Per què els goblet esquat són l'exercici inferior del cos subestimat que heu de fer

Content

• Beneficis i variacions de Goblet Squat
• Com fer una gatzoneta de copa
• Revisió de

Quan estiguis a punt per afegir pes a les teves esquat però no estàs preparat per a una barra, les manuelles i les pessicelles poden fer-te preguntar-te "Però què faig amb les meves mans?!" La solució? Goblet okupes.

Podeu fer aquestes simples posicions a la gatzoneta amb una manuella o un kettlebell (o qualsevol altra cosa que sigui pesada i compacta, per descomptat). Es diuen squats de copa perquè "teniu un kettlebell o una manuella davant del pit amb les mans al voltant com si teniu un calze", diu Heidi Jones, fundadora de Squad WOD i entrenadora de Fortë, una boutique servei de transmissió de fitness.

Tot i que la celebració de copes pot no semblar particularment rellevant per a la vostra vida quotidiana, aquest moviment és en realitat una habilitat funcional clau: "Una posició a la gatzoneta és un patró de moviment primari i una posició postural molt naturals", diu Lisa Niren, instructora principal de Studio, una aplicació que us permet transmetre classes en curs. "És similar a com recolliries un nen (o qualsevol altra cosa) del terra".

Beneficis i variacions de Goblet Squat

Sí, la gatzoneta amb copa és una manera fàcil d'afegir pes a la seva postura bàsica de pes corporal, però col·locar el pes davant del pit també us pot ajudar a aprendre l'equilibri i el patró de moviment adequats per realitzar una gatzoneta regular, diu Niren. Enfortiran tot el que hi ha a la part inferior del cos (malucs, quads, flexors de maluc, panxells, isquiotibials i músculs dels glutis), així com el nucli i el dors gran (un múscul gran que s'estén per l'esquena).

"La gatzoneta de copa és una progressió perfecta per als principiants que sovint tenen dificultats per realitzar una gatzoneta frontal i/o posterior fora de la porta", diu. "És útil per construir força, equilibri i consciència corporal específicament per mantenir el tors vertical i estable mentre utilitzeu les cames per realitzar una posició a la gatzoneta adequada". La col·locació del pes també us permetrà enfonsar-vos més a la vostra posició a la gatzoneta, cosa que us ajudarà a mantenir o augmentar la vostra mobilitat, afegeix Jones.

Si esteu preparats per augmentar-lo, feu que la gatzoneta amb copa sigui un moviment de tot el cos: proveu una gatzoneta amb copa i enrosqueu-la (baixeu-la a una gatzoneta, després esteneu el pes cap al terra i torneu-la al pit, provant tres fins a cinc rínxols a la part inferior de cada posició a la gatzoneta) o una copa a la gatzoneta i premeu (baixeu en una posició a la gatzoneta i, a continuació, esteneu el pes cap endavant davant del nucli de manteniment del pit reforçat i torneu-lo al pit abans de posar-vos dret). Preparat per afegir més pes? Procediu fins a la posició de la barra de la barra.

Com fer una gatzoneta de copa

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, els dits apuntant lleugerament cap a fora. Mantingueu una manuella (vertical) o un timbre (subjectat per les banyes) a l’altura del pit amb els colzes apuntant cap avall però sense ficar-los per tocar les costelles.

B. Aixeca els abdominals i fes frontisses als malucs i als genolls per baixar a la gatzoneta, fent una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra o quan la forma comença a trencar-se (els genolls s'enfonsen o els talons surten del terra). Mantingueu el pit alt.

C. Passeu pel taló i el peu mitjà per mantenir-vos dret, mantenint el nucli enganxat durant tot el temps.

Consells sobre el formulari de glaçoneta

• Mantingueu el pit alt a la part inferior de la gatzoneta.
• Si utilitzeu un kettlebell, el podeu agafar amb el mànec cap amunt o amb la pilota cap amunt, cosa que suposa un repte més elevat.
• Mantingueu el nucli enganxat i eviteu arrodonir la columna vertebral cap endavant o cap enrere durant la posició a la gatzoneta.
• Eviteu recolzar-vos cap enrere quan us poseu a la part superior de cada representant.

Revisió de