Com clavar un suport de ioga en 3 setmanes

Content

• El pla de suport de tres setmanes
• Ioga Handstand Setmana 1
• Ioga Setmana Handstand Setmana
• Ioga Setmana de Treball de Setmana
• Feu el vostre suport de ioga complet
• Revisió de

Cada any, tots fem propòsits d'Any Nou similars, plans de salut previs a l'estiu i objectius de tornada a l'escola. No importa l’època de l’any, solen fer-nos responsables de la nostra salut, finalment caient aquests darrers quilos, convertint el gimnàs enreal hàbit, intentar deixar de menjar tant a l'exterior... De vegades, però, les *millors* resolucions són les més positives: dominar una nova habilitat, construir força, posar a prova la teva resistència mental.

Però, què passa si, literalment, capgireu el vostre objectiu de salut?

Introduïu Heidi Kristoffer, una instructora de ioga amb seu a Nova York i creadora de CrossFlowX que suggereix que els ioguis (i qualsevol amant de l’entrenament, realment) provin les seves mans en un estand de peu lliure. (Però no, ella no vol que en feu * parades de cap.)

Massa estrany, dius? "Segons la meva experiència, el factor limitant és el vostre cervell", diu Kristoffer. Al cap i a la fi, les parades de mans impliquen superar la por. "És de la naturalesa humana voler tenir el control. Estar cap per avall se sent descontrolat, per això fa tanta por per a tanta gent", explica. També? "La majoria de nosaltres creiem que necessitem que altres ens recolzin en gairebé tot el que fem. Un suport és que us recolzeu amb les vostres mans. Quan domineu això, és increïblement potenciant". (També hi ha més avantatges de suport manual).

Aconseguir la parada de mans desafia tant la vostra ment com el vostre cos (demanant força central, mobilitat de les espatlles i una alineació adequada) i genera confiança a canvi. Però, com es fa un suport de ioga?

El pla de suport de tres setmanes

Aquest pla de tres setmanes de Kristoffer conté un moviment de força central, un moviment de mobilitat de les espatlles i un moviment de preparació de peu de mà cada setmana. Aviat, tindreu més força, confiança i força de voluntat del que us penseu, potser fins i tot prou per fer front a l'objectiu de "sortir a menjar menys". Pot ser. (No és un iogui? Aquí hi ha una altra manera d'aprendre a fer un peu de mà).

Seguiu aquest cicle de tres setmanes i, a continuació, proveu el vostre suport manual.

Ioga Handstand Setmana 1

Fes els moviments següents una vegada al dia, cada dia.

Resistència del nucli: retenció del tauler

Comenceu en posició de taulell alt, mantenint els dits inclosos i les espatlles i els canells en línia, amb els dits estesos. Premeu els artells dels dits índex i dels polzes. No tanca els colzes.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Continueu mantenint-lo durant 1 o 2 minuts. Desafia-te encara més aixecant la cama i el braç oposats del terra alhora i subjectant-los allà.

Mobilitat d'espatlla: obridor d'espatlla de paret

Posa't davant d'una paret a distància. Planteu palmells a la paret a l’altura de la cara, separats per l’amplada de les espatlles. Deixeu caure lentament el tors, mantenint els palmells connectats; relaxeu el cap entre els braços i relaxeu les espatlles. (Sabreu que funciona mentre el pit continua alliberant-se cap a terra).

Mantingueu premut de 30 segons a 1 minut.

Preparació del parador de mans: postura del corb

Comenceu per la postura de muntanya (de peu alt) amb els peus separats per l’amplada del maluc i els braços als costats. Seieu-vos en posició de cadira amb els braços en diagonal cap endavant i cap amunt, bíceps per les orelles. Mantenint aquesta posició, aixequeu els talons del terra, moveu el pes lleugerament cap endavant i flexioneu els canells de manera que els palmells es mostrin cap endavant. Inclineu-vos lentament cap endavant per col·locar els palmells a terra davant dels peus, connectant els genolls amb les aixelles o apretant els genolls fora dels braços. Mou el pes cap endavant fins a les palmes, mira cap endavant i aixeca els peus del terra; manté-ho durant un o dos segons si pots. Baixeu els peus cap a terra i torneu a la postura de la cadira.

Repetiu, movent-vos de corb a cadira 10 vegades.

Ioga Setmana Handstand Setmana

Feu la sèrie següent almenys 5 vegades a la setmana.

Força del nucli: Core Roll-Backs

Comenceu ajagut cap amunt, els braços cap amunt, els palmells cap amunt i les cames esteses. Premeu les cames juntes i poseu la part baixa de l'esquena al terra per aixecar lentament les cames per apuntar cap al sostre. Enganxeu els abdominals per enrotllar les cames cap a la cara, intentant tocar els dits del peu darrere del cap. Feu girar les cames lentament cap amunt i, a continuació, baixeu les cames de manera que els talons es situin just sobre el terra per tornar a començar.

Repetiu durant 1 o 2 minuts.

Mobilitat de les espatlles: Rolls d'espatlles del molí de vent

Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Arribeu als braços cap amunt i "nedeu" els braços (com si feu l'estil lliure), de manera que un es troba davant del cos mentre que l'altre està darrere. Mantingueu les espatlles cap avall, lluny de les orelles.

Repetiu-ho durant 30 segons. Pausa i, a continuació, inverteix-la durant 30 segons.

Preparació del parador de mà: parament de mà doble L invers a la paret

Mesureu la distància d'una cama de la paret per determinar on posar les mans a terra. Mireu cap a fora de la paret a quatre potes, amb les mans separades per terra de l’amplada de les espatlles. Camineu els peus per la paret fins que el vostre cos formi una posició en "L", deixant el cap caure cap a terra. Mantingueu les espatlles apilades directament per sobre dels canells. Si et sents estable, juga amb aixecar una cama cada vegada cap al sostre.

Mantingueu premut de 30 segons a 1 minut.

Ioga Setmana de Treball de Setmana

Feu la sèrie següent almenys 5 vegades a la setmana.

Força bàsica: Reps de Plank a Superhero Plank

Comenceu en posició de planxa alta amb les mans directament sota les espatlles. Porteu la mà dreta cap endavant i, a continuació, la mà esquerra cap endavant, de manera que els braços s’estenguin almenys 12 centímetres des d’on van començar. Tornar a la planxa.

Repetiu-ho durant 30 segons, dirigint amb la mà dreta. Canviar de costat; repetir.

Mobilitat de les espatlles: Assegut cap endavant Bend Kriya

Seieu amb les cames juntes, esteses davant vostre amb els peus flexionats. Inspireu per arribar als braços rectes cap amunt i, a continuació, expireu per escombrar-los cap endavant sobre les cames, aconseguint els dits dels peus, només baixant tan còmode com sigui còmode.

Repetiu ràpidament durant 1 minut.

Preparació del peu de mà: peu de mà dividit

Mesureu la distància d'una cama de la paret i baixeu fins a un plec cap endavant que mira a la paret. Premeu els palmells fermament a terra en aquest punt. Aixequeu la cama esquerra cap al sostre, arribant a la bola del peu dret. Estirar la mà amb la cama esquerra, transferir el pes a les mans i baixar del peu dret fins que estigueu cap per avall o fins que el peu esquerre toqui la paret, mantenint les cames dividides per mantenir l’equilibri. Mantingueu els braços rectes, no bloquejats. Utilitzeu la punta dels dits com a frens per pressionar cap enrere si teniu la sensació que caureu (com si podríeu empènyer-vos cap enrere a la planxa).

Feu de 3 a 5 exercicis de parada de mà dividida.

Feu el vostre suport de ioga complet

És fàcil estirar un isquiotibial, l'esquena o el múscul de l'espatlla si aneu massa fort i ràpid a una parada de mans (sobretot si no esteu escalfats).En comptes de confiar en la sort i l'impuls, penseu a entrar en una parada de mà més enllà de la posició i la tècnica adequades; és per això que Kristoffer suggereix començar la vostra parada de mà completa igual que començaria la parada de mà dividida.

Finalment, determinareu una distància que us permetrà donar una puntada de peu i no tocar mai la paret, però tenir-la com a xarxa de seguretat al principi és útil, diu. Una vegada que no necessiteu la paret, utilitzeu el nucli, gireu internament les cuixes i arribeu els dos peus rectes. Premeu les cames juntes i enganxeu el vostre nucli. Amb cura, baixa pel camí que has pujat, un peu a la vegada, diu. Quan el teniu super controlat (i sou prou flexible), podeu provar de caure del volant a la roda.

Revisió de