9 formes naturals de millorar els vostres nivells d’energia

Content

• 1. Dormiu més
• 2. Reduir l’estrès
• 3. Mou més
• 4. Evitar fumar
• 5. Limitar l'alcohol
• 6. Menja una dieta nutritiva
• 7. Eviteu el sucre afegit
• 8. Manteniu-vos hidratats
• 9. Sigui social
• La línia de fons
• Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga

Amb vides cada cop més atrafegades, moltes persones es troben sensades cansades i drenades.

Tanmateix, si el cansament que experimenteu està relacionat amb l'estil de vida, podeu fer moltes coses per augmentar el nivell d'energia.

Aquest article tracta 9 maneres de canviar el vostre estil de vida i augmentar els vostres nivells d’energia de manera natural.

1. Dormiu més

El somni és una cosa que es posa fàcilment al cremador posterior quan esteu ocupats.

Des d’haver-se endinsat a l’hora d’anar a dormir fins a complir el termini fins a perdre algunes hores de son a causa dels torns de feina, moltes persones es redueixen en hores que haurien de passar al llit.

A més, es calcula que entre el 20 i el 30% de la població general pot patir un somni deficient, per tant, falta temps de descans vital (1, 2).

Aquesta falta de son pot provocar que et sentis letargic, malhumorat i cansat. Si sovint us sentiu així, potser voldreu considerar si dormiu prou (3, 4).

Es recomana orientar-se al voltant de 7 hores de son per nit, tot i que algunes persones requereixen una mica més i altres necessiten una mica menys.

Si no dormiu tant com necessiteu, podeu intentar despertar-vos del dia amb comportaments relaxants abans de dormir. Això podria trigar-se a prendre un bany, llegir un llibre o ficar-se al llit una mitja hora abans de l’habitual.

També heu d’intentar evitar l’ús de telèfons i altres pantalles durant l’hora d’anar a dormir. L’ús de les pantalles abans de dormir s’ha relacionat amb una mala qualitat del son, la falta de son i l’augment de la sonnoritat durant el dia (5).

Si estàs provant de dormir més, però tens problemes per preocupacions i estrès per mantenir-te despert a la nit, pots provar pràctiques de meditació o de consciència per calmar la teva ment ocupada (6, 7, 8).

Llegiu aquest article per obtenir informació sobre 17 consells basats en proves que us poden ajudar a dormir millor.

Resum Si sovint us sentiu cansats durant tot el dia, potser necessitareu un son de més qualitat. Intenteu anar a dormir abans i reduir el temps de la pantalla abans de dormir.

2. Reduir l’estrès

No és estrany que les persones amb vides ocupades es sentin estressades, ansioses o desbordades.

La sensació d’estrès pot significar que lluiteu per concentrar-vos, experimenteu pensaments i teniu dificultats per apagar-vos.

Això pot afectar la vostra salut física i mental. Sentir-se estressat ha estat estretament relacionat amb el cansament (9, 10).

En molts casos, és possible que no es puguin eliminar completament les fonts d’estrès de la vostra vida. Tanmateix, si reduïu l'estrès relacionat amb l'estil de vida, podríeu augmentar els vostres nivells d'energia.

Les estratègies per millorar els seus nivells d’energia són incloure temps per relaxar-se, llegir o passejar (11).

També podeu provar tècniques de consciència o meditació, que poden reduir l’ansietat (12, 13).

Tanmateix, és important tenir en compte que, si us sentiu molt estressats i la vostra ansietat és greu, potser heu de buscar ajuda mèdica i psicològica (14).

Resum Els nivells alts d’estrès poden fer-vos sentir cansats i drenats. Trobar maneres de minimitzar l’estrès relacionat amb l’estil de vida pot ajudar a mantenir el nivell d’energia.

3. Mou més

L’exercici regular és important per reduir el risc de desenvolupar malalties cròniques com malalties del cor, diabetis i obesitat.

Si viviu un estil de vida sedentari, també podríeu augmentar els vostres nivells d’energia (15, 16).

Això pot semblar contrari, ja que quan se sent cansat, aixecar-se i moure el cos pot sentir com l'últim que vols fer.

Afortunadament, no heu de participar a entrenaments d'assassins per obtenir aquests avantatges.

De fet, un estudi va trobar que les persones sedentàries amb fatiga persistent i inexplicable van disminuir el cansament al voltant del 65% només de participar regularment en ciclisme de baixa intensitat (17).

Altres estudis han suggerit que anar a caminar 10 minuts quan et sents cansat és un “recollir-me” superior en comparació amb un berenar (18).

Per incorporar exercici al vostre dia, podríeu intentar allunyar-vos del vostre escriptori i anar a passejar al descans o a caminar des del vostre lloc de treball.

Resum Si viviu un estil de vida sedentari i poca energia, participar en exercicis periòdics com una marxa ràpida o anar en bicicleta pot augmentar el vostre nivell d’energia.

4. Evitar fumar

Fumar és una de les pitjors coses que podeu fer per la vostra salut.

El fum de cigarrets és extremadament perjudicial i augmenta el risc de nombroses afeccions de salut com el càncer de pulmó, malalties del cor i l’ictus.

Les toxines i el quitrà al fum també redueixen l’eficiència dels vostres pulmons. Amb el pas del temps, això pot reduir la quantitat d’oxigen transportat a tot el cos, fent que et sentis cansat (19, 20).

Si sou fumadors, el millor que podeu fer pels vostres nivells d’energia i la vostra salut és deixar de fumar (21).

Alguns consideren útil canviar cigarrets per un reemplaçament de nicotina com la goma o un cigarreta electrònica (22).

Tanmateix, un cop presa la decisió de deixar-ho, adreceu-vos al vostre metge que us indiqui en la direcció dels serveis d'assistència que més us convinguin.

Resum Fumar pot reduir l'eficiència dels vostres pulmons i fer-vos sentir cansat. Deixar de fumar és fantàstic tant per al vostre nivell d’energia com per a la vostra salut.

5. Limitar l'alcohol

Beure alcohol és un altre hàbit d’estil de vida que pot fer que et sentis cansat. Això és degut a que l’alcohol pot actuar com un sedant i fer-te sentir somnolent (23).

Per això, molts creuen que una beguda alcohòlica (o un "nightcap") els enviarà a dormir i els ajudarà a dormir amb més sonoritat.

No obstant això, beure alcohol regularment abans de dormir pot interferir en la qualitat del son. Això podria fer-vos sentir més cansat del que altrament ho faríeu (24, 25).

L’alcohol també pot actuar com a diürètic, és a dir, que si el beus abans de dormir pot fer-te aixecar a la nit per fer pipi, pertorbant el son.

Si voleu gaudir d’una copa, assegureu-vos de beure dins de les directrius recomanades i procureu evitar l’alcohol a prop de l’hora d’anar a dormir.

Als EUA, les directrius sobre l'alcohol són un màxim de begudes al dia per a les dones i dues al dia per als homes. Una beguda estàndard és una cervesa (12 unces) o un got de vi (5 unces).

Tanmateix, tingueu en compte que es tracta d’una recomanació màxima i que quan es tracti de la vostra salut es recomana limitar l’alcohol el màxim possible.

Resum L’alcohol et pot fer somnolent, però també pot interferir en la qualitat del son. Si beus regularment, limitar la quantitat d’alcohol que consumeixes pot ajudar a millorar els teus nivells d’energia.

6. Menja una dieta nutritiva

Si sempre us sentiu cansat, lent i baix en energia, potser val la pena fer una ullada als vostres hàbits alimentaris.

Els bons hàbits dietètics disminueixen el risc de desenvolupar malalties cròniques i també poden afectar els vostres nivells d’energia i com us sentiu del dia a dia (26, 27, 28).

El cos necessita combustible per continuar endavant. L’elecció d’aliments sencers i nutritius la major part del temps proporcionarà al cos els nutrients que necessita per funcionar en el seu millor moment (29).

Si mengeu molts aliments processats rics en sucre i greixos, potser trobareu que afecten els vostres nivells d’energia i la vostra salut (30, 31).

A més, si teniu un paquet erràtic i obvieu periòdicament els àpats, podeu perdre els nutrients necessaris perquè us senti cansat.

Un estudi va trobar que els estudiants que van saltar l'esmorzar o que tenien un patró de menjar irregular que comportava saltar menjars amb regularitat eren molt més propensos a experimentar fatiga (32).

També és important que mengeu prou menjar per alimentar-vos durant el dia.

Les restriccions dietètiques extremes poden originar una manca de calories i nutrients essencials, com ara el ferro, que pot afectar negativament els nivells d’energia (33).

Llegiu aquest article per obtenir informació sobre com podeu començar a menjar saludable avui.

Resum Una dieta basada en aliments saludables sencers beneficia la salut i els nivells d’energia. En canvi, una dieta rica en aliments processats pot afectar negativament els seus nivells d’energia.

7. Eviteu el sucre afegit

Quan et sentis cansat, pot ser fàcil aconseguir un berenar dolç i ple de sucre.

Tot i això, tot i que el sucre us pot proporcionar un impuls energètic a curt termini, es desgastarà ràpidament (18).

Això és degut a que els aliments rics en azúcar provoquen que el sucre en sang puja ràpidament, de vegades es coneix com a espiga de sucre en sang. D’aquesta manera, el vostre cos allibera grans quantitats d’insulina per tornar a disminuir el sucre en sang.

Es creu que aquesta pujada i caiguda del sucre en la sang és el que provoca una precipitació d’energia seguida d’una caiguda (34, 35, 36).

Per exemple, un estudi va demostrar que els adults que menjaven un cereal d’esmorzar ple de sucre es consideraven més cansats que els que mengen un cereal d’esmorzar amb hidrats de carboni més complexos. Els carbohidrats complexos s’alliberen més lentament al torrent sanguini (37).

Menjar grans quantitats de sucre afegit també pot augmentar el risc d’obesitat, diabetis i malalties del cor, de manera que limitar el sucre afegit a la dieta no només és bo per als vostres nivells d’energia, sinó també per a la vostra salut (38, 39).

Per mantenir els vostres nivells d’energia més estables i reduir la fatiga, procureu evitar els aliments amb un gran contingut de sucre.

Podeu millorar la qualitat de la vostra dieta menjant aliments sencers i rics en fibra com ara cereals integrals, verdures i llegums (40, 41).

Resum Menjar aliments rics en sucre us pot proporcionar un impuls energètic a curt termini seguit d’una caiguda. Per evitar-ho, minimitzeu el consum i dediqueu-vos a menjar aliments sencers.

8. Manteniu-vos hidratats

Segons l’edat, el cos està format per un 55-75% d’aigua (42).

Durant el dia, perds aigua per l’orina i la suor. Per tant, per mantenir-se hidratat, cal beure aigua suficient per compensar aquesta pèrdua.

La deshidratació pot afectar la funció cerebral, l’estat d’ànim i els nivells d’energia (43).

En un estudi, els homes joves que van perdre l'1,59% del seu líquid tenien una funció de memòria laboral més pobra i experimentaven sentiments d'ansietat i fatiga augmentats (43).

Tanmateix, tingueu en compte que la pèrdua de més de l’1% de líquid corporal sol produir-se només en persones que suen molt, normalment a causa d’una elevada activitat a temperatures altes.

Per mantenir-vos hidratat, assegureu-vos de beure quan tingueu set. Recordeu també que si sueu molt a causa del temps calorós o és molt actiu, potser necessiteu una mica més d’aigua.

A més, tingueu en compte que les persones grans no sempre tenen set, fins i tot quan necessiten beure, i potser haurien de fer un esforç conscient per beure més (42).

En general, si us sentiu cansats i no creieu beure aigua suficient, proveu-ne de beure regularment durant el dia per assegurar-vos que us quedeu hidratats.

Resum La deshidratació pot fer-te sentir cansat. Assegureu-vos de beure aigua suficient durant tot el dia i respondre a la vostra set, especialment durant l'exercici.

9. Sigui social

Les connexions socials són increïblement importants per mantenir una bona salut.

A les zones del món amb taxes de malaltia inusualment baixes i un nombre elevat de centenaris (persones que tenen més de 100 anys), un dels factors comuns és una forta xarxa de suport social.

L’aïllament social pot causar baix estat d’ànim i cansament, sobretot a mesura que envelleixes (44).

De fet, es creu que les persones amb xarxes socials més fortes tenen una millor salut física i mental a mesura que envelleixen (45 anys).

Si us sentiu cansats i amb molt d’ànim, pot ser útil sortir socialitzant-vos amb els amics, unir-vos a un club social o iniciar una nova afició que us faci arribar.

Resum Sortir de casa i barrejar-se amb altres persones és beneficiós tant per al nivell energètic com per a la vostra salut. Proveu d’organitzar activitats socials amb els vostres amics o inicieu una nova activitat unint-vos a un club social.

La línia de fons

Moltes persones se senten cansades i no tenen energia per funcionar al millor durant tot el dia.

Tanmateix, beure aigua suficient, menjar saludablement, dormir i fer exercici suficient i ser sociable pot beneficiar els seus nivells d’energia i la seva salut.

Si us sentiu cansats, val la pena fer una ullada al vostre estil de vida per veure quins canvis saludables podeu fer per augmentar els vostres nivells d’energia i fer-vos sentir excel·lents.

Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga