Com mantenir-se hidratat mentre s'entrena per a una marató

Content

• Revisió de

Sóc d’aquelles persones que s’ha de recordar a si mateixa de beure aigua. Sincerament, em molesta. Vull dir, d'acord, clar, després d'haver fet un entrenament que indueix el bany de suor, tinc set, però em faré el farciment i això serà tot. Normalment, diàriament, poso una ampolla d’aigua a l’escriptori i només espero i prego que recordi de beure-ho tot al final del dia.

Aquesta estratègia no vola mentre estic entrenant. El que menjo és, òbviament, important per a com puc registrar totes les meves milles, però mantenir-se hidratat és essencial per suportar llargues curses, especialment als calorosos mesos de finals d'estiu a la ciutat de Nova York. Quan vaig abordar aquest tema quan vaig començar la meva formació, tenia moltes preguntes: quan hauria de sortir del camí per beure aigua, encara que no tingués tanta set? Quant he de beure? Quant no n'hi ha prou? Quan arribo a un llindar, fins i tot és possible? L'equip amb el qual estic corrent, Team USA Endurance, em va posar en contacte amb Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., un dietista esportiu i fisiòleg del Comitè Olímpic dels Estats Units, i ella recomana:

1. Hidratar durant tot el dia. Beu aigua quan et despertes, amb cada àpat i berenar, i una hora abans de dormir.

2. Hidratar durant els entrenaments que durin més de 60 minuts. Això és molt específic per a l'individu pel que fa a la quantitat exacta, però la precaució aquí és no beure en excés.

3. Utilitzeu sessions d’entrenament previ del color d’orina per avaluar l’estat d’hidratació. Si l’orina és d’un color més fosc, beveu una o dues tasses d’aigua abans de començar la sessió d’entrenament.

4. No proveu noves maneres d'hidratar-vos el dia de la cursa. Per al dia de la marató, decidiu si portareu líquids (i combustible, d'altra banda) o confieu en les estacions de socors. Si decideixes confiar en les estacions de socors, consulta el web per veure quins productes tindran i prova-los durant els teus entrenaments (gels, begudes esportives, gominoles, etc.).

5. Teniu un pla per al dia de la cursa. Decidiu: beureu aigua a qualsevol altra estació d'ajuda i una beguda esportiva a les estacions d'ajuda d'alternança? Intenteu seguir el pla i intenteu practicar-lo durant la vostra formació també.

Tots sabem que pel que fa a la hidratació, es tracta d’O2O normal, però el que volia saber era com afectaven la hidratació altres begudes. Fins i tot podrien obstaculitzar el meu rendiment d’entrenament? Quan li vaig preguntar a Hueglin sobre quins tipus de begudes heu d’evitar, em va dir la mateixa recomanació per menjar: beveu el que us aportarà més nutrients per caloria. "Llavors, això vol dir que no hi ha cafè ni alcohol?" Vaig preguntar. Afortunadament, el consum moderat d'alcohol (és a dir, una o dues begudes) no afectarà significativament la meva hidratació sempre que m'hidrati bé durant tot el dia i durant les sessions d'entrenament, va respondre.La moderació també és clau per a les begudes amb cafeïna, tot i que "hi ha proves que avalen que la ingesta de cafeïna abans i durant l'entrenament millora el rendiment, en funció de la resposta del corredor, l'habituació i el tipus de sessió d'entrenament", va afegir.

I un darrer consell important: assegureu-vos que no faci res diferent el dia de la marató. L’entrenador d’elit de pista Andrew Allden, també entrenador del Team USA Endurance, va reiterar: "Comenceu a practicar el vostre pla de nutrició i hidratació de carrera des del primer llarg recorregut. Ara és el moment d'experimentar una mica i esbrinar què funciona".

Revisió de