Com fer un exercici propulsor amb una forma excel·lent

Content

• Què és l'exercici del propulsor?
• Com fer propulsors
• Com fer un propulsor de peses
• Com fer un propulsor de peses
• Com fer un propulsor Kettlebell
• Com fer un propulsor d'un sol braç
• Com fer un propulsor de pilota medicinal
• És possible facilitar l'exercici del propulsor?
• Com incorporar propulsors al vostre entrenament
• Revisió de

Temps d’acudits: què sembla un moviment de ball classificat amb PG-13 que el teu pare llança vergonyosament al teu casament, però en realitat és un exercici de cos sencer? El propulsor!

No cal que sigueu un CrossFitter per dominar aquest fantàstic exercici de peus a peus, diu EE.UU. Halterofília, entrenadora de kettlebell i entrenadora personal Rebecca Rouse. "Qualsevol persona que estigui disposada a aprendre a fer correctament l'exercici del propulsor pot fer-ne (i beneficiar-se)", diu. Ets tu? Serà quan llegiu tots els avantatges de la mudança! *Emoji del diable*. 💪

Seguiu llegint per aprendre exactament què és un impulsor i què guanyaràs de fer-los. A més, esbrineu com fer propulsors amb peses, peses i peses.

Què és l'exercici del propulsor?

Exigint. Brutal. Cos sencer. Suat. Aquests són només alguns dels adjectius que el terapeuta físic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, utilitza per descriure el propulsor.

Però, què és? Un propulsor combina l'esquat frontal i la pressió sobre el cap en un sol moviment, "que crea una gran demanda de tots els principals músculs i articulacions del cos", diu.

És cert: els impulsors no deixen cap grup muscular desconegut, diu Rouse. I tocar tantes parts del cos significa resultats seriosos. Segons ella, el propulsor aporta guanys als músculs següents:

• Glutis
• Isquiotibials
• Quads
• Vedells
• Musculatura del nucli
• Espatlles
• Estabilitzadors escapularis
• Lats
• Paranys
• Tríceps
• Bíceps
• Avantbraços

Si treballeu amb una oficina o si la vostra activitat de cap de setmana és jugar a Animal Crossing al sofà, Wickham diu que el propulsor és especialment beneficiós. "El vostre cos s'adapta a les posicions en què passeu més temps", diu, "i quan esteu asseguts tot el dia, influeixen en determinats músculs i articulacions, especialment a la vostra cadena posterior i columna toràcica".

Moure i treballar aquests músculs (com ho fa el propulsor) ajuda a contrarestar els efectes nocius de seure tot el dia millorant la força i la mobilitat, diu Wickham. "A llarg termini, això us ajuda a evitar lesions i envellir amb més gràcia", diu. Estima això. (Relacionat: Per què us hauríeu de preocupar per la mobilitat de la columna vertebral toràcica).

Un altre grup muscular que l'exercici del propulsor és excel·lent en treballar? El nucli. (I no, no només els músculs abdominals de sis paquets, també els músculs abdominals transverss, que us ajuden a mantenir-vos estables i a mantenir l’esquena.) "Es necessita molta coordinació i estabilitat per fer un impuls estar compromès tot el temps", diu Wickham. Deixeu que el vostre nucli vagi fluix fins i tot un segon i arrisqueu a perdre el control del pes o a treure el vostre impuls. "Mou-te bé i amb bona forma, i treballaràs el teu nucli millor que la majoria dels moviments abdominals clàssics", diu. (Mirant-te, abdominals).

Ah, i més enllà d'enfortir els músculs, també pot suposar un repte cardiovascular. "Programa el moviment en esquemes amb alta repetició o com a part d'un entrenament de condicionament metabòlic CrossFit o entrenament HIIT, i realment milloraràs la teva capacitat cardiovascular", diu Wickham. (Sabies que hi ha tres tipus de cardio?)

Com fer propulsors

Independentment de l'equip que utilitzeu, l'exercici d'empenta *sempre* combina una gatzoneta frontal amb una pressió sobre el cap en un moviment fluid. Però, "els diferents equips canvien lleugerament la demanda del cos des del punt de vista de la força, la mobilitat i l'estabilitat", diu Wickham.

La seva recomanació és incorporar tots els tipus d'impulsors següents al vostre entrenament (si l'equip ho permet). "A llarg termini, l'augment de la variabilitat us farà més forts i més mòbils", diu.

Com fer un propulsor de peses

Si no heu provat mai un propulsor abans, podríeu suposar que els propulsors amb barra són la variació més difícil del propulsor, però això no és cert! Per descomptat, per aixecar els principiants (bé, felicitats per la vostra tasca recent), pot trigar una estona a mantenir-vos còmodes agafant i fent servir una barra. Però, segons Wickham, el propulsor de la barra és en realitat el millor lloc per començar per a les persones que hi tenen accés. (Sabíeu que també hi ha peses de 15 quilos i "falsos" de 2 unces?)

Per fer un propulsor, primer haureu de netejar el pes fins a una posició de bastidor frontal (quan manteniu la barra paral·lela al terra a la part frontal de les espatlles), això s’explica als passos A-B següents. A continuació, els passos C-E us guiaran per fer el propulsor.

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, la barra pressionada contra les canyelles. Traçar la línia mitjana, frontissa als malucs per agafar la barra amb una empunyadura per sobre de la mà, amb les mans polzades a distància dels malucs.

B. Mantenir el pit orgullós i el tors ajustat, netejar la barra a la posició del bastidor frontal: estireu la barra cap amunt al llarg de les cames i, quan la barra passi les cuixes, obriu els malucs de manera explosiva (deixeu que els peus surtin del terra) i estireu els colzes el més amunt possible. Quan la barra passa l'altura del pit, gireu els colzes per sota per agafar la barra en la posició del bastidor davanter (mans just fora de les espatlles, colzes directament davant de la barra, tríceps paral·lels al terra), cames separades de l'amplada del maluc en un quart de gatzoneta. Dempeus. Aquesta és la teva posició inicial.

C. Activeu el nucli i premeu els peus al terra. Mantenint els colzes alçats, seure enrere i doblegar els genolls en una gatzoneta.

D. Quan els malucs cauen per sota dels genolls, conduïu immediatament a través dels peus per explotar fora de la part inferior de la gatzoneta. Mentre us aixequeu per posar-vos de peu, premeu la barra per sobre del vostre cap, bloquejant els braços completament.

E. Simultàniament, torneu la barra a la posició del bastidor davanter mentre esteu asseguts els malucs cap a la gatzoneta per començar la següent repetició.

Com fer un propulsor de peses

No es pot posar les mans a una barra? Seguiu endavant i substituïu dues peses de pes. Però tingueu en compte: el propulsor de doble manuella és en realitat una variació més dura del moviment, segons Rouse. A diferència dels propulsors de barra, que permeten que els vostres costats treballin junts (i es compensin els uns als altres), durant els propulsors amb mancuerna doble "cada costat treballa de manera independent de l'altre", diu Rouse. "A causa d'això, els impulsors dobles de peses i peses requereixen un control i una consciència corporals extensos".

Si voleu provar-los, no sigueu egòmens. "Comença molt lleuger", diu Rouse. K?

Igual que amb el propulsor de barra, per fer un propulsor amb peses, haureu d’aconseguir el pes a la posició del bastidor frontal (es descriu als passos A i B).

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una mancuerna a cada mà al costat de les cuixes, amb els palmells cap a dins.

B. Prepareu la línia mitjana i, a continuació, visiteu els malucs cap enrere, baixant els pesos a la mitja cuixa. A continuació, estireu simultàniament les cames i tireu de les peses verticalment cap amunt, girant els colzes per sota per agafar les peses a l'altura de les espatlles en un quart de gatzoneta. Dempeus. Aquesta és la posició inicial.

C. Mantenint el nucli estret, els colzes alts i el pit cap endavant, asseu-te els glutis cap a terra.

D. A la part inferior de la gatzoneta, premeu els talons a terra per estirar les cames mentre premeu les manuelles per sobre del cap. La representació està completa quan les cames estan rectes i les manuelles estan directament sobre les espatlles, els bíceps pressionats contra les orelles.

E. Baixeu les manuelles cap a les espatlles mentre baixeu a la gatzoneta per començar la següent repetició.

Com fer un propulsor Kettlebell

Els propulsors de Kettlebell són lleugerament diferents dels propulsors de peses. "La mecànica del propulsor del kettlebell és gairebé idèntica a la de la pesa, però cal prestar una mica més d'atenció a la configuració i la posició del bastidor davanter, a causa de la posició del mànec del kettlebell", diu Rouse. Per tant, si sou nou en el moviment i teniu un conjunt de peses (manejables), comenceu per aquí abans d’anar cap al propulsor més tècnic del kettlebell.

Nota: "És fonamental mantenir una posició ajustada del bastidor frontal mentre us asseieu a la part inferior de la gatzoneta", subratlla Rouse. Si en algun moment els kettlebells comencen a allunyar-se del cos mentre es troba en aquella posició a la gatzoneta, posa l'esquena baixa en una posició compromesa. Yikes. (Relacionat: Les causes més habituals del mal d'esquena. A més, com calmar-los el més aviat possible).

A continuació, els passos A i B expliquen la manera adequada de netejar la Kettlebell a la posició inicial, mentre que els passos C i D expliquen com fer un exercici d'empenta de Kettlebell.

A. Dempeu-vos amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant una kettlebell a cada mà davant dels malucs, amb els palmells cap a dins. Col·loqueu els malucs cap enrere i baixeu les campanes uns quants centímetres, després netegeu les campanes a la posició del bastidor davanter.

B. Comproveu la posició del bastidor davanter: el mànec de la campana ha d'estar al centre del palmell, la bola del kettlebell descansa a la part posterior de l'avantbraç i el braç ha d'estar a prop del cos. El bíceps s’ha de ficar al costat de la caixa toràcica i els colzes inclinats cap al terra, no cap al costat.

C. Mantenir un nucli estret i un canell neutre (també conegut com a no trencament entre la mà i el braç) seure de nou en una posició a la gatzoneta. Premeu els talons per aixecar-vos de peu mentre premeu les campanes verticalment per sobre.

D. Torneu les campanes a la posició del bastidor davanter mentre caieu en una posició a la gatzoneta per començar la següent repetició.

Com fer un propulsor d'un sol braç

No us equivoqueu: fer servir un pes en lloc de dos no vol dir que el moviment ho sigui la meitat tan dur. Per contra, Rouse diu que quan es realitzen correctament, els moviments unilaterals enforteixen el nucli més que els exercicis bilaterals. "Quan només es carrega un costat del cos, la musculatura del nucli del costat oposat és super reclutada per ajudar-lo a mantenir-se estable", explica. Tot i que només un costat del cos suporta la càrrega, tot el cos treballa junts per realitzar el moviment amb èxit. (Vegeu més: Què és l'entrenament unilateral i per què és tan important?)

A més, "la majoria de la gent no és igual de forta, mòbil i flexible als dos costats del cos", diu Rouse. Segons ella, fer qualsevol tipus de treball unilateral és beneficiós per identificar i corregir aquestes asimetries, que també poden ajudar a prevenir i rehabilitar lesions. Ànims a la longevitat!

Si es veu realment molest, probablement ho faci malament. "Com que només teniu aquest pes, és habitual que la gent sembli tort mentre realitza aquest moviment", diu Wickham. "Això no és ideal". La solució: mantingueu el nucli tancat per mantenir els malucs i les espatlles quadrades durant tot el moviment. De nou, els passos A i B descriuen la neteja del pes fins a la posició del bastidor frontal.

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuella amb una mà, penjant davant de la cuixa.

B. Malucs de frontissa, baixant la manuella en algun lloc per sobre dels genolls. Premeu els peus mentre estireu el pes al costat del cos. Quan la campana passa els malucs, aixequi la campana cap a la posició del bastidor davanter, agafant-la en quart de gatzoneta abans de posar-se de peu. Aquesta és la posició inicial.

C. Inspireu i estrenyeu el nucli i, a continuació, asseu-vos fins que el darrere es trenqui en paral·lel abans de tirar cap amunt, exhalant mentre colpeja el pes per sobre. Acabeu la repetició estirant les cames i el braç, apretant el bíceps cap a l'orella.

D. Lentament, torneu a portar la manuella a l’espatlla i enfonseu els malucs per començar la següent representació.

Com fer un propulsor de pilota medicinal

En termes generals, la pilota medicinal tan versàtil és una de les peces d'equipament menys utilitzades del gimnàs, segons Wickham. A més de les boles de paret, es poden netejar les gammes de boles medicinals, cops de boles, girs russos i V-ups de boles medicinals, les boles medicinals es poden utilitzar per als propulsors. (Relacionat: Per què heu de començar a fer neteja de boles de medicina, Stat)

"Els propulsors de boles medicinals són una opció fantàstica per a persones que no se senten còmodes amb una barra", diu Wickham. "En general, és més lleuger i segur, i una eina en forma de bola és generalment més familiar".

Afegeix que, com que les boles medicinals són generalment més lleugeres, és una opció fantàstica per als entrenaments lleugers i de major repetició orientats a augmentar la capacitat cardiovascular (també es pot aconseguir sense alè vs. només augmentar la força). Els passos A i B descriuen com netejar la pilota fins a la posició del bastidor davanter.

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint els dos costats d’una pilota medicinal, amb la punta dels dits cap avall.

B. Traieu el nucli i la frontissa als malucs per baixar la pilota fins a les cuixes superiors. En un moviment fluid, estireu les cames mentre estireu la pilota al llarg del cos, aixecant les espatlles cap a les orelles, girant els colzes per agafar la pilota en una posició de cremallera frontal en un quart de gatzoneta. Dempeus fins a dalt. Aquesta és la posició inicial.

C. Inspireu, estireu la secció central i, a continuació, mantingueu els colzes alts, asseieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar fins a quedar-lo a la gatzoneta.

D. Passeu pels talons per mantenir-vos dempeus mentre premeu la pilota per sobre.

És possible facilitar l'exercici del propulsor?

Odio trencar-vos-ho, però fins i tot per als atletes més avançats, els propulsors no són un passeig pel parc. De fet, si alguna vegada us sembla que són fàcils, probablement els esteu fent malament. Per disseny, els exercicis compostos són difícils perquè treballen tants grups musculars i articulacions diferents alhora, assenyala Wickham. (Veure més: què són els exercicis compostos i per què són tan importants?)

Si les variacions del propulsor anteriors no us són possibles en aquest moment, Wickham recomana descompondre el moviment en les seves parts individuals (la posició a la gatzoneta i la premsa) i treballar el vostre punt feble.

Si és difícil perquè no pots trencar el paral·lel a la gatzoneta? Domina la gatzoneta d'aire. Una vegada que pugueu posar a la gatzoneta a la profunditat amb bona forma, afegiu pes fent una gatzoneta de gots o una gatzoneta davantera de barra, diu ell. Si és difícil perquè la vostra posició general és tan gran? Treballeu la força de l'espatlla amb algunes pressions i subjectes per sobre del cap i aquests moviments de mobilitat que augmenten les espatlles.

És difícil pel ritme del moviment? Baixeu el pes i alenteu el moviment fins a una posició a la gatzoneta davantera per prémer, en canvi, suggereix Wickham. És a dir, us fareu una pausa a la part superior de la gatzoneta davantera abans de prémer el pes per sobre.

Com incorporar propulsors al vostre entrenament

Si acabes d'aprendre l'exercici del propulsor, comença lleugerament. "Domineu el moviment amb un pes que pugueu obtenir de 15 a 20 repeticions sense interrupcions amb una bona forma", diu Wickham.

A continuació, ajusteu l’esquema de pes i repetició en funció dels vostres objectius físics individuals. "Els propulsors es poden utilitzar per millorar la potència, la força o la resistència, segons com es carregui el moviment", diu Rouse. Si el teu objectiu és la força, passa una estona escalfant i augmentant el pes. A continuació, feu un conjunt de propulsors de 5 x 5, el més pesat possible amb bona forma, descansant 2 minuts entre sèries. Picant.

Si el vostre objectiu és la resistència o la capacitat cardiovascular, feu un entrenament propulsor amb repeticions elevades. Podeu provar CrossFit WOD Fran, que combina 45 repeticions de propulsors i 45 repeticions de pull-ups. O proveu CrossFit WOD Kalsu, que consisteix a completar 100 impulsors totals el més ràpid possible, mentre feu cinc burpees a la part superior de cada minut. (Compreu entrenaments el·líptics, hola CrossFit propulsors.)

I si el vostre objectiu és la forma física general, Rouse recomana fer 3 sèries de 8 a 12 repeticions amb 90 segons de descans entre sèries.

Realment, per més que incorporeu els impulsors a la vostra rutina d’entrenament, sereu més en forma i més forts. Per descomptat, el moviment no et farà (ni els teus pops) millor ballant, però sens dubte et donarà les cames i els pulmons que necessites per fer-ho tot. nit. llarg.

Revisió de