Aquestes 5 directrius nutricionals senzilles són indiscutibles per experts i investigacions

Content

• 1. Menja moltes fruites i verdures
• 2. Obteniu prou fibra
• 3. Mantenir-se hidratat
• 4. Menja una gran varietat d’aliments
• 5. Minimitzar els aliments excessivament processats
• Revisió de

Hi ha una gran quantitat d'informació nutricional que es mou constantment a Internet, al vestidor del vostre gimnàs i a la taula del vostre sopar. Un dia escoltes que un menjar és "dolent" per a tu, mentre que el següent és "bo" per a tu. Cada pocs mesos apareix una nova dieta de moda, cadascuna basada en una filosofia completament diferent. El greix és dolent o els carbohidrats són els pitjors? Heu de comptar les macros o les hores entre àpats? Preneu cafè diàriament o us salteu la cafeïna del tot?

Sembla que el món de la nutrició està canviant constantment, i és bastant difícil mantenir-ho tot recte. La veritat és que una dieta restrictiva no és sostenible a llarg termini i, per tant, probablement no us donarà els resultats que busqueu, però construir hàbits alimentaris saludables per a la vida us servirà bé. I els conceptes bàsics de com menjar sa són molt, bé, bàsics.

Si esteu preparat per aprendre a menjar sa i com es pot alimentar el BS nutricional, seguiu llegint cinc pautes nutricionals que són indiscutibles pels experts en nutrició i que avalen la investigació científica. Aquests són els principis nutricionals amb els quals sempre es pot comptar per ser certs (i recórrer-los a l’hora d’aprendre a començar a menjar sa i mantenir aquest estil de vida definitivament), independentment de quins altres avantatges nutricionals s’obtinguin o tinguin el seu camí.

1. Menja moltes fruites i verdures

D'acord amb les directrius dietètiques dels nord-americans de l'USDA, els adults haurien de consumir almenys 1 1/2 a 2 tasses de fruita i 2 a 3 tasses de verdures al dia com a part d'un patró d'alimentació saludable; no obstant això, només 1 de cada deu nord-americans compleix aquesta quantitat diària de consum recomanat de fruites i verdures, segons els Centres per al Control de Malalties (CDC).

Menjar moltes fruites i verdures és "indiscutible i tothom ho hauria de fer", diu Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutricionista en consultoria privada i professor adjunt a la NYU. Estudi rere estudi ho avalen, demostrant que hi ha innombrables beneficis per menjar fruites i verdures. "Menjar una quantitat adequada de fruites i verdures està relacionat amb una gran quantitat de resultats positius, i els beneficis no es poden igualar simplement prenent una píndola", afegeix Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autora de Alimentació de la fertilitat masculina. "Aquests aliments no només estan carregats de vitamines i minerals, sinó que també estan plens d'antioxidants, fibra i altres components beneficiosos". Alguns d'aquests altres components beneficiosos inclouen fitonutrients, compostos vegetals naturals que ajuden a combatre i prevenir malalties, molts dels quals actuen com a antioxidants. Les fruites i verdures també contenen fibra, que té una multitud de beneficis per a la salut, com ara augmentar la sacietat i disminuir el risc de diverses malalties com les malalties del cor, la diabetis tipus 2 i algunes formes de càncer. La investigació també conclou que quan mengeu fruites i verdures que es preparen sense sucre afegit o greixos saturats (com la mantega), pot ajudar a millorar la qualitat mesurada de la vostra dieta, el que significa que obteniu més nutrients que el vostre cos necessita i menys. ja en tens molts. Per acabar-ho d’adobar, altres investigacions demostren que menjar més fruites i verdures també us pot fer més feliços.

A més, "quan menges més fruites i verdures, és probable que menges menys aliments no saludables", diu Young. Utilitza aquesta pauta quan treballa amb clients perquè, "com a nutricionista, m'agrada centrar-me en els aliments que pugueu afegir a la vostra dieta en lloc dels aliments que hauríeu de fer emportar. I, com a defensor de la mida de la porció, no sempre es tracta de menjar menys, sinó de menjar millor "(Vegeu: Per què menjar més podria ser la resposta a perdre pes)

2. Obteniu prou fibra

Segons un estudi de 2017 publicat a la American Journal of Lifestyle Medicine, només al voltant del 5 per cent de la població dels EUA compleix la quantitat recomanada de fibra dietètica, i és per això que l'USDA l'ha classificat com a nutrient de preocupació per a la salut pública. L'American Heart Association recomana menjar un total de 25 a 30 grams al dia o fibra d'aliments (no suplements), mentre que l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana entre 25 i 38 grams al dia, segons el gènere. De mitjana, els nord-americans només mengen uns 15 grams.

Si no coneixeu l’alimentació saludable, la quantitat recomanada de fibra pot semblar una quantitat aclaparadora, diu Emily Rubin, R.D., L.D.N., directora de dietètica clínica de la Divisió de Gastroenterologia i Hepatologia de la Universitat Thomas Jefferson a Filadèlfia, Pennsilvània. Per això, "els suplements de fibra, com píndoles i pols, potser els recomana el vostre metge o dietista", diu. Tanmateix, "aquestes fonts de fibra no són suficients per complir amb les recomanacions diàries. També cal incloure aliments integrals com verdures, fruites, fesols, pans integrals, cereals i pastes i fruita". (Vegeu: Com menjar més fibra)

Els beneficis per a la salut de la fibra s'han demostrat en molts estudis, és a dir, que menjar una dieta rica en fibra s'associa amb un risc de mortalitat reduït per malalties del cor i altres malalties cròniques que afecten els nord-americans. "Molts estudis han relacionat una ingesta més alta de fibra dietètica amb un risc reduït de desenvolupar diverses malalties cròniques, com ara malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, alguns càncers i malalties o afeccions gastrointestinals", afegeix Rubin. A més, "la fibra ajuda a mantenir la salut digestiva, a reduir el colesterol, a estabilitzar el sucre en la sang i a controlar el pes. La fibra també us ajuda a sentir-vos ple per no menjar en excés". Young diu que quan els seus clients amb pèrdua de pes augmenten la ingesta de fibra, tendeixen a sentir-se més satisfets i són capaços de limitar el consum de menjar ferralla.

3. Mantenir-se hidratat

Fins al 60 per cent del cos humà és aigua, segons el Servei Geològic dels Estats Units. Com a tal, necessiteu líquids per mantenir totes les funcions del vostre cos, incloses les tasques quotidianes realitzades pel cor, el cervell i els músculs. Els líquids del cos també ajuden a transportar nutrients a les cèl·lules i també poden prevenir el restrenyiment. Per no parlar, la deshidratació pot provocar pensaments poc clars, canvis d'humor, càlculs renals i fer que el cos s'escalfi, segons el CDC.

Quant a la quantitat que hauríeu de beure? Això pot ser confús. Segons els CDC, la ingesta diària de líquids (o aigua total) es defineix com "la quantitat d'aigua consumida dels aliments, aigua potable normal i altres begudes". La quantitat recomanada pot variar segons l'edat, el sexe i si algú està embarassada o lactant. Una estimació de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que les dones necessiten aproximadament 9 tasses d'aigua i els homes necessiten 12,5 tasses d'aigua al dia, més l'aigua que obteniu dels aliments de la vostra dieta. A més d’aigua normal, podeu obtenir líquids en menjar moltes fruites i verdures i altres aliments que contenen naturalment aigua (com ara amanides i compotes), segons la Harvard Medical School. Fins i tot el suc de fruita, el cafè i el te al 100% compten per a la ingesta diària de líquids recomanada. Molts experts i els CDC coincideixen que l’aigua potable és una bona manera d’obtenir líquids, ja que no conté calories (aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre la hidratació).

4. Menja una gran varietat d’aliments

És àmpliament acceptat que els cossos necessiten una varietat de nutrients per mantenir-se sans. "El menjar té molt a oferir, però cap aliment té tots els nutrients que necessiteu", diu Elizabeth Ward, M.S., R.D., autora de Millor és el nou perfecte, qui recomana triar una varietat d’aliments com a part d’una dieta equilibrada. L'AHA també recomana "menjar l'arc de Sant Martí" de fruites i verdures per obtenir una varietat de vitamines, minerals i fitonutrients.

Aquest concepte també s'aplica a una varietat d'aliments, com ara cereals, fruits secs, llavors, greixos i molt més. Com més àmplia sigui la varietat d'aliments que mengeu en cadascun dels diversos grups d'aliments, més varietat de nutrients prendreu. Necessiteu cadascun d'aquests nutrients perquè els diferents sistemes del vostre cos puguin funcionar bé. Per exemple, el potassi que es troba als plàtans i les patates ajuda amb les contraccions musculars, incloses les contraccions del cor. El magnesi, que es troba a les verdures de fulla verda com els espinacs, ajuda a regular nombroses funcions corporals, com ara la pressió arterial i el control de la glucosa en sang.

La investigació també avala els beneficis per a la salut de menjar una dieta diversa. Un estudi del 2015 publicat al Diari de Nutrició va trobar que quan 7.470 adults van menjar una varietat d'aliments saludables més gran, van reduir el seu risc de síndrome metabòlica (un conjunt de condicions que es produeixen juntes i augmenten el risc de patir malalties del cor, ictus i diabetis tipus 2). A més, un estudi publicat el 2002 al Revista Internacional d'Epidemiologia es va trobar que augmentar la varietat d’aliments saludables que consumeix pot augmentar la seva vida. Tot i que tothom pot no estar d’acord en la afirmació que augmentar una varietat d’aliments saludables augmentarà automàticament la vostra vida útil, els investigadors van concloure que si augmenteu el nombre d’aliments saludables a la vostra dieta regularment, també tendeu a disminuir el nombre d’aliments menys saludables que es consumeixen. regularment.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instructora de dietètica a la Universitat Estatal de Nicholls a Thibodaux, LA, i propietari de Nutrition Savvy Dietistian explica com porta a terme aquesta recomanació amb els seus clients que estan aprenent a menjar sa: "Sempre que aconsello als pacients, subratllo la importància de consumir fruites reals. i verdures i canviar les fruites i verdures que mengeu. Si normalment es pren un plàtan per esmorzar cada matí, proveu de canviar-lo per una altra fruita que també gaudeixi per obtenir els beneficis de diferents antioxidants i vitamines ". El mateix passa si normalment es menja una amanida amb les mateixes verdures cada dia; Intenteu canviar les vostres opcions vegetals dia a dia o setmana a setmana. En lloc d’escollir sempre el pollastre, intercanvieu marisc almenys dues vegades per setmana, cosa que pot proporcionar greixos omega-3 beneficiosos, diu Ward.

5. Minimitzar els aliments excessivament processats

Si heu intentat aprendre a menjar sa, és probable que hagueu sentit a dir que els aliments processats no són bons, però els aliments processats en general sí no el número aquí. Una bossa d’amanides verdes prèviament rentades, una llesca de formatge i una llauna de mongetes es poden considerar processades fins a cert punt. És el excessivament aliments processats que proporcionen pocs nutrients adequats per a vosaltres i molts nutrients que probablement ja consumiu en excés.

Per exemple, la majoria de galetes, bunyols i pastissos són rics en calories, greixos saturats i sucre afegit i aporten poc o gens de vitamines i minerals. Una major ingesta de greixos saturats s’ha relacionat amb un major risc de patir malalties del cor. Per aquest motiu, l'AHA recomana "substituir els aliments rics en greixos saturats per opcions més saludables per reduir els nivells de colesterol a la sang i millorar els perfils lipídics". A més, el consum excessiu de sucre afegit també s’ha associat amb problemes de salut, com l’augment de pes i l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor, segons els CDC. Les directrius dietètiques 2020-2025 per als nord-americans recomanen no menjar més del 10 per cent del total de calories (o unes 200 calories) a partir del sucre afegit, una recomanació que quasi tots els nord-americans superen.

Una bona regla general per menjar sa: "Trieu els aliments més propers a les seves formes originals, com ara carn fresca, pollastre i peix i fruites i verdures amb més nutrients i menys greixos afegits, sodi i sucre. ", diu Ward. És realment tan senzill.

Revisió de