Quanta aigua cal beure

Content

• Visió general
• Recomanacions sobre l’aigua
• Adults
• Nens
• Dones en edat reproductiva
• Altres consideracions
• Per què necessita aigua?
• Riscos
• Deshidratació
• Hiponatrèmia
• A emportar
• Consells per beure aigua suficient

Visió general

Potser heu sentit que heu d’apuntar a beure vuit gots d’aigua de 8 unces al dia. La quantitat que heu de beure és més individualitzada del que podríeu pensar.

L’Institut de Medicina (OIM) recomana que els homes beguin almenys 101 unces d’aigua al dia, cosa que és una mica inferior a 13 tasses. Diuen que les dones haurien de beure almenys 74 unces, cosa que supera una mica més de 9 tasses.

Tot i així, la resposta a exactament quanta aigua hauria de beure no és tan senzilla.

Recomanacions sobre l’aigua

Tot i que la regla dels vuit gots és un bon començament, no es basa en informació sòlida i ben investigada.

El seu pes corporal es compon d’un 60 per cent d’aigua. Tots els sistemes del cos necessiten aigua per funcionar. La ingesta recomanada es basa en factors com ara el sexe, l'edat, el nivell d'activitat i d'altres, com ara si esteu embarassada o alletant.

Adults

La recomanació actual de la OIM per a persones de 19 anys o més és d’unes 131 onces per a homes i 95 unces per a dones. Es refereix a la ingesta general de líquids al dia, inclòs qualsevol cosa que mengeu o begueu que conté aigua, com fruites o verdures.

D’aquest total, els homes haurien d’obtenir al voltant de 13 tasses de begudes. Es tracta de 9 tasses per a dones.

Nens

Les recomanacions per als nens tenen molt a veure amb l’edat.

Les nenes i nois d’entre 4 i 8 anys haurien de beure 40 unces al dia, o 5 tasses.

Aquesta quantitat augmenta fins a 56-64 unces, o entre 7 i 8 tasses, d’edats de 9 a 13 anys.

Per a edats compreses entre 14 i 18 anys, la ingesta recomanada d'aigua és de 64 a 88 unces o 8 a 11 tasses.

Dones en edat reproductiva

Si esteu embarassada o alletant, les vostres recomanacions canvien.

Les dones embarassades de totes les edats han de tenir com a objectiu aconseguir 80 unces o deu gots d'aigua de 8 onzes cada dia.

Pot ser que les dones que alletinin puguin aportar fins a 104 unces o 13 tasses.

Altres consideracions

També pot haver de beure més aigua si viu en un clima càlid, fer exercici sovint, o tenir febre, diarrea o vòmits.

Afegiu 1,5 a 2,5 tasses d’aigua addicionals cada dia si feu exercici. Potser haureu d’afegir-ne encara més si feu més temps que una hora.

És possible que necessiteu més aigua si viviu en un clima càlid.

Si viviu a una elevació superior a 8.200 peus sobre el nivell del mar, també potser haureu de beure més.

Quan tens febre, vòmits o diarrea, el teu cos perd més líquids de l’habitual, així que beu més aigua. El vostre metge pot fins i tot suggerir prendre begudes amb electròlits per mantenir el vostre equilibri d’electròlits més estable.

Per què necessita aigua?

L’aigua és important per a la majoria de processos que passa el teu cos en un dia. Quan beu aigua, torneu a omplir les botigues. Sense aigua suficient, el cos i els òrgans no funcionen correctament.

Els avantatges d’aigua potable són:

• mantenint la temperatura corporal dins d’un rang normal
• lubricar i esmorteir les articulacions
• protegir la seva columna vertebral i altres teixits
• ajudant a eliminar els residus mitjançant l’orina, la suor i els intestins

Beure força aigua també us pot ajudar a semblar el millor possible. Per exemple, l’aigua manté la pell amb una aparença sana. La pell és l’òrgan més gran del cos. Quan beu molta aigua, la mantens sana i hidratada.

I perquè l’aigua conté zero calories, l’aigua també pot ser una eina excel·lent per controlar el vostre pes.

Riscos

Hi ha riscos de beure massa o massa aigua.

Deshidratació

El teu cos utilitza constantment i perd fluids mitjançant accions com la sudoració i la micció. La deshidratació es produeix quan el cos perd més aigua o líquid del que en pren.

Els símptomes de la deshidratació poden anar des de tenir molta set a sentir-se cansats. També podeu notar que no orineu amb freqüència o que l’orina està fosca.

En els nens, la deshidratació pot provocar una boca i llengua seca, falta de llàgrimes mentre plora i menys bolquers humits de l’habitual.

La deshidratació pot comportar:

• confusió o pensament poc clar
• canvis d’humor
• sobreescalfament
• restrenyiment
• formació de ronyons
• xoc

Es pot tractar una deshidratació suau bevent més aigua i altres líquids.

Si teniu deshidratació severa, potser necessiteu tractament a l’hospital. És probable que el vostre metge us doni fluids i sals per via intravenosa fins que els vostres símptomes desapareixin.

Hiponatrèmia

Beure massa aigua també pot ser perillós per a la vostra salut.

Quan beu massa, l’aigua extra pot diluir els electròlits a la sang. Els seus nivells de sodi disminueixen i poden provocar el que s’anomena hiponatrèmia.

Els símptomes són:

• confusió
• mal de cap
• fatiga
• nàusees o vòmits
• irritabilitat
• espasmes musculars, rampes o debilitat
• convulsions
• coma

La hiponatrèmia per intoxicació amb aigua no és infreqüent. Les persones amb una menor edificació i nens tenen un risc més elevat de desenvolupar aquesta malaltia. Així també ho són les persones actives, com els corredors de marató, que beuen grans quantitats d’aigua en un curt període de temps.

Si teniu risc de beure grans quantitats d’aigua per fer exercici, considereu beure una beguda esportiva que conté sodi i altres electròlits per ajudar a reomplir els electròlits que perds per la sudoració.

A emportar

Mantenir-se hidratat va més enllà de l’aigua que beu. Els aliments representen al voltant d’un 20 per cent dels seus requeriments líquids totals cada dia. Juntament amb beure de 9 a 13 tasses d'aigua diàries, intenta menjar moltes fruites i verdures.

Alguns aliments amb alt contingut en aigua inclouen:

• síndria
• espinacs
• cogombres
• pebrots verds
• baies
• coliflor
• raves
• api

Consells per beure aigua suficient

Pot ser que pugueu assolir el vostre objectiu d’aportació d’aigua bevent quan teniu set i els àpats.

Si necessiteu ajuda addicional per consumir aigua suficient, consulteu aquests consells per beure més:

• Proveu de portar amb vosaltres una ampolla d’aigua allà on vingueu, inclòs a l’oficina, al gimnàs i fins i tot en excursions per carretera. Amazon ofereix una bona selecció d’ampolles d’aigua.
• Centrat en els fluids. No heu de beure aigua senzilla per satisfer les vostres necessitats d’hidratació. Altres bones fonts de líquids són la llet, el te i el brou.
• Saltar begudes ensucrades. Tot i que podeu obtenir líquids de soda, suc i alcohol, aquestes begudes tenen un contingut alt en calories. Encara és possible triar aigua sempre que sigui possible.
• Beveu aigua mentre esteu a menjar. Beu un got d’aigua en lloc de demanar una altra beguda. Podeu estalviar una mica d’efectiu i reduir les calories totals del vostre àpat també.
• Afegiu una mica de fletxa a l’aigua, colant-la amb suc de llimona o llima.
• Si esteu treballant de valent, penseu beure una beguda esportiva que tingui electròlits per ajudar a substituir els que perdreu per la sudoració. Botiga de begudes esportives.