5 consells per perdre finalment els últims 5 lliures

Content

• Consell núm. 1 sobre com perdre 5 quilos: aixecar peses
• Consell núm. 2 sobre com perdre 5 lliures: manteniu un diari d'aliments (i un diari de begudes)
• Consell núm. 3 sobre com perdre 5 lliures: feu menys HIIT
• Consell núm. 4 sobre com perdre 5 quilos: no us ometeu el menjar posterior a l'entrenament
• Consell núm. 5 sobre com perdre 5 quilos: fes dormir un Prio
• Però és així? Realment Val la pena esbrinar com perdre 5 quilos?
• Revisió de

Qualsevol que tingui un objectiu de pèrdua de pes a llarg termini sap el sorprenent que es veu reflectint el vostre treball a la bàscula, i el frustrant que és quan aquest nombre s’enganxa a pocs quilos del vostre pes objectiu. De vegades, esbrinar com perdre 5 lliures se sent encara més difícil que 50.

Quan vau començar a perdre 15, 20 o fins i tot més de 30 quilos, els canvis en l’estil de vida com canviar la vostra correcció de cafeïna ensucrada amb una versió amb menys calories o augmentar el pas diari total de 1.500 a les 10.000 recomanades) poden ajudar-te a assolir els teus objectius.

Malauradament, com més us acosteu al vostre pes objectiu, més haureu de prestar atenció als petits canvis detallats i més difícil és mantenir els resultats de la pèrdua de pes, diu Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fundador de SoHo Strength Lab i assessor de ProMix Nutrition. Això vol dir que els consells que veieu a Internet sobre com perdre 5 lliures ràpidament poden no funcionar IRL i, depenent de les tàctiques i del que significa "ràpid" per a vosaltres, també podrien ser poc saludables. "El vostre cos té un rang de [pes] fixat en el qual vol funcionar i, a mesura que es fa més prim, el vostre cos té menys inclinació a perdre el pes addicional", afegeix. (Per cert, aquí teniu com saber quan el vostre cos ha arribat al seu pes objectiu.)

Per no parlar, una vegada que perdeu pes, disminuirà la vostra taxa metabòlica basal o el nombre de calories que el vostre cos crema en repòs. En altres paraules, un "tu" més lleuger necessitarà menys calories al dia per realitzar funcions bàsiques (com la respiració) que quan feies més pesat, diu Michael Rebold, Ph.D., CSCS, president del departament del programa d'exercicis integratius i professor ajudant de ciències de l'exercici integratiu al Hiram College d'Ohio.

A mesura que et poses en forma, les activitats antigues que abans cremaven quantitats boges de calories de sobte no ofereixen el mateix benefici pel teu diners. Per exemple, si caminar una milla ja no és tan difícil com abans, cal treballar més o més per obtenir la mateixa crema de calories, diu Matheny. (Aquest és el millor entrenament per superar un pla de pèrdua de pes, segons la ciència).

Tot això pot semblar descoratjador a mesura que decidiu com perdre 5 quilos, però tingueu en compte: ja heu fet la major part del treball fent que el vostre objectiu de pèrdua de pes sigui una realitat. Per tancar aquesta bretxa, tot el que necessiteu és una d'aquestes petites estratègies aprovades per experts sobre com perdre 5 lliures de manera saludable. (I tingueu en compte que l’escala no ho és tot. Mireu aquestes victòries sense escala que podeu utilitzar per mesurar l’èxit).

Consell núm. 1 sobre com perdre 5 quilos: aixecar peses

El cardio és genial; fins i tot potser us ha ajudat a arribar fins aquí en el vostre viatge de pèrdua de pes. (Enhorabona!) Però si continueu obviant el bastidor de pes en favor de la cinta de córrer o el·líptica, us perdreu els avantatges únics de pèrdua de pes que només podeu obtenir en aixecar ferro.

"L'entrenament de força crea múscul magre, que augmentarà el teu metabolisme", diu Matheny.

A diferència del greix, el múscul és teixit metabòlicament actiu. Això vol dir que, lliura per lliura, el múscul crema més calories en repòs que el greix (aproximadament de set a 10 calories per lliura de teixit muscular al dia, en comparació amb dues o tres calories per lliura de greix al dia, diu Rebold). Afegiu més múscul al vostre quadre i produireu més calories en repòs.

Tingueu en compte: afegir múscul no us convertirà en una màquina per cremar calories, ni és una estratègia per perdre 5 lliures "ràpidament", així que no penseu que el vostre bíceps en creixement us ajudarà a assolir el vostre objectiu de salut. la setmana vinent o sigui suficient per evitar l'augment de pes d'una mala dieta. Tanmateix, quan intenteu augmentar l'escala de manera lenta i sostenible una mica més, tenir una mica de múscul addicional pot marcar la diferència. I si el número de l’escala encara no baixa, no us desespereu. Aprimar les cèl·lules grasses i augmentar les cèl·lules musculars pot fer que el pes es mantingui igual, cosa que, en aquest cas, és bona. (Relacionat: 30 maneres de cremar més de 100 calories sense provar-ho)

Fer això: La primera recomanació de Matheny sobre com perdre 5 quilos és l'entrenament de força almenys tres vegades a la setmana durant qualsevol període d'entre 20 i 60 minuts. Centra't en exercicis compostos com esquat, pes mort, flexions, flexions i estocada, ja que aquests moviments recluten diversos grups musculars per cremar calories al màxim. Centra't en el creixement muscular (també conegut com a hipertròfia muscular) atenent-se a sèries de sis a 12 repeticions amb un pes moderat, tal com recomana l'American College of Sports Medicine. (Proveu aquest entrenament d’entrenament de força per a principiants si necessiteu un pla d’acció.)

Consell núm. 2 sobre com perdre 5 lliures: manteniu un diari d'aliments (i un diari de begudes)

Si no esteu segur de com perdre 5 lliures que no es mouran, proveu de registrar el vostre menjar durant uns dies; el que només descobriu potser us sorprendrà.

"Molta gent no s'adona de les picades ocasionals aquí, les picades poden sumar-se", diu Keri Gans, R.D.N., propietari de Keri Gans Nutrition i Forma membre del consell assessor. (Relacionat: Què és un dèficit de calories i és segur?)

Per exemple, podeu pensar que només mengeu algunes ametlles aquí i allà durant tot el dia. Però un cop comenceu a escriure la vostra ingesta d’aliments, us adonareu que en realitat agafeu un grapat de piles cada cop que passeu el plat. Per tant, en comptes de menjar una ració raonable d'una unça (aproximadament 160 calories), esteu menjant dues o tres-centes calories ocultes addicionals al dia. (Aquest petit truc us mostrarà per què no aprimeu.)

Feu un seguiment també dels vostres còctels: "Prendre una o dues begudes al dia o quatre més el cap de setmana (fins i tot si es tracta de cervesa o vi lleuger) afegeix centenars, fins i tot milers de calories a la vostra dieta", diu Molly Morgan, RD, dietista a Vestal, Nova York. No només aquestes begudes se sumen, sinó que també poden amplificar el recompte de calories culinàries. "L'alcohol redueix les inhibicions, de manera que una comanda de patates fregides o una hamburguesa no sembla tan poc saludable com ho faria normalment".

Hi ha un munt d'aplicacions de seguiment d'aliments (incloent totes aquestes aplicacions gratuïtes per baixar de pes), però Gans recomana als clients anar a la vella escola i registrar el seu menjar amb llapis i paper. Ofereix un parell de raons per fer tecnologia:

1. Les aplicacions de seguiment d’aliments també compten calories. Aquest nivell de detall pot ser útil per a algunes persones, però Gans prefereix que els seus clients prenguin consciència de la mida de les porcions saludables, en lloc de les quantitats exactes de calories, ja que aprenen a perdre 5 lliures. (Consulteu aquesta infografia per visualitzar la mida adequada de la porció d'alguns aliments populars.)
2. Anotar els àpats a mà us dóna l’oportunitat de prendre nota d’altres factors, com ara l’estat d’ànim, l’entorn i els sentiments. Per exemple, si observeu que sempre opteu per un dinar ràpid per emportar els dies en què teniu reunions de treball amb molta tensió, podeu utilitzar aquesta informació per ser proactiu a l'hora d'empaquetar una opció més saludable en aquests dies. "El diari d'aliments pot ser com jugar a detectiu", diu Gans.

Fer això: Agafa un bolígraf i una llibreta (o descarrega't una aplicació si ho prefereixes) i comença a registrar tot el que menges en un dia. Seguiu fins que la balança es mogui o noteu que esteu prenent més consciència dels vostres hàbits alimentaris, diu Gans. És possible que només necessiteu registrar els àpats durant uns dies per notar els efectes. O pot passar unes quantes setmanes per veure finalment un impacte. En qualsevol cas, és un consell aprovat per un dietista sobre com perdre 5 lliures que val la pena provar. (Relacionat: el primer que cal tenir en compte abans d’establir els objectius de pèrdua de pes)

Consell núm. 3 sobre com perdre 5 lliures: feu menys HIIT

Pot semblar contraintuitiu, però si teniu problemes per identificar com perdre 5 quilos (i mantenir-los allunyats), la resposta pot ser fer menys, no més, sobretot quan es tracta d’entrenaments a intervals d’alta intensitat (HIIT).

Sí, HIIT ofereix avantatges de perdre pes: un Revista internacional d’obesitat l’estudi mostra que les dones que van realitzar sessions HIIT de 20 minuts van perdre fins a 7,3 lliures al final de 15 setmanes, mentre que les dones que van realitzar 40 minuts d’exercici aeròbic en estat estacionari van guanyar fins a 2,7 lliures durant el mateix període de temps.

Però, segons Matheny, no és estrany que els esportistes que persegueixen un objectiu de pèrdua de pes siguin massa feliços amb l'HIIT. I quan es fa en excés, HIIT pot causar alguns efectes secundaris desagradables, com ara dolor excessiu i fatiga, problemes per dormir i falta de motivació, cap dels quals us ajuda a perdre els darrers 5 quilos. A més, HIIT eleva els nivells de cortisol al cos (també coneguda com a "hormona de l'estrès"), diu Matheny. Amb el pas del temps, els nivells elevats de cortisol poden augmentar els nivells de sucre a la sang i animar el cos a mantenir-se en els dipòsits de greixos dels quals intenta desfer-se. (Relacionat: 10 maneres estranyes en què el teu cos reacciona a l'estrès)

Fer això: Si observeu que està constantment adolorit, cansat, lluitant per adormir-se i/o té por dels vostres entrenaments, canvieu almenys una de les vostres sessions de HIIT amb una caminada o córrer més llargues (almenys 45 minuts). En una escala de l'1 al 10, on 1 correspon a cap esforç i 10 es refereix a un sprint total, apunta a un nivell d'esforç de 6. "Hauries de poder tenir una conversa amb algú sense respirar sense respirar", diu. Matheny. (PS Cal canviar la formació HIIT per entrenaments LISS?)

Consell núm. 4 sobre com perdre 5 quilos: no us ometeu el menjar posterior a l'entrenament

Si no feu combustible, és possible que saboteu els esforços de pèrdua de pes a la llarga, ajudant a que aquest darrer pes es mantingui una estona.

Per descomptat, és possible que no tingueu gana immediatament després de l'entrenament. Segons un petit estudi pilot realitzat en un petit estudi pilot a Revista d'endocrinologia.

Dit això, menjar després dels entrenaments és realment important, i podria ser la raó per la qual no podeu esbrinar com perdre 5 lliures.

"Quan menges, el teu cos es repara", diu Matheny. Més concretament, menjar un aperitiu ple de proteïnes que inclogui una quantitat modesta de carbohidrats us proporcionarà els nutrients necessaris per reparar els vostres músculs i reposar les reserves de glucogen, la forma d'emmagatzematge dels carbohidrats. Si escatimes en el teu berenar de recuperació, el teu cos no es repararà ni afegirà múscul magre, i el teu proper entrenament no serà tan efectiu, diu Matheny. (Proveu un dels 14 entrenadors saludables de post-sudoració que juren.)

Fer això: Per al teu berenar després de l'entrenament, consumeix entre 20 i 25 grams de proteïnes i menys de 250 calories. I si el vostre entrenament dura menys de 30 minuts, limiteu els carbohidrats a menys de 10 grams. Per als entrenaments que durin una hora o més, mantingueu els carbohidrats inferiors a 25 grams. Un parell de bones opcions inclouen una tassa de iogurt grec o una llesca de pa torrat amb ous. Un cop més, aquest no és un consell sobre com perdre 5 lliures ràpidament, sinó com fer-ho amb el temps de manera saludable, així que no esperis assolir el teu objectiu de pes durant la nit. (Aquí hi ha més coses abans i després de l'entrenament. idees per berenar.)

Consell núm. 5 sobre com perdre 5 quilos: fes dormir un Prio

El fet d'escaritar regularment amb els ulls tancats fa més que convertir-te en un gruixut de grau A; embolica seriosament les teves hormones fent que els nivells de grelina (la teva "hormona de la fam") augmentin i que els nivells de leptina (la teva "hormona de la sacietat") baixin, cosa que pot fer que perdre els últims 5 lliures sigui gairebé impossible.

"Les persones que no dormen prou són més propenses a desitjar greixos i dolços, tenen un metabolisme més lent i augmenten la resistència a la insulina i mengen més calories perquè passen més temps desperts", afirma Jonathan Valdez, propietari de Genki Nutrition , director d'aliments de la Guild Magazine i representant de mitjans de comunicació de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de l'Estat de Nova York.

Per exemple, les persones que dormien només quatre hores per nit durant cinc nits menjaven 300 calories més al dia que els participants que dormien nou hores a la nit durant el mateix període de temps, segons un petit estudi a The American Journal of Clinical Nutrition. El que és pitjor, la major part d’aquestes calories afegides provenien de fonts de greixos saturats, del tipus que augmenta el colesterol LDL ("dolent") i pot augmentar el risc de patir malalties del cor, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA. (Descobreix com menjar per obtenir millors zzzs.)

Fer això: Intenteu dormir de set a nou hores per nit, tal com recomana la National Sleep Foundation. Per facilitar la sortida de la marxa, creeu un ritual relaxant abans d’anar a dormir que exclogui el correu electrònic i l’electrònica. Seguir una rutina nocturna t'ajudarà a enviar el missatge al teu cervell que és hora que el teu cos s'apaga.

Però és així? Realment Val la pena esbrinar com perdre 5 quilos?

Si heu provat tot el que apareix en aquesta llista de consells sobre com perdre 5 quilos i encara no podeu eliminar aquests últims lliures, considereu si esteu perseguint un nombre poc realista. Al final del dia, els números realment importants als quals cal prestar atenció són la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre en la sang. Sempre que estiguin a nivells saludables, no hi ha cap raó per estressar-se més de 5 lliures més, sobretot si menges sa, diu Gans.Per no parlar, si heu afegit entrenament de força a la vostra rutina d'exercicis, tot aquest múscul recent afegit pot fer que el vostre pes es mantingui igual, o fins i tot augmenti. (Relacionat: Per què perdre pes no et farà feliç màgicament)

I si la vostra solució per perdre 5 lliures significa eliminar grups d'aliments sencers i fer un seguiment obsessiu de totes les calories, pot ser que sigui el moment de marcar la línia. "Al cap i a la fi, la vida és massa curta per no gaudir d'un fregit francès", afegeix Gans.

Revisió de