Consum de proteïnes: quanta proteïna heu de menjar al dia?

Content

• Què és la proteïna i per què és important?
• Pot ajudar a perdre pes i evitar l’augment de pes
• Us pot ajudar a guanyar força i força muscular
• Proteïnes durant l'embaràs
• Altres circumstàncies que poden augmentar les necessitats de proteïnes
• La proteïna té efectes negatius sobre la salut?
• Com obtenir prou proteïnes a la dieta
• Què significa realment "grams de proteïna"
• Què passa amb la persona mitjana?

Pocs nutrients són tan importants com les proteïnes. No n’obtingui prou afectarà la vostra salut i composició corporal.

No obstant això, les opinions sobre la quantitat de proteïna que necessiteu varien.

La majoria d’organitzacions nutricionals oficials recomanen una ingesta de proteïnes bastant modesta.

El DRI (Dietary Reference Intake) és de 0,36 grams de proteïna per lliura (0,8 grams per kg) de pes corporal.

Això equival a:

• 56 grams al dia per a l'home sedentari mitjà
• 46 grams al dia per a la dona sedentària mitjana

Això pot ser suficient per prevenir la deficiència, però la quantitat que necessiteu depèn de molts factors, inclosos el vostre nivell d'activitat, l'edat, la massa muscular, els objectius físics i la salut general.

Aquest article examina les quantitats òptimes de proteïnes i com tenen en compte factors d’estil de vida com la pèrdua de pes, la construcció muscular i els nivells d’activitat.

Què és la proteïna i per què és important?

Les proteïnes són els principals components del vostre cos. S’utilitzen per fabricar músculs, tendons, òrgans i pell, així com enzims, hormones, neurotransmissors i diverses molècules que compleixen moltes funcions importants.

Les proteïnes consisteixen en molècules més petites anomenades aminoàcids, que s’uneixen com a comptes en una cadena. Aquests aminoàcids units formen llargues cadenes de proteïnes, que després es plegen en formes complexes.

El vostre cos produeix alguns d’aquests aminoàcids, però heu d’obtenir d’altres coneguts com aminoàcids essencials mitjançant la vostra dieta.

La proteïna no només tracta de quantitat, sinó també de qualitat.

En general, la proteïna animal proporciona tots els aminoàcids essencials en la proporció adequada perquè en pugueu fer un ús complet. Això té sentit, ja que els teixits animals són similars als vostres teixits.

Si mengeu productes d’origen animal com carn, peix, ous o productes lactis cada dia, és probable que obtingueu prou proteïnes.

Tot i això, si no mengeu aliments d’origen animal, obtenir totes les proteïnes i els aminoàcids essencials que necessita el vostre cos pot ser més difícil. Si seguiu una dieta basada en plantes, potser us interessa aquest article sobre les 17 millors fonts de proteïna per a vegans.

Poques persones necessiten suplementar amb proteïnes, però fer-ho pot ser útil per a esportistes i culturistes.

La proteïna és una molècula estructural que conté aminoàcids, molts dels quals el cos no pot produir per si sol. Els aliments animals solen ser rics en proteïnes, aportant tots els aminoàcids essencials.

Pot ajudar a perdre pes i evitar l’augment de pes

La proteïna és important a l’hora de perdre pes.

Com potser sabeu, per aprimar-vos cal consumir menys calories de les que cremeu.

L'evidència suggereix que menjar proteïnes pot augmentar el nombre de calories que es cremen augmentant la taxa metabòlica (calories exhaurides) i reduint la gana (calories in) ().

S'ha demostrat que el consum del 25-30% del total de calories diàries de proteïnes augmenta el metabolisme fins a un màxim de 80-100 calories al dia, en comparació amb les dietes més baixes en proteïnes (,,).

Tot i això, la contribució més important de les proteïnes a la pèrdua de pes és probablement la seva capacitat per reduir la gana, cosa que comporta una reducció de la ingesta de calories. La proteïna és millor que el greix o els carbohidrats per mantenir-te ple (,).

En un estudi realitzat en homes amb obesitat, el consum del 25% de les calories de proteïnes va augmentar la sensació de plenitud, a més de reduir els desitjos de berenar a la nit i els pensaments obsessius sobre el menjar en un 50% i un 60%, respectivament ().

En un altre estudi de 12 setmanes, les dones que van augmentar la ingesta de proteïnes fins al 30% de les calories van menjar 441 calories menys al dia i van perdre 5 lliures (5 kg) simplement afegint més proteïnes a la seva dieta ().

A més, la proteïna fa més que ajudar a la pèrdua de pes; també pot prevenir l’augment de pes.

En un estudi, un modest increment de proteïnes del 15% al ​​18% de les calories va reduir la quantitat de greixos recuperats després de la pèrdua de pes en un 50% ().

Una ingesta elevada de proteïnes també us ajuda a construir i preservar la massa muscular, que crema un nombre reduït de calories durant tot el dia.

Menjar més proteïnes fa que sigui molt més fàcil adherir-se a qualsevol dieta de pèrdua de pes, ja sigui amb un contingut ric en carbohidrats, baix en carbohidrats o alguna cosa entremig.

Segons els estudis esmentats anteriorment, una ingesta de proteïnes al voltant del 30% de les calories pot ser òptima per a la pèrdua de pes. Això equival a 150 grams al dia per a algú amb una dieta de 2.000 calories.

Podeu calcular-lo multiplicant la ingesta de calories per 0,075.

La ingesta de proteïnes al voltant del 30% de les calories sembla ser òptima per perdre pes. Augmenta la taxa metabòlica i provoca una reducció espontània de la ingesta de calories.

Us pot ajudar a guanyar força i força muscular

Els músculs estan formats principalment per proteïnes.

Com passa amb la majoria dels teixits corporals, els músculs són dinàmics i es descomponen i es reconstrueixen constantment.

Per guanyar múscul, el cos ha de sintetitzar més proteïnes musculars que les que es descomponen.

Dit d’una altra manera, cal que hi hagi un balanç net de proteïnes positives al cos, sovint anomenat balanç de nitrogen, ja que la proteïna té un alt contingut en nitrogen.

Com a tal, les persones que volen construir músculs sovint mengen més proteïnes, a més de fer exercici. Una ingesta més alta de proteïnes pot ajudar a augmentar la força i el múscul ().

Mentrestant, aquells que vulguin mantenir el múscul que han construït poden necessitar augmentar la ingesta de proteïnes en perdre greixos corporals, ja que una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular que sol produir-se en fer dieta (,)

Pel que fa a la massa muscular, els estudis no solen examinar el percentatge de calories que provenen de proteïnes, sinó els grams diaris de proteïna per quilogram o quilos de pes corporal.

Una recomanació habitual per guanyar múscul és 1 gram de proteïna per lliura (2,2 grams per kg) de pes corporal.

Altres científics han estimat que les proteïnes necessiten un mínim de 0,7 grams per lliura (1,6 grams per kg) de pes corporal ().

Nombrosos estudis han intentat determinar la quantitat òptima de proteïna per al guany muscular, però molts han arribat a conclusions diverses.

Alguns estudis demostren que consumir més de 0,8 grams per lliura (1,8 grams per kg) no té cap benefici, mentre que d’altres indiquen que les millors aportacions són lleugerament superiors a 1 gram de proteïna per lliura (2,2 grams per kg) (,).

Tot i que és difícil donar xifres exactes a causa de resultats d’estudi contradictoris, aproximadament 0,7-1 gram per lliura (1,6-2,2 grams per kg) de pes corporal sembla ser una estimació raonable.

Si porteu molta greix corporal, és una bona idea fer servir la massa magra o el pes objectiu (en lloc del pes total), ja que la majoria de la massa magra és la que determina la quantitat de proteïna que necessiteu.

És important menjar prou proteïnes si voleu guanyar i / o mantenir múscul. La majoria dels estudis suggereixen que són suficients 0,7-1 grams per lliura (1,6-2,2 grams per kg) de massa magra.

Proteïnes durant l'embaràs

Durant l’embaràs, el cos necessita més proteïnes per al desenvolupament i creixement dels teixits. Les proteïnes beneficien tant la mare com el nadó.

Els autors d’un estudi suggereixen que les persones consumeixen diàriament 0,55-0,69 grams per lliura (1,2-1,52 grams per kg) de proteïna durant l’embaràs ().

En altres llocs, els experts recomanen consumir 0,55 grams addicionals per lliura (1,1 grams per kg) de proteïna al dia durant l’embaràs (17).

La quantitat diària recomanada per a proteïnes durant la lactància materna és de 0,59 grams per lliura (1,3 grams per kg) al dia, més 25 grams addicionals (18).

Les fonts dietètiques són la forma ideal d’obtenir qualsevol nutrient. Les bones fonts inclouen:

• mongetes, pèsols i llenties
• ous
• carn magra
• productes làctics
• fruits secs i llavors
• tofu

El peix i el marisc també són bones fonts. Durant l’embaràs i la lactància, trieu peixos baixos en mercuri i rics en àcids grassos omega-3, com ara salmó, sardines i anxoves.

Tanmateix, tingueu cura d’evitar aquells que puguin tenir un alt contingut en mercuri, com el tauró, el peix espasa, el peix rajola i el verat ().

L’ideal seria que obtingueu totes les proteïnes de fonts d’aliments. En alguns casos, el vostre metge pot recomanar suplements. Tot i això, no hi ha pautes per complementar proteïnes durant l’embaràs.

Altres circumstàncies que poden augmentar les necessitats de proteïnes

Independentment dels objectius físics i de massa muscular, els que són físicament actius necessiten més proteïnes que els que són sedentaris.

Si el vostre treball és físicament exigent o camineu molt, correu, nedeu o feu qualsevol tipus d’exercici, haureu de menjar més proteïnes.

Els esportistes de resistència també necessiten quantitats significatives de proteïnes, aproximadament 0,5-0,65 grams per lliura (1,2-1,4 grams per kg) de pes corporal (,).

Els adults més grans també han augmentat significativament les necessitats de proteïnes, fins a un 50% més que el DRI, o aproximadament entre 0,45 i 0,6 grams per lliura (1-1,3 grams per kg) de pes corporal (24).

Això pot ajudar a prevenir l’osteoporosi i la sarcopènia, que són problemes significatius entre els adults majors.

Les persones que es recuperen de lesions també poden necessitar més proteïnes ().

Les persones físicament actives, així com els adults majors i els que es recuperen de lesions, han augmentat significativament els requeriments de proteïnes.

La proteïna té efectes negatius sobre la salut?

S’ha acusat injustament la proteïna d’una sèrie de problemes de salut.

Algunes persones creuen que una dieta rica en proteïnes pot causar danys renals i osteoporosi, però la ciència no recolza aquestes afirmacions.

Tot i que la restricció de proteïnes és útil per a persones amb problemes renals preexistents, no hi ha proves que indiquin que les proteïnes puguin causar danys renals en persones sanes (,).

De fet, una ingesta més alta de proteïnes pot reduir la pressió arterial i ajudar a combatre la diabetis, que són dos dels principals factors de risc de patir malalties renals (,).

Qualsevol efecte perjudicial suposat de la proteïna sobre la funció renal es veu compensat pels seus efectes positius sobre aquests factors de risc.

Algunes persones han afirmat que massa proteïnes poden provocar osteoporosi, però la investigació demostra que pot prevenir aquesta afecció (,).

En general, no hi ha proves que una ingesta de proteïnes raonablement elevada tingui efectes adversos en persones sanes que intentin optimitzar la seva salut.

La proteïna no té efectes negatius sobre la funció renal en persones sanes i els estudis demostren que condueix a una millora de la salut òssia.

Com obtenir prou proteïnes a la dieta

Les millors fonts de proteïna són les carns, els peixos, els ous i els productes lactis, ja que tenen tots els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita.

Algunes plantes també són prou riques en proteïnes, com la quinoa, els llegums i els fruits secs.

No obstant això, la majoria de la gent en general no necessita fer un seguiment de la ingesta de proteïnes.

Si esteu sans i voleu mantenir-vos així, simplement menjar fonts de proteïnes de qualitat amb la majoria dels àpats, juntament amb aliments vegetals nutritius, hauria d’aconseguir un consum òptim.

Què significa realment "grams de proteïna"

Aquesta és una àrea molt comuna de malentesos.

En ciències de la nutrició, "grams de proteïna" fa referència al nombre de grams de la proteïna macronutrient, no al nombre de grams d'un aliment que conté proteïnes com la carn o els ous.

Una porció de vedella de 8 unces pesa 226 grams, però només conté 61 grams de proteïna. De la mateixa manera, un ou gran pesa 46 grams, però només conté 6 grams de proteïna.

Què passa amb la persona mitjana?

Si teniu un pes saludable, no aixequeu pesos i no feu massa exercici, és una estimació raonable aspirar a 0,36-0,6 grams per lliura (0,8-1,3 gram per kg).

Això equival a:

• 56-91 grams al dia per al mascle mitjà
• 46-75 grams al dia per a la femella mitjana

Tot i així, donat que no hi ha proves de danys i evidències significatives de beneficis, és probable que la majoria de la gent cometi un error en consumir més proteïna que en menys.