Com fer trituradores de cranis, segons els entrenadors

Content

• Què són els trituradors de cranis?
• Els avantatges dels trituradors de cranis
• Com fer trituradores de crani
• Trituradores de crani de declivi
• Trituradors de calaixos inclinats
• Peses contra EZ Bar Skull Crushers
• Errors de forma de trituradora de cranis i com solucionar-los
• Com afegir trituradors de crani als entrenaments
• Revisió de

Saps quan estàs estirat al llit al telèfon, el sostens sobre la cara i els braços comencen a cremar-se? Bé, estàs fent una mica una trituradora de calaixos.

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre les aixafadores de cranis, l’exercici tríceps que no només so dolent però també et farà sentir així.

Què són els trituradors de cranis?

Els trituradors de cranis, també coneguts com extensions de tríceps ajaguts, són un moviment que es realitza tradicionalment estirat en un banc o estora d'exercici amb un parell de manuelles o una barra de curl EZ (només una de les moltes barres del gimnàs). Manteniu el pes per sobre de la cara (per tant, el nom "trituradora de calaveres") amb els colzes apuntant cap amunt i, a continuació, utilitzeu els tríceps (els músculs de la part posterior del braç) per redreçar el colze i tirar del pes cap al sostre.

Els avantatges dels trituradors de cranis

En enfortir el tríceps, les trituradores de crani ajuden a facilitar els moviments funcionals quotidians.

T’ajudaran durant molts altres moviments de força.

"Els tríceps ajuden a la vostra força d'empenta general i són l'extensor clau de l'articulació del colze", explica Riley O'Donnell, un entrenador personal certificat per NASM i instructor a Fhitting Room, un estudi HIIT a la ciutat de Nova York. "Per tant, si intenteu fer-vos més forts a les vostres premses elevadores, premses al pit / banc o flexions, reforçar els tríceps us ajudarà a assolir els vostres objectius".

Milloraràs a les flexions.

Els trituradors de calaveres milloren els moviments d’empenta perquè entrenen el cos per carregar pes amb els colzes en una posició flexionada (un braç doblegat) i pressionen el pes cap a un braç bloquejat, diu O'Donnell. "Quan estem empenyent les coses, no només hem d'enganxar les espatlles, el pit i el nucli, sinó que hem de ser capaços d'estendre poderosament el colze", diu. Per tant, si heu estat lluitant amb flexions, aquestes són una bona manera de fer-los sentir més fàcils.

Orientareu el tríceps sense interferències.

A diferència d'altres exercicis del braç i de la part superior del cos, els trituradors de cranis converteixen el tríceps en el múscul principal implicat, de manera que podeu dirigir-vos millor a aquests músculs del braç més petits. "Els tríceps poques vegades prenen el lideratge, en comparació amb els bíceps per aixecar o aguantar, o els glutis per caminar o parar", diu Ash Wilking, CFSC, FRC, entrenador i instructor de Nike a Rumble, un estudi de boxa. "En altres paraules, ajuden a grups musculars més grans a realitzar innombrables moviments tant en l'entrenament de força com en l'activitat diària", diu Wilking.

Els podeu fer amb mobilitat reduïda.

Però utilitzant únicament l'articulació del colze, els trituradors de crani aïllen el tríceps, cosa que no és cert fins i tot per a molts exercicis dominants en el tríceps, diu O'Donnell. "Per exemple, les extensions de tríceps de peu i els tríceps requereixen una mobilitat de les espatlles que no tothom té", diu ella. Per això, els trituradors de cranis són els més adequats per a aquells que tenen un rang limitat de moviment a les espatlles i volen enfortir els tríceps.

...O una lesió.

A més de reforçar la força del tríceps, els trituradors de cranis són beneficiosos per a aquells que desitgen fer exercici del braç de baix impacte o que treballen al voltant d’una lesió. "En estirar-se d'esquena amb el pes a sobre, col·loqueu el focus principal en els tríceps i elimineu la pressió d'altres articulacions, com els canells (en flexions) o la part inferior de l'esquena (en reculades inclinades)", explica Wilking.

Aconseguiràs força d’adherència.

Les trituradores de cranis també tenen un paper important a l'hora de millorar la força d'adherència evitant que caigui el pes i literalment aixafeu el cap. "Quan es realitzen trituradores de crani, ja sigui amb un parell de peses, una barra o un plat, és important mantenir els canells rectes. Durant aquest moviment pot ser temptador trencar-se el canell perquè és més fàcil aguantar el pes, però concentrant-se mantenir els canells rectes millora la força de l’adherència ", diu O'Donnell. (Necessiteu una altra lliçó sobre la força de l'adherència? Proveu aquest entrenament amb la corda de batalla.)

Com fer trituradores de crani

Hi ha dues maneres de fer trituradores de crani: fent servir un banc o una estoreta. "Si utilitzeu un banc, podeu col·locar els peus a terra, cosa que requereix un compromís diferent a la part inferior del cos i el nucli; engegar els glutis, ficar la pelvis i mantenir el nucli ajustat i les costelles cap avall requereix un esforç reflexiu", diu Wilking. Si esteu estirat sobre una estora, els peus també estan plans a terra, però els genolls estan molt més doblegats, cosa que us permet inclinar la pelvis i crear una millor connexió amb la caixa toràcica, diu ella. "Aquesta connexió limitarà el moviment de les espatlles i crearà un autèntic aïllament del tríceps", diu.

Per tant, si sou nou a les trituradores de cranis, proveu de fer-les sobre una estora en comparació amb el banc perquè pugueu moure's amb més control i implicar realment el tríceps durant les fases excèntrica (baixada) i concèntrica (aixecament) del moviment, recomana Chris. Pabon, entrenador personal i gestor de fitness certificat per NASM a Blink Fitness. "Sacrificaràs una mica d'amplitud de moviment, però aprendràs una bona forma", diu.

Per assegurar-vos que feu trituradores de crani amb la forma adequada, O'Donnell també suggereix practicar el moviment només amb el pes corporal i afegint pes lentament. Això vol dir utilitzar un pes difícil, però que podeu fer per completar de 10 a 12 repeticions amb el formulari adequat. També podeu utilitzar una manuella, agafant-la amb les dues mans, per començar, abans de provar un pes a cada mà.

A. Agafeu una manuella a cada mà i estireu-vos boca amunt sobre una estora (o banc) amb els genolls doblegats i els peus a terra.

B. Esteneu els braços per sobre del pit amb els palmells els uns enfrontats. Enganxeu glutis i estireu la caixa toràcica cap avall per evitar que s’arqui la part baixa de l’esquena.

C. Introduint els colzes i pressionant les espatlles cap avall, doblegueu els colzes lentament per baixar les manuelles aproximadament una polzada per sobre del front a banda i banda del cap. Eviteu moure la part superior dels braços i ancorar les espatlles cap avall per enganxar els dorsals, aïllant el tríceps a mesura que baixen els pesos.

D. Amb control, aixequeu els braços cap amunt.

Trituradores de crani de declivi

Pabon diu que canviar la inclinació del banc pot implicar caps específics (llegiu: parts) del tríceps una mica més que altres. Per exemple, si utilitzeu un banc de declivi (amb el cap més baix que els peus) es reclutarà més activació del cap del tríceps lateral, que es troba cap a la part exterior del braç, diu Pabon. A continuació s’explica com fer trituradores de calaixos amb un parell de peses.

A. Mantingueu una manuella a cada mà i estireu-vos cap per amunt sobre un banc de declivi amb els genolls doblegats sobre els coixins i les espinetes bloquejades al seu lloc.

B. Esteneu els braços per sobre del pit amb els palmells els uns enfrontats. Enganxa els glutis i estira la caixa toràcica cap avall per evitar arquejar l'esquena baixa.

C. Introduint els colzes i pressionant les espatlles cap avall, doblegueu els colzes lentament per baixar les manuelles aproximadament una polzada per sobre del front a banda i banda del cap. Eviteu moure la part superior dels braços i ancorar les espatlles cap avall per enganxar els dorsals, aïllant el tríceps a mesura que baixen els pesos.

D. Amb el control, aixequeu els braços cap enrere.

Trituradors de calaixos inclinats

L'ús d'una inclinació (amb el cap a l'extrem superior) funcionarà amb el cap llarg del tríceps, que es troba cap a l'interior del braç, diu Pabon. A continuació s’explica com fer-ho.

A. Ajusteu el banc a 30 graus i estireu-vos boca amunt, sostenint una manuella a cada mà i els peus a terra.

B. Esteneu els braços per sobre del pit amb els palmells els uns enfrontats. Premeu cap enrere al banc per evitar arquejar l'esquena baixa.

C. Ficant els colzes i pressionant les espatlles cap avall, doblegueu lentament els colzes per baixar les manuelles darrere del cap.

D. Amb el control, aixequeu els braços cap enrere.

Peses contra EZ Bar Skull Crushers

Tant si utilitzeu un parell de manuelles com una barra de curl EZ, Pabon diu que la forma és generalment la mateixa. Amb una barra EZ, voleu assegurar-vos que les mans estiguin a l’amplada de les espatlles a la barra. Les manuelles són més difícils de controlar (ja que n'hi ha dues), de manera que és probable que reduïu el pes, mentre que és possible que pugueu aixecar més pes amb una barra EZ, però poden ajudar a solucionar qualsevol desequilibri de força entre els braços. Si teniu problemes per fixar els colzes, Pabon també diu que utilitzar una barra EZ en lloc de manuelles pot ajudar a corregir aquest problema.

Errors de forma de trituradora de cranis i com solucionar-los

Tot i que les trituradores de cranis no són complicats de dominar, són una recepta per a lesions i dolor si no les feu correctament. Per ajudar-vos a treure el màxim profit d’aquest cremador de tríceps, aquí teniu un PSA sobre com solucionar aquests errors fàcils de cometre. (Relacionat: exercicis per a principiants per enfortir i tonificar els braços)

A mesura que reduïu el pes, és temptador obrir els colzes per facilitar el tríceps, però mantenir els colzes assegura que maximitzeu l’esgotament d’aquests músculs petits però poderosos. "Imagineu-vos que els colzes estan abraçant un globus per evitar que els colzes s'escampin i que els braços superiors estiguin contra una paret durant tot el moviment", diu O'Donnell. Això ajudarà a mantenir la part superior del cos al seu lloc a la catifa o al banc.

Wilking també recomana aquest senyal visual: "Imagineu-vos que agafeu un volant, gireu els dits cap amunt i cap endins, per ajudar a enganxar els llats".

Alentir el moviment també pot ajudar. "Controleu el pes en totes dues direccions, durant la part excèntrica i concèntrica del moviment. Les lesions es produeixen durant la desacceleració i / o la rotació, de manera que realment se centra a controlar aquest pes", diu Pabon.

Per aïllar de debò els tríceps i assegurar-se que no utilitza les espatlles o la part superior dels braços, O'Donnell diu que ha de fer les espatlles cap avall, també conegut com enganxar els llats. "Quan els teus dorsals no estan enganxats, la tendència és deixar que el teu braç es mogui durant la trituradora de crani", explica O'Donnell. Apretar el nucli també pot ajudar a estabilitzar la part superior del cos, diu ella. "Com que la trituradora de calaixos es realitza a l'esquena, el nucli està treballant per mantenir la caixa toràcica teixida durant el moviment i l'esquena baixa pressionant al terra o al banc", diu. Teixir la caixa toràcica significa tirar cap avall i unir-se, unir els músculs del nucli profund, per evitar la compressió de la part baixa de l’esquena.

Això afegeix pressió a la part baixa de l’esquena, cosa que pot provocar dolor i lesions. Wilking suggereix tirar la caixa toràcica a terra per evitar que s'escampin. "Penseu en prémer els peus a terra amb la força que pugueu i teixir la caixa toràcica mentre premeu la part posterior de les costelles al terra o al banc", diu O'Donnell.

Com afegir trituradors de crani als entrenaments

A punt per flexionar? Proveir 3-4 sèries de 10 a 12 repeticions és un bon lloc per començar. Wilking suggereix fer trituradores de calaveres en un entrenament superconjunt amb un exercici de bíceps els dies de braç. També recomana utilitzar-los com a moviment de recuperació actiu. "Per exemple, si esteu fent un entrenament de cames o de cos sencer, utilitzeu trituradores de crani mentre permeteu que les cames es recuperin entre sèries", diu Wilking. Pabon diu que acostuma a fer trituradores de cranis els dies en què es centra en altres músculs "empènyer", com el pit o el dia de l'espatlla. "És una manera fantàstica d'acabar-los [tríceps] després que s'hagin utilitzat com a músculs secundaris per a la primera part de l'entrenament", diu.

Revisió de