Com fer un múscul a les barres i als anells

Content

• Com realitzar un múscul en una barra
• Com realitzar un múscul en els anells
• Entrenament preliminar per augmentar el múscul
• Músculs a la feina durant un augment muscular
• Precaucions de seguretat
• Exercicis alternatius al múscul cap amunt
• Emportar

Si darrerament heu anat al gimnàs, és probable que hagueu vist algú fent un múscul cap amunt. Tot i que és més probable que vegeu aquest exercici dinàmic en un gimnàs CrossFit, la musculatura definitivament apareix a les instal·lacions físiques generals.

A primera vista, el múscul cap amunt sembla un encreuament entre un estirament tradicional i un tríceps. Tot i que implica aquests dos moviments, el múscul cap amunt es troba en una categoria pròpia.

Seguiu llegint per esbrinar si els canvis musculars són adequats per a vosaltres, com realitzar-los amb seguretat i quins exercicis heu d’afegir a la vostra rutina d’entrenament per preparar el vostre cos per fer un múscul elevat.

Com realitzar un múscul en una barra

El múscul cap amunt és un exercici de nivell avançat que requereix que la part superior del cos faci moviments de tracció i empenta. Per realitzar el moviment correctament, també heu de tenir una força sòlida del nucli.

Brent Rader, DPT, fisioterapeuta dels Centres d'Ortopèdia Avançada, va dir que el múscul cap amunt requereix potència explosiva, força bruta, coordinació i consciència cinestèsica. La debilitat en qualsevol d’aquestes àrees dificultarà el bon funcionament i pot provocar lesions.

"Els moviments bàsics en un múscul cap amunt són el balanceig, l'estirament, la transició i la premsa, sent l'aspecte més difícil la transició de l'estirament a la premsa", va dir Rader.

La musculatura requereix potència explosiva, força crua, coordinació i consciència cinestèsica. La debilitat en qualsevol d’aquestes àrees dificultarà el bon funcionament i pot provocar lesions.
- Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, The Centres for Advanced Orthopedics

Fer un múscul a la barra és més fàcil que fer servir els anells, de manera que si no esteu en aquest exercici, la barra és un bon lloc per començar.

Com que la barra no es mou, heu d’utilitzar els músculs per aixecar el cos cap amunt i per sobre de la barra. Rader va explicar que això és possible si s’inicia una oscil·lació corporal com el “kipping pullup” popular a CrossFit.

"Quan es temporitzi correctament, això posicionarà el cos per obtenir una millor potència mecànica sobre les espatlles i la part superior de l'esquena", va afegir.

Quan us sentiu a punt per exercir el múscul en una barra, el doctor Allen Conrad, BS, DC, CSCS, us suggereix seguir aquests passos:

1. Tingueu en compte els moviments bàsics que hem descrit i mostrat anteriorment a l’hora d’executar aquest exercici. Si ho feu, us proporcionarà una imatge de com hauria de ser la mudança.
2. Mentre pengeu de la barra amb els polzes assenyalats cap a l’altre, enganxeu el nucli i estireu-vos cap a la barra amb un moviment agressiu i ràpid mentre alceu els genolls.
3. Gireu els canells mentre col·loqueu el pit sobre la part superior de la barra.
4. Feu una immersió al tríceps.
5. Torneu a caure a la posició de tracció penjant i, a continuació, repetiu l'exercici.

La majoria d’experts no recomanen modificar el múscul, ja que es tracta d’un exercici tan alt. Rader va explicar que les modificacions són simplement un intent de compensar la manca d’habilitat, força o control necessaris.

Va recomanar descompondre el moviment en segments i identificar un exercici alternatiu per a cada part per entrenar el cos per realitzar una musculatura adequada.

Com realitzar un múscul en els anells

L’ús d’anells per realitzar un múscul ascendent introdueix un component dinàmic que canvia la dificultat i la complexitat del moviment. Segons Rader, els elements següents canvien quan afegiu els anells:

• El moviment dels anells afecta la transició, de manera que quan inicieu el gir, els anells es poden moure amb el vostre cos. Depenent de les vostres preferències, podeu girar l’adherència o ajustar l’espaiat de l’anell en qualsevol punt durant el múscul cap amunt.
• La inestabilitat de la plataforma de l’anell requereix una major estabilitat de la cintura d’espatlla de l’atleta. Mentre que una barra roman fixada a la seva posició, heu de controlar els anells durant totes les fases de l’exercici. El puny dels rotadors, les trampes, els lats i fins i tot el nucli tenen una major demanda d’estabilitat. Això es tradueix en un compromís. Els esportistes de nivell superior poden beneficiar-se de l’augment del repte neuromuscular, però també augmenta el risc de lesions.

Entrenament preliminar per augmentar el múscul

Si us heu fixat l’objectiu d’executar un múscul adequat, us podeu preguntar si hi ha alguns exercicis preliminars que podeu fer per ajudar a entrenar el vostre cos per a aquest moviment avançat.

Les bones notícies? Hi ha diverses maneres d’aconseguir la vostra força i poder per ajudar-vos a progressar fins a un múscul complet.

Rader va dir que la majoria dels exercicis se centren en els components bàsics de la força, com ara l'estabilitat del nucli i la consciència corporal, la forma adequada d'arrencada (a la barbeta i al pit) i l'estabilitat escapular. El nivell en què entrenis amb aquests moviments dependrà del teu nivell de forma actual.

Per a alguns exercicis específics a practicar al gimnàs, Conrad va recomanar treballar en aquests tres moviments:

• Penjant de la barra, practiqueu una pujada de genoll oscil·lant per agafar impuls (similar a la pujada de genoll penjant amb un moviment de gir). Si ho feu, us ajudareu a desenvolupar la vostra força bàsica i, alhora, a augmentar l’impuls de l’exercici muscular.
• Practiqueu fent de 10 a 12 extraccions estàndard.
• Practiqueu fent de 10 a 12 tríceps.

Músculs a la feina durant un augment muscular

Per aixecar-se i passar per sobre de la barra i després en una posició de dip, dependrà de diversos músculs de la part superior del cos, inclosos els següents:

• latissimus dorsi (esquena)
• deltoides (espatlles)
• bíceps i tríceps (braços)
• trapezi (part superior de l'esquena)
• pectorals (pit)

També confiarà en la força dels músculs del nucli.

Segons Rader, la gent se centra sovint en la força del braç i de la part superior del cos, però el nucli és l'heroi desconegut del moviment muscular cap amunt.

"No només és responsable d'iniciar la fase de swing, sinó que l'estabilitat del nucli és el component clau per crear una base per a la transició sobre la barra", va explicar.

Podeu detectar debilitat al nucli quan veieu que algú dóna una puntada de peu i passa per sobre de la barra un cop la part superior del cos ja no està posicionada per crear palanquejament.

Precaucions de seguretat

A causa de la quantitat de força que el múscul posa sobre les espatlles i els canells, Conrad va dir que qualsevol persona amb problemes de manegot dels rotadors o síndrome del túnel carpià hauria d'evitar aquest exercici.

Tenir un professional qualificat que supervisi el formulari i identifiqui les àrees de millora és clau per mantenir-se sa i avançar cap als seus objectius físics individuals.

Si hi ha un múscul al radar, no agafeu una barra i proveu-la. En lloc d’això, demaneu ajuda a un entrenador personal o un fisioterapeuta per crear un pla personalitzat.

Exercicis alternatius al múscul cap amunt

Per preparar el cos per al múscul, penseu a afegir exercicis alternatius al vostre règim d'entrenament que us prepararan per a aquest moviment. Els exercicis següents treballen l’esquena, les espatlles, els braços, el pit i el nucli:

• extracció de màquines assistides
• desplegables assistits mitjançant TheraBand
• arrossegaments de pit a barra
• desplegables lat
• desplegables de braç recte
• Files TRX
• caigudes del tríceps
• flexions de tríceps
• roques del cos buit
• qualsevol exercici bàsic

Emportar

Dominar el múscul requereix una gran quantitat de força i força a la part superior del cos. També requereix que tingueu un nucli fort.

Si ja esteu realitzant moviments avançats, com ara tiratges sense assistència i tríceps, és possible que estigueu a punt per provar aquest exercici dinàmic.

Si encara esteu treballant per augmentar la força a l’esquena, les espatlles, els braços i el nucli, és una bona idea construir aquest moviment lentament practicant moviments preparatoris i exercicis alternatius primer.