Quina fruita ha de menjar al dia?

Content

• La fruita és rica en molts nutrients importants
• Menjar fruita us pot ajudar a perdre pes
• Menjar fruita pot reduir el risc de patir malalties
• La fruita és segura per a les persones amb diabetis?
• Què passa amb les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats?
• És possible menjar massa fruita?
• Quina fruita és òptima?
• El resultat final

La fruita és una part important d’una dieta saludable.

De fet, les dietes riques en fruites s’associen a tot tipus de beneficis per a la salut, inclòs un menor risc de moltes malalties.

No obstant això, algunes persones estan preocupades pel contingut de sucre de la fruita i es preocupen que menjar-ne massa pot ser perjudicial.

Llavors, quantes racions de fruita ha de menjar cada dia per estar sa? I és possible menjar massa? Aquest article explora la investigació actual sobre el tema.

La fruita és rica en molts nutrients importants

La composició de nutrients de la fruita varia molt entre els diferents tipus, però totes les varietats contenen nutrients importants.

Per començar, la fruita acostuma a ser rica en vitamines i minerals. Aquests inclouen vitamina C, potassi i folat, dels quals molta gent no en té prou (, 2).

La fruita també té un alt contingut en fibra, que té molts beneficis per a la salut.

Menjar fibra pot ajudar a reduir el colesterol, augmentar la sensació de plenitud i contribuir a la pèrdua de pes amb el pas del temps (,,,,, 8).

És més, les fruites estan carregades d’antioxidants, que ajuden a combatre els radicals lliures que poden danyar les cèl·lules. Menjar una dieta rica en antioxidants pot ajudar a frenar l’envelliment i reduir el risc de patir malalties (,,).

Com que les diferents fruites contenen diferents quantitats de nutrients, és important menjar-ne una gran varietat per maximitzar els beneficis per a la salut.

La fruita és rica en nutrients importants com vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Menja molts tipus diferents per obtenir el màxim benefici.

Menjar fruita us pot ajudar a perdre pes

Les fruites són riques en nutrients i relativament baixes en calories, cosa que les converteix en una opció ideal per a aquelles persones que busquen aprimar-se.

A més, són rics en aigua i fibra, cosa que us ajuda a sentir-vos ple.

Per això, normalment es pot menjar fruita fins que no estigui satisfet, sense consumir moltes calories.

De fet, diversos estudis indiquen que menjar fruita s’associa amb una ingesta inferior de calories i pot contribuir a la pèrdua de pes amb el pas del temps (,,,).

Les pomes i els cítrics, com les taronges i l’aranja, són dels més abundants ().

També és important tenir en compte que la fruita sòlida sencera és molt més farcida que la fruita en puré o el suc, que normalment es pot consumir molt sense sentir-se ple ().

Els estudis demostren que beure molt suc de fruita està relacionat amb un augment de la ingesta de calories i pot augmentar el risc d’obesitat i altres malalties greus (,,,,,).

En altres paraules, eviteu beure molt suc de fruita i gaudiu de fruites senceres.

Menjar fruita sencera us pot ajudar a consumir menys calories i a perdre pes amb el pas del temps. No obstant això, beure suc de fruita pot tenir l’efecte contrari.

Menjar fruita pot reduir el risc de patir malalties

La investigació demostra constantment que les dietes riques en fruites i verdures s’associen amb un menor risc de patir moltes malalties greus, com ara càncer, diabetis i malalties del cor (23,,, 26,,).

Tot i que molts estudis analitzen el consum de fruites i verdures en el seu conjunt, hi ha alguns estudis que exploren els beneficis de les fruites específicament.

Una revisió de nou estudis va trobar que cada porció addicional de fruita consumida cada dia reduïa el risc de malalties del cor un 7% (29).

Un altre estudi va demostrar que menjar fruites com el raïm, les pomes i els nabius s’associa amb un menor risc de diabetis tipus 2 ().

Els cítrics, en particular, poden augmentar els nivells de citrat a l’orina, cosa que redueix el risc de càlculs renals ().

L’augment de la ingesta de fruites també pot ajudar a reduir la pressió arterial i reduir l’estrès oxidatiu, que pot disminuir el risc de patir malalties del cor (31).

Menjar més fruites i verdures també s’associa amb un control millorat del sucre en sang en persones amb diabetis ().

Hi ha molts estudis que indiquen que la ingesta de fruita està associada a un menor risc de moltes malalties greus, incloses malalties del cor, ictus i diabetis tipus 2.

La fruita és segura per a les persones amb diabetis?

La majoria de recomanacions dietètiques per a persones amb diabetis suggereixen menjar moltes fruites i verdures (33).

Les directrius nutricionals actuals recomanen que les persones amb diabetis consumeixin de 2 a 4 porcions de fruita al dia, la mateixa que la població general ().

Tot i això, algunes persones restringeixen la quantitat que mengen perquè els preocupa el contingut de sucre.

No obstant això, els estudis demostren que quan es consumeix sucre en un sencera fruita, té molt poc efecte sobre els nivells de sucre en sang ().

A més, la fruita és rica en fibra, cosa que en realitat retarda la digestió i l’absorció del sucre, millorant el control global del sucre en sang ().

La fibra de la fruita també pot reduir la resistència a la insulina i pot ajudar a protegir contra la diabetis tipus 2 (37, 38).

Les fruites també contenen polifenols, que han demostrat que milloren el control del sucre en la sang (,).

A més, menjar més fruites i verdures s’ha relacionat amb nivells més baixos d’estrès oxidatiu i inflamació en persones amb diabetis ().

Dit això, no totes les fruites es creen iguals. Alguns d’ells augmenten el sucre en la sang més que d’altres i s’anima als diabètics a controlar els nivells de sucre en sang després de menjar per esbrinar quins aliments haurien de limitar.

La fruita conté sucre, però les seves fibres i polifenols poden millorar el control del sucre a la sang a llarg termini i protegir-los contra la diabetis tipus 2.

Què passa amb les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats?

Algunes persones consideren que menjar entre 100 i 150 grams de carbohidrats al dia és "baix en carbohidrats". Altres s’esforcen per entrar en cetosi nutricional i reduir la ingesta de carbohidrats a menys de 50 grams al dia. Aquest tipus de dieta s’anomena dieta cetogènica i va més enllà de la dieta estàndard en carbohidrats.

La peça mitjana de fruita conté entre 15 i 30 grams de carbohidrats, de manera que la quantitat que heu de menjar depèn completament del nombre de grams de carbohidrats que vulgueu consumir cada dia.

No cal dir que no hi ha molt espai per incloure fruites en una dieta cetogènica.

Això no vol dir que les dietes cetogèniques no siguin saludables. De fet, seguir una dieta cetogènica us pot ajudar a perdre pes i fins i tot pot ajudar a combatre diverses malalties (,,,).

De totes les fruites, les baies solen ser les més baixes en carbohidrats. Per tant, si teniu en compte els carbohidrats, les móres, els gerds, els nabius i les maduixes són opcions excel·lents.

Al final del dia, les fruites són molt nutritives, però no contenen nutrients essencials que no es puguin obtenir d'altres aliments, com ara les verdures.

Si decidiu seguir una dieta cetogènica i restringir considerablement la ingesta de carbohidrats, és bo evitar les fruites sempre que obtingueu aquests nutrients d’altres aliments.

Per a la resta, la fruita pot i ha de formar part d’una dieta sana en carbohidrats.

La fruita pot ser una part sana d’una dieta baixa en carbohidrats. Tanmateix, és possible que les persones que segueixen una dieta cetogènica amb un contingut baix en carbohidrats evitin la fruita.

És possible menjar massa fruita?

S'ha constatat que la fruita és bona per a vosaltres, però "massa" pot ser perjudicial? En primer lloc, quan es menja sencera fruita, és bastant difícil menjar massa. Això es deu al fet que les fruites són molt riques en aigua i fibra, cosa que les fa increïblement omples, fins al punt que probablement us sentireu plens després d’una sola peça.

Per això, és molt difícil menjar grans quantitats de fruita cada dia. De fet, menys d 'un de cada deu nord - americans compleixen el mínim recomanació diària de fruita ().

Tot i que menjar grans quantitats de fruita cada dia és molt poc probable, alguns estudis han examinat els efectes de menjar 20 racions cada dia.

En un estudi, 10 persones van menjar 20 racions de fruita al dia durant dues setmanes i no van experimentar efectes adversos ().

En un estudi una mica més gran, 17 persones van menjar 20 racions de fruita al dia durant diversos mesos sense efectes adversos ().

De fet, fins i tot els investigadors van trobar possibles beneficis per a la salut. Tot i que aquests estudis són reduïts, aporten motius per creure que la fruita és segura per menjar en qualsevol quantitat.

Al final del dia, si mengeu fruita fins que us sentiu plens, és gairebé impossible menjar “massa”. Tot i això, és important tenir en compte que la fruita s’hauria de consumir idealment com a part d’una dieta ben equilibrada que inclogui una gran varietat d’aliments integrals.

Per a una persona mitjana, la fruita és segura en gairebé qualsevol quantitat. A menys que tingueu intolerància o seguiu una dieta cetogènica amb un contingut baix en carbohidrats, realment no hi ha cap raó per limitar la vostra ingesta.

Quina fruita és òptima?

Tot i que és possible menjar sa mentre es menja molt poca o molta fruita, la quantitat ideal es troba en algun lloc del centre.

La recomanació general per a la ingesta de fruites i verdures és d'almenys 400 grams al dia, o cinc racions de 80 grams ().

Una porció de 80 grams equival a una peça petita de la mida d’una pilota de tennis. Per a les fruites i verdures que es poden mesurar per la tassa, una porció és aproximadament 1 tassa.

Aquesta recomanació prové del fet que menjar cinc racions diàries de fruites i verdures s’associa amb un menor risc de mort per malalties com les malalties del cor, l’ictus i el càncer ().

Una gran anàlisi de 16 estudis científics va trobar que menjar més de cinc racions al dia no proporcionava cap benefici afegit ().

No obstant això, una altra revisió sistemàtica de 95 estudis científics va trobar el risc de malaltia més baix amb 800 grams, o 10 racions diàries (51).

Tingueu en compte que aquests estudis van examinar els dos fruits i verdures. Suposant que la meitat d’aquestes racions provenen de fruita, hauríeu de consumir entre dues a cinc racions diàries de fruita.

Les recomanacions de les diferents autoritats sanitàries varien lleugerament, però en general semblen alinear-se amb la investigació actual.

Per exemple, les directrius del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomanen que l’adult mitjà consumeixi dues racions de fruita al dia, mentre que l’American Heart Association (AHA) recomana que els adults mengin de quatre a cinc racions de fruita al dia.

La majoria d’estudis mostren beneficis per a la salut amb dues a cinc racions de fruita al dia. Tanmateix, sembla que no hi ha cap mal al menjar més que això.

El resultat final

Menjar fruita sencera afavoreix la bona salut i pot reduir el risc de moltes malalties greus.

Si no seguiu una dieta cetogènica o teniu algun tipus d’intolerància, no hi ha realment cap raó per limitar la quantitat de fruita que mengeu.

Tot i que la majoria d’estudis suggereixen que la quantitat òptima és de dues a cinc racions de fruita al dia, sembla que no hi ha cap mal en menjar més.