Com comptar les macros: una guia pas a pas
Content
- Què són els macronutrients?
- Hidrats de carboni
- Greixos
- Proteïnes
- Com comptar-los
- 1. Calculeu les vostres necessitats de calories
- 2. Decidiu el desglossament dels macronutrients ideals
- 3. Feu un seguiment de la ingesta de calories i macros
- 4. Exemple de recompte
- Beneficis
- Pot millorar la qualitat de la dieta
- Pot afavorir la pèrdua de pes
- Pot ajudar amb objectius específics
- Com satisfer les vostres necessitats
- Carbohidrats
- Proteïnes
- Greixos
- No per a tothom
- La línia de fons
Si pertanys a un gimnàs o sintonitzes la comunitat sanitària, és probable que hagis sentit el terme "comptar macros".
El que utilitzen popularment les persones que busquen augmentar pes o guanyar massa muscular, comptant macronutrients (macros) us poden ajudar a assolir diversos objectius de salut.
Suposa fer un seguiment de les calories i tipus d’aliments que mengeu per assolir determinats objectius de macronutrients i calòrics.
Tot i que comptar macros és relativament senzill, pot ser confús si tot just comença.
Aquest article explica els avantatges de comptar les macros i ofereix una guia pas a pas sobre com començar.
Què són els macronutrients?
Per poder comptar amb èxit els macronutrients, és important saber quins són i per què algunes persones necessiten ràtios de macronutrients diferents que d'altres.
Hidrats de carboni
Els carbohidrats inclouen sucres, midons i fibres (1).
La majoria dels tipus de hidrats de carboni es descomponen en glucosa o sucre en sang, que el cos utilitza per obtenir energia immediata o s’emmagatzema com a glicogen (la forma d’emmagatzemament de glucosa) al fetge i als músculs.
Els hidrats de carboni aporten 4 calories per gram i, normalment, constitueixen la quantitat més gran de calories.
La ingesta de carbohidrats és una de les més debatudes de totes les recomanacions de macronutrients, però les principals organitzacions sanitàries suggereixen consumir entre el 65 i el 65% de les calories diàries amb hidrats de carboni (2).
Els hidrats de carboni es troben en aliments com cereals, verdures midó, mongetes, lactis i fruites.
Greixos
Els greixos tenen la majoria de calories de tots els macronutrients, aportant 9 calories per gram.
El seu cos necessita greixos per obtenir funcions energètiques i crítiques, com ara la producció d’hormones, l’absorció de nutrients i el manteniment de la temperatura corporal (3).
Tot i que les recomanacions típiques de greixos en macronutrients oscil·len entre el 20 i el 35% del total de calories, moltes persones tenen èxit seguint una dieta més rica en greixos.
Els greixos es troben en aliments com olis, mantega, alvocat, fruits secs, carn i peixos grassos.
Proteïnes
Com els carbohidrats, les proteïnes aporten 4 calories per gram.
Les proteïnes són vitals per a processos com la senyalització cel·lular, la funció immune i la creació de teixits, hormones i enzims.
Es recomana que les proteïnes tinguin entre un 10 i un 35% de la ingesta calòrica total (4).
Tot i això, les recomanacions de proteïnes varien en funció dels objectius de la composició corporal, l'edat, la salut i molt més.
Entre els exemples d’aliments rics en proteïnes es troben ous, aus, peixos, tofu i llenties.
Resum Els tres macronutrients per fer-ne el seguiment són els carbohidrats, els greixos i les proteïnes. Les recomanacions de macronutrients varien en funció de molts factors.Com comptar-los
Aprendre a comptar els macronutrients requereix una mica de esforç, però és un mètode que pot fer servir qualsevol persona.
Els passos següents us iniciaran.
1. Calculeu les vostres necessitats de calories
Per calcular les vostres necessitats calorífiques generals, heu de determinar la despesa energètica en repòs (REE) i la despesa energètica no descansada (NREE).
REE es refereix al nombre de calories que una persona crema en repòs, mentre que NREE indica calories cremades durant l’activitat i la digestió (5).
Si afegiu REE i NREE, us oferim el nombre total de calories cremades en un dia, també conegut com a despesa energètica total diària (TDEE) (6).
Per determinar les vostres necessitats calorífiques generals, podeu utilitzar una senzilla calculadora en línia o bé Mifflin-St. Equació de Jeor:
- Homes: calories / dia = 10 x pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) - 5 x edat (y) + 5
- Dones: calories / dia = 10 x pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) - 5 x edat (y) - 161
A continuació, multipliqueu el resultat per un factor d’activitat: un nombre que representi diferents nivells d’activitat (7):
- Sedentària: x 1,2 (exercici limitat)
- Lleugerament actiu: x 1.375 (exercici lleuger inferior a tres dies a la setmana)
- Moderadament actiu: x 1,55 (exercici moderat la majoria dels dies de la setmana)
- Molt actiu: x 1.725 (exercici dur cada dia)
- Extra actiu: x 1,9 (exercici intens dues o més vegades al dia)
El resultat final us proporciona el vostre TDEE.
Es poden sumar o restar calories de la vostra despesa total per assolir objectius diferents.
És a dir, els que intenten baixar de pes han de consumir menys calories de les que gasten, mentre que els que busquen augmentar massa muscular haurien d’augmentar calories.
2. Decidiu el desglossament dels macronutrients ideals
Després de determinar quantes calories cal consumir cada dia, el següent pas és decidir quina relació de macronutrients funciona millor per a vostè.
Les recomanacions típiques de macronutrients són les següents (8):
- Hidrats de carboni: 45-65% de les calories totals
- Greixos: 20-35% de les calories totals
- Proteïnes: 10–35% del total de calories
Tingueu en compte que aquestes recomanacions no s’ajusten a les vostres necessitats específiques.
La vostra relació es pot ajustar bé per assolir objectius específics.
Per exemple, una persona que vol obtenir un millor control del sucre en sang i perdre l’excés de greix corporal pot sobresortir en un pla d’àpats format per un 35% de carbohidrats, un 30% de greixos i un 35% de proteïnes.
Algú que segueixi una dieta cetogènica necessitaria molt més greix i menys carbohidrats, mentre que un esportista de resistència pot necessitar una ingesta més elevada de carbohidrats.
Com podeu veure, les proporcions de macronutrients poden variar en funció de les preferències dietètiques, dels objectius de pèrdua de pes i d'altres factors.
3. Feu un seguiment de la ingesta de calories i macros
A continuació, ha arribat el moment de començar a fer el seguiment de les vostres macros.
El terme "seguiment de macros" només significa registrar els aliments que mengeu en un lloc web, aplicació o diari de menjar.
La manera més còmoda de fer el seguiment de macros pot ser mitjançant una aplicació com MyFitnessPal, Lose It! o Les meves macros +.
Aquestes aplicacions són fàcils d’utilitzar i estan dissenyades específicament per simplificar les macros de seguiment.
A més, una escala de menjar digital us pot ajudar a fer el seguiment de les vostres macros, tot i que no és necessari. Si invertiu en un, peseu cada aliment que mengeu abans d’iniciar-lo a l’aplicació que vulgueu.
Diverses aplicacions inclouen un escàner de codis de barres que introdueix automàticament una porció d’un aliment escanejat al registre de macro.
També podeu escriure macros a mà en un diari físic. El mètode depèn de la vostra preferència individual.
Tingueu en compte que no és necessari assolir exactament els objectius de la vostra macro. Encara podeu assolir els vostres objectius, fins i tot si aneu uns quants grams més o menys cada dia.
4. Exemple de recompte
Aquí teniu un exemple de com calcular els macronutrients per a una dieta de 2.000 calories que consisteix en un 40% de carbohidrats, un 30% de proteïnes i un 30% de greix.
Hidrats de carboni:
- 4 calories per gram
- 40% de 2.000 calories = 800 calories de hidrats de carboni al dia
- Total de grams de hidrats de carboni permesos per dia = 800/4 = 200 grams
Proteïnes:
- 4 calories per gram
- 30% de 2.000 calories = 600 calories de proteïnes al dia
- Total de grams de proteïna permesa al dia = 600/4 = 150 grams
Greixos:
- 9 calories per gram
- 30% de 2.000 calories = 600 calories de proteïnes al dia
- Total de grams de greix permès al dia = 600/9 = 67 grams
En aquest cas, el seu consum diari ideal seria de 200 grams de carbohidrats, 150 grams de proteïnes i 67 grams de greix.
Resum Per comptar les macros, determineu les vostres necessitats de calories i macronutrients i, a continuació, inicieu la sessió de macros en una aplicació o diari alimentari.Beneficis
El recompte de macronutrients pot proporcionar diversos avantatges.
Pot millorar la qualitat de la dieta
Contar macros pot centrar la vostra atenció en la qualitat dels aliments en lloc del contingut de calories.
Per exemple, un bol de cereals ensucrats pot tenir un nombre similar de calories que un bol de civada rematat amb baies i llavors de carbassa, però aquests àpats varien àmpliament pel contingut de macronutrients.
Contar macros us pot portar a triar aliments més saludables i densos en nutrients per tal de complir els intervals de macronutrients definits.
No obstant això, els aliments no saludables encara poden incloure les vostres macros i calories, per la qual cosa és important que els aliments sans siguin una prioritat.
Pot afavorir la pèrdua de pes
Comptar macros pot ser especialment eficaç per a la pèrdua de pes, ja que estableix recomanacions dietètiques específiques.
Per exemple, el seguiment de les macros pot ajudar els que segueixen dietes rics en proteïnes i baixes en carbohidrats, que estan relacionats amb la pèrdua de pes (9).
A més, les investigacions mostren que el seguiment de la ingesta d'aliments pot ajudar a mantenir el pes a llarg termini (10).
Pot ajudar amb objectius específics
El recompte de macronutrients és popular entre els esportistes i aquells amb objectius específics per a la salut que no siguin la pèrdua de pes.
Qualsevol persona que desitgi construir massa muscular pot tenir necessitats proteïnes més grans que les persones que simplement busquen aportar greix corporal en excés.
Comptar macros és essencial per a les persones que necessiten consumir quantitats específiques de macronutrients per augmentar el rendiment i obtenir massa corporal magra.
Per exemple, la investigació demostra que els atletes entrenats en resistència poden necessitar fins a 1,4 grams de proteïna per lliura (3,1 grams per kg) de pes corporal al dia per mantenir la massa muscular (11).
Comptar macros pot assegurar que es compleixin les vostres necessitats de macronutrients.
Resum El recompte de macronutrients és una excel·lent eina per a aquells que busquen aprimar-se o construir músculs. Pot promoure una alimentació més saludable i una qualitat de la dieta millorada.Com satisfer les vostres necessitats
Segons els rangs de macronutrients, és possible que els comptadors de macros tinguin que afegir o reduir aliments rics en hidrats de carboni, greixos o proteïnes.
Per exemple, algú que passa a un rang de macronutrients entre un 40% de carbohidrats, un 35% de greixos i un 25% de proteïnes pot necessitar substituir part dels seus hidrats de carboni per fonts de greixos i proteïnes saludables.
A continuació, es mostren exemples d'aliments saludables per a cada macronutrient.
Alguns aliments tenen un contingut elevat en més d’un macronutrient i poden satisfer diferents necessitats macro.
Carbohidrats
- Cereals, entre civada, arròs negre i quinoa
- Pasta de blat integral
- Pa integral
- Verdures amb midó, com patates, moniatos i carbassa d'hivern
- Fruits com baies, plàtans, pinya i pomes
- Mongetes, llenties i pèsols
- Llet i iogurt
Proteïnes
- Clares d'ou
- Carns
- Aviram
- Peixos
- Marisc
- Tofu
- Llet i iogurt
- Pols de proteïnes
Greixos
- Rovells d'ou
- Olis d’aliva i alvocat
- Mantega
- Fruits secs i mantega
- Oli de coco i flocs de coco
- Alvocat
- Llet i iogurt complet
- Formatge ple de greixos
- Llavors de lli i llavors de chía
- Peixos grassos com el salmó i les sardines
No per a tothom
Les persones que prosperen en l'estructura poden trobar que comptar macros és ideal per als seus objectius de salut.
Contar macros pot augmentar la vostra consciència sobre la qualitat i la quantitat d’aliments que consumeix.
A més, pot ser una bona eina per a aquells que segueixen dietes cetogèniques o rics en proteïnes.
Dit això, comptar macros no és per a tothom.
Com que el recompte de macros posa molt èmfasi en el seguiment de les calories i la ingesta de registre, qualsevol persona amb antecedents de trastorns alimentaris hauria d’evitar el recompte de macros (12).
Centrar-se en la ingesta d’aliments això de manera intensa podria fins i tot conduir a patrons alimentaris desordenats en aquells que no tenen antecedents d’aquests comportaments (13).
Tingueu en compte que també es pot menjar mal mentre es treballa en un recompte de macro, ja que permet tots els aliments sempre que l’article s’incorpori a intervals de macronutrients definits.
Els que utilitzin el recompte de macros haurien d’obtenir -segons els seus objectius- seguir una dieta d’aliments sencers rica en productes frescos, greixos saludables, carbohidrats complexos i fonts de proteïnes.
Resum Comptar macros pot ajudar les persones a perdre pes i assolir objectius de salut. Tanmateix, no és adequat per a aquells amb antecedents de trastorns alimentaris.La línia de fons
Quan comptes les macros per primer cop, és fàcil sentir-se desbordat.
No obstant això, seguint els passos anteriors, podeu agilitzar el procés i configurar-vos per tenir èxit.
Els passos més importants per comptar les macros són establir un objectiu calòric i una gamma de macronutrients per a hidrats de carboni, proteïnes i greixos que millor funcionen.
A continuació, registreu la vostra ingesta d’aliments i busqueu mantenir-vos dins de les vostres macros menjant una dieta rica en productes frescos, greixos saludables, carbohidrats complexos i fonts de proteïnes.
Abans de saber-ho, comptar macros es sentirà natural.
Articles De Portal
Què tan segurs són els vostres registres mèdics electrònics?