Amb quina freqüència hauríeu de resoldre?

Content

• Amb quina freqüència hauríeu de treballar per perdre pes?
• Exercici cardiovascular
• Entrenament de força
• Amb quina freqüència heu de treballar per guanyar músculs?
• Exercici cardiovascular
• Entrenament de força
• A emportar

Quantes vegades us heu incorporat al gimnàs o us heu compromès a fer un pla d’exercicis per baixar de pes, només per sortir al cap d’unes quantes setmanes perquè no teniu ni idea de quina freqüència hauríeu d’exercitar?

Si la vostra resposta és "massa per comptar", no estareu sols. Saber quants dies ha de fer exercici pot ser confús. Això és especialment important si la quantitat de temps que esteu dedicant no coincideix amb els vostres objectius.

Per tant, si el vostre objectiu és transpirar-lo més sovint per perdre uns quilos o augmentar la quantitat de pes que augmenteu per obtenir múscul, els següents consells us poden ajudar a aconseguir el vostre objectiu més aviat i amb més força. èxit.

Amb quina freqüència hauríeu de treballar per perdre pes?

Saber amb quina freqüència heu d’entrenar i fer exercici cardiovascular per aprimar-vos depèn de la rapidesa amb què voleu veure els resultats.

La recomanació general és perdre no més d’1 a 2 lliures setmanals. Dit això, moltes persones busquen programes dissenyats per a una pèrdua de pes més ràpida.

En els termes més senzills, haureu de cremar més calories de les que necessiteu per aprimar-vos. La dieta ha demostrat ser un mètode eficaç per baixar de pes, però per mantenir la pèrdua de pes, cal fer exercici.

La quantitat de pes que perds depèn de la quantitat d’exercici que estiguis disposat a comprometre’t i de la proximitat a la dieta. Si realment voleu veure els resultats reflectits a l'escala i seguir avançant amb el pas del temps, heu de comprometre-vos a treballar almenys quatre a cinc dies per setmana.

Però recordeu, ja ho creareu. Per començar, potser només voldreu fer dos o tres dies a la setmana i treballar lentament fins a cinc dies. Planifiqueu els vostres entrenaments per incloure una combinació de:

• cardio
• entrenament de força
• treball principal
• estiraments

Per obtenir els màxims resultats, un programa d’entrenament ha de consistir en exercicis d’entrenament cardiovascular i de força. Quan aixeques peses, augmentes la teva massa muscular magra. Això us permet augmentar el vostre metabolisme i cremar calories a un ritme més gran, fins i tot quan no esteu treballant.

L’exercici cardiovascular no només és essencial per mantenir una bona salut cardíaca. L’exercici cardio pot:

• cremar calories
• augmentar l’estat d’ànim
• disminuir l’estrès

Exercici cardiovascular

En general, vol fer:

• 30 minuts d’activitat cardiovascular d’intensitat moderada almenys cinc dies a la setmana (150 minuts a la setmana)
• almenys 25 minuts d’activitat aeròbica vigorosa tres dies per setmana (75 minuts per setmana)

Si voleu baixar de pes, considereu dos dies d’activitat moderada i dos dies d’activitat aeròbica vigorosa o d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT).

Entrenament de força

Apuntar entre dos i tres dies a la setmana d’entrenament de força. Incloure entrenaments de cos complet que es centren en exercicis compostos. Són moviments que treballen múltiples músculs alhora. Uns exemples inclouen:

• esquat amb una premsa d’espatlles
• punt mort amb una fila inclinada
• dinars amb pujada lateral
• tirants i planxa amb una fila d’un sol braç

Altres exercicis clau per incloure al vostre programa d’entrenament de força són:

• okupes
• menjars
• taulons
• flexions
• punt morts de cama dreta
• premses de banc
• escombrats
• premses generals
• flexions
• fileres de peses
• taulons
• exercicis de pilotes

Per treure el màxim partit al vostre entrenament per baixar de pes, assegureu-vos que seguiu aquestes directrius:

• Varia la intensitat dels teus entrenaments. Incloure exercicis de HIIT i d’intensitat moderada.
• Realitzeu diferents mètodes de cardio en una setmana, com córrer sobre la cinta rodant, anar en bicicleta i nedar.
• Utilitzeu l'entrenament del circuit quan aixequeu pesos per mantenir la vostra calor cremada.L’entrenament en circuit implica fer una sèrie d’exercicis, un després de l’altre, sense descans entre cada exercici. Al final de la sèrie d'exercicis, acostuma a descansar un període definit (de 30 a 60 segons) i repeteix el circuit dues o tres vegades més.
• Preneu almenys dos dies de descans cada setmana.

Amb quina freqüència heu de treballar per guanyar músculs?

Trobar l'equilibri adequat de l'exercici cardio i l'entrenament de la força és clau a l'hora de posar-se en múscul magre. Feu massa coses i us arrisqueu a sobreentrenar-vos i perdre el múscul guanyat. D’altra banda, si no augmenteu la intensitat i hi poseu el temps, els guanys musculars seran mínims.

Exercici cardiovascular

S'adhereixen a dos o tres dies de cardio per setmana. Centreu-vos en sessions més curtes i d’intensitat superior, com ara 25 minuts d’HIIT.

Entrenament de força

Heu de colpejar els pesos com a mínim tres dies per setmana. La investigació diu que com a mínim es necessita entrenar un mínim de dos dies a la setmana per maximitzar el creixement muscular. La forma d’estructurar els vostres entrenaments i la quantitat de dies que dediqueu als entrenaments de força depèn del vostre nivell de forma actual.

A continuació, es mostren alguns conceptes bàsics sobre l’entrenament de la força a tenir en compte, a més d’un exemple d’entrenament.

Considereu aquest horari, segons el vostre nivell de formació:

Si quatre dies d’entrenament de força se sent correcte, considereu dividir la vostra setmana en segments del cos superior (braços, pit i abdominals) i inferior (cames). Per exemple:

Si no guanyeu múscul tan ràpidament com vulgueu, podríeu estar davant del temut altiplà. Quan entreneu les mateixes parts del cos amb els mateixos exercicis i quantitat de pes durant un període prolongat de temps, hi ha una bona probabilitat que el vostre cos deixi de respondre.

Per tornar a una fase de construcció muscular, heu de canviar les coses. A continuació, es detallen algunes maneres de fer-ho:

• Afegiu pes als ascensors.
• Canvieu els exercicis actuals amb un joc nou.
• Canvia el nombre de conjunts i representacions que estàs realitzant. Al variar el rang de representació, es combinen càrregues més lleugeres i més pesades per obtenir majors augments de força i mida muscular. Per exemple, un dia pesat constarà de tres a cinc representacions, un dia moderat tindrà 8 a 12 representacions, i un dia lleuger serà de 15 a 20 representacions.

Quan es tracta d’afegir músculs al marc, heu d’assegurar-vos que esteu donant molt temps al vostre cos per descansar entre sessions d’entrenament de força. Fer la mateixa quantitat d’exercici dia rere dia pot inhibir la recuperació i fer que es perdi múscul amb el pas del temps.

Si us resulta difícil gestionar la idea de prendre un dia o dos de descans cada setmana, considereu considerar aquests dies com a descans actiu. Feu una classe de ioga suau o dediqueu un temps extra a estirar.

A emportar

L’exercici cardiovascular i l’entrenament de força tenen un paper important en l’orientació de la pèrdua de pes i l’augment de la mida muscular. Trobar l'equilibri adequat dels dos dependrà dels vostres objectius individuals, de la rapidesa que vulgueu assolir i de la quantitat de temps que es pugui comprometre a fer exercici.