pot ser que necessiti doblegar els genolls per no tocar el terra.
4. Dobleu lentament els colzes i baixeu-vos fins que els braços superiors estiguin gairebé paral·lels al terra.
5. Estira els braços fins tornar a estar a la posició inicial.
6. Repetiu de 12 a 15 vegades.

8. Extensió general

Una extensió general es fa generalment amb una sola manuella. Feu servir un pes més lleuger per començar i canvieu a un pes més pesat un cop us acostumeu a aquest exercici.

1. Poseu-vos amb els peus aproximadament amplats d’espatlles, amb un peu lleugerament davant de l’altre per equilibrar-vos. També podeu fer aquest exercici mentre esteu asseguts a un banc.
2. Poseu les dues mans al voltant del mànec de la manuella.
3. Aixequeu la pesa sobre el cap perquè els braços estiguin rectes.
4. Dobleu lentament els colzes fins a un angle de 90 graus perquè la manuella acabi darrere del cap.
5. Alliseu lentament els braços de manera que el pes torni a estar per sobre del cap.

Altres exercicis importants

Tot i que els braços més grossos i forts poden ser l'objectiu de creació de força número 1, no ignoreu la resta de músculs del vostre cos. Els exercicis que reforcen l’esquena i les espatlles són especialment importants per recolzar els braços i evitar lesions.

Penseu en incloure els exercicis següents a la vostra rutina d’entrenament de força:

• terminis
• premsa de banc
• espatlles d’espatlles
• taulons
• gos d'ocell
• okupes

Una paraula sobre nutrició

Tot i que els exercicis adequats són importants per construir braços més grans i forts, no podeu ignorar les vostres necessitats nutricionals. Per afavorir el creixement muscular, també cal centrar-se en menjar els aliments adequats.

Si no proporcioneu el combustible que necessita al vostre cos, podeu limitar els resultats dels vostres exercicis de construcció de braços.

Tingueu en compte el següent per treballar cap a braços més grans:

• Potenciar la ingesta de proteïnes. La proteïna afavoreix el creixement muscular i accelera la recuperació entre entrenaments. Alguns aliments rics en proteïnes que podeu incloure en la vostra dieta inclouen ous, salmó, pit de pollastre, tonyina, vedella magra, pit de gall dindi, iogurt grec, mongetes i cigrons. La ingesta de proteïna diària recomanada per construir múscul és d’entre 1,4 i 1,8 grams per lliura de pes corporal.
• Menja hidrats de carboni més complexos. Igual que la proteïna, els carbohidrats complexos són essencials per construir músculs. Aquests hidrats de carboni proporcionen energia i sosteniment al vostre cos. Centreu-vos en els pans i pasta integral, farina de civada, quinoa, arròs integral, patates, blat de moro i pèsols.
• Eviteu els hidrats de carboni simples. Si bé la majoria dels carbohidrats senzills tenen moltes calories, no ofereixen beneficis nutritius. Sovint se'ls considera carbohidrats "buits". Limiteu la ingesta de begudes ensucrades, productes al forn, caramels, galetes i altres dolços ensucrats.
• Centra’t en greixos saludables. Si no consumeix prou greix en la dieta, el cos podria començar a cremar proteïnes en lloc de greixos per a les seves necessitats energètiques. Les bones fonts de greixos saludables inclouen oli d’oliva, salmó, mantega de cacauet i alvocat.
• No us salteu amb les calories. Assegureu-vos d'obtenir calories suficients dels aliments que mengeu. Si la ingesta de calories és massa baixa, és probable que no vegeu resultats amb els exercicis de construcció de braços. Proveu de satisfer les vostres necessitats de calories amb fonts saludables d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, així com de fruites i verdures fresques.

La línia de fons

Els exercicis dirigits al vostre bíceps i tríceps són fonamentals per construir braços més grans. Proveu de treballar aquests músculs com a mínim de dos a tres cops per setmana i treballa per fer més repeticions i conjunts amb cada exercici a mesura que us augmenti la força.

Per a un entrenament ben arrodonit, assegureu-vos d’incloure també exercicis que reforcen les espatlles, l’esquena, el pit, el nucli i les cames.

Juntament amb la realització d’exercicis dirigits, és important seguir un pla d’alimentació ric en carbohidrats complexos, proteïnes i olis saludables i que inclogui calories suficients per alimentar els vostres entrenaments.